Tag Archief van: bekkenbodemoefeningen

jouwbekkentherapeutDoe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten van urineverlies of prolaps?

Hoe kan dat nou?
Je bent vol enthousiasme begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt juist steeds meer klachten?!

Méér last van urineverlies.
Méér last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Dat was niet de bedoeling!
Hoe kan dat nou?

Ik kom het vaak tegen.
Vrouwen die zelf zijn gaan oefenen en dan juist meer klachten hebben gekregen.
Ik leg je graag uit hoe dat komt.

Als je net bent begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt meer klachten van urineverlies of je verzakking dan:
1. Oefen je niet goed
2. Doe je teveel

Als je méér klachten krijgt dan oefen je niet goed

Als je niet geleerd hebt om je bekkenbodemspieren goed aan te spannen (zoals ik je dat leer) dan doe je het heel vaak niet goed.

  • Je duwt (in plaats van dat je je bekkenbodemspieren intrekt)
  • Je spant de spieren rondom de anus teveel aan
  • Je spant je buik teveel aan
  • Je spant je billen teveel aan
  • Je spant je benen teveel aan
  • Je zet je ademhaling vast

Met het gevolg dat de spieren rondom de bekkenbodem sterker worden (en meer gespannen), maar de bekkenbodemspieren zèlf worden alleen maar slapper.
Want je leert je lichaam om de verkeerde spieren aan te spannen.
En daar krijg je dus juist méér klachten van.

Als je bekkenbodemoefeningen doet en je krijgt méér klachten: dan doe je teveel

De grote valkuil
Je wilt zo graag van je urineverlies of verzakking af, dat je heel goed je best gaat doen en heel vaak gaat oefenen.

En als je oefent dan span je ook lekker lang je bekkenbodemspieren aan want hoe zwaarder hoe beter.

Niet dus.

Ook je bekkenbodemspieren kunnen moe worden.
Dus als je in het begin nog slappe bekkenbodemspieren hebt en je gaat ineens heel veel oefenen dan treedt er spiervermoeidheid op.

En als je bekkenbodemspieren moe zijn, dan kunnen ze minder goed hun functie uitoefenen met het gevolg: meer klachten.

Maar er is ook nog een andere belangrijke factor

Bijna elke vrouw met urineverlies of een blaas- of baarmoederverzakking heeft al een gespannen bekkenbodemgebied…

Omdat het zulke vervelende klachten zijn ben je onbewust al teveel je bekkenbodemspieren aan het aanspannen.
Altijd maar spanning om de onverwachte druppels tegen te kunnen houden.
Altijd maar spanning om dat zware gevoel niet te hoeven voelen.
En dit doe je allemaal onbewust.
Je lichaam is gaan overcompenseren.

Met als gevolg: teveel spanning in je bekken(bodem)spieren

Door dan fanatiek te gaan oefenen met je bekkenbodemspieren verhoog je de spanning in de bekkenbodem nog meer, waardoor de boel verkrampt raakt en functioneel nog minder kan.
Met als gevolg: méér urineverlies en/of meer last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Vier tips: Hoe moet je dan wèl goed je bekkenbodemspieren oefenen?

  1. Zorg dat je je bekkenbodemspieren ècht goed leert aan en ontspannen (bijvoorbeeld met mijn onilne bekkenbodemprogramma).
  2. Oefen alleen het aantal seconden dat het lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Als dat 2 seconden is, dan is dat zo. Dat is je beginpunt.
  3. Na elke aanspanning je bekkenbodemspieren ook weer heel goed ontspannen.
  4. Oefen altijd met je ademhaling erbij zodat je nog beter kunt aan- en ontspannen.

Uiteraard hou ik rekening met bovenstaande tijdens de online bekkentherapie.

Sterker nog: Ik ga er dus vanuit dat iedereen eigenlijk een te gespannen bekkenbodem heeft. Daarom oefenen we uitgebreid met de ademhaling zodat je èn goed kunt aanspannen èn goed kunt ontspannen.
En ik leg steeds de link naar je dagelijkse activiteiten zodat je ook een meer ontspannen houding krijgt.
Dan wordt je op een juiste manier sterker en krijg je je bekkenbodem wèl onder controle.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel vrouwen doen ontzettend hun best om de bekkenbodemspieren te oefenen.
Zoveel keer per dag, met zoveel herhalingen.

Goed hoor.

Maar als ze dan bij mij komen, of mijn online bekkentherapie volgen, dan merken ze ineens dat ze toch iets niet goed deden…

Ze doen vaak teveel, op de verkeerde manier, met de verkeerde spieren… Met een verkeerd resultaat tot gevolg: nog steeds klachten.

Het gaat er namelijk niet om hoeveel x en hoe vaak je iets hebt gedaan.
Het gaat erom of je het goed hebt gedaan.

En dat weet je alleen als je je heel goed concentreert…
Daarin zit dus de sleutel tot succes.

Concentratie.

En dus niet in hoe vaak je je oefenrijtje hebt afgewerkt. Want dan richt je je op het verkeerde.

De 3 meest gemaakte fouten bij het oefenen van de bekkenbodemspieren

1. Teveel bezig zijn met aantallen

Alleen als je goed geconcentreerd bent, kun je voelen wat je lichaam aan het doen is, en of de spieren wel zo aanspannen zoals je wilt.

Maar wat gebeurt er? De meeste mensen zijn bezig met aantallen.
3 x 10 seconden, bijvoorbeeld.

Ze gaan dan alleen op het tellen letten, en als ze geen zin meer hebben, of moe worden, tellen ze gewoon wat sneller.

Herkenbaar … ?

2. Teveel bezig zijn met het aantal seconden

Vaak gaat het mis als er teveel gelet wordt op een x aantal seconden, omdat ze vinden (of denken, of gehoord hebben) dat ze zolang moeten kunnen aanspannen.

Maar je kunt wel 10 seconden willen aanspannen, maar als na 2 seconden je bekkenbodemspieren vermoeid raken, dan span je de volgende 8 seconden van alles aan, maar niet meer je bekkenbodemspieren. Die zijn allang weer terug in de normale toestand.

3. Teveel bezig zijn met het aantal keren oefenen per dag

Vaak gaat het mis als er teveel gefocust wordt op zo vaak mogelijk oefenen per dag.
Drie keer per dag het liefste, want dat hebben ze ergens gehoord.
Of vinden ze dat ze moeten doen.

Maar drie keer is best vaak…
En als dat dan niet lukt dan ben je teleurgesteld.
In jezelf.

Het oefenen krijgt een negatieve lading.
Je raakt gedemotiveerd, en stopt er maar weer mee…

Herkenbaar…?

ZONDE!
Leg die lat neer waar hij hoort en bij wat haalbaar is voor je.

Kijk naar je dagelijkse leven, op welk moment heb je zeker tijd om te oefenen?
Mooi, dat is moment één.

En stel dat het lukt , welk moment zou dan ook nog kunnen?
Mooi, dat is, àls het lukt, moment twee.
Dat is geen must, maar extra.

En als je dan oefent, dan dus geconcentreerd.
Je moet voelen wat je aan het doen bent.

Liever één minuut geconcentreerd, dan 5 minuten ‘even snel’.

Een mooi voorbeeld

Toen ik laatst een (online) consult had met Monique kwam bovenstaande weer mooi naar voren.

Ze was al even bezig met de bekkentherapie en het ging ook al veel beter, maar ze was nog niet helemaal klachtenvrij.

Ze oefende af en toe een beetje.

Omdat ze toch wel ècht van haar urineverlies af wilde, sprak ze een online consult met mij af.

In de twee weken voor onze afspraak was ze op een vast moment heel geconcentreerd gaan oefenen, èn op haar houding gaan letten.

Toen we elkaar spraken, waren tot haar eigen verbazing haar klachten al twee weken helemaal weg.

Op mijn vraag wat ze anders was gaan doen, waardoor het nu zo goed ging, zei ze “Ik ben eigenlijk precies gaan doen wat je altijd adviseerde”. Ze was dus één keer per dag heel geconcentreerd gaan oefenen.
En tot haar eigen verbazing had het meteen resultaat gehad.

Wil jij ook van je klachten af?

Volg dan de online bekkentherapie.
Je leert geconcentreerd oefenen zodat je echt voelt wat je doet, en je bekkenbodemspieren weer gaan functioneren zoals het moet.
(En voor de adhd-ers onder ons. Één minuut geconcentreerd oefenen is dus al een heel goed begin…!)

 

Bekkenbodemtips in de kraamweekTips om in je kraamweek spoedig te herstellen.

Het belangrijkste van de kraamweek is dat jij zoveel mogelijk kunt herstellen van de bevalling.

In Nederland is het gelukkig goed geregeld en hebben we kraamzorg. Dit geeft de pas bevallen vrouw ruimte om zoveel mogelijk rust te krijgen. Het is fijn als er een kraamhulp in de buurt is aan wie je de huishoudelijke taken kunt overlaten, waardoor je wat kunt bijslapen en aan wie je vragen kunt stellen.

Voor wie al een keer bevallen is, weet dat die rust maar relatief is…
Na de geboorte van je kindje heb je het ineens heel druk.
Je wereld staat ineens op zijn kop.
Er is een mooi nieuw wonder geboren en dat heeft jouw zorg nodig.
Drinken, slapen, verschonen, in bad, visite ontvangen, je kindje leren kennen en je liefde geven…
Het is druk!

Toch is het belangrijk voor je herstel, en het voorkomen van klachten dat je voldoende rust neemt en tijd maakt voor bekkenbodemoefeningen.

7 Tips voor een spoedig herstel van de bekkenbodem in de kraamweek.

1. Rust
Veel is afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen.
Ging het vlot, dan herstel je vaak sneller.
Maar duurde het lang, en/of is er schade in de bekkenbodem?
Dan heeft je lichaam echt meer tijd nodig om weer te herstellen.
Vaak wordt een bevalling vergeleken met het lopen van een marathon.
Nou, veel vrouwen lopen bij een zware bevalling wel 3-4 marathons achter elkaar!

Ik geef altijd het advies om 3 tot 5 dagen ’etage rust’ te nemen.
Probeer zo min mogelijk trappen te lopen en blijf in de buurt van je slaapkamer.
Dit is niet alleen belangrijk voor je bekkenbodem, maar ook voor je bekken.
Als je merkt dat je je weer wat fitter gaat voelen, kun je natuurlijk best beneden eten, maar ga als er visite komt gewoon weer naar je slaapkamer.
Zodra je in de huiskamer bent, verwachten mensen (onbewust) van je dat je mee helpt en bijvoorbeeld thee en koffie gaat inschenken. En dat kan er voor zorgen dat je net even teveel gaat doen.

2. Stevigheid creëren na de bevalling
Na de geboorte van je kindje is je buik ‘leeg’.
Het lichaam moet daar weer even aan wennen en is de eerste dagen heel instabiel.
Het kan dan heel prettig zijn om een stevige sjaal om je bekken te doen of een zwangerschapsbroek waarbij de band nog wat strakker om je buik/bekken zit.
Na één/twee dagen merk je vaak dat je lichaam weer weet wat het moet doen, en is die extra stevigheid niet meer nodig.

3. Bekkenpijn
Tijdens de kraamweek vindt alles ineens plaats rond en op het bed.
Je voedt je kindje op bed, ontvangt visite terwijl je op bed zit en je eet ook vaak terwijl je op je bed zit.
Alleen, als je op bed zit, hang je altijd wat onderuit en zit je dus eigenlijk op je stuitje…
Die kan daardoor behoorlijk pijnlijk gaan worden.
Heb je last van  je bekken en of je stuit?
Zorg dan dat je een goede stoel in je kamer zet waar je goed op kunt zitten.
En mijn belangrijkste advies: Gebruik het bed vooral om in te liggen en je stoel om op te zitten.

4. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Tijdens de bevalling gebeurt er veel met de bekkenbodem.
De bekkenbodem moet daarom naast rust en herstel ook weer opnieuw op kracht worden gebracht.
Het op kracht brengen van je bekkenbodemspieren doe je door bekkenbodemoefeningen te doen.

Wanneer moet je je bekkenbodemspieren oefenen?
Ik geef altijd als advies om zo snel mogelijk na de bevalling weer te proberen de bekkenbodemspieren rustig aan te spannen.
Als je dit steeds na het plassen doet, bouw je een vast ritme op waardoor je het ook gemakkelijker blijft doen.
Plassen doe je een keer of 6-10 per dag, dus als je dan elke keer na het plassen 3x je bekkenbodemspieren aanspant heb je heel wat oefenmomentjes op de dag!

De eerste één a twee dagen merk je dat er nog niet zo erg veel gebeurt in de bekkenbodem…
Hij werkt wel gewoon reflexmatig, maar dat bewust aanspannen wil nog niet zo erg.
Door toch elke keer even de bekkenbodem aan te spannen merk je dat er langzaam wat gaat gebeuren. In het begin kan dat 1-2 sec. zijn, maar als je gaat oefenen merk je al snel dat je het langer kunt vasthouden.
Train op duurkracht (dus langere tijd vasthouden, bijv. 3 series 5-10 x 3-8 sec. bekkenbodem intrekken).
Pas als dat lukt ga je verder met de lift oefening (in stapjes de bekkenbodem intrekken).

Let op: ook na een keizersnede moet je je bekkenbodemspieren trainen.
Onder invloed van hormonen zijn de spieren tijdens de zwangerschap weker geworden en door de druk van het kindje in je buik is er ook een druk op de bekkenbodem geweest.

5. Oefening voor de buikspieren 
Naast de bekkenbodemspier moet ook de buikspier weer rustig actief gaan worden.
En dan met name de onderbuikspier!
Dat zijn de buikspieren die onder je navel zitten.
Een rustige en efficiënte oefening die je na je bevalling kunt doen is deze:
Onderbuikspieren: Ga op je zij liggen, laat je buik helemaal los.
Probeer nu rustig de spieren onder de navel in te trekken.
De bovenbuik blijft ontspannen.
Als dit goed gaat probeer je in rugligging je onderbuik in te trekken.

6. Oefening voor de bilspieren
De volgende oefening is een fijne oefening omdat je niet alleen je bilspieren oefent.
De bekkenbodem en onderbuikspieren spannen namelijk vanzelf mee aan.
Bekkenlift: Lig op je rug met gebogen knieën. Voeten staan breed en de knieën wijzen naar buiten. Kantel nu je bekken (je maakt je onderrug plat door je buik IN te trekken) en til de billen op. Doe dit 5x 5-20 sec.

7. Activiteiten en wandelen
Bouw langzaam je activiteiten weer op, je voelt dan sneller waar je grenzen zijn en wat je lichaam aan kan. Begin met 5 minuutjes wandelen. Vandaar uit ga je rustig het wandelen verder opbouwen.


Dit blog schreef ik voor duurzaamzwanger.nl, en is al eerder op hun website geplaatst, en nu dus ook hier te lezen.

 

hoe span je de bekkenbodemOm ideeën te krijgen voor mijn blogs vraag ik regelmatig aan mijn patiënten of aan vrienden wat ze willen weten over de bekkenbodem. Of waar ze moeite mee hebben.
Vanochtend sprak ik een vriendin die antwoordde: “Ik weet wel dat ik ze moet oefenen, maar ik doe eigenlijk maar wat. Hoe weet ik nu of ik de juiste spieren aanspan?” In dit blog geef ik daar graag een antwoord op.

Om te weten hoe je de bekkenbodem aanspant is het handig dat je weet waar de bekkenbodem zit. Hiernaast zie je een plaatje van het bekken. hoe span ik bekkenbodem aanHet bekken bestaat uit twee bekkenhelften (nr. 2, 3 en 4 – zowel links als rechts) en daartussen het heiligbeen (stuitje, nr. 1). Aan de onderzijde is een opening die helemaal is opgevuld met spieren: de bekkenbodemspieren.
Misschien ten overvloede: een vrouw heeft drie openingen (plasbuis, vagina, anus) en een man heeft er twee (plasbuis en anus).

Bekkenbodem voelen

Leg nu maar eens beide handen onder je billen. Een hand onder de linkerbil en een hand onder de rechterbil. Je voelt twee hele harde botten. Dat zijn je zitbotjes (nr. 3). Als je je bekken van voor naar achter beweegt, voel je dat je over de zitbotjes rolt. Tussen die zitbotjes zit de hele bekkenbodemspier.
hoe span je bekkenbodem aan

Ga nu op één hand zitten (vanaf de voorkant tussen je benen door, je hand ligt plat met de handrug naar boven). Je voelt dan links en rechts de zitbotjes en als je van voor naar achter beweegt voel je de hele bekkenbodemspier. Aan de voorkant voel je het gebied bij de vagina en aan de achterkant het gebied bij de anus.

Bekkenbodem aanspannen

Nu is het lastige van die bekkenbodemspier, dat als je hem aanspant er niet echt een beweging plaatsvindt. Het is niet zoals bij een arm, dat wanneer je de biceps aanspant je arm buigt. Dat is precies waarom het voor veel mensen moeilijk is de bekkenbodem goed aan te spannen. Maar mijn ervaring is dat als je er mee bezig gaat, en je oefeningen zoals hierboven en -onder doet, zeker 80% de bekkenbodemspier wel weet te vinden. En lukt het niet, dan kun je altijd nog naar een bekkenfysiotherapeut gaan. Die is bevoegd om inwendig te voelen en kan je daardoor heel goed leren om de bekkenbodemspier te voelen.

Terug naar het aanspannen. De bekkenbodemspier heeft verschillende lagen en daardoor kun je op verschillende manieren de bekkenbodemspier aanspannen.

Probeer maar eens de bekkenbodem van achter (anus) naar voren (vagina) aan te spannen. Zorg dat je de spier naar binnen toe intrekt. Je spant nu de buitenste spierlaag aan.
Je moet nooit gaan ‘duwen’, want dan zet je juist druk in de bekkenbodem. Maar trek in ‘alsof je je plas ophoudt’, zeggen veel vrouwen.

Concentreer je nu op de vagina. Span eerst de buitenste spierlaag aan en trek dan in de vagina de spieren omhoog. Alsof je je bekkenbodem van de stoel aftilt. Als je de bekkenbodem weer loslaat voel je het weer terugzakken op de stoel.

Dus: door van achter naar voren aan te spannen sluit je de bekkenbodem. Daarna lift je hem, door naar binnen toe te trekken.

Ditzelfde kun je bij de anus doen. Je spant dan aan van achter naar het midden van de bekkenbodem en vervolgens trek je in de anus de spieren omhoog.

Eerst goed voelen en dan oefenen

Je hebt wellicht gemerkt dat het best lastig is om de bekkenbodemspier te vinden. En dan heb ik nog niet eens geschreven dat je bilspieren en buikspieren niet mee mogen doen…
En dat je ook moet opletten dat je niet een te gespannen bekkenbodem hebt… en juist moet leren loslaten.

Maar het begint allemaal met leren voelen, want dan kom je erachter of je moet gaan trainen of juist loslaten. Moet je gaan trainen en lukt het om maar een seconde aan te spannen? Dat geeft niets. Het begin is er, en van daaruit kun je verder trainen.
Ik ben bij bovenstaande oefening uitgegaan van een zithouding, maar je kunt ook op je rug, zij of buik gaan liggen. Of in kleermakerszit gaan zitten. Probeer verschillende houdingen, dan merk je vanzelf in welke houding jij het beste je bekkenbodemspieren kunt voelen. Dat is dan de houding waarin jij kunt gaan oefenen.

Heb je vragen of suggesties voor onderwerpen waarover je meer wilt lezen, laat het me gerust weten.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Wist je dat je heel gemakkelijk je bekkenbodemspieren kunt trainen?

Ja, ja, zul je wel denken…

Echt waar!
Het is heel gemakkelijk.

Ga maar eens rechtop zitten.
Zo, nu zijn je bekkenbodemspieren aan het werk.

Zo simpel?

Ja, zo simpel kan het zijn.

Als je rechtop zit heeft je bekkenbodem namelijk een gezonde, actieve spanning.

Oké, je moet er dus wel iets voor doen… namelijk rechtop zitten zonder tegen de leuning te steunen, met je voeten plat, recht onder je knieën.

Maar heel ingewikkeld is dit niet, toch?

Doe het maar eens.
Kom maar eens rechtop zitten, op het voorste gedeelte van je stoel.

Misschien voel je nu al dat je bekkenbodem zich vanzelf aanspant.
Zak ook maar eens in elkaar.
Misschien voel je nu dat je bekkenbodemspieren slap zijn.

Om het je iets gemakkelijker te maken, kun je ook rechtop gaan zitten met steun van de rugleuning. Ook als je met een rechte rug tegen de stoelleuning zit heb je een betere spierspanning in je bekkenbodemspieren dan als je onderuitgezakt zit.

Maar om het verschil te voelen tussen een gezonde en een slappe spanning in de bekkenbodem, kun je beter rechtop zonder leuning gaan zitten.

Als je rechtop zit krijg je door de aanspanning van de spieren om je bekkenbodem heen (bijvoorbeeld je rugspieren) vanzelf ook een aanspanning van je bekkenbodemspieren. Alle spieren in je lichaam werken nou eenmaal met elkaar samen.
Waardoor je dus vanuit je houding je bekkenbodem activeert.
Er ontstaat nu een juiste basisspanning.
Dit is dus een hele mooie eerste stap als je je bekkenbodemspieren moet trainen!
Maar ook als je je bekkenbodemspieren actief wilt houden.

Is dit dan de oplossing van je probleem?

Nee, natuurlijk niet.

Maar het is wel een mooie eerste stap om je bekkenbodemspieren te activeren.

De andere praktische oefeningen leer ik je in mijn online bekkenbodemtherapie.

Maar als eerste kleine stap kun je bovenstaande eens gaan proberen.


Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

Ik weet het nog goed. Het was oktober 2013 en ik fietste terug van mijn werk naar huis. Ik had die dag een vrouw behandeld die veel te lang had gewacht met hulp zoeken voor haar urineverlies. Zó zonde en het gebeurt zó vaak… “Hoe kan ik toch meer vrouwen bereiken om van hun klachten van ongewild urineverlies of baarmoederverzakking af te komen?”, was ik al fietsend aan het mijmeren…

En toen ineens dacht ik: “Ik kan via internet veel meer vrouwen bereiken en ze met een videotraining helpen! Op internet heb ik een heel groot bereik en als je problemen hebt met je bekkenbodem dan komen al die teksten (op al die andere sites) niet binnen, dat is veel te lastig. Maar wat nou als ik het op video ga vertellen?! Dan is het net alsof ik als therapeut in je huiskamer ben! WAUW, dat ga ik doen!”

Maar eerst moest ik nog even mijn praktijk verhuizen en daar een nieuwe website voor maken… Toen dat klaar was begon de zoektocht naar iemand die mijn video’s kon opnemen en mij kon helpen met mijn website. Ik wilde het niet zelf doen, want dan zou het een eeuwigheid duren voor alles klaar was. En mijn online training móest er gewoon komen!

Gelukkig kwam ik in contact met Esther van Berk. In de zomer van 2014 heb ik mijn online training uitgewerkt en eind september hebben we alles opgenomen. Ondertussen was ik begonnen met teksten te schrijven voor mijn website en had Kristel van Klaveren een supermooi logo voor me gemaakt. Samen met Menno van Ek en Hugo Bakker zijn we de site in elkaar gaan zetten. En dat is best een klus, kan ik je vertellen. Die teksten willen nog wel, maar de lay out en het verkoopsysteem is echt heel veel werk. Zonder Hugo en Menno was dat nooit gelukt!

En toen was het zo ver… Dat waar ik zo lang naar uitkeek was ineens zo goed als klaar.
En toen kreeg ik de kriebels… is het wel goed… gaat het me lukken om mijn doelgroep te bereiken en vooral: wat vinden die ervan…? Maar zoals ik eigenlijk met het hele project heb gedaan… gewoon stapje voor stapje verder werken. En zie: dit blog staat er en is het begin en de ‘officiële opening’ van jouwbekkentherapeut.nl!

Ik feliciteer mezelf daarom van harte met deze prachtige site waarop ik heel openhartig ben, omdat ik geloof dat ik daar de meeste vrouwen mee kan helpen. HOERA!

Heel veel dank aan iedereen die me geholpen heeft en natuurlijk dank aan mijn lieve man en prachtige kinderen!