sporten met bekkenbodemproblemenSporten met bekkenbodemproblemen kan lastig zijn. Maar sporten is gezond en belangrijk voor ons lichaam. Het houdt je fit en energiek.
Als je last hebt van urineverlies kan dat ertoe leiden dat je niet meer sport of bepaalde activiteiten niet meer doet…

Ik zet daarom graag voor je op een rijtje waar je op kunt letten als je gaat sporten.

Meestgemaakte fouten tijdens het sporten

  1. Adem vastzetten tijdens inspanning
  2. Adem vastzetten tijdens kracht zetten
  3. Te zware gewichten gebruiken
  4. Te veel met een gebogen rug werken
  5. Slechte houding
  6. Te lang doorgaan
  7. Te zware oefeningen
  8. Te goed luisteren naar de juf/meester…

8 Tips om succesvol te sporten met bekkenbodemproblemen

  1. Sport je onder begeleiding van een juf/meester (groepslessen, yoga, aerobics etc,) luister dan niet te goed naar de juf/meester… Dit zorgt ervoor dat je blijft luisteren naar je eigen lichaam en de oefening eerder stopt of lichter maakt als dat nodig is.
  2. Adem uit tijdens inspanning. De neiging is vaak om de adem vast te zetten, maar daardoor vergroot je juist de druk op de bekkenbodem.
  3. Adem uit als je kracht zet. De neiging is vaak om de adem in te houden als het zwaar wordt. Een simpel trucje is om hardop mee te tellen als je de beweging maakt. Door het tellen blaas je vanzelf uit.
  4. Met lichte gewichten kun je ook prima trainen. Je kunt dan ook beter op je houding blijven letten in plaats van dat je gaat compenseren omdat het te zwaar wordt.
  5. Doe je oefeningen/bewegingen met een goede houding. Een juiste houding zorgt voor een betere bekkenbodemspanning.
  6. Luister naar je lichaam en stop als het te zwaar wordt. Of als je moe bent: doe alles wat minder zwaar. Goed voor jezelf zorgen is essentieel voor het welzijn van je hele lichaam.
  7. Te zware oefeningen voor de bekkenbodem zijn bijvoorbeeld bewegingen waarbij je diep moet bukken of springen in combinatie met een spreidsprong. Maak de beweging kleiner of kies voor een variant.
  8. Bouw je trainingen op. Niet die eerste les gelijk alles al geven maar gewoon rustig starten. Luister naar je lichaam en ontdek wat het aankan. Vandaaruit bouw je rustig verder.

Ben je niet zo’n binnensporter en ga je liever lekker wandelen of fietsen, dan kun je ook op bovenstaande tips letten. Bijvoorbeeld bij het beklimmen van een heuveltje. Blijf dan goed doorademen!
Merk je dat je moe wordt? Blijf dan op je houding letten en/of neem even pauze!

 

Ik ben erg benieuwd of jij nog meer tips hebt. Wat werkt er goed bij jou als je gaat sporten/inspannen? Schrijf jouw tips hieronder in het commentaarveld zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

hardlopen met een verzakkingHardlopen met een verzakking… ik heb er jaren mee geworsteld. Want: hoe dóe je dat? Hoe bouw je dat op? Hardlopen was mijn ding, mijn passie, en dat ging ineens niet meer na de bevalling.

Ik probeerde het wel hoor, maar wilde dan te graag, waardoor ik net te veel deed en weer flinke klachten had. Frustratie alom!

Ik weet zeker dat mijn fouten ook jouw fouten kunnen zijn, dus ik zet ze voor je op een rijtje.

Hardlopen met een verzakking, de meest gemaakte fouten:

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Gelukkig weet ik nu ook hoe het wel moet! Vanuit mijn kennis en persoonlijke ervaring geef ik je daarom graag mijn tips mee.

Hardlopen met een verzakking, zo bouw je dat op!

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online training) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 10-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. van die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

 

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

bevolkingsonderzoek baarmoederhalskankerIn veel van mijn bekkenbodemoefeningen gebruik ik de ademhaling. Maar waarom is de ademhaling nou zo belangrijk voor de bekkenbodem?

Dat komt doordat de ademhaling (een beweging van het middenrif) samenwerkt met de bekkenbodem. Als je ademt, beweegt je middenrif mee.

 

Als je inademt zakt je middenrif en dus zakt je bekkenbodem.

En als je uitademt gaat je middenrif omhoog en dus gaat je bekkenbodem mee omhoog (zie afbeelding).ademhaling, middenrif en bekkenbodem

Daarom is het zo belangrijk om uit te blazen wanneer je kracht moet zetten, bijvoorbeeld om iets zwaars te tillen. Dan help je namelijk om de bekkenbodem omhoog te liften. En dan ondersteunt hij de buikinhoud vanzelf. Zet je je ademhaling vast (je blijft in de inademingsstand) dan zet je dus druk naar beneden. Als je dan iets zwaars tilt, duw je je bekkenbodem dus naar beneden! Dan kan hij niet goed aanspannen en kun je urine verliezen of je verzakking versterken.

Heb je een gespannen bekkenbodem, dan krijg je daardoor een gespannen ademhaling, hoog in de borst. En heb je een gespannen (hoge borst-) ademhaling, dan krijg je daardoor een gespannen bekkenbodem…

Voor heel veel mensen is de ademhaling in combinatie met een bekkenbodemoefening heel erg lastig. De meeste mensen hebben de neiging om op de inademing de bekkenbodem in te trekken. Maar dat werkt dus niet…

Als je gaat oefenen, zorg dan altijd dat eerst je ademhaling goed gaat. Met andere woorden, dat je de beweging voelt in je buik, dat je buik vanzelf omhoog komt.

Je ademt in > het middenrif zakt > de buikholte vergroot en komt omhoog > de bekkenbodem zakt.
En bij het uitademen > het middenrif gaat omhoog > de buikholte verkleint en de buik zakt > de bekkenbodem gaat mee omhoog.

Als je een goede controle over je buikademhaling en over de bekkenbodem hebt, kun je de beweging van de bekkenbodem voelen tijdens je ademhaling. Je voelt dan heel licht dat de bekkenbodem meebeweegt bij het ademen.

Heb je vragen of aanvullingen, stel ze dan gerust hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

 

bekkenbodem in conditieBekkenbodem in conditie krijgen? Wordt 2018 jouw jaar?
18 Tips om je bekkenbodem in een TOPconditie te krijgen!

Het nieuwe jaar is weer begonnen; een mooi moment om te kijken wat je wilt bereiken het komende jaar.

Ook ik doe dat elk jaar. Op fysiek en sportief gebied ga ik door met de ingeslagen weg. Elke dag doe ik thuis oefeningen. Ik loop twee keer per week hard. En daarnaast wandel ik regelmatig een flink stuk.

Thuis geniet ik van mijn kinderen die zich mooi aan het ontwikkelen zijn. We gaan regelmatig op stap en naar musea. En met mijn man doe ik elke maand iets leuks zoals naar de film of uit eten gaan.

Jouwbekkentherapeut gaat zijn groei doorzetten, en wordt meer zichtbaar, onder andere op facebook. Hoe meer vrouwen jouwbekkentherapeut leren kennen, hoe meer vrouwen geholpen kunnen worden om hun bekkenbodemproblemen op te lossen.

Wat zijn jouw doelen en plannen? Wordt 2018 hét jaar om je bekkenbodemproblemen te verhelpen?

Ik wil je daar natuurlijk graag bij helpen. Daarom zet ik 18 tips voor je op een rijtje om jouw bekkenbodem in TOPconditie te krijgen.

18 Tips om je bekkenbodem in conditie te krijgen: 

  1. Begin! Ga aan de slag, stel jezelf een doel. Wat wil je weer kunnen?
  2. Leer je bekkenbodemspieren voelen. In de vierde gratis video maken we er een start mee, in de vervolgtraining gaan we ermee verder. Om je bekkenbodemspieren te kunnen trainen moet je ze eerst kunnen voelen!
  3. Verbeter je houding. Met een slappe houding heb je een slappe bekkenbodem, met een actieve houding heb je een actieve bekkenbodem! Uiteraard gaan we in de online training met je houding aan de slag.
  4. Krijg controle over je ademhaling. Je bekkenbodem en middenrif werken samen. Als je ontspannen ademt, is je bekkenbodem ook ontspannen (let op: dit betekent een gezonde basisspanning!).
  5. Beweeg! Door te bewegen stimuleer je de doorbloeding in je gehele lichaam, je wordt er fitter en sterker van.
  6. Zorg voor een gezond gewicht. Als je overgewicht hebt geeft dat gewicht ook meer druk op je bekkenbodem.
  7. Zorg voor een gezond plasgedrag. Voor de een is dit vaker plassen en voor de ander is dit juist proberen op te houden en minder vaak plassen. Uiteraard leer ik je daarover in mijn gratis video’s.
  8. Zorg voor een juiste ontlastingshouding. Zorg vooral dat je ontspant. Ontlasten is loslaten. 
  9. Neem voldoende tijd op het toilet. Dus niet persen, maar de technieken gebruiken die ik uitleg in de gratis video’s.
  10. Eet gezond. Eet voldoende groente en fruit. Laat suiker en vette happen staan. Dit zorgt voor een betere darmwerking en daarmee een gemakkelijkere stoelgang.
  11. Zoek hulp. Dat kan bij mij. Maar zijn je problemen groter dan waarmee ik je kan helpen, zoek dan hulp. Ga naar je huisarts!
  12. Zoek hulp. Vind je het lastig om over je problemen te praten, stuur me dan een mail. Dan kan ik met je meedenken waarmee je geholpen kunt worden. En door mij te mailen zet je ook je eerste stap naar hulp, waardoor de tweede stap alweer veel makkelijker te zetten is.
  13. Praat over je probleem met de vrouwen om je heen. Urineverlies en verzakkingsklachten zijn nog zo’n taboe, maar tegelijkertijd zijn er zo ontzettend veel vrouwen die er last van hebben. Door erover te praten help je mee om het taboe te doorbreken. Het kan je vriendin, zus, buurvrouw helpen om hulp te zoeken. Attendeer ze op jouwbekkentherapeut.nl
  14. Train je bekkenbodemspieren. Volg de online bekkentraining en krijg in zeven stappen je blaas weer onder controle.
  15. Ontspan je bekkenbodemspieren. Veel vrouwen moeten juist op hun ontspanning letten om een gezonde bekkenbodemspanning te krijgen.
  16. Zorg dat je ontspannen zit. Let op dat je benen en buik ontspannen zijn.
  17. Sta ontspannen. Let op dat je billen, benen en buik ontspannen zijn.
  18. Ik kan nog vele tips opnoemen maar de belangrijkste is tip 1. Begin! Werk aan je klachten.

Welke tip is voor jou de meest waardevolle? Waar ga jij mee beginnen? Of heb je nog andere tips?
En heb je ook een doel voor dit jaar? Deel het met me hieronder in het commentaarveld.
Door je doel te delen zet je een belofte, die nog krachtiger is als je hem deelt.

En nog een andere vraag. Over welke onderwerpen zou je willen lezen in mijn blogs?
Ik hoor het graag van je! 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

baarmoederverzakkingWat is buikdruk eigenlijk, en hoe vang je een hoestprikkel op?

In een vorig blog schreef ik wat je tegen een hoestprikkel kunt doen.
Maar hoe kun je met je bekkenbodem een hoestprikkel opvangen? Want soms moet je nu eenmaal hoesten…

 

Waarom is hoesten eigenlijk zo vervelend voor je bekkenbodem?
En waarom hebben zo veel vrouwen juist bij het hoesten last van urineverlies?

Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (of niest, of tilt, of perst) neemt de druk in de buikorganen toe. En omdat de bekkenbodem de buikorganen ondersteunt, moet de bekkenbodem zich dus aanspannen om die druk tegen te houden.
Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht, dan kun je urine verliezen.

Oké, als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?

Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is.
Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche – uche – uche. Het zijn dus steeds korte drukverhogende momenten.

Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet…
Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannnen (uche) los – aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los.

Meestgemaakte fouten tijdens het hoesten

  1. Er wordt géén spanning gemaakt in de bekkenbodem, met als gevolg urineverlies.
  2. Voor de hoestbui worden alle bekken- en bekkenbodemspieren stevig aangespannen, waardoor de bekkenbodem zijn werk niet goed meer kan doen, met als gevolg urineverlies.
  3. De benen worden gekruist, waardoor de beenspieren aangespannen worden in plaats van de bekkenbodemspieren, met als gevolg urineverlies.

buikdrukWat moet je leren om het hoesten goed op te vangen?

  1. Je moet leren om de bekkenbodemspieren goed aan te spannen.
  2. Je moet de coördinatie van de bekkenbodemspieren verbeteren, zodat je op het juiste moment je bekkenbodem kunt intrekken én weer loslaten.
  3. Je bekkenbodemspieren moeten langere tijd kunnen aanspannen: dit heet krachtuithoudingsvermogen. Want zo’n hoestbui kan best even duren.


In de online bekkentraining gaan we uitgebreid met de buikdruk oefenen. Hieronder schrijf ik de oefeningen alvast uit:

  1. Hoest maar eens zonder dat je je bekkenbodemspieren intrekt. Voel je dat je bekkenbodem zakt?
  2. Nu ga je eerst alleen korte momenten je bekkenbodemspieren intrekken. Bijvoorbeeld 5 x 1 seconde (als je gaat trainen bouw je dit op naar 10 x 1 seconde en dat driemaal).
  3. Probeer nu maar eens nep te hoesten en elke keer als je hoest je bekkenbodemspieren in te trekken.

Lukte dit? Heel goed!

Was het lastig of lukte het helemaal niet? Blijf dan oefenen. Heb je meer hulp nodig? Volg dan mijn online training of zoek een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Thuis hebben wij een tijdje ‘strijd’ gevoerd met onze dochter.
Die kleine dame hoefde namelijk niet zo vaak te plassen… Na het opstaan ’s ochtends ging ze gerust pas drie uur later naar de wc. Dat snapte ik niet, want als je ’s ochtends wakker wordt moet je toch altijd plassen? Bij mij werkt dat zo, bij mijn man, bij mijn zoon, bij iedereen die ik ken, dacht ik.

Blijkbaar heeft niet iedereen aandrang om te plassen na het opstaan.

 

Maar ja… met een bekkentherapeute als moeder zal je er toch echt aan moeten geloven…

Dus elke ochtend als onze dochter wakker wordt, herinneren we haar eraan dat ze eerst moet plassen. Gewoon gezond plasgedrag trainen. Inmiddels voelt ze zelf dat ze moet plassen na het opstaan en hoeven we het steeds minder aan te geven.

Dat gezond plasgedrag belangrijk is, merk ik regelmatig in de praktijk als ik weer een jonge meid krijg die maar drie tot vier keer per dag plast… Die zijn zo gewend aan het ophouden van hun plas, dat ze niet meer voelen dat ze aandrang hebben. Met het structureel lang ophouden van je plas creëer je een te gespannen bekkenbodem. En van een gespannen bekkenbodem kun je weer pijn krijgen, in je bekken, je buik of met vrijen.

Daarom op een rijtje waar gezond plasgedrag aan voldoet:

Plassen doe je:

  • 6-8 per dag
  • zittend op de wc
  • met een rechte rug
  • voeten plat op de grond
  • benen ontspannen
  • buik ontspannen
  • rustig ademhalen (liefst vanuit de buik)
  • ’s ochtends als je wakker wordt
  • ’s avonds voor je naar bed gaat

Als mijn dochter dan vertelt dat haar klasgenootje niet thuis plast, maar pas als ze op school komt, denk ik: ojee… Vandaar dat ik in dit blog de aandacht wil vestigen op gezond plasgedrag en dat dat al begint als je heel klein bent…

Zijn er nog andere dingen waar jij op let als je plast? Of waar je op let bij het plasgedrag van jouw kinderen? Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

hoestenWe zitten weer in de periode van verkoudheid en hoesten. Maar als er één ding is dat je niet wilt als je last hebt van urineverlies of een verzakking, dan is het hoesten…

Dat geldt natuurlijk ook voor mij. Ik heb mijn klachten dan wel onder controle, maar door langdurig hoesten krijg ook ik te veel druk op mijn bekkenbodem, met klachten tot gevolg…
Dus zodra ik voel dat er keelpijn op komst is, gebruik ik mijn eigen wondermiddel van VSM: Tonsiotreen. Vele malen heb ik hier al keelpijn mee kunnen voorkomen.
En als het toch doorgezet heeft en ik moet veel hoesten dan gebruik ik van VSM: Tussistin.

Afgelopen weekend kwam ik Martine Verweij tegen. Ze weet alles van planten en kruiden en vond het een leuk idee om voor mijn blog een stuk te schrijven over hoesten en wat je daar tegen kunt doen met middelen uit de natuur:

Yildiz vroeg mij, Martine Verweij van Plantenliefde.nl, om een artikel te schrijven over planten die helpen bij hoest. Als kruidendeskundige was ik direct enthousiast om mijn kennis met jou te delen. Er zijn een aantal planten die helpen bij hoest. 

thyme-933291_1920Echte Tijm is de meest gebruikte plant bij hoest en diverse fabrikanten bieden tijmsiroop aan. Echter moet je weten dat er twee groepen planten zijn die werken bij hoest. De groep die natuurlijk voor jou het meest geschikt is, is de hoestbedarende groep. De andere groep activeert juist de hoestprikkel om zo snel mogelijk de irriterende stoffen of vastzittend slijm op te kunnen hoesten.

Tijm is een plant die eigenlijk een beetje tussen beide groepen inhangt. Ze werkt infectiewerend op de luchtwegen en ontkrampt de luchtwegen, maar ze bevordert slechts matig het ophoesten van slijm. Tijm is hoestbedarend, maar onderdrukt minder de hoestprikkel dan andere planten in de hoestbedarende groep. Heemst, Zoethout en Maarts Viooltje zijn ook hoestbedarend.

Je kunt eigenlijk overal wel tijmsiroop kopen, maar het is goedkoper en makkelijk om het zelf te maken.

Speciaal voor jou het recept tegen hoesten van Tijmsiroop dat in mijn Kruidenboek Planten & Gezondheid staat:

  1. Kook 250 ml. water en roer er 125 gram rietsuiker in.
  2. Laat het opnieuw koken en doe er 10 gram gedroogde Tijm bij.
  3. Laat dit al roerend 5 minuten koken.
  4. Zeef het en giet het heet in flesjes.
  5. Schroef de dop erop en zet de flesjes op een handdoek om ze af te laten koelen.

De hoestsiroop gebruik je als iedere andere hoestsiroop. Als je last hebt van hoest, dan neem je 1 eetlepel. Bewaar de hoestsiroop wel in de koelkast, dan is het na opening zeker een jaar houdbaar.

 

Wil je nog meer weten over hoestbedarende planten? Ik heb een GRATIS e-boek gemaakt waar alle informatie over Tijm en andere hoestbedarende planten in staan. Je kunt hem hier downloaden. 

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Ik wil je graag wat vertellen over de bekkenbodem van mannen.
Veel mensen denken dat alleen vrouwen een bekkenbodem hebben, maar niets is minder waar.

Zowel mannen als vrouwen hebben een bekkenbodem en ze lijken zelfs ook nog op elkaar.

bekkenbodem van mannen

 

Het grootste verschil is natuurlijk dat een vrouw drie openingen in de bekkenbodem heeft en een man twee. De man heeft een opening voor de ontlasting (anus) en voor de urine (plasbuis in de penis). De vrouw heeft ook een opening voor de ontlasting (anus), voor de urine (urethra = plasbuis) en een opening voor de baring van een kind (het baringskanaal, de vagina).

Bij zowel de man als de vrouw hangt de bekkenbodem dus als een soort hangmat onderin het bekken. Bij zowel de man als de vrouw kan de bekkenbodem te slap of te veel gespannen zijn. Zowel de man als de vrouw kan dus klachten krijgen van urineverlies…

 

Wat is nou een specifieke klacht van een man?

bekkenbodem van mannenMannen hebben een prostaat. De prostaat ligt om de plasbuis heen. Vanaf de puberteit begint de prostaat te groeien. Dit is een goedaardige vergroting van de prostaat. Zo’n 30% van de mannen krijgt last van deze vergroting. Door het vergroten van de prostaat wordt namelijk heel langzaam de plasbuis wat dichtgedrukt. Het wordt dan moeilijker om de urine eruit te krijgen, de straal wordt minder krachtig en het duurt langer voordat het plassen op gang komt. Door de dunnere straal duurt het ook langer voordat de blaas helemaal is leeggeplast.

Wat er vaak gebeurt, is dat mannen gaan persen bij het plassen om meer kracht te zetten achter hun plasstraal. De blaas wordt daardoor enorm krachtig. Als de vergroting van de prostaat te veel klachten geeft, kan er wat aan gedaan worden. Er zijn meerdere opties maar een ervan is het leegschrapen van de prostaat (TURP-behandeling). Er ontstaat dan meer ruimte en de plasbuis wordt niet meer dichtgeknepen. Als er altijd flink geperst is tijdens het plassen, kan er na zo’n ingreep een probleem ontstaan. De blaas spant nog steeds heel krachtig aan om de urine eruit te krijgen, want dat was hij gewend om te doen. Als er dan aandrang is om te plassen, is het ineens heel lastig om de plas op te houden, omdat de bekkenbodemfunctie niet optimaal is. Voor de operatie hoefde de bekkenbodem immers niet veel te doen. Nu moet hij ineens aan het werk om de urine op te houden. Als de bekkenbodem dan niet sterk genoeg is kan er urineverlies ontstaan.

5 Tips voor de bekkenbodem van mannen

  1. Ook voor mannen is het belangrijk om te leren de bekkenbodemspieren aan te spannen.
  2. Ook voor mannen is het belangrijk om te leren de bekkenbodemspieren te ontspannen; naast problemen door een vergrote prostaat is een te gespannen bekkenbodem een veelvoorkomende oorzaak van urineverlies en andere problemen in het bekkenbodemgebied.
  3. Ook voor mannen is het belangrijk om op een ontspannen manier te plassen. Tijdens het zitten kun je beter je bekkenbodemspieren ontspannen.
  4. Ook voor de bekkenbodem van mannen is een juist plasgedrag belangrijk.
  5. Ook voor de bekkenbodem van mannen is een ontspannen houding belangrijk (zie punt 2). Met name de benen, billen en buik moeten worden ontspannen.

Zoals je ziet moeten mannen en vrouwen op dezelfde punten letten om een gezonde bekkenbodem te krijgen.
Daarom is de informatie uit de gratis video’s ook prima toepasbaar voor mannen.

Meer informatie over de prostaat kun je vinden op www.prostaat.nl en bij vragen of klachten kun je ook altijd de huisarts raadplegen.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Tegenwoordig hebben we allemaal haast en zelfs op het toilet zorgen we dat we even snel plassen of poepen door het eruit te persen…

Ik hou ervan om die tijd op het toilet lekker voor mezelf te gebruiken. Even rustig zitten en lekker plassen. Daarna nog wat bekkenbodemoefeningen, heb ik dat ook weer gehad. En ook voor de ontlasting neem ik de tijd. Gelukkig komt mijn ontlasting vrij regelmatig, maar ik heb ook wel eens dagen dat het niet zo makkelijk komt. Dan doe ik mijn oefeningen (zie hieronder), adem rustig naar mijn buik, lees een boekje, oefen nog een keer en voor ik het weet is het weer klaar.

Ja, zul je misschien denken, dat plassen lukt me nog wel maar die ontlasting… daar neem ik echt de tijd niet voor. Als ik voel dat ik moet, dan duw ik het er gewoon even uit, dan is het maar weer klaar… Of, in het geval dat je niet regelmatig ontlasting hebt, denk je jezelf te helpen door te persen, dan is het er in ieder geval uit en heb je minder last van volle darmen…

Omdat veel vrouwen én mannen persen tijdens de ontlasting, leg ik je daar graag wat over uit.

De kringspieren bij de anus noemen we ook wel sluitspieren. En die naam hebben ze niet voor niets. Deze spieren sluiten je endeldarm af. Op het moment dat jij gaat persen, spannen deze spieren extra aan. Ze hebben immers de taak om de boel tegen te houden. En als de sluitspieren aangespannen zijn komt je ontlasting er natuurlijk nog minder makkelijk uit. Door dan toch te persen kun je bijvoorbeeld kleine wondjes maken in het weefsel van de sluitspier (anale fissuren). Door te persen tijdens de ontlasting vergroot je tevens de kans op aambeien en verzakkingen.

Wat moet je dan wel doen om je ontlasting te laten komen en niet te persen tijdens de ontlasting?

10 Tips bij obstipatie

  1. Neem de tijd.
  2. Ga naar het toilet als je aandrang voelt. Als je de aandrang negeert verdwijnt het seintje en blijft de ontlasting langer in je darmen zitten. Er wordt dan meer vocht aan onttrokken waardoor de ontlasting alsmaar harder wordt.
  3. 30-45 Minuten na het eten krijg je de ‘peristaltische reflex’. Je darmen gaan dan werken om te legen. Op deze momenten komt de aandrang meestal. Ben je je aandrang helemaal kwijt door langdurige obstipatie? Ga dan op vaste momenten (na het eten) naar het toilet om het seintje weer terug te krijgen.persen tijdens de ontlasting
  4. Zorg dat je helemaal ontspant op het toilet en laat je rug rond worden (zet bij een hoog toilet een klein krukje onder je voeten).
  5. Adem rustig naar je buik en probeer dan nog meer te ontspannen.
  6. Om je darmen te activeren kun je je bekken gaan kantelen samen met de ademhaling.
    Je kantelt naar voren (de rug wordt hol) en ademt in, je kantelt naar achteren (de rug wordt bol) en ademt uit (bekijk ook les 2 van de gratis video’s). Dit doe je maximaal 10x. Dan blijf je rustig zitten met een ronde en ontspannen bekken/rug.
  7. Adem nu rustig naar je buik. Als je voelt dat de ontlasting komt mag je op de uitademing lichtjes persen.
  8. Als er nu nog niets komt blijf je ontspannen zitten, lees bijvoorbeeld een boekje. Na een paar minuten probeer je de oefening bij punt 6 en daarna 7 nog een keer.
  9. Komt er na 10 minuten nog niks, kom dan van het toilet af en ga 10 minuten intensief bewegen  (wandelen, huishouden, traplopen, dansen) en ga dan nogmaals naar het toilet.
  10. Probeer naast deze tips te letten op: voldoende vezels, drink voldoende water (start de dag met een glas lauwwarm water), beweeg voldoende.
Wat zijn jouw tips om de ontlasting gemakkelijker te laten komen? Ik ben heel benieuwd.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

‘Stippeltjes plassen’ of ‘streepjes plassen’. Wie kent de term niet?

Aan het begin van de bekkenbodemtherapie (zo’n dertig jaar geleden) was dit hét advies om je bekkenbodemspieren te trainen.
Tijdens het plassen stop je steeds even je plasstraal, waardoor je stippeltjes plast…

Om je plasstraal te stoppen moet je namelijk je bekkenbodemspieren aanspannen.
Dus als het je lukt om je plasstraal te stoppen, dan kun je je bekkenbodemspieren aanspannen.
Door dit steeds te doen, zo was de gedachte, train je de bekkenbodemspieren.

Inmiddels is de kennis over de bekkenbodem flink toegenomen en weten we dat dit niet zo’n goed advies was.

Dat is misschien even schrikken, als dit de manier is waarop jij altijd je bekkenbodemspieren oefent.
Hieronder leg ik je uit waarom het nu afgeraden wordt.

3 Belangrijke redenen waarom we ‘stippeltjes plassen’ niet meer adviseren

  1. Kracht van de plasstraal. Als je kijkt naar de anatomie van de vrouw, dan heeft een vrouw – vergeleken bij de man – een korte plasbuis. Dat betekent dat er gemakkelijker bacteriën naar binnen kunnen komen.
    We weten nu dat we de kracht van de plasstraal nodig hebben om de plasbuis schoon te spoelen. Als je je plas onderbreekt door het plassen even te stoppen, wordt de kracht van de straal minder. Je plas kan dan de plasbuis minder goed schoonspoelen, en je hebt meer kans op blaasontsteking.
  2. Terugstroom van urine. Uit onderzoek blijkt ook dat, als je de urinestraal onderbreekt, er dan urine terugstroomt naar de blaas. Deze urine bevat dan de bacteriën uit de plasbuis. Ook dit vergroot de kans op een blaasontsteking.
  3. Remming van de plasreflex. Het aanspannen van de bekkenbodem tijdens het plassen remt de plasreflex, waardoor de blaas te vroeg stopt met legen. Er blijft daardoor urine achter in de blaas. Na het plassen raakt de blaas dan weer sneller vol, waardoor je weer sneller aandrang krijgt voor de volgende plas. Door het onderbreken van de plasreflex leert je blaas om niet meer goed te legen. Er blijft dus steeds urine achter. En naast meer kans op blaasontsteking, krijg je ook vaker een seintje dat je moet plassen omdat je blaas sneller vol is. Je creëert daardoor een nieuw probleem: aandrangincontinentie.

Mag je dan helemaal nooit je plas onderbreken?

Natuurlijk mag je het wel een keer proberen, om te kijken of het je lukt. En wellicht om beter te leren voelen waar nou je bekkenbodemspieren zitten.

Maar maak er dus geen gewoonte van!

Je mag uiteraard wel ná het plassen je bekkenbodemspieren aanspannen om je bekkenbodemspieren te trainen.

Het beste is om gewoon de tijd te nemen voor je plas. Laat hem gewoon komen zodat de krachtige straal alles lekker schoon spoelt.  stippeltjes plassen

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz