Berichten

stop urineverlies tijdens inspanningHoe stop je urineverlies tijdens het sporten (of andere inspanningen)?

De sportscholen zijn weer open, en ik hoor steeds meer dames (en heren ook natuurlijk) die weer lekker hun groepsles hebben opgestart of in de fitness te vinden zijn.

Ik krijg daarom vaak de vraag: “waar moet ik op letten tijdens het sporten?”.
En omdat ik vorige week ook in de praktijk een dame (Ik noem haar even Ilse) had met deze vraag, vertel ik je er graag wat meer over.

Ilse had urineverlies tijdens het fitnessen. Ze had het verder wel naar haar zin, en was lekker fanatiek (lees: zwaar) aan het trainen.

Op mijn vraag of ze weleens buiten adem raakte tijdens het doen van de oefeningen kwam een bevestigend: JA!

Het eerste advies dat ik Ilse gaf (en dus ook aan jou) was om de gewichten wat minder zwaar in te stellen.
Daarnaast moest ze van mij steeds gaan uitblazen tijdens het kracht zetten.
Dus als de oefening zwaar is (het gewicht naar je toe halen, of van je af duwen) gaan uitblazen.

Ik had Ilse dus nog niets laten doen met haar bekkenbodemspieren.
Alleen maar deze twee adviezen gegeven.

De volgende behandeling vertelde Ilse dat het al veel beter was gegaan, en dat ze nagenoeg geen urine had verloren tijdens de fitness!

Kijk, dat was een mooie start van onze behandeling.

En natuurlijk ga ik met Ilse nu werken aan het goed leren aanspannen van de bekkenbodemspieren, zodat ze straks helemaal droog kan sporten.
Maar het laat wel zien dat alleen maar bekkenbodemoefeningen doen je niet gaat helpen.

Want als ik haar deze tips niet had gegeven, had ze nog evenveel urineverlies gehad tijdens het sporten…

Ik kijk dus altijd naar hoe je je hele lichaam moet gebruiken.

Dus nooit alleen maar naar bekkenbodemoefeningen.

Het gaat er om hoe jij je lichaam gebruikt gedurende de hele dag.
Hoe sta je, hoe loop je, hoe zit je, hoe sport je, hoe is je ademhaling, hoe ga je om met drukte en spanningen?
Dit alles heeft invloed op je bekkenbodem.

En de ademhaling is een heel essentieel onderdeel in het goed gebruiken, en inzetten van je bekkenbodemspieren.

Een voorbeeld: Je doet een nieuwe oefening.

Je concentreert je goed want het is best lastig.

Je komt in beweging en doet de oefening vijf keer.
Heel goed.
Maar dan ben je buiten adem…
Hoe kan dat nou?
Van slechts vijf herhalingen?

Oh, je bent vergeten adem te halen… Ja, dan snap ik het wel!

En als je in huis werkt? Of je boodschappen tilt?
Adem je dan wel door?
Of word je dan ook zo moe?
Krijg je een rood hoofd?

Misschien komt dat ook wel door je ademhaling.
Of eigenlijk door het vastzetten ervan…

Wat moet je dan doen?

UITBLAZEN! En gewoon rustig blijven doorademen.

7 Tips om door te blijven ademen

Eerst het volgende: Als je praat dan adem je uit. Dus als je een activiteit gaat doen waarbij je weet dat je je adem vastzet helpen de volgende tips:

  1. Hardop tellen. Als je bijvoorbeeld een oefeningen doet met x herhalingen tel je gewoon hardop mee. (Dus niet in gedachten tellen maar (zachtjes) hardop.)
  2. Je kunt een beweging/oefening in tweeën ‘hakken’. En hardop zeggen “en één en twee, en één en twee’’ etc.
  3. Je kunt een liedje zingen.
  4. Je kunt opletten dat je je oefening niet te zwaar maakt. Want als iets te zwaar is, zet je eerder je adem vast.
  5. Je kunt bewust opletten dat je uitblaast als je de inspanning levert. Dus als je iets optilt blaas je uit. Of als je iets duwt blaas je uit. Of als je kracht zet blaas je uit.
  6. Je kunt overdag micropauzes instellen (10 seconden – 2 minuten) waarbij je even bewust naar je buik ademt.
  7. Je kunt overdag micropauzes instellen (2 seconden – 30 seconden) waarbij je je buik helemaal loslaat zodat je naar je buik kunt ademen.

 

Welke tip ga jij zeker toepassen?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Groet, Yildiz

urineverlies inspanningDe volgende tips helpen je om tijdens inspanning minder urine te verliezen.

Het is prachtig weer en daar wil je graag van genieten. Lekker fietsen, wandelen of wellicht een stuk hardlopen.

Allemaal heerlijk om te doen, maar als je last hebt van urineverlies geeft dat je de nodige zorgen.

Want wat nou als je straks moet plassen? Of zoveel urine verliest dat je doorlekt? Of dat anderen het ruiken of zien…

Genoeg redenen om niet te gaan… maar gelukkig heb jij besloten om WEL te gaan.

Je gaat voordat je weggaat voor de zekerheid nog maar even plassen.
En nog een keer.
Vooruit dan, nog een allerlaatste keer plassen.
Dan zal mijn blaas wel leeg zijn. Toch?

FOUT! Logisch gedacht maar zo werkt het niet!

Hoe vaker je gaat plassen, hoe meer de blaas overprikkeld raakt en hoe sneller je dus weer aandrang krijgt om te plassen.
En van al dat plassen raakt je bekkenbodem van slag, waardoor die minder goed werkt.
Met dus meer kans op urineverlies!

 

Tip 1:     1 x keer plassen is genoeg

Plas, voordat je weggaat, één keer goed.
Zorg dat je dan de tijd neemt en goed uitplast.
Zit goed rechtop, ontspan je buik en benen. Laat de plas vanzelf komen.
Na het plassen kantel je je bekken van voor naar achter om de blaas helemaal leeg te schommelen. En daarna span je je bekkenbodem nog een paar keer goed aan en laat je weer goed los.
Nu is je blaas leeg.
Je trekt je bekkenbodem weer in en staat op.

Zo. Klaar voor de wandeling, fietstocht of hardlooprondje.

Maar wat gebeurt er de eerste paar keren dat je deze tip toepast?!
In je hoofd schreeuwt een stemmetje dan wellicht: Dit kan toch niet werken… dit gaat vast mis!
Maar je bekkenbodem zegt: Heerlijk, fijn, dank je wel!
Nu kan ik doen wat ik moet doen.
Namelijk ondersteuning aan jou bieden.

Tip 2:   Voorspanning opbouwen

Het is heel prettig om, voordat je gaat inspannen, te zorgen dat de bekkenbodem een goede basisspanning heeft. Vooral voordat je gaat hardlopen werkt onderstaande oefening heel goed.

Is jouw basisspanning te laag waardoor je urine verliest, dan kan de volgende oefening je toch helpen om een goede basisspanning te creëren.bruggetje

Het bruggetje: kom op je rug liggen met gebogen knieën. Zet de voeten breed neer en laat je knieën naar buiten wijzen.
Trek je buik in en kantel je bekken (je onderrug wordt nu plat).
Til nu je billen op. Houd dit even vast.
Doe dit 5 x 10-20 sec.

Tijdens deze oefening spant de bekkenbodem vanzelf aan, waardoor je een goede spanning creëert.

Wil je het hardlopen gaan opbouwen, lees dan dit blog. Zowel voor problemen met urineverlies als verzakking zijn dit de ultieme tips om het hardlopen weer voor elkaar te krijgen.

Tip 3:    Train je bekkenbodemspieren

Bovenstaande tips gaan je zeker helpen, maar om echt van je urineverlies of verzakking af te komen is het verstandig om je bekkenbodemspieren ook te gaan trainen. Zorg dat je weer zeker wordt van je lichaam en je weer lekker kunt bewegen, rennen en dansen. Het trainen van je bekkenbodemspieren kan perfect met de online bekkentherapie.

 

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz