Tag Archief van: bekkenbodemspieren

Trampolinespringen ZONDER urineverlies

Trampolinespringen zonder urineverlies.
Welke vrouw wil dit niet?!

Heb je geen controle over je bekkenbodem, dan gaat het op de trampoline heel vaak mis.

In dit blog leg ik je uit hoe je kunt trampolinespringen zonder urineverlies (of toename van een verzakking).

 

Waardoor gaat het mis?

  1. Je bekkenbodemspieren zijn te slap
  2. Je verkrampt je bekkenbodemspieren

1. Je bekkenbodemspieren zijn te slap

Na een bevalling is het belangrijk om je bekkenbodemspieren te oefenen.
Een bevalling is een flinke aanslag op je lichaam, en het heeft tijd nodig om te herstellen.
En vooral je bekkenbodemspieren moeten weer geoefend worden om ze terug op kracht te krijgen.

Maar ook rond en na de overgang veranderd er veel in het vrouwenlichaam.
Je spier- en bindweefsel wordt bijvoorbeeld slapper en minder stevig.
Je moet dan echt je (bekkenbodem)spieren trainen om voldoende sterk te blijven.

2. Je verkrampt je bekkenbodemspieren

Als je je bekkenbodemspieren niet op de juiste manier hebt geoefend.
Of gewoon helemaal niet hebt geoefend, dan worden je bekkenbodemspieren steeds slapper.

Maar ondertussen doe je natuurlijk wel van alles.
Je lichaam gaat dan compenseren en verzint een manier om de urine (of de verzakking) tegen te gaan houden.
Je buik, bil en beenspieren gaan het dan vaak overnemen.
Als je een beweging (gaat maken) maakt, dan spannen die buik of bil of beenspieren als eerste aan.

Maar ja, die bil, buik en beenspieren zijn niet gemaakt om de urine (of verzakking) tegen te houden, met het gevolg: urineverlies (verergering van de verzakking)!

Trampolinespringen ZONDER urineverlies

Wil je trampolinespringen zonder urineverlies, of het verergeren van je verzakkingsklachten, dan zijn de volgende drie stappen heel belangrijk.

Stap 1: Zorg dat de basis op orde is
Oefen je bekkenbodemspieren, op de juiste manier, zodat ze voldoende sterk zijn en op het juiste moment kunnen aanspannen.

Stap 2: Zorg dat je hele lichaam sterk is
Je lichaam is één geheel, en alle spieren werken met elkaar samen.
Naast de bekkenbodemspieren wil je dus ook dat je buik, bil en beenspieren sterker zijn.
Zodat ze elkaar kunnen helpen bij een grotere activiteit.
Maar dan dus wel op de juiste volgorde: eerst je bekkenbodem!

Stap 3: Zorg voor een goede houding
Een slappe ingezakte houding (hangen op je stoel, staan op een been, je bovenrug teveel gebogen, je schouders naar voren) zorgt voor een slappe bekkenbodem.
Een juiste houding (op twee benen staan, een rechte rug tijdens het zitten en staan) zorgt voor een actieve en juiste spanning in de bekkenbodem.
Door je houding te verbeteren komt eigenlijk alles samen. De sterkere spieren kunnen dan op de juiste manier gaan samenwerken en worden ingezet bij activiteiten.

Uiteraard leer je in de online bekkenbodemtherapie om je bekkenbodemspieren op de juiste manier sterker te maken. Maar je gaat ook werken aan het versterken van je buik, bil en beenspieren. En je gaat werken aan het verbeteren van je houding, zodat alle spieren goed met elkaar gaan samenwerken en jij je urine weer kunt ophouden, en/of je verzakkingsklachten weg zijn/goed onder controle zijn.

Bereid je lichaam voor

Als je een activiteit gaat doen die meer van je lichaam eist, dan is het belangrijk dat je eerst een goede  ‘voorspanning’ opbouwt.

Onze bekkenbodem werkt meestal reflexmatig, dus vanzelf (mits er dus wel een juiste spanning in de bekkenbodem is!). Maar je kan de bekkenbodemspieren een handje helpen door alle spieren rondom het bekken te activeren, zodat ook de basisspanning omhoog gaat en je klaar bent voor een grotere activiteit.

Er is een onderzoek geweest dat als je gewoon gaat springen op de trampoline, de bekkenbodem reflexmatig gaat loslaten. Dat is natuurlijk wat je niet wilt! (Maar dus wel vaak gebeurt)

Door eerst voorspanning op te bouwen help je je lichaam klaar te zijn voor de grotere activiteit, en snapt het wat het wel moet doen.

Als je bijvoorbeeld wilt hardlopen, dan ga je eerst even stevig doorwandelen.
Als je wilt trampolinespringen dan kun je de volgende drie dingen doen.

  1. Rondlopen op de trampoline
  2. Veren op de trampoline
  3. Steeds om en om op 1 been springen op de trampoline

In deze video leg ik het uit, en laat ik de oefeningen voor de voorspanning zien.

 

Veel plezier op de trampoline!

Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen lekker kunnen springen op de trampoline.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/0 Reacties/door

De 3 meest gemaakte fouten bij het oefenen van de bekkenbodemspieren

Veel vrouwen doen ontzettend hun best om de bekkenbodemspieren te oefenen.
Zoveel keer per dag, met zoveel herhalingen.

Goed hoor.

Maar als ze dan bij mij komen, of mijn online bekkentherapie volgen, dan merken ze ineens dat ze toch iets niet goed deden…

Ze doen vaak teveel, op de verkeerde manier, met de verkeerde spieren… Met een verkeerd resultaat tot gevolg: nog steeds klachten.

Het gaat er namelijk niet om hoeveel x en hoe vaak je iets hebt gedaan.
Het gaat erom of je het goed hebt gedaan.

En dat weet je alleen als je je heel goed concentreert…
Daarin zit dus de sleutel tot succes.

Concentratie.

En dus niet in hoe vaak je je oefenrijtje hebt afgewerkt. Want dan richt je je op het verkeerde.

De 3 meest gemaakte fouten bij het oefenen van de bekkenbodemspieren

1. Teveel bezig zijn met aantallen

Alleen als je goed geconcentreerd bent, kun je voelen wat je lichaam aan het doen is, en of de spieren wel zo aanspannen zoals je wilt.

Maar wat gebeurt er? De meeste mensen zijn bezig met aantallen.
3 x 10 seconden, bijvoorbeeld.

Ze gaan dan alleen op het tellen letten, en als ze geen zin meer hebben, of moe worden, tellen ze gewoon wat sneller.

Herkenbaar … ?

2. Teveel bezig zijn met het aantal seconden

Vaak gaat het mis als er teveel gelet wordt op een x aantal seconden, omdat ze vinden (of denken, of gehoord hebben) dat ze zolang moeten kunnen aanspannen.

Maar je kunt wel 10 seconden willen aanspannen, maar als na 2 seconden je bekkenbodemspieren vermoeid raken, dan span je de volgende 8 seconden van alles aan, maar niet meer je bekkenbodemspieren. Die zijn allang weer terug in de normale toestand.

3. Teveel bezig zijn met het aantal keren oefenen per dag

Vaak gaat het mis als er teveel gefocust wordt op zo vaak mogelijk oefenen per dag.
Drie keer per dag het liefste, want dat hebben ze ergens gehoord.
Of vinden ze dat ze moeten doen.

Maar drie keer is best vaak…
En als dat dan niet lukt dan ben je teleurgesteld.
In jezelf.

Het oefenen krijgt een negatieve lading.
Je raakt gedemotiveerd, en stopt er maar weer mee…

Herkenbaar…?

ZONDE!
Leg die lat neer waar hij hoort en bij wat haalbaar is voor je.

Kijk naar je dagelijkse leven, op welk moment heb je zeker tijd om te oefenen?
Mooi, dat is moment één.

En stel dat het lukt , welk moment zou dan ook nog kunnen?
Mooi, dat is, àls het lukt, moment twee.
Dat is geen must, maar extra.

En als je dan oefent, dan dus geconcentreerd.
Je moet voelen wat je aan het doen bent.

Liever één minuut geconcentreerd, dan 5 minuten ‘even snel’.

Een mooi voorbeeld

Toen ik laatst een (online) consult had met Monique kwam bovenstaande weer mooi naar voren.

Ze was al even bezig met de bekkentherapie en het ging ook al veel beter, maar ze was nog niet helemaal klachtenvrij.

Ze oefende af en toe een beetje.

Omdat ze toch wel ècht van haar urineverlies af wilde, sprak ze een online consult met mij af.

In de twee weken voor onze afspraak was ze op een vast moment heel geconcentreerd gaan oefenen, èn op haar houding gaan letten.

Toen we elkaar spraken, waren tot haar eigen verbazing haar klachten al twee weken helemaal weg.

Op mijn vraag wat ze anders was gaan doen, waardoor het nu zo goed ging, zei ze “Ik ben eigenlijk precies gaan doen wat je altijd adviseerde”. Ze was dus één keer per dag heel geconcentreerd gaan oefenen.
En tot haar eigen verbazing had het meteen resultaat gehad.

Wil jij ook van je klachten af?

Volg dan de online bekkentherapie.
Je leert geconcentreerd oefenen zodat je echt voelt wat je doet, en je bekkenbodemspieren weer gaan functioneren zoals het moet.
(En voor de adhd-ers onder ons. Één minuut geconcentreerd oefenen is dus al een heel goed begin…!)

 

/0 Reacties/door

Ongewild urineverlies komt voor bij alle leeftijden…

Zou het bij mij ook werken, die oefeningen?

photo-montage-556806_640Vrouwen vragen regelmatig: “Kan ik op mijn leeftijd nog van mijn urineverlies afkomen?” 
Mijn antwoord is: ja. Want dat bewijzen de vrouwen die ik in mijn praktijk behandel en die de online training met urineverlies oefeningen doorlopen.

Dat het vak bekkenbodem(oefen/fysio)therapeut nog niet zo lang bestaat, zie je terug in de leeftijdscategorieën van vrouwen die klachten hebben.

Ontwikkeling van de bekkentherapie

Zo’n 30 jaar bestaat het vak bekken(oefen/fysio)therapeut nu. In die 30 jaar is de kennis enorm toegenomen, en is het taboe rondom urineverlies en verzakkingsklachten heel langzaam kleiner aan het worden.

De vrouwen die 30 jaar en langer geleden kinderen kregen hebben dus zo goed als geen uitleg gekregen over de bekkenbodemspieren en hoe ze die spieren moesten trainen. In deze groep zie je een enorm hoog aantal vrouwen met urineverlies of verzakkingsklachten. Maar na uitleg over de bekkenbodemspieren en instructies over hoe de bekkenbodemspieren aan te spannen, krijgen zij wel degelijk hun klachten onder controle. Regelmatig verdwijnen de klachten helemaal!

De vrouwen die 20-30 jaar geleden kinderen kregen hebben al wel wat uitleg gehad maar veel van deze kennis is inmiddels verouderd. In deze groep zie je ook heel veel urineverlies en verzakkingsklachten. En ook hier geldt: door uitleg en het leren aanspannen van de bekkenbodemspieren krijgen de vrouwen hun klachten onder controle en vaak verdwijnen de klachten.

Dan heb je de groep vrouwen die 10-20 jaar geleden zijn bevallen. Die hebben vaak al meer kennis maar zagen de noodzaak nog niet altijd in om de bekkenbodemspieren te trainen. In deze groep zie je dus ook veel urineverlies en verzakkingsklachten. Ook hier geldt: door uitleg en het leren aanspannen van de bekkenbodemspieren krijgen vrouwen hun klachten onder controle en heel vaak verdwijnen de klachten.

In de groep vrouwen die 0-10 jaar gelden is bevallen is veel meer kennis over de bekkenbodem aanwezig. De noodzaak om te oefenen wordt veel meer benadrukt. De schaamte om over urineverlies of verzakking te praten is kleiner aan het worden. Er wordt meer geoefend na de bevalling en als er klachten zijn wordt er sneller hulp gezocht.

Een bevalling doormaken is niet de enige oorzaak van urineverlies of een verzakking. Ook vrouwen die geen kinderen hebben gekregen, merken vaak dat er rondom de overgang klachten kunnen ontstaan.

De therapie

De basis van de therapie is voor de meeste gevallen hetzelfde. Zorg dat er een goede plas/ontlastingshouding is, en een gezond plasgedrag. Zorg dat de vrouw haar bekkenbodemspieren gaat leren aanspannen en ontspannen en zorg voor een optimaal houdings- en bewegingsgedrag. In de gratis video’s vertel ik je daar alles over. In de online training werken we dan volgens het 7-stappenplan, waarin je leert je bekkenbodemspieren nog beter te voelen, te coördineren en te versterken. We oefenen heel praktisch zodat je weet wanneer je moet aanspannen als je bijvoorbeeld moet hoesten of niezen. En natuurlijk werken we aan een goede en ontspannen houding. De oefeningen zijn altijd óók gericht op ontspanning. Want ook door te veel aanspanning van de bekkenbodemspieren kun je urineverlies krijgen. 

Als je je bekkenbodemspieren kunt vinden, is het vervolgens zaak om ze te blijven oefenen..!

Ik ben heel benieuwd wat jij nu doet om je urineverlies of verzakkingsklachten te verhelpen. Of hoe jij ervoor zorgt dat je deze klachten niet krijgt. Wil je het me laten weten in het commentaarveld hieronder? Dank je wel! 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/3 Reacties/door