Berichten

slapen en bekkenbodemGoed slapen, wat heeft dat met de bekkenbodem te maken?

Ik zit niet snel stil, en heb me het afgelopen jaar verdiept in slapen.
Door een (behoorlijk pittige..) bij- en nascholing mag ik me nu zelfs ook slaapoefentherapeut noemen.
Super interessant en zeer toepasbaar in de praktijk zodat ik, naast bekkenbodem problemen, nu ook veel mensen van hun slaapproblemen kan af helpen.

Ja, leuk. Zul je misschien denken. Maar wat heeft slapen nou met de bekkenbodem te maken?

Daar zat ik dus ook over na te denken. En ik kwam op de volgende twee overeenkomsten.

Slapen en de bekkenbodem: overeenkomsten

Overeenkomst één: beide komen heel veel voor

Net als ongewild urineverlies (of een blaas- of baarmoederverzakking) komt slecht slapen heel veel voor.
Chronische slapeloosheid komt voor bij 9-12% van de mensen. Slapeloosheid wordt echter niet bij iedereen gediagnosticeerd; de schatting is dat 30-40% van de mensen een chronisch slaapprobleem heeft.

Ongewild urineverlies komt heel veel voor. De cijfers lopen sterk uiteen, de NHG-standaard voor urine-incontinentie (huisartsenstandaard) beschrijft dat 25-50% van de vrouwen last heeft van incontinentie. Minder dan de helft zoekt daarvoor hulp.

Net als bij ongewild urineverlies wordt er vaak niets aan de oorzaak van het slaapprobleem gedaan.
Bij slecht slapen krijg je een slaappil, en bij urineverlies ga je een inlegverband dragen.

Maar de OORZAAK wordt dus heel vaak niet aangepakt.
Bij ongewild urineverlies (of blaas- of baarmoederverzakking) is dat heel vaak een slappe (of te gespannen) bekkenbodem, een verkeerde houding, een niet ondersteunende ademhaling en slechte opvangtechnieken bij buikdrukverhogende momenten zoals hoesten, niezen en tillen.

Bij slaapproblemen is het heel vaak een verkeerde leefstijl (slaaphygiëne noemen we dat) of een veranderd slaapgedrag door het slechte slapen. Vaak ook zijn er negatieve gedachten ten aanzien van het slapen waardoor zich spanning opbouwt en je weer slecht slaapt.

Overeenkomst twee: schaamte

Een andere overeenkomst is dat er over beide problemen eigenlijk niet wordt gesproken.
Urineverlies vindt men ‘erbij horen’ (wat natuurlijk onzin is, dat weet je wel als je mijn blogs leest en de video’s hebt bekeken. Je kunt heel goed urineverlies en verzakkingsproblemen stoppen) en er is veel schaamte over het probleem.

Na een nacht (weer) slecht slapen krijg je vaak uit je omgeving te horen: “Joh, vannacht lekker vroeg naar bed, dan slaap je het wel weer bij.” Daardoor wordt het onderwerp vaak niet verder besproken…

Maar als dat slechte slapen aanhoudt, heb je toch echt een probleem.

Op de korte termijn leidt slapeloosheid tot de volgende klachten: de prikkelbaarheid neemt toe, je wordt emotioneel labiel en kunt stemmingswisselingen krijgen, je kunt je neerslachtig voelen, je concentratie vermindert, de hoofdpijn neemt toe en er treedt een verhoogde spierspanning op in je lichaam.
Op de lange termijn geeft slapeloosheid zelfs de volgende problemen: een verhoogd risico op verkeers- en werkgerelateerde ongevallen, een verhoogde kans op of handhaving van een depressie, een verminderde werking van het immuunsysteem, verhoogde kans op overgewicht en diabetes, hart en vaat-ziekte, en een verminderde kwaliteit van leven.

Maar wat heeft slapen nou met de bekkenbodem te maken?

Slapen heeft met je balans te maken. Hoe gezonder en fitter je bent, hoe beter je lichaam met pijn om kan gaan, en hoe beter je herstelt.
Als je slecht slaapt, herstel je minder en bouwt je lichaam dus onvoldoende energie op.
Daardoor ben je minder in balans en zul je eerder last hebben van een verzakking, urineverlies of pijnklacht.

Neem als voorbeeld de periode na een bevalling. Door de gebroken nachten is er minder energie voor je lichaam om te herstellen. De opbouwprocessen en herstelprocessen die in je slaap plaatsvinden worden minder aangesproken. Je hebt daardoor veel meer tijd nodig om te herstellen van een bevalling.

Heb je problemen met slapen dan kun je daar eigenlijk heel gemakkelijk wat aan doen.
Over het algemeen hebben slaapoefentherapeuten je binnen 2-4 sessies weer lekker aan het slapen.
Kijk op www.slaapoefentherapie.nl  en vind hulp bij een slaapoefentherapeut bij jou in de buurt.
Er zijn inmiddels 800 slaapoefentherapeuten in Nederland (slaapoefentherapie wordt vergoed vanuit de aanvullende verzekering)!

Ik ben benieuwd wat jouw ervaringen zijn met slecht slapen en problemen in je bekkenbodem. Deel ze met me in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

image-2016-09-20Een tijdje geleden heb ik nieuwe video’s opgenomen (samen met Esther, die alles heeft gefilmd). Dat vergt altijd veel voorbereiding en de dag zelf is ook best spannend. Want ontspannen voor de camera van alles vertellen, dat doe ik natuurlijk niet elke dag…

Daarnaast moet ik altijd goed opletten dat mijn stem helder en rustig is. En dat gaat bij mij niet altijd vanzelf… Als ik iets spannend vind of moe ben dan heb ik de neiging om ‘uit mijn gronding te schieten’, zoals ik dat altijd zeg. Dat betekent dat ik te veel in mijn hoofd zit en mijn lichaam minder goed voel.
Mijn ademhaling komt dan hoger, de spanning in mijn bekken- en schouderspieren neemt toe én mijn stem gaat omhoog en kan gaan piepen en kraken… niet handig als je voor een camera staat te kletsen.

Aan mijzelf dus de schone taak om ontspannen te blijven, met een ontspannen ademhaling en een gezonde spanning in mijn lijf.
ontspannen-balans
Waarom vertel ik je dit?

Omdat de stappen die ik heb genomen jou ook kunnen helpen als je een te gespannen bekkenbodem hebt, of als je door je bekkenproblemen niet goed in je lichaam zit. Of als je zelf iets spannends moet doen en toch ontspannen wilt blijven. Of als je voor een groep moet staan of op wat voor manier dan ook iemand of een groep mensen moet (toe)spreken.

Goed je lichaam voelen door ontspannen te blijven en stevig in je kracht te staan kan je dan enorm helpen.

Goed in je lijf zitten noemen we ook wel gronden of aarden.
Met je aandacht voel je je hele lichaam in plaats van dat je alleen maar in je hoofd leeft.

7 Tips om te gronden, goed je lichaam te voelen en in je kracht te komen

  1. Je lichaam los kloppen. Dit is een heerlijke oefening waarna je echt je hele lichaam voelt tintelen. Met één hand klop je op de andere arm. Je klopt op je hand, dan op je onderarm, dan op je bovenarm en dan op je schouder en nek.
    Dan wissel je en gaat je andere hand kloppend verder langs de andere bovenarm, onderarm en de hand. Dan klop je met beide handen de buik, heupen en rug los.
    Daarna ga je via een been al kloppend naar beneden en klop je ook de voet wakker, dan weer terug omhoog via het zelfde been. Vervolgens klop je via het andere been omlaag en ook weer omhoog. Nu even stilstaan en voelen hoe de energie door je lichaam stroomt.
    In onderstaande video laat ik je de oefening zien.

 

2. Je gezicht los kloppen. Dit doe je aansluitend aan oefening 1, maar je kunt de oefening ook apart doen. Een heerlijke oefening om weer even energie te krijgen.
Met de vingertoppen klop je op je hoofd en daarna op je gezicht.
Je klopt op je wangen, je kaaklijn, bij je slapen en voorhoofd. En dan knijp je ook nog in je oren, je oorlelletje en de hele rand van je oor. Voel maar hoe fris en vol energie je je hierna voelt.

3. Masseren van de voeten. Heerlijk om de aandacht in je lichaam te krijgen.
Even stevig je voeten masseren.
Maak dit niet te ingewikkeld. Gewoon een paar minuten stevig duwen in de spieren onder en op je voet, of met je knokkels over je voet wrijven. Als je daarna gaat staan voel je hoe stevig je staat.

4. Balansoefeningen. Bijvoorbeeld op één been staan. Je lichaam er recht en ontspannen bovenop. Je grote teen in de grond duwen voor je evenwicht.
Je kunt allerlei oefeningen doen met je standbeen of juist met je andere been.
Dit helpt ook goed om de aandacht in je lichaam te krijgen.balance-1107484_640

5. Buikademhaling. Ga rustig even zitten of staan, eventueel met de handen op je buik. Adem een paar minuten rustig naar je buik toe. Dit helpt goed om jezelf weer op te laden en nieuwe energie te krijgen.

6. Even gek bewegen en lekker dansen helpt heel goed om de spanning uit je lichaam te krijgen.

7. Lage tonen maken met je stem. Ik ben geen logopedist maar heb wel eens logopedie gevolgd. Lage trillende tonen helpen om het piep en gekraak uit je stem te krijgen. Bijvoorbeeld MMMM en woorden met MMM zoals minge mange monge.
Ook ontspannend: het los trillen van je lippen – je weet wel, een paard nadoen :-)


Veel succes met het toepassen van deze tips.
Geniet van de energie die je jezelf geeft!


Ik ben heel erg benieuwd naar jouw aanvullingen. Want er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om ontspannen te worden en stevig in je kracht te komen.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

balansEen van de belangrijkste lessen die ik je kan leren is de les over balans: het leren luisteren naar je lichaam. Zo veel mensen luisteren niet naar hun lichaam en nemen te weinig, te laat of helemaal geen rust, waardoor klachten ontstaan.

Op zich is het heel logisch: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. En die klachten ontstaan op het zwakke punt in jouw lichaam.

Meer doen dan je aankunt zorgt ervoor dat je ‘uit balans’ raakt.
Bekende ‘uit balans’-problemen zijn: stress, overspannen zijn, burn-out. Maar veel fysieke klachten hebben vaak ook een ‘uit balans’-component, puur omdat er niet op tijd rust wordt genomen en daardoor de klacht verergert.

Ook voor bekkenbodemproblemen geldt: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten.
Vooral bij verzakkingsklachten ligt goed naar je lichaam luisteren aan de basis van je herstel.
Daarom vertel ik er hier graag over en heb ik het opgenomen in de gratis videoserie.
Als je niet luistert naar je lichaam kun je je bekkenbodemspieren oefenen wat je wilt, maar je klachten zullen blijven.

BALANS

Ik zal je uitleggen hoe balans in elkaar steekt. Telkens wanneer ik het heb over ‘pijn’, kun je ook ‘last’ of ‘stress’ lezen.

Je hebt groene pijn, oranje pijn en rode pijn.

Als je energiepotje vol zit, dan zit je in het groen.
Ga je van alles doen dan kom je in het oranje.
Als je veel te veel hebt gedaan zit je in het rood. (En als je dan nóg doorgaat kom je in het paars.)

Het probleem als je in het rood komt is dat het heel lang duurt voor je herstelt. Dat kan zomaar 24 uur duren. Vaak herstel je daardoor niet meer en blijf je in het oranje hangen. Je begint de dag dus al met pijn en eindigt hem met heel veel pijn. Je wil dus eigenlijk uit het rood (en zeker paars!) zien te blijven.

Hoe dan wel?

Het is beter als je gaat luisteren naar je lichaam en leert herkennen wanneer je klachten erger worden. Als je dan even rust neemt, herstel je wel weer. En dan kun je weer verder.

Wat kun je doen?

Stap 1
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor zorgt dat je in het rood komt.
Stop je bijvoorbeeld te laat en ga je altijd maar door, of doe je te zware activiteiten, of doe je te veel activiteiten?

Stap 2
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor kan zorgen dat jij weer terugkomt in het groen.
Welke dingen geven je energie, welke activiteiten kun je beter aan een ander overlaten, wat kun je doen om te ontspannen, wat kun je doen om meer conditie te krijgen, hoe zit het met je voeding, het slapen en het bewegen?

Het betekent niet dat je niks meer kunt doen, je moet alleen op tijd je rust nemen.

Het helpt vaak heel goed om gedurende de dag jezelf af te vragen: “Waar zit ik nu met mijn energie? Zit ik nog in het groen of wordt het al oranje? Al donkeroranje..? Dan moet ik nodig even rust nemen!”

stap 3
Bespreek het met je partner (of collega’s) en leg het uit: “Ik ben bezig bepaalde fysieke klachten onder controle te krijgen en daarom is het belangrijk dat ik goed naar mijn lichaam ga luisteren. Dat betekent dat ik niet meer altijd alles kan doen en wat meer rust ga nemen.”
Wees duidelijk. Dit kan ik wel en dat doe ik niet. Het uiteindelijke resultaat zal zijn dat je meer energie krijgt omdat je minder klachten hebt. En wie weet kun je daardoor wel weer veel meer doen… Maar blijf alert op je eigen grenzen!

Persoonlijk

balansMisschien zul je wel denken: “En jij dan, Yildiz? Hoe doe jij dat dan allemaal? Een gezin, een praktijk, een online training, sporten… Dat is ook best veel!”

Uhm, ja. Dat is ook best veel ja. Maar doordat ik goed naar mijn lichaam kan luisteren, kan ik ook op tijd mijn rust nemen. En er zijn genoeg zaken waar ik iemand voor inschakel, zodat ik het niet allemaal alleen hoef te doen.

Desondanks voelde ik dat mijn energieniveau niet meer optimaal was de laatste tijd. Terwijl ik plannen heb voor een nieuwe website. Hoe ga ik dat toch allemaal doen… spookte het door mijn hoofd. Ik kan die nieuwe website er nu niet gewoon even ‘bij’ doen. Daar heb ik niet genoeg energie voor. Maar ook deze website moet er komen, want ik kan er zo veel vrouwen mee helpen!

Kortom: ik ben gaan kijken hoe ik weer terugkom in het groen, en wat me nu zo veel energie kost.

Dat heeft me doen besluiten de praktijk even los te laten. Niet te lang, want ik vind mijn werk veel te leuk. Maar de maand november ben ik er even niet. Dit geeft mij rust en ruimte om even met één ding bezig te kunnen zijn.

Me-maand

De maand november heb ik daarom uitgeroepen tot Me-maand, een maand voor mijzelf.
Ik ga deze maand, naast werken aan de nieuwe website, dingen doen die me energie geven.
Om te beginnen heerlijk een paar dagen naar mijn favoriete Waddeneiland!

Ik ben benieuwd: neem je ook een Me-maand?
Welke energiegevende activiteiten ga jij jezelf gunnen?
En welke activiteiten die energie vreten laat jij even links liggen?
Deel het met me in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz