Berichten

blijOm ideeën te krijgen voor mijn blogs vraag ik regelmatig aan mijn patiënten of aan vrienden wat ze willen weten over de bekkenbodem. Of waar ze moeite mee hebben.
Vanochtend sprak ik een vriendin die antwoordde: “Ik weet wel dat ik ze moet oefenen, maar ik doe eigenlijk maar wat. Hoe weet ik nu of ik de juiste spieren aanspan?” In dit blog geef ik daar graag een antwoord op.

Om te weten hoe je de bekkenbodem aanspant is het handig dat je weet waar de bekkenbodem zit. Hiernaast zie je een plaatje van het bekken. hoe span ik bekkenbodem aanHet bekken bestaat uit twee bekkenhelften (nr. 2, 3 en 4 – zowel links als rechts) en daartussen het heiligbeen (stuitje, nr. 1). Aan de onderzijde is een opening die helemaal is opgevuld met spieren: de bekkenbodemspieren.
Misschien ten overvloede: een vrouw heeft drie openingen (plasbuis, vagina, anus) en een man heeft er twee (plasbuis en anus).

Bekkenbodem voelen

Leg nu maar eens beide handen onder je billen. Een hand onder de linkerbil en een hand onder de rechterbil. Je voelt twee hele harde botten. Dat zijn je zitbotjes (nr. 3). Als je je bekken van voor naar achter beweegt, voel je dat je over de zitbotjes rolt. Tussen die zitbotjes zit de hele bekkenbodemspier.
hoe span je bekkenbodem aan

Ga nu op één hand zitten (vanaf de voorkant tussen je benen door, je hand ligt plat met de handrug naar boven). Je voelt dan links en rechts de zitbotjes en als je van voor naar achter beweegt voel je de hele bekkenbodemspier. Aan de voorkant voel je het gebied bij de vagina en aan de achterkant het gebied bij de anus.

Bekkenbodem aanspannen

Nu is het lastige van die bekkenbodemspier, dat als je hem aanspant er niet echt een beweging plaatsvindt. Het is niet zoals bij een arm, dat wanneer je de biceps aanspant je arm buigt. Dat is precies waarom het voor veel mensen moeilijk is de bekkenbodem goed aan te spannen. Maar mijn ervaring is dat als je er mee bezig gaat, en je oefeningen zoals hierboven en -onder doet, zeker 80% de bekkenbodemspier wel weet te vinden. En lukt het niet, dan kun je altijd nog naar een bekkenfysiotherapeut gaan. Die is bevoegd om inwendig te voelen en kan je daardoor heel goed leren om de bekkenbodemspier te voelen.

Terug naar het aanspannen. De bekkenbodemspier heeft verschillende lagen en daardoor kun je op verschillende manieren de bekkenbodemspier aanspannen.

Probeer maar eens de bekkenbodem van achter (anus) naar voren (vagina) aan te spannen. Zorg dat je de spier naar binnen toe intrekt. Je spant nu de buitenste spierlaag aan.
Je moet nooit gaan ‘duwen’, want dan zet je juist druk in de bekkenbodem. Maar trek in ‘alsof je je plas ophoudt’, zeggen veel vrouwen.

Concentreer je nu op de vagina. Span eerst de buitenste spierlaag aan en trek dan in de vagina de spieren omhoog. Alsof je je bekkenbodem van de stoel aftilt. Als je de bekkenbodem weer loslaat voel je het weer terugzakken op de stoel.

Dus: door van achter naar voren aan te spannen sluit je de bekkenbodem. Daarna lift je hem, door naar binnen toe te trekken.

Ditzelfde kun je bij de anus doen. Je spant dan aan van achter naar het midden van de bekkenbodem en vervolgens trek je in de anus de spieren omhoog.

Eerst goed voelen en dan oefenen

Je hebt wellicht gemerkt dat het best lastig is om de bekkenbodemspier te vinden. En dan heb ik nog niet eens geschreven dat je bilspieren en buikspieren niet mee mogen doen…
En dat je ook moet opletten dat je niet een te gespannen bekkenbodem hebt… en juist moet leren loslaten.

Maar het begint allemaal met leren voelen, want dan kom je erachter of je moet gaan trainen of juist loslaten. Moet je gaan trainen en lukt het om maar een seconde aan te spannen? Dat geeft niets. Het begin is er, en van daaruit kun je verder trainen.
Ik ben bij bovenstaande oefening uitgegaan van een zithouding, maar je kunt ook op je rug, zij of buik gaan liggen. Of in kleermakerszit gaan zitten. Probeer verschillende houdingen, dan merk je vanzelf in welke houding jij het beste je bekkenbodemspieren kunt voelen. Dat is dan de houding waarin jij kunt gaan oefenen.

Bij de 101 oefeningen staan ook veel oefeningen en tips om de bekkenbodemspier te leren voelen en te leren aanspannen.

Heb je vragen of suggesties voor onderwerpen waarover je meer wilt lezen, laat het me gerust weten.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Wist je dat je heel gemakkelijk je bekkenbodemspieren kunt oefenen?

Ja, ja, zul je wel denken…

Echt waar! Het is heel gemakkelijk.

Ga maar eens rechtop zitten. Zo, nu zijn je bekkenbodemspieren aan het werk.

Zo simpel?

Ja, zo simpel kan het zijn.

Als je rechtop zit heeft je bekkenbodem namelijk een gezonde, actieve spanning.

Oké, je moet er dus wel iets voor doen… namelijk rechtop zitten zonder tegen de leuning te steunen, met je voeten plat, recht onder je knieën.

Maar heel ingewikkeld is dit niet, toch?

Doe het maar eens. Kom maar eens rechtop zitten, op het voorste gedeelte van je stoel.bekkenbodemspieren

Misschien voel je nu al dat je bekkenbodem zich vanzelf aanspant. Zak ook maar eens in elkaar. Misschien voel je nu dat je bekkenbodemspieren slap zijn.

Om het je iets gemakkelijker te maken, kun je ook rechtop gaan zitten met steun van de rugleuning. Ook als je met een rechte rug tegen de stoelleuning zit heb je een betere spierspanning in je bekkenbodemspieren dan als je onderuitgezakt zit.

Maar om het verschil te voelen tussen een gezonde en een slappe spanning in de bekkenbodem, kun je beter rechtop zonder leuning gaan zitten. Als je zo zit moet de bekkenbodem harder werken. Altijd gunstig als je je bekkenbodemspieren moet trainen!

Tijdens de bekkenvideotraining leer je je houding te verbeteren. Zodat je vanuit een actieve houding vanzelf een betere bekkenbodemspanning krijgt.

Bekkenbodemspieren, welke gemakkelijke oefeningen ken jij? Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Ik weet het nog goed. Het was oktober 2013 en ik fietste terug van mijn werk naar huis.
Ik had die dag een vrouw behandeld die veel te lang had gewacht met hulp zoeken voor haar urineverlies. Zó zonde en het gebeurt zó vaak… “Hoe kan ik toch meer vrouwen bereiken om van hun urineverlies of verzakkingsklachten af te komen?”, was ik al fietsend aan het mijmeren…

En toen ineens dacht ik: “Ik kan via internet veel meer vrouwen bereiken en ze met een videotraining helpen! Op internet heb ik een heel groot bereik en als je problemen hebt met je bekkenbodem dan komen al die teksten (op al die andere sites) niet binnen, dat is veel te lastig. Maar wat nou als ik het op video ga vertellen?! Dan is het net alsof ik als therapeut in je huiskamer ben! WAUW, dat ga ik doen!”

Maar eerst moest ik nog even mijn praktijk verhuizen en daar een nieuwe website voor maken… Toen dat klaar was begon de zoektocht naar iemand die mijn video’s kon opnemen en mij kon helpen met mijn website. Ik wilde het niet zelf doen, want dan zou het een eeuwigheid duren voor alles klaar was. En mijn online training móest er gewoon komen!

Gelukkig kwam ik in contact met Esther van Berk. In de zomer van 2014 heb ik mijn online training uitgewerkt en eind september hebben we alles opgenomen. Ondertussen was ik begonnen met teksten te schrijven voor mijn website en had Kristel van Klaveren een supermooi logo voor me gemaakt. Samen met Menno van Ek en Hugo Bakker zijn we de site in elkaar gaan zetten. En dat is best een klus, kan ik je vertellen. Die teksten willen nog wel, maar de lay out en het verkoopsysteem is echt heel veel werk. Zonder Hugo en Menno was dat nooit gelukt!

En toen was het zo ver… Dat waar ik zo lang naar uitkeek was ineens zo goed als klaar.
En toen kreeg ik de kriebels… is het wel goed… gaat het me lukken om mijn doelgroep te bereiken en vooral: wat vinden die ervan…? Maar zoals ik eigenlijk met het hele project heb gedaan… gewoon stapje voor stapje verder werken. En zie: dit blog staat er en is het begin en de ‘officiële opening’ van jouwbekkentherapeut.nl!

Ik feliciteer mezelf daarom van harte met deze prachtige site waarop ik heel openhartig ben, omdat ik geloof dat ik daar de meeste vrouwen mee kan helpen. HOERA!

Heel veel dank aan iedereen die me geholpen heeft en natuurlijk dank aan mijn lieve man en prachtige kinderen!