Zeg eens: hoe vaak praat jij over sex?
Hoe vaak had je willen praten over sex?

Laten we dat vandaag gewoon eens doen! En dan niet plat, maar gewoon over vrijen en wat erbij komt kijken om het fijn te hebben. Want er is een zeer interessante seksuele responscurve die ik graag met je wil delen.

Vorige week nog begon een patiënte van mij er zelf over: “Ik ben sinds een tijd zo droog en daardoor is het vrijen pijnlijk en minder prettig”.

Ze komt voor urineverlies, dus ik vraag haar of ze tijdens het vrijen bezig is met hopen dat ze maar geen urine verliest… Ja, zegt ze, inderdaad maak ik me daar wel zorgen om. Ik vraag haar of ze dat wel eens met haar man heeft besproken. Nee, dat had ze nog niet.

Ik zal je uitleggen waarom het belangrijk is om het er met je partner over te hebben. Om fijn te kunnen vrijen doorloop je namelijk een aantal fases.

Welke fasen doorloop je tijdens het vrijen vrijen en urineverlies

Het begint met zin krijgen: de fase van het verlangen. In tegenstelling tot wat men vaak denkt, komt de zin om te vrijen niet spontaan. Je komt bewust of onbewust ‘in de stemming’ door seksuele gedachten, fantasieën of gebeurtenissen waaraan je een seksuele betekenis geeft. Je kunt deze gevoelens beïnvloeden door ze vast te houden of van je af te zetten. Deze fase is een solofase, het speelt zich af binnen een persoon.

De zin om te vrijen kun je doorzetten als je samen zin hebt om te vrijen. Dit noemen we de fase van het versieren of de opwindingsfase. 

Door het spel van strelen wordt je steeds meer opgewonden. De geslachtsdelen worden meer doorbloed, er komt meer vochtafscheiding en je wordt steeds gevoeliger voor aanrakingen. Er ontstaat een steeds sterker gevoel van opwinding (dat kort of lang kan duren). Dit is de plateaufase.

Als de opwinding steeds sterker wordt kan dit samengaan met een gevoel van te willen klaarkomen (fase van het orgasme).

Na het orgasme verdwijnt de opwinding en ontspan je. Dit noemen we de herstel- of ontspanningsfase.

7 Misverstanden tijdens het vrijen

1. Seksuele fasen. Allereerst: wat hierboven staat zijn de seksuele fasen van één persoon! Als je dus gaat vrijen met je partner vergt dat overleg en aandacht voor elkaar, zodat je rekening kunt houden met wat de ander prettig vindt en wat jij zelf prettig vindt.
Als er te vaak gevreeën wordt op de manier van één persoon, zonder rekening te houden met de verlangens van de ander, ontstaan er problemen. Maar ook: de ene partner raakt snel opgewonden en komt snel klaar terwijl de ander nog lang zo ver niet is. Als hier niet over gepraat wordt, kun je als partner afhaken omdat het vrijen te vaak onbevredigend verloopt.

2. Je kunt in elke fase stoppen. Een ander misverstand is dat wanneer je begonnen bent, ook de hele lijn afgemaakt moet worden. Je kunt in elke fase stoppen en iedere fase kan zijn eigen hoogtepunt hebben.

3. Verschillen tussen man en vrouw. Ook de verschillen tussen man en vrouw kunnen misverstanden opleveren. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen in hun top tien hebben staan: gestreeld worden, samen lachen, iets liefs zeggen, de partner strelen etc. en op de elfde plaats staat pas klaarkomen tijdens het vrijen.
Bij mannen ligt dit anders, hier staat bovenaan: klaarkomen, gevolgd door gestreeld worden, de partner strelen en zorgen dat de partner klaarkomt.

4. Cortisol. Dan hebben we ook te maken met het hormoon cortisol. Cortisol is een ‘alertheidshormoon’ dat vrijkomt bij stress. Door cortisol gaat bijvoorbeeld je ademhaling omhoog, je bekkenbodem functioneert minder goed, je voelt minder, je libido gaat omlaag en je houdt je ontspanning tegen.

Testosteron helpt om cortisol te laten dalen. Een man kan daardoor binnen vijf minuten ontspannen. Hij ontspant zijn lichaam en dus ook zijn bekkenbodem en kan zin krijgen om te vrijen.
Een vrouw daarentegen, heeft tijd nodig om de cortisol te laten dalen! Dus na een drukke dag moet eerst die cortisol nog dalen. Anders: geen ontspanning en dus geen zin om te vrijen.
Dus wat te doen: neem eerst de tijd voor elkaar, klets wat, drink gezellig wat zodat de cortisol kan dalen en je zin kunt krijgen om te vrijen.

5. Het gaat mis in de plateaufase. Is het gelukt om opgewonden te raken, dan gaat het nog wel eens mis in de plateaufase. Waar je in de fase daarvoor fijn bezig bent met de ander, is het belangrijk je in de plateaufase op jezelf te richten (solo)!
Dus als je dan bezig bent/blijft met de ander, of je angst om geen urine te verliezen of je boodschappenlijstje of wat dan ook… dan word je dus niet opgewonden genoeg en niet vochtig genoeg.

6. Onvoldoende opgewonden. Als een vrouw onvoldoende opgewonden is, wordt ze niet vochtig genoeg, waardoor het vrijen pijn kan doen. Toch wordt er dan vaak gevreeën. Terwijl er als een man niet of maar half opgewonden raakt, er meestal niet gevreeën wordt.

7. Na het orgasme verdwijnt de opwinding. Uit onderzoek blijkt dat de opwinding bij vrouwen meestal geleidelijk afneemt en bij mannen sneller. Een man zal dus in slaap willen vallen terwijl een vrouw nog best wat wil naknuffelen of wat wil kletsen…

Als we nu teruggaan naar mijn patiënte, dan kan zij zich dus niet richten op zichzelf en blijft ze bezig met haar urineverlies. Door er met haar man over te praten, zal ze zich tijdens het vrijen meer kunnen gaan ontspannen. Ze zal haar angst los kunnen laten en zich weer kunnen richten op haar partner en zichzelf.

Twee weken later besprak ik met haar hoe het gegaan was. Ze had met haar man een fijn gesprek gehad. Ze voelde zich daardoor minder onzeker en kon zich goed ontspannen tijdens het vrijen. Ze werd daardoor ook weer opgewonden en vochtig en het vrijen was weer fijn geweest.

Voor vrouwen die in de overgang droger zijn geworden in de vagina, geldt exact hetzelfde!
Praat erover met je partner, en neem de tijd om voldoende opgewonden te worden.

Ik hoop dat ik je met dit blog heb kunnen helpen om een moeilijk bespreekbaar onderwerp toch bespreekbaar te maken. En heb je vragen, opmerkingen of aanvullingen dan hoor ik ze graag!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Een van de effecten van het hebben van problemen in/met de bekkenbodem is dat je onbewust je lichaam wat gaat vastzetten.

Je bewegingen worden minder soepel en minder spontaan.
Je beweegt je minder vrij.
Doet niet meer alles wat je eigenlijk wilt…

En dan heb je misschien wel gelezen dat je je lichaam moet ontspannen en je let er misschien ook al wel op. Maar toch stroomt het niet lekker in je lijf…

Er zijn verschillende manieren om je lichaam ontspannen te laten (leren) bewegen.
Yoga bijvoorbeeld, maar dansen is ook een hele mooie manier.

5Ritmes®

Nou hoor ik je denken: “Ik, dansen?! Echt niet, dat kan ik niet. Waar dan, hoe dan?”
Toch is dansen een heerlijke manier om je lichaam los te maken. En dan bedoel ik vooral als je gaat dansen – of laat ik het ‘vrij bewegen’ noemen – op je gevoel.

Bij een cursus kwam ik Mirjam van Hasselt tegen. Zij is danseres en geeft lessen volgens de 5ritmes®. De 5ritmes®  vormen een eenvoudige, diepgaande bewegingsmeditatie, ontwikkeld door Gabrielle Roth. Vaak op muziek.

Bewegend mediteren… dat leek me wel wat. Mirjam vertelde dat ze een bewegingsmeditatie heeft opgenomen en die kon ik bij haar downloaden.
Na dat (zware…) cursusweekend heb ik meteen die bewegingsmeditatie gedownload.

5ritmes® Ik ben op zolder gaan staan met ruimte om mij heen. Heb mijn ogen dicht gedaan en heerlijk twaalf minuten lang bewogen en gedanst op die bewegingsmeditatie. Daarna voelde ik me zo ontspannen, relaxed en soepel. Heerlijk!

Cadeautje!

En dat wens ik jou dus ook toe. Hoe jong of minder jong je ook bent.
Het enige dat je hoeft te doen is de bewegingsmeditatie te downloaden op de website van Mirjam van Hasselt (je kunt hem daarna opslaan bij je muziek).
Zet dan de bewegingsmeditatie aan, doe je ogen dicht en laat je lichaam bewegen.
Mirjam heeft de bewegingsmeditatie heel rustig ingesproken en vertelt je wat je moet doen.

Soms is het tijd voor een cadeautje. En vandaag is het precies de goede dag daarvoor!

Waarom? Nou, gewoon omdat je het verdient :-) 

Zet je schroom en gedachtes aan de kant en ga gewoon maar eens doen. 

Veel plezier en geniet ervan. En pas na de bewegingsmeditatie ervaar je waar in je lichaam het al die tijd vastzat…

Laat je me (in het commentaarveld hieronder) weten hoe je de bewegingsmeditatie hebt ervaren?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook. 


Geniet ervan! groetjes, Yildiz

zwanger en vaak plassenZwanger en vaak plassen?

Je herkent het misschien nog wel en je bent/was niet de enige… Het is een bekend zwangerschapskwaaltje om vaak naar het toilet te moeten. Maar als dat ‘s nachts ook het geval is, terwijl je je slaap zo hard nodig hebt, is dat toch wel heel vervelend…

Waardoor moet je vaker plassen?

In het begin van de zwangerschap is het zwangerschapshormoon HCG de ‘schuldige’. Het HCG-hormoon zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de nieren en zorgt ervoor dat de nieren efficiënter werken. Dit samen maakt dat de blaas zich sneller vult, waardoor je vaker naar het toilet moet.

Daarnaast maakt je lichaam meer bloed aan tijdens de zwangerschap, waardoor de nieren meer vocht verwerken. Dit extra vocht wordt omgezet in urine, zodat de blaas zich sneller vult.

De groei van de baarmoeder is ook een oorzaak van sneller moeten plassen.
In de eerste drie maanden van de zwangerschap zorgt de groei van de baarmoeder voor druk op de blaas.

Als de baarmoeder gaat groeien komt het dus zwaarder op de blaas te liggen.
Tijdens het tweede trimester groeit de baarmoeder meer omhoog en geeft daardoor minder druk op de blaas. Tijdens de laatste drie maanden komt het hoofdje van de baby (meestal) naar beneden te liggen, wat weer voor meer druk op de blaas zorgt…

 

Zwanger en vaak plassen? Hier moet je op letten!

Er zijn vele tips om minder te hoeven plassen. Bijvoorbeeld: drink minder cafeïnehoudende dranken zoals (zwarte) thee en koffie. Cafeïne heeft een vochtafdrijvend effect waardoor je blaas weer sneller gevuld wordt.

Maar het belangrijkste is dat je niet elke keer naar het toilet gaat! Je ochtendurine is meestal je grootste plas. Dat past dus allemaal in je blaas. Dus als je net naar het toilet bent geweest, kan het niet zo zijn dat je blaas alweer vol is. Als je dan toch gaat, blijf je steeds kleine beetjes plassen. En door die kleine beetjes raakt je blaas overprikkeld en moet je nóg vaker plassen!

Zorg er daarnaast voor dat je goed uitplast. Dit doe je door ontspannen en rechtop te zitten als je plast en na het plassen je bekken van voor naar achter te kantelen. Pas als de blaas goed leeg is ben je klaar. Omdat je nu zeker weet dat je goed hebt uitgeplast geeft dat ook vertrouwen als je alweer snel moet plassen. Die aandrang probeer je te negeren (afleiding zoeken bijvoorbeeld) en dan merk je na een tijdje dat je aandrang inderdaad is weggegaan. Door minder vaak te plassen krijgt je blaas weer rust en hoef je ook ‘s nachts minder vaak je bed uit om te plassen.

Ik zet de tips nog even voor je op een rijtje:

  1. Drink minder cafeïnehoudende dranken zoals (zwarte) thee en koffie.
  2. Plas goed uit.
  3. Zoek afleiding en ga niet bij elke aandrang naar het toilet!

Uiteraard zijn bovenstaande tips ook toepasbaar als je niet zwanger bent!

 

Ik ben benieuwd of je nog meer tips hebt. Deel ze met ons in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Sporten met bekkenbodemproblemen kan lastig zijn. Maar sporten is gezond en belangrijk voor ons lichaam. Het houdt je fit en energiek.
Als je last hebt van urineverlies kan dat ertoe leiden dat je niet meer sport of bepaalde activiteiten niet meer doet…

Ik zet daarom graag voor je op een rijtje waar je op kunt letten als je gaat sporten.

Meest gemaakte fouten tijdens het sporten

  1. Adem vastzetten tijdens inspanning
  2. Adem vastzetten tijdens kracht zetten
  3. Te zware gewichten gebruiken
  4. Te veel met een gebogen rug werken
  5. Slechte houding
  6. Te lang doorgaan
  7. Te zware oefeningen
  8. Te goed luisteren naar de juf/meester…

8 Tips om succesvol te sporten met bekkenbodemproblemen

  1. Sport je onder begeleiding van een juf/meester (groepslessen, yoga, aerobics etc,) luister dan niet te goed naar de juf/meester… Dit zorgt ervoor dat je blijft luisteren naar je eigen lichaam en de oefening eerder stopt of lichter maakt als dat nodig is.
  2. Adem uit tijdens inspanning. De neiging is vaak om de adem vast te zetten, maar daardoor vergroot je juist de druk op de bekkenbodem.
  3. Adem uit als je kracht zet. De neiging is vaak om de adem in te houden als het zwaar wordt. Een simpel trucje is om hardop mee te tellen als je de beweging maakt. Door het tellen blaas je vanzelf uit.
  4. Met lichte gewichten kun je ook prima trainen. Je kunt dan ook beter op je houding blijven letten in plaats van dat je gaat compenseren omdat het te zwaar wordt.
  5. Doe je oefeningen/bewegingen met een goede houding. Een juiste houding zorgt voor een betere bekkenbodemspanning.
  6. Luister naar je lichaam en stop als het te zwaar wordt. Of als je moe bent: doe alles wat minder zwaar. Goed voor jezelf zorgen is essentieel voor het welzijn van je hele lichaam.
  7. Te zware oefeningen voor de bekkenbodem zijn bijvoorbeeld bewegingen waarbij je diep moet bukken of springen in combinatie met een spreidsprong. Maak de beweging kleiner of kies voor een variant.
  8. Bouw je trainingen op. Niet die eerste les gelijk alles al geven maar gewoon rustig starten. Luister naar je lichaam en ontdek wat het aankan. Vandaaruit bouw je rustig verder.

Ben je niet zo’n binnensporter en ga je liever lekker wandelen of fietsen, dan kun je ook op bovenstaande tips letten. Bijvoorbeeld bij het beklimmen van een heuveltje. Blijf dan goed doorademen!
Merk je dat je moe wordt? Blijf dan op je houding letten en/of neem even pauze!

 

Ik ben erg benieuwd of jij nog meer tips hebt. Wat werkt er goed bij jou als je gaat sporten/inspannen? Schrijf jouw tips hieronder in het commentaarveld zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Hardlopen met een verzakking… ik heb er jaren mee geworsteld. Want: hoe dóe je dat? Hoe bouw je dat op? Hardlopen was mijn ding, mijn passie, en dat ging ineens niet meer na de bevalling.

Ik probeerde het wel hoor, maar wilde dan te graag, waardoor ik net te veel deed en weer flinke klachten had. Frustratie alom!

Ik weet zeker dat mijn fouten ook jouw fouten kunnen zijn, dus ik zet ze voor je op een rijtje.

Hardlopen met een verzakking, de meest gemaakte fouten:

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Gelukkig weet ik nu ook hoe het wel moet! Vanuit mijn kennis en persoonlijke ervaring geef ik je daarom graag mijn tips mee.

Hardlopen met een verzakking, zo bouw je dat op!

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online training) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 10-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. van die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

 

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

bevolkingsonderzoek baarmoederhalskankerIn veel van mijn bekkenbodemoefeningen gebruik ik de ademhaling. Maar waarom is de ademhaling nou zo belangrijk voor de bekkenbodem?

De ademhaling en de bekkenbodemspieren zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Als het middenrif beweegt (ademhaling) dan beweegt ook de bekkenbodem.
En dat is belangrijk. De bekkenbodem moet kunnen meebewegen in alles wat je doet.
Dan voert hij zijn functie het beste uit.

Als je je adem vast zet, of hoog ademt beweegt het middenrif veel minder, en dus beweegt de bekkenbodem veel minder. De bekkenbodem kan dan te gespannen raken.
En kan zijn werk niet goed meer doen, met als gevolg urineverlies.

De ademhaling

Het middenrif is een grote spier en heeft een boogvorm. Als het middenrif aanspant plat hij af naar beneden. De borstholte wordt vergroot en de longen vullen zich met zuurstof (je ademt in).
Als het middenrif weer ontspant komt het weer terug in zijn boogvorm, de borstholte verkleint en de lucht gaat uit je longen (je ademt uit).

Bij de inademing komt dus het middenrif naar beneden, en de buikwand komt naar voren. Je buik bolt iets op. Dit gaat vanzelf.

De beweging van het middenrif gaat samen met de beweging van je bekkenbodem.
Als je inademt spant je middenrif aan en plat af naar beneden. Je bekkenbodem doet hetzelfde en plat ook af naar beneden.

Als je uitademt komt het middenrif weer terug omhoog en ook de bekkenbodem gaat weer terug omhoog (zie afbeelding).ademhaling, middenrif en bekkenbodem

Uitademen

Als je uitademt beweegt de bekkenbodem dus omhoog.

Als je iets gaat doen dat zwaar of lastig is, bijvoorbeeld iets zwaars optillen, dan moet je dus gaan uitblazen.
Je helpt door die uitademing mee om de bekkenbodem omhoog te liften. En dat wil je op dat moment, want de bekkenbodem moet ondersteunen en niet ‘open gaan’ (inademen, druk naar beneden).

Zet je je ademhaling vast (je blijft in de inademingsstand) dan zet je dus druk naar beneden.
Als je dan iets zwaars tilt, duw je je bekkenbodem dus naar beneden! Dan kan hij niet goed aanspannen en kun je urine verliezen of je verzakking versterken.

Ademhaling oefenen

Voor heel veel mensen is de ademhaling in combinatie met een bekkenbodemoefening heel erg lastig. De meeste mensen hebben de neiging om op de inademing de bekkenbodem in te trekken. Maar dat werkt dus niet…

Als je gaat oefenen, zorg dan altijd dat eerst je ademhaling goed gaat. Met andere woorden, dat je de beweging voelt in je buik, en dat je buik vanzelf omhoog komt.

Als je een goede controle over je buikademhaling en over de bekkenbodem hebt, kun je de beweging van de bekkenbodem voelen tijdens je ademhaling. Je voelt dan heel licht dat de bekkenbodem meebeweegt bij het ademen.

Heb je vragen of aanvullingen, stel ze dan gerust hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

 

bekkenbodem in conditieBekkenbodem in conditie krijgen? Wordt 2019 jouw jaar?
19 Tips om je bekkenbodem in een TOPconditie te krijgen!

Het nieuwe jaar is weer begonnen; een mooi moment om te kijken wat je wilt bereiken het komende jaar.

Ook ik doe dat elk jaar. Op fysiek en sportief gebied ga ik door met de ingeslagen weg. Elke dag mediteer ik en doe ik thuis oefeningen. Ik loop twee keer per week hard. En daarnaast wandel ik regelmatig een flink stuk.

Thuis geniet ik van mijn kinderen die zich mooi aan het ontwikkelen zijn. We gaan regelmatig op stap en naar musea. En met mijn man doe ik elke maand iets leuks zoals naar de film of uit eten gaan.

Jouwbekkentherapeut gaat zijn groei doorzetten, en wordt meer zichtbaar, onder andere op facebook. Hoe meer vrouwen jouwbekkentherapeut leren kennen, hoe meer vrouwen geholpen kunnen worden om hun bekkenbodemproblemen op te lossen.

Wat zijn jouw doelen en plannen? Wordt 2019 hét jaar om je bekkenbodemproblemen te verhelpen?

Ik wil je daar natuurlijk graag bij helpen. Daarom zet ik 19 tips voor je op een rijtje om jouw bekkenbodem in TOPconditie te krijgen.

19 Tips om je bekkenbodem in conditie te krijgen: 

  1. Begin! Ga aan de slag, stel jezelf een doel. Wat wil je weer kunnen?
  2. Leer je bekkenbodemspieren voelen. In de vierde gratis video maken we er een start mee, in de bekkenbodemtherapie gaan we ermee verder. Om je bekkenbodemspieren te kunnen trainen moet je ze eerst kunnen voelen!
  3. Verbeter je houding. Met een slappe houding heb je een slappe bekkenbodem, met een actieve houding heb je een actieve bekkenbodem! Uiteraard gaan we in de online therapie met je houding aan de slag.
  4. Krijg controle over je ademhaling. Je bekkenbodem en middenrif werken samen. Als je ontspannen ademt, is je bekkenbodem ook ontspannen (let op: dit betekent een gezonde basisspanning!).
  5. Beweeg! Door te bewegen stimuleer je de doorbloeding in je gehele lichaam, je wordt er fitter en sterker van.
  6. Zorg voor een gezond gewicht. Als je overgewicht hebt geeft dat gewicht ook meer druk op je bekkenbodem.
  7. Zorg voor een gezond plasgedrag. Voor de een is dit vaker plassen en voor de ander is dit juist proberen op te houden en minder vaak plassen. Uiteraard leer ik je meer daarover de online bekkenbodemtherapie.
  8. Zorg voor een juiste ontlastingshouding. Zorg vooral dat je ontspant. Ontlasten is loslaten. 
  9. Neem voldoende tijd op het toilet. Dus niet persen, maar de technieken gebruiken die ik uitleg in de gratis video’s, en je leer in de online bekkenbodemtherapie.
  10. Eet gezond. Eet voldoende groente en fruit. Laat suiker en vette happen staan. Dit zorgt voor een betere darmwerking en daarmee een gemakkelijkere stoelgang.
  11. Zoek hulp. Dat kan bij mij. Maar zijn je problemen groter dan waarmee ik je kan helpen, zoek dan hulp. Ga naar je huisarts, die kan je doorverwijzen naar de juiste persoon.
  12. Zoek hulp. Vind je het lastig om over je problemen te praten, stuur me dan een mail. Dan kan ik met je meedenken waarmee je geholpen kunt worden.
  13. Praat over je probleem met de vrouwen om je heen. Urineverlies, vaak moeten plassen, ontlastingsverlies, verzakkingsklachten, een gespannen bekkenbodem zijn nog zo’n taboe, maar tegelijkertijd zijn er zo ontzettend veel vrouwen die er last van hebben. Door erover te praten help je mee om het taboe te doorbreken. Het kan niet alleen jou, maar ook je vriendin, zus, buurvrouw helpen om hulp te zoeken. Attendeer ze op jouwbekkentherapeut.nl
  14. Train je bekkenbodemspieren. Volg de online bekkentherapie en krijg in zeven stappen je blaas weer onder controle.
  15. Ontspan je bekkenbodemspieren. Veel vrouwen moeten juist op hun ontspanning letten om een gezonde bekkenbodemspanning te krijgen. Gelukkig kun je daar nu ook een online programma bij mij voor volgen.
  16. Zorg dat je ontspannen zit. Let op dat je benen en buik ontspannen zijn.
  17. Sta ontspannen. Let op dat je billen, benen en buik ontspannen zijn.
  18. Denk aan wat bekkenbodemtherapie je kan opleveren. Stel je toch eens voor dat je weer gewoon kunt…
  19. Ik kan nog vele tips opnoemen maar de belangrijkste is tip 1. Begin!
    Werk aan je klachten.
    Start met de 4 gratis video’s en volg daarna de online bekkenbodemtherapie.

Welke tip is voor jou de meest waardevolle? Waar ga jij mee beginnen? Of heb je nog andere tips?
En heb je ook een doel voor dit jaar? Deel het met me hieronder in het commentaarveld.
Door je doel te delen zet je een belofte, die nog krachtiger is als je hem deelt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

baarmoederverzakkingWat is buikdruk eigenlijk, en hoe vang je een hoestprikkel op?

In een vorig blog schreef ik wat je tegen een hoestprikkel kunt doen.
Maar hoe kun je met je bekkenbodem een hoestprikkel opvangen? Want soms moet je nu eenmaal hoesten…

 

Waarom is hoesten eigenlijk zo vervelend voor je bekkenbodem?
En waarom hebben zo veel vrouwen juist bij het hoesten last van urineverlies?

Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (of niest, of tilt, of perst) neemt de druk in de buikorganen toe. En omdat de bekkenbodem de buikorganen ondersteunt, moet de bekkenbodem zich dus aanspannen om die druk tegen te houden.
Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht, dan kun je urine verliezen.

Oké, als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?

Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is.
Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche – uche – uche. Het zijn dus steeds korte drukverhogende momenten.

Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet…
Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannnen (uche) los – aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los.

Meest gemaakte fouten tijdens het hoesten

  1. Er wordt géén spanning gemaakt in de bekkenbodem, met als gevolg urineverlies.
  2. Voor de hoestbui worden alle bekken- en bekkenbodemspieren stevig aangespannen, waardoor de bekkenbodem zijn werk niet goed meer kan doen, met als gevolg urineverlies.
  3. De benen worden gekruist, waardoor de beenspieren aangespannen worden in plaats van de bekkenbodemspieren, met als gevolg urineverlies.

buikdrukWat moet je leren om het hoesten goed op te vangen?

  1. Je moet leren om de bekkenbodemspieren goed aan te spannen.
  2. Je moet de coördinatie van de bekkenbodemspieren verbeteren, zodat je op het juiste moment je bekkenbodem kunt intrekken én weer loslaten.
  3. Je bekkenbodemspieren moeten langere tijd kunnen aanspannen: dit heet krachtuithoudingsvermogen. Want zo’n hoestbui kan best even duren.


In de online bekkentherapie gaan we uitgebreid met de buikdruk oefenen. Hieronder schrijf ik de oefeningen alvast uit:

  1. Hoest maar eens zonder dat je je bekkenbodemspieren intrekt. Voel je dat je bekkenbodem zakt?
  2. Nu ga je eerst alleen korte momenten je bekkenbodemspieren intrekken. Bijvoorbeeld 5 x 1 seconde (als je gaat trainen bouw je dit op naar 10 x 1 seconde en dat driemaal).
  3. Probeer nu maar eens nep te hoesten en elke keer als je hoest je bekkenbodemspieren in te trekken.

Lukte dit? Heel goed!

Was het lastig of lukte het helemaal niet? Blijf dan oefenen. Heb je meer hulp nodig? Volg dan mijn online training of zoek een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Thuis hebben wij een tijdje ‘strijd’ gevoerd met onze dochter.
Die kleine dame hoefde namelijk niet zo vaak te plassen… Na het opstaan ’s ochtends ging ze gerust pas drie uur later naar de wc. Dat snapte ik niet, want als je ’s ochtends wakker wordt moet je toch altijd plassen? Bij mij werkt dat zo, bij mijn man, bij mijn zoon, bij iedereen die ik ken, dacht ik.

Blijkbaar heeft niet iedereen aandrang om te plassen na het opstaan.

 

Maar ja… met een bekkentherapeute als moeder zal je er toch echt aan moeten geloven…

Dus elke ochtend als onze dochter wakker wordt, herinneren we haar eraan dat ze eerst moet plassen. Gewoon gezond plasgedrag trainen. Inmiddels voelt ze zelf dat ze moet plassen na het opstaan en hoeven we het steeds minder aan te geven.

Dat gezond plasgedrag belangrijk is, merk ik regelmatig in de praktijk als ik weer een jonge meid krijg die maar drie tot vier keer per dag plast… Die zijn zo gewend aan het ophouden van hun plas, dat ze niet meer voelen dat ze aandrang hebben. Met het structureel lang ophouden van je plas creëer je een te gespannen bekkenbodem. En van een gespannen bekkenbodem kun je weer pijn krijgen, in je bekken, je buik of met vrijen.

Daarom op een rijtje waar gezond plasgedrag aan voldoet:

Plassen doe je:

  • 6-8 per dag
  • zittend op de wc
  • met een rechte rug
  • voeten plat op de grond
  • benen ontspannen
  • buik ontspannen
  • rustig ademhalen (liefst vanuit de buik)
  • ’s ochtends als je wakker wordt
  • ’s avonds voor je naar bed gaat

Als mijn dochter dan vertelt dat haar klasgenootje niet thuis plast, maar pas als ze op school komt, denk ik: ojee… Vandaar dat ik in dit blog de aandacht wil vestigen op gezond plasgedrag en dat dat al begint als je heel klein bent…

Zijn er nog andere dingen waar jij op let als je plast? Of waar je op let bij het plasgedrag van jouw kinderen? Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

hoestenWe zitten weer in de periode van verkoudheid en hoesten. Maar als er één ding is dat je niet wilt als je last hebt van urineverlies of een verzakking, dan is het hoesten…

Dat geldt natuurlijk ook voor mij. Ik heb mijn klachten dan wel onder controle, maar door langdurig hoesten krijg ook ik te veel druk op mijn bekkenbodem, met klachten tot gevolg…
Dus zodra ik voel dat er keelpijn op komst is, gebruik ik mijn eigen wondermiddel van VSM: Tonsiotreen. Vele malen heb ik hier al keelpijn mee kunnen voorkomen.
En als het toch doorgezet heeft en ik moet veel hoesten dan gebruik ik van VSM: Tussistin.

Afgelopen weekend kwam ik Martine Verweij tegen. Ze weet alles van planten en kruiden en vond het een leuk idee om voor mijn blog een stuk te schrijven over hoesten en wat je daar tegen kunt doen met middelen uit de natuur:

Yildiz vroeg mij, Martine Verweij van Plantenliefde.nl, om een artikel te schrijven over planten die helpen bij hoest. Als kruidendeskundige was ik direct enthousiast om mijn kennis met jou te delen. Er zijn een aantal planten die helpen bij hoest. 

thyme-933291_1920Echte Tijm is de meest gebruikte plant bij hoest en diverse fabrikanten bieden tijmsiroop aan. Echter moet je weten dat er twee groepen planten zijn die werken bij hoest. De groep die natuurlijk voor jou het meest geschikt is, is de hoestbedarende groep. De andere groep activeert juist de hoestprikkel om zo snel mogelijk de irriterende stoffen of vastzittend slijm op te kunnen hoesten.

Tijm is een plant die eigenlijk een beetje tussen beide groepen inhangt. Ze werkt infectiewerend op de luchtwegen en ontkrampt de luchtwegen, maar ze bevordert slechts matig het ophoesten van slijm. Tijm is hoestbedarend, maar onderdrukt minder de hoestprikkel dan andere planten in de hoestbedarende groep. Heemst, Zoethout en Maarts Viooltje zijn ook hoestbedarend.

Je kunt eigenlijk overal wel tijmsiroop kopen, maar het is goedkoper en makkelijk om het zelf te maken.

Speciaal voor jou het recept tegen hoesten van Tijmsiroop dat in mijn Kruidenboek Planten & Gezondheid staat:

  1. Kook 250 ml. water en roer er 125 gram rietsuiker in.
  2. Laat het opnieuw koken en doe er 10 gram gedroogde Tijm bij.
  3. Laat dit al roerend 5 minuten koken.
  4. Zeef het en giet het heet in flesjes.
  5. Schroef de dop erop en zet de flesjes op een handdoek om ze af te laten koelen.

De hoestsiroop gebruik je als iedere andere hoestsiroop. Als je last hebt van hoest, dan neem je 1 eetlepel. Bewaar de hoestsiroop wel in de koelkast, dan is het na opening zeker een jaar houdbaar.

 

Wil je nog meer weten over hoestbedarende planten? Ik heb een GRATIS e-boek gemaakt waar alle informatie over Tijm en andere hoestbedarende planten in staan. Je kunt hem hier downloaden. 

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz