Waarom moet je eerst je bekkenbodemspieren oefenen en daarna pas je buikspieren?
Waarom is het zo belangrijk om éérst je bekkenbodemspieren te oefenen, en dan pas je buikspieren?
Het klinkt misschien wel logisch, maar toch gaat het heel vaak mis.
En het gaat mis omdat de meeste sportscholen of sportgroepen helemaal niet nadenken over bekkenbodemspieren. Of dat je na een bevalling eerst rustig moet oefenen met de stabiliteit van je bekken in plaats van meteen aan de gewichten te gaan hangen.
Tuurlijk allemaal niet ‘expres’. Het is gewoon pure onwetendheid.
Daarom maak ik je er graag bewust van dat het belangrijk is om goed op te bouwen, dan ben je heel veel bekkenbodemproblemen voor. En uiteindelijk word je er ook nog eens veel sterker van. (Als je bekkenstabiliteit goed is kun je namelijk veel meer kracht zetten.)
Wat doet de bekkenbodemspier eigenlijk?
De bekkenbodem is letterlijk de bodem van je bekken: een stevige laag van spieren die aan de onderkant van je bekken alles op z’n plek houdt. Deze spieren hebben meerdere belangrijke functies:
-
Ze houden urine en ontlasting tegen tot het moment dat jij naar het toilet gaat.
-
Ze ondersteunen je organen zoals de blaas, baarmoeder en darmen.
-
Ze zorgen mee voor stabiliteit in je bekken en romp.
-
Ze kunnen zich aanspannen én ontspannen, zodat je kunt plassen, ontlasten of vrijen.
De samenwerking met de buikspieren
Je buikspieren en bekkenbodemspieren werken nauw samen om je romp stabiel te houden. Je hebt verschillende buikspieren:
-
Dwarse buikspieren (ik noem ze ook wel de “onderbuikspieren”): deze liggen onder je navel, en spelen een hele grote rol in de bekkenstabiliteit.
-
Rechte buikspieren: deze lopen van je ribben naar je schaambeen (denk aan de “sixpack”).
-
Schuine buikspieren: deze lopen diagonaal langs je romp en helpen bij draaien en zijwaartse bewegingen.
Al deze spieren werken samen om jouw lichaam sterk en in balans te houden. Maar… ze moeten wel in de juiste volgorde geoefend en getraind worden.
Wat gaat er mis als je buikspieren traint vóór je bekkenbodem sterk genoeg is?
Als je meteen start met intensieve buikspieroefeningen – zonder eerst de bekkenbodem te trainen – dan loop je het risico dat de buikspieren sterker worden, terwijl de bekkenbodem achterblijft. Gevolg: de buikspieren gaan steeds eerder aanspannen dan de bekkenbodem. En dát is precies waar het misgaat.
Want als je buikspieren zich aanspannen vóór je bekkenbodem dat doet, dan gaat het mis. Dan is je bekkenbodem dus te laat om de urine tegen te houden. Dan krijg je klachten als:
-
Urineverlies (bijvoorbeeld bij hoesten, lachen of springen)
-
Verergering van een verzakking
-
Een instabiel gevoel in je bekken of onderrug
Wat is dan wél de juiste volgorde?
Heel simpel: éérst de bekkenbodem, dan pas de buikspieren. Dit is hoe ik het altijd opbouw in de therapie:
-
Start met het trainen van de bekkenbodemspieren
Leer voelen, aanspannen én ontspannen. Zorg dat je controle hebt over deze spiergroep. -
Voeg daarna de dwarse buikspieren toe
Deze diepe buikspieren ondersteunen je bekken van binnenuit en werken het meest samen met je bekkenbodem. Ze zijn ook heel belangrijk voor de stabiliteit in je gehele bekken. -
Dan de schuine buikspieren
Deze train je pas als je controle hebt over je bekkenbodem én je dwarse buikspieren. -
Tot slot de rechte buikspieren
Dit zijn de buikspieren die je vaak traint met crunches en sit-ups, maar die zijn dus als laatste aan de beurt zijn.
Conclusie
Je bekkenbodem is de basis van je romp. Als je die overslaat en meteen begint met buikspieroefeningen, dan bouw je een huis op een zwakke fundering. Neem de tijd om je bekkenbodemspieren goed te leren gebruiken – je voorkomt klachten en versterkt je lichaam op de juiste manier.
Heb je last van urineverlies, een verzakking, of ben je net bevallen? Begin dan bij de basis. En die basis, dat is je bekkenbodem.
Alles wat ik vertel geldt natuurlijk voor alle leeftijden. Op elk moment kun je gaan sporten of gaan oefenen om van urineverlies of verzakking af te komen. Maar dan graag dus vanuit een goede (bekkenbodem) opbouw.
Ik help je daar graag bij!
In de video heb ik het ook nog uitgelegd.
Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.
Sporten met bekkenbodemproblemen kan lastig zijn.
Sporten is natuurlijk heel belangrijk.