Berichten

doorademen

Stel: je doet een nieuwe oefening.

Je concentreert je goed want het is best lastig.

Je komt in beweging en doet de oefening vijf keer.
Heel goed.
Maar dan ben je buiten adem…
Hoe kan dat nou?
Van slechts vijf herhalingen?

Oh, je bent vergeten adem te halen… Ja, dan snap ik het wel.

En als je in huis werkt? Of je boodschappen tilt?
Adem je dan wel door?
Of word je dan ook zo moe?
Krijg je een rood hoofd?

Misschien komt dat ook wel door je ademhaling.
Of eigenlijk door het vastzetten ervan…

We doen het allemaal, kijk maar om je heen en let maar eens op jezelf.

Je doet iets nieuws
Je doet iets zwaars
Je doet iets met opperste concentratie
Er gebeurt iets spannends
Je bent gespannen
En dan zet je je adem vast: je ademt wel in maar niet meer uit.

Met het gevolg dat onder andere de spanning in je lichaam stijgt, dat je bloeddruk stijgt en dat de buikdruk stijgt. En die buikdruk wil je niet te hoog hebben als je last hebt van urineverlies en/of verzakkingsklachten. Want als de buikdruk te hoog wordt, kun je urine verliezen.
(En natuurlijk is al die spanning en een hoge bloeddruk ook niet gezond voor je lichaam…)

Wat moet je dan doen?

UITBLAZEN! En gewoon rustig blijven doorademen.

Ja, denk je misschien, dat kun je wel zo makkelijk zeggen, maar ik heb het vaak niet door als ik mijn adem vastzet.
Klopt, dat is het lastige.
Ademen is een automatisme, het vastzetten ervan merk je vaak niet.
Maar als je er op gaat letten ga je het wel merken, en kun je er iets aan doen.

Ik zet daarom een aantal tips voor je op een rijtje die jou helpen om op je ademhaling te letten en door te blijven ademen.

7 Tips om door te blijven ademen

Eerst het volgende: Als je praat dan adem je uit. Dus als je een activiteit gaat doen waarbij je weet dat je je adem vastzet helpen de volgende tips:

  1. Hardop tellen. Als je bijvoorbeeld een oefeningen doet met x herhalingen tel je gewoon hardop mee. (Dus niet in gedachten tellen maar (zachtjes) hardop.)
  2. Je kunt een beweging/oefening in tweeën ‘hakken’. En hardop zeggen “en één en twee, en één en twee’’ etc.
  3. Je kunt een liedje zingen.
  4. Je kunt opletten dat je je oefening niet te zwaar maakt. Want als iets te zwaar is, zet je eerder je adem vast.
  5. Je kunt bewust opletten dat je uitblaast als je de inspanning levert. Dus als je iets optilt blaas je uit. Of als je iets duwt blaas je uit. Of als je kracht zet blaas je uit.
  6. Je kunt overdag micropauzes instellen (10 seconden – 2 minuten) waarbij je even bewust naar je buik ademt.
  7. Je kunt overdag micropauzes instellen (2 seconden – 30 seconden) waarbij je je buik helemaal loslaat zodat je naar je buik kunt ademen.

Zoals je hebt kunnen lezen is je ademhaling een essentieel onderdeel van het verhelpen van je bekkenbodemproblemen.
Je bent één heel mens.
Met één heel lichaam.
En de bekkenbodem is zo’n centraal onderdeel van je lichaam dat de aanpak van bekkenbodemproblemen dus ook veel breder is dan alleen maar bekkenbodemoefeningen doen…
Gelukkig help ik je daar graag bij met mijn blogs en de online bekkentherapie!


Welke tip ga jij zeker toepassen?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Groet, Yildiz

baarmoederverzakkingWat is buikdruk eigenlijk, en hoe vang je een hoestprikkel op?

In een vorig blog schreef ik wat je tegen een hoestprikkel kunt doen.
Maar hoe kun je met je bekkenbodem een hoestprikkel opvangen? Want soms moet je nu eenmaal hoesten…

 

Waarom is hoesten eigenlijk zo vervelend voor je bekkenbodem?
En waarom hebben zo veel vrouwen juist bij het hoesten last van urineverlies?

Dat heeft te maken met de buikdruk. Als je hoest (of niest, of tilt, of perst) neemt de druk in de buikorganen toe. En omdat de bekkenbodem de buikorganen ondersteunt, moet de bekkenbodem zich dus aanspannen om die druk tegen te houden.
Als je bekkenbodem dat niet actief doet, of er is te weinig kracht, dan kun je urine verliezen.

Oké, als je hoest is het dus belangrijk om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Maar wanneer eigenlijk? Vóór het hoesten, tijdens het hoesten, de hele tijd?

Laten we eens kijken wat hoesten voor een activiteit is.
Als je hoesten uitschrijft krijg je dit: uche – uche – uche. Het zijn dus steeds korte drukverhogende momenten.

Wanneer moet je dus aanspannen? Als je uche doet…
Je spant dus steeds kort aan. Dus: aanspannnen (uche) los – aanspannen (uche) los – aanspannen (uche) los.

Meest gemaakte fouten tijdens het hoesten

  1. Er wordt géén spanning gemaakt in de bekkenbodem, met als gevolg urineverlies.
  2. Voor de hoestbui worden alle bekken- en bekkenbodemspieren stevig aangespannen, waardoor de bekkenbodem zijn werk niet goed meer kan doen, met als gevolg urineverlies.
  3. De benen worden gekruist, waardoor de beenspieren aangespannen worden in plaats van de bekkenbodemspieren, met als gevolg urineverlies.

buikdrukWat moet je leren om het hoesten goed op te vangen?

  1. Je moet leren om de bekkenbodemspieren goed aan te spannen.
  2. Je moet de coördinatie van de bekkenbodemspieren verbeteren, zodat je op het juiste moment je bekkenbodem kunt intrekken én weer loslaten.
  3. Je bekkenbodemspieren moeten langere tijd kunnen aanspannen: dit heet krachtuithoudingsvermogen. Want zo’n hoestbui kan best even duren.


In de online bekkentherapie gaan we uitgebreid met de buikdruk oefenen. Hieronder schrijf ik de oefeningen alvast uit:

  1. Hoest maar eens zonder dat je je bekkenbodemspieren intrekt. Voel je dat je bekkenbodem zakt?
  2. Nu ga je eerst alleen korte momenten je bekkenbodemspieren intrekken. Bijvoorbeeld 5 x 1 seconde (als je gaat trainen bouw je dit op naar 10 x 1 seconde en dat driemaal).
  3. Probeer nu maar eens nep te hoesten en elke keer als je hoest je bekkenbodemspieren in te trekken.

Lukte dit? Heel goed!

Was het lastig of lukte het helemaal niet? Blijf dan oefenen. Heb je meer hulp nodig? Volg dan mijn online training of zoek een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz