Berichten

buikademhaling bekkenbodemIk weet nog goed dat ik voor de allereerste keer met mijn ademhaling ging oefenen.

Dat was tijdens mijn opleiding Oefentherapie Cesar, bijna 25 jaar geleden.
Ik was 18 of 19 jaar oud.

We deden een oefening waarbij je elkaar moest leren om naar de buik te ademen.

Ik was als eerste aan de beurt en moest dus naar mijn buik gaan ademen.
Dat was lastig… het lukte helemaal niet!
Mijn adem bleef ergens hoog in mijn borst steken en kwam echt niet naar mijn buik toe!

De lerares kwam erbij en leerde me een oefening waardoor de beweging van mijn ademhaling ineens wél naar mijn buik ging. Mijn buikwand bewoog rustig omhoog bij het inademen en zakte rustig naar beneden bij het uitademen.

En omdat ik iemand ben die het beste leert middels ervaren, voelen en doen ben ik het nooit vergeten en leer ik die oefening nog steeds aan mijn patiënten. En na vele cursussen en jaren ervaring, ken ik nog veel meer oefeningen waarmee ik je kan helpen je ademhaling naar de buik te krijgen.

Inmiddels heb ik zelf een prima buikademhaling. Essentieel voor ontspanning in je lichaam én voor een gezonde bekkenbodem.

Buikademhaling essentieel voor een gezonde bekkenbodem

Omdat je bekkenbodem en middenrif samenwerken is een goede ademhaling erg belangrijk en essentieel voor een gezonde bekkenbodem.

Hoe werken ze dan samen? Ik zal het je uitleggen.

Als je inademt vullen je longen zich met lucht, je middenrif zakt en je buikwand komt naar voren. Tegelijk beweegt je bekkenbodem iets naar beneden.
Als je uitademt gaat de lucht weer uit je longen, het middenrif gaat weer omhoog en de buikwand naar beneden. De bekkenbodem beweegt weer iets terug naar binnen.

Als je het lastig vindt om de adembeweging te voelen kun je je ook voorstellen dat je een ballonnetje in je buik hebt. Als je inademt vult de ballon zich (je buik komt omhoog) en als je uitademt loopt hij weer leeg (je buik zakt weer).

Als je al heel goed je bekkenbodemspieren kunt voelen kun je, als je rustig naar je buik ademt, voelen dat je bekkenbodem mee beweegt met je ademhaling.

Vaak gemaakte fout

Veel mensen ademen ‘verkeerd om’. Ze zetten de buik juist vast en bij het inademen beweegt de borst omhoog. En als je hoog ademt dan zet je dus eigenlijk ook je bekkenbodem vast. Je hebt dan kans op een gespannen bekkenbodem (maar de bekkenbodemspieren zijn vaak slap!).

Ademhaling als hulp om je bekkenbodemspieren te voelen

Naar de buik ademen helpt ook om je bekken(bodem)gebied beter te voelen. Als je je bekkenbodemspieren niet goed voelt, werk dan eerst aan je ademhaling.

Door je handen op je buik te leggen en onderstaande tips toe te passen, ga je met je aandacht en gevoel al lager het bekken in. Oefen eerst een tijdje met je ademhaling (5-10 minuten) en probeer daarna pas om je bekkenbodemspieren aan te spannen.

5 Tips om naar je buik te (leren) ademen

  1. Ontspan je lichaam. Zorg altijd dat je eerst je lichaam ontspant. Gespannen spieren zorgen voor een gespannen lichaam en een gespannen (borst)ademhaling.
  2. Leg je handen op je buik. Leg ze neer waar je buik beweegt, maar niet te laag. Vaak kun je in het begin beter je handen wat hoger op je buik leggen. Dan kun je er gemakkelijker naar toe ademen. Als dat goed gaat leg je je handen lager op je buik. Doe dit 3-10 minuten.
  3. Adem 3 tot 5 keer diep in en duw dan je buik omhoog. Dit helpt om ruimte te maken, en beter te voelen waar je heen moet ademen. Daarna laat je je buik los. Je laat je buik dan vanzelf omhoog komen als je weer inademt.
  4. Trek je buik in op de uitademing. Zorg eerst dat je een rustig ademtempo hebt.
    Adem rustig in en adem rustig uit. Trek steeds op je uitademing rustig je buik in. Laat de buik weer helemaal los en laat de inademing komen. Doe dit 3-10 minuten.
  5. Laat de buik vanzelf omhoog komen. De uitademing kun je verlengen door langer uit te blazen en eventueel (tip 4) de buik iets in te trekken. Maar de inademing moet ontspannen zijn. Het is niet belangrijk hoe hoog je buik komt, maar dát hij omhoog komt. Laat hem vanzelf bewegen.

Bovenstaande tips 2,3 en 4 zijn oefeningen voor de buikademhaling, zodat je het gemakkelijker kunt toepassen in je dagelijkse leven. Tip 1 en 5 kun je wel zoveel mogelijk overdag toepassen: je buik loslaten en je lichaam niet onnodig gespannen houden.

Uiteraard gaan we in de training ‘In 7 stappen je bekkenbodem onder controle’ uitgebreid in op de ademhaling.

 

Ik ben benieuwd welke tips jij hebt om rustig naar je buik te ademen.
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

UitblazenEen van de belangrijkste dingen die je moet leren als je aan je bekkenbodemproblemen gaat werken is: een goede ademhaling.

Je ademhaling is essentieel voor een gezonde bekkenbodem. Soms zelfs belangrijker dan het trainen van je bekkenbodemspieren.

Ja, echt waar!
Ik zal je een voorbeeld geven.

Vorige week zag ik een dame die al jaren last heeft van urineverlies. Best een heftig verhaal.
Ze had verschillende therapeuten gehad, die flink met haar hadden geoefend.
Maar één ding waren ze vergeten… het bekijken van de dagelijkse handelingen.

Deze mevrouw vertelde dat ze haar urine verloor als ze opstond van een stoel.
Ojee, dacht ik, dat is niet mooi.
En toen zag ik haar opstaan… ze hield haar adem in vanaf het moment dat ze de handeling inzette. En dan weet ik al wat er gebeurt in die bekkenbodem: inademen betekent druk naar beneden.
Terwijl ze opstond duwde ze de boel van onderen als het ware open, met urineverlies tot gevolg.

Opstaan en uitblazen

Toen we gingen oefenen bleek ze het heel lastig te vinden om de bekkenbodemspier goed aan te spannen. Steeds zette ze haar ademhaling vast als ze de bekkenbodem ging aanspannen.
Het goed leren aanspannen met een goede ademhaling had duidelijk meer tijd nodig.
Daarom gooiden we die hele aanspanning even ‘overboord’ en hoefde ze alleen nog maar uit te blazen als ze opstond.
En voilà, het lukte!
Er ging een wereld voor haar open!

Dus: als je de bekkenbodemspier niet goed kunt voelen, kun je altijd nog gewoon uitblazen op de momenten dat je kracht zet en de buikdruk zich vergroot.

Uitblazen als je kracht zet.

Uitblazen als je iets optilt.

Uitblazen als je bukt.

Uitblazen als je opstaat.

Uitblazen als je een zware deur opent.

Uitblazen als je je (klein)kind optilt.

Uitblazen als je die zware fiets van de standaard moet halen.

Uitblazen als… vul zelf maar in, al die momenten dat je iets zwaars moet doen.

TIP

Wat moet je nu doen als je het lastig vindt om op je ademhaling te letten?
Als je gaat nadenken wanneer je moet inademen, dan gaat het mis en ben je vaak te laat met uitblazen.
Mijn belangrijkste tip is dan ook: let niet op wat je níet moet doen, let op wat je WEL moet doen! Uitblazen als je kracht zet.
Verder onthoud je niks.
Alleen maar dat je moet uitblazen.
Je inademing komt altijd wel weer.
Dus de dame in het voorbeeld hierboven blaast uit én staat op.

Het gaat om je hele lichaam

Wat ik je met bovenstaande wil laten inzien is dat het NOOIT alleen om de bekkenbodemspieren gaat.
Het gaat ALTIJD om je hele lichaam, en hoe je je lichaam gebruikt.
Dus naast het leren aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren zul je ook moeten leren hoe je ze gebruikt in je dagelijkse activiteiten.

Dat is waarom ik het 7-stappenplan heb ontwikkeld en van daaruit de online training heb opgebouwd. Zodat jij je ademhaling onder controle krijgt, je houding verbetert en een goede spierkracht en coördinatie opbouwt om in het dagelijkse leven je bekkenbodemspieren goed in te zetten.

Vanaf november 2018 is er een nieuw online programma bij gekomen waarin we nog dieper ingaan op het leren ontspannen van het gehele lichaam. Want als je lichaam te gespannen is, dan is je bekkenbodem ook teveel gespannen… Hier kun je meer vinden over de online programma’s


Ik ben erg benieuwd of het jou lukt je bekkenbodem tijdens je dagelijkse bezigheden goed te gebruiken. Schrijf je reactie in het commentaarveld hieronder.

 

bevolkingsonderzoek baarmoederhalskankerIn veel van mijn bekkenbodemoefeningen gebruik ik de ademhaling. Maar waarom is de ademhaling nou zo belangrijk voor de bekkenbodem?

De ademhaling en de bekkenbodemspieren zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Als het middenrif beweegt (ademhaling) dan beweegt ook de bekkenbodem.
En dat is belangrijk. De bekkenbodem moet kunnen meebewegen in alles wat je doet.
Dan voert hij zijn functie het beste uit.

Als je je adem vast zet, of hoog ademt beweegt het middenrif veel minder, en dus beweegt de bekkenbodem veel minder. De bekkenbodem kan dan te gespannen raken.
En kan zijn werk niet goed meer doen, met als gevolg urineverlies.

De ademhaling

Het middenrif is een grote spier en heeft een boogvorm. Als het middenrif aanspant plat hij af naar beneden. De borstholte wordt vergroot en de longen vullen zich met zuurstof (je ademt in).
Als het middenrif weer ontspant komt het weer terug in zijn boogvorm, de borstholte verkleint en de lucht gaat uit je longen (je ademt uit).

Bij de inademing komt dus het middenrif naar beneden, en de buikwand komt naar voren. Je buik bolt iets op. Dit gaat vanzelf.

De beweging van het middenrif gaat samen met de beweging van je bekkenbodem.
Als je inademt spant je middenrif aan en plat af naar beneden. Je bekkenbodem doet hetzelfde en plat ook af naar beneden.

Als je uitademt komt het middenrif weer terug omhoog en ook de bekkenbodem gaat weer terug omhoog (zie afbeelding).ademhaling, middenrif en bekkenbodem

Uitademen

Als je uitademt beweegt de bekkenbodem dus omhoog.

Als je iets gaat doen dat zwaar of lastig is, bijvoorbeeld iets zwaars optillen, dan moet je dus gaan uitblazen.
Je helpt door die uitademing mee om de bekkenbodem omhoog te liften. En dat wil je op dat moment, want de bekkenbodem moet ondersteunen en niet ‘open gaan’ (inademen, druk naar beneden).

Zet je je ademhaling vast (je blijft in de inademingsstand) dan zet je dus druk naar beneden.
Als je dan iets zwaars tilt, duw je je bekkenbodem dus naar beneden! Dan kan hij niet goed aanspannen en kun je urine verliezen of je verzakking versterken.

Ademhaling oefenen

Voor heel veel mensen is de ademhaling in combinatie met een bekkenbodemoefening heel erg lastig. De meeste mensen hebben de neiging om op de inademing de bekkenbodem in te trekken. Maar dat werkt dus niet…

Als je gaat oefenen, zorg dan altijd dat eerst je ademhaling goed gaat. Met andere woorden, dat je de beweging voelt in je buik, en dat je buik vanzelf omhoog komt.

Als je een goede controle over je buikademhaling en over de bekkenbodem hebt, kun je de beweging van de bekkenbodem voelen tijdens je ademhaling. Je voelt dan heel licht dat de bekkenbodem meebeweegt bij het ademen.

Heb je vragen of aanvullingen, stel ze dan gerust hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.