De overgang: Wat je zelf kunt doen om in balans te blijven

Balans in de overgangDe overgang: een periode van verandering in je lichaam

In het vorige blog week schreef ik al over de overgang. Een periode waarin er veel gebeurt in je lichaam en waarin je je lichaam opnieuw moet leren (her)kennen.

Je lichaam opnieuw leren kennen

Dat ‘opnieuw leren kennen’ ervaarde ik zelf dit jaar. Waar ik mijn lichaam altijd heel goed kende en aanvoelde, en precies wist wanneer het te veel was in periodes van stress en drukte (toenemende spanning in mijn nek met soms hoofdpijn of heel soms migraine tot gevolg) geeft mijn lichaam nu ineens heel andere signalen af.

Doordat ik deze nieuwe signalen in het begin niet herkende ben ik (letterlijk) flink onderuitgegaan. Mijn lichaam wil nu ‘uit’ als het veel te veel is, en dat is geen pretje, kan ik je zeggen.
Mijn zoektocht is nu om de eerste signalen te leren herkennen die mijn lichaam aangeeft bij overbelasting, zodat ik op tijd kan ingrijpen (rust, wandelen, ontspanningsoefeningen, op tijd naar bed, lezen in plaats van tv kijken) waardoor ik kan herstellen en daarna weer rustig verder kan.

De eerste signalen van overbelasting herkennen

Zo weet ik nu dat wanneer ik schrikkerig reageer op harde geluiden, dat een teken is dat mijn lichaam overbelast raakt en ik dus even in de ontspanning moet. Of dat ik nu ineens misselijk word als teken van een migraineaanval. En als ik dan doorga (zoals de eerste keer dat dit gebeurde) ik later spugend boven het toilet hang. Niet handig. Toen het een tweede keer gebeurde, wist ik dat dit de nieuwe manier van mijn lichaam was om aan te geven dat het te veel was en ik genoeg prikkels had gehad.

De kunst is dus om die eerste signalen bij jezelf te leren herkennen, zodat je er op tijd iets aan kunt doen. (Voor wie mijn lessen over Balans heeft gevolgd: je wilt dus niet in het rood komen, maar juist op tijd ontspannen en rust nemen om van licht- of donkeroranje terug naar het groen te komen.)

Wat helpt tijdens de overgang?

Uiteraard helpt het mij om goed in balans te blijven, en goed te luisteren naar mijn lichaam en veel tijd en ruimte te nemen voor ontspanning. Daarnaast zoek ik ook naar hulpmiddelen om mijn lichaam te ondersteunen. In mijn eigen zoektocht om mijn lichaam rustig door de overgang te krijgen, helpen homeopathie (via een geschoolde homeopaat) en acupunctuur mij goed. Maar voor sommigen is het nemen van extra oestrogenen helpend, en bij anderen werkt weer wat anders.
Het belangrijkste is dat je weet dat er iets te doen is aan ‘vreemde klachten’ in je lichaam en aan het gevoel dat je (flink) uit balans bent. Verdiep je in wat er mogelijk is, en start met datgene waar jij je het meeste door aangetrokken voelt.

Adviezen om in balans te blijven tijdens de overgang

Gelukkig kun je dus ook zelf invloed hebben op de periode van de overgang. Goed voor jezelf zorgen, en natuurlijk hoort daar ook je bekkenbodem bij, en je lichaam leren (her)kennen is heel belangrijk.
Onderstaande adviezen helpen je om in balans te blijven:

Praktische adviezen

  • Zorg dat je lichamelijk sterk bent en een goede core stability hebt.

  • Zorg voor een goede lichaamshouding.

  • Versterk je buik- en bekkenbodemspieren.

  • Integreer bekkenbodem- en ademhalingsoefeningen.

  • Zorg dat je mentaal sterk bent.

  • Leer de grenzen van je lichaam goed kennen en bewaak ze.

  • Zorg voor voldoende ontspanning.

  • Zorg voor een rustige, regelmatige ademhaling.

  • Zorg voor gezonde voeding met voldoende calcium en vitamine D (eventueel via supplementen).

  • Beweeg veel in de buitenlucht (voor de aanmaak van vitamine D).

Zelf aan de slag met je herstel en balans

Zorg goed voor jezelf en je lichaam.
Ik kan je daar bij helpen met de online bekkentherapie. Je maakt jezelf dan sterker, krijgt een goede ademhaling zodat je nog beter kunt ontspannen, en ik leer je hoe je je lichaam goed belast.
Heb je problemen met slapen? Ga dan naar een slaapoefentherapeut. Inmiddels zijn er al bijna 1000 collega’s in het hele land gespecialiseerd in slaap. Binnen 3-5 behandelingen slaap je meestal weer als een roosje.

Heb je nog meer aanvullingen, vragen of opmerkingen schrijf ze hieronder in het commentaarveld.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

/2 Reacties/door

Wat de overgang met je bekkenbodem doet

Bekkenbodem tijdens de overgang Afgelopen vrijdag was ik in Maastricht voor een symposium met als thema ‘Understanding menopause-related pelvic floor changes’ (begrijp de veranderingen in de bekkenbodem door de overgang).
Het was een interessante dag, waarin opnieuw duidelijk werd hoe belangrijk het is om de bekkenbodemspieren te trainen en controle over de blaas te krijgen.

De overgang

Door de afname van oestrogeen in het lichaam vinden er fysieke veranderingen plaats in het spierweefsel, de fascia en de ligamenten. Dit geldt voor het hele lichaam.
Maar als we naar de bekkenbodem kijken dan: verzwakken de bekkenbodemspieren en de banden en het weefsel die de organen op hun plek houden. Er ontstaan daardoor sneller problemen met urineverlies, aandrang en verzakking.

Wat je kunt doen aan de veranderingen in de bekkenbodem

Het beste wat je aan de veranderingen in de bekkenbodem kunt doen, is je bekkenbodemspieren oefenen en controle over je blaas krijgen!
Spieren kun je altijd trainen (op elke leeftijd), maar als je niets doet, verlies je het. Use it or lose it! ‘Gebruik het of het verdwijnt’ is dan ook een belangrijke uitspraak in therapie- en sportland. Altijd blijven oefenen tijdens de overgang

Daarom ben ik ook geen voorstander van elektrische fietsen (voor het merendeel van de mensen). Je verzwakt je systeem ermee. Je hebt weerstand nodig om op kracht te blijven.
(En als ik het dan nog wat verder doortrek: als ik al die jongeren – en volwassenen – op e-bikes en fatbikes zie, die hun spierkracht naar de maan helpen, dan vrees ik voor de toekomst: een hele golf aan zwakke lichamen met energie-, spier- en botproblemen. Alles wat je vóór je 18e jaar aan spier- en longinhoud traint, neem je de rest van je leven mee. De makkelijkste manier om je lichaam uit te dagen is: tegen de wind in fietsen! Sorry, dat moest ik even kwijt.) 

Genitourinary Syndrome of Menopause (GSM)

Wat voor mij nieuw was, is de naam die ze nu geven aan urogenitale en vaginale klachten die ontstaan door de overgang: Genitourinary Syndrome of Menopause (GSM). In Nederland wordt deze term nog weinig gebruikt, maar in Amerika is er al een richtlijn voor. GSM vervangt de onvoldoende dekkende termen van: Vaginale atrofie en ‘droge’ vagina. Urogenitale en vaginale klachten die ontstaan door de overgang (GSM) komen steeds meer onder de aandacht en worden gelukkig steeds serieuzer genomen (alhoewel de term GSM in Nederland dus nog niet heel bekend is).

Klachten die bij GSM horen zijn: vaginale irritatie, jeuk, een branderig gevoel, droge vagina, terugkerende blaasontstekingen, een overactieve blaas en continue aandrang.
Op deze website leggen ze het goed uit en vertellen ze nog veel meer over hormonen: Overgang en hormonen

Klachten van GSM kunnen al ontstaan in de vroege eerste fase van de overgang (die rond je 40e jaar begint, maar soms al rond je 35e jaar). Er komt gelukkig steeds meer informatie over hoe we vrouwen kunnen helpen die (veel) last hebben van GSM. Uit onderzoek blijkt dat oestrogeensuppletie (bijvoorbeeld in de vorm van een zalf of pil) goed helpt tegen GSM klachten. Al in lichte dosis is het een zeer goed middel om te gebruiken tegen GSM. Op deze website vind je meer informatie, en ook informatie die je mee kunt nemen naar je arts. Overgang en hormonen

Tot slot

Herken je je in bovenstaande klachten, zoek dan hulp.
Je kunt in dit blog ook nog meer lezen over ‘jeuk’.

En uiteraard help ik je graag verder met het op de juiste manier oefenen van je bekkenbodemspieren om controle over je blaas terug te krijgen.

Heb je nog meer aanvullingen, vragen of opmerkingen schrijf ze hieronder in het commentaarveld.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Te weinig gaan plassen – Tips om het patroon te doorbreken

Te weinig plassenTe weinig gaan plassen

Ik heb het regelmatig over vaak moeten plassen. Maar wat als je nou juist heel weinig gaat plassen? Dat kan namelijk ook.

(Te) weinig plassen (3-4x per dag) kan er insluipen. Bijvoorbeeld als je als kind/puber weinig gaat plassen. Toiletten op school kunnen vies zijn (of ze vinden ze gewoon vies) waardoor de plas de hele dag opgehouden wordt tot ze weer thuis zijn. En dan creëer je dus onbewust een verkeerd plaspatroon van weinig gaan plassen.

En je plas lang ophouden lukt alleen als je je bekkenbodemspieren aangespannen houdt.

Te weinig plassen door je werkzaamheden

(Te) weinig plassen kan ook ontstaan door de werkzaamheden die je hebt. Doordat er bij je werkzaamheden geen toilet in de buurt is.
Ik kan me zo voorstellen dat bijvoorbeeld postbodes/pakketbezorgers, werkers op het land, werkers op wisselende buitenlocaties het best lang op moeten houden voor ze naar een toilet toe kunnen.

Te weinig plassen doordat je geen tijd ervoor neemt

Maar het kan ook zijn dat je geen tijd hebt (of eigenlijk neemt..) om naar het toilet te gaan. Zoals artsen/specialisten/therapeuten/docenten die niet even snel wegkunnen, maar daar bewust tijd voor moeten maken. Maar eigenlijk ook iedereen die het druk heeft en van afspraak naar afspraak gaat, en zijn agenda vol heeft staan en daardoor vergeet om naar het toilet te gaan.

Tips en adviezen

Als je door je werkzaamheden geen toilet in de buurt hebt zul je per individu moeten kijken hoe je dat kunt oplossen. De ‘hoge nood app’ (ook handig als je juist heel vaak moet plassen) zou je dan kunnen helpen.

Wel een toilet in de buurt, maar onvoldoende tijd om te gaan plassen

Als er wel een toilet in de buurt is, maar je neemt geen tijd om te gaan plassen, dan is het goed om dit patroon te doorbreken. Ook dit is natuurlijk per individu verschillend, maar ik geef je tips en adviezen zodat je kunt kijken waar jij je patroon kunt doorbreken zodat je vaker naar het toilet gaat. En vaker is dan bijvoorbeeld van 4 keer naar 6 keer per dag. Altijd maar je bekkenbodem aangespannen houden (onbewust) zodat je niet hoeft te plassen is niet verstandig.

Tips en adviezen voor een regelmatig plaspatroon

  • Plan pauzes: Plan vooraf je pauzes en houd er rekening mee dat je dan ook tijd neemt om naar het toilet te gaan.
  • “Ik ben even naar het toilet, kom er zo aan”: Als je met afspraken werkt geef dan gewoon even aan dat je eraan komt maar eerst even naar het toilet moet. Mijn ervaring is dat niemand het dan erg vindt om even te wachten, als je het maar even communiceert.
  • Maak afspraken: Spreek met een collega af dat je het werk van elkaar overneemt als je even naar het toilet moet.
  • Drink voldoende: Als je voldoende drinkt dan zal je blaas ook het seintje gaan geven dat het vol is.
  • Ontspan: Neem bewust de tijd om overdag meerdere keren te ontspannen en even naar je buik te ademen. Hoe meer je ontspant, hoe beter je kunt voelen hoe het met de spanning in je lichaam is. Je kunt dan ook beter het signaal van je blaas voelen.
  • Beweeg voldoende: Sta regelmatig op van je werkplek. Als je gaat staan komt er rek op de blaas waardoor je beter voelt of hij vol is. En daarnaast is bewegen natuurlijk belangrijk voor de hele bloeddoorstroming in je lichaam, dus maak bewegen onderdeel van je dag (maar dat is weer een heel ander onderwerp waar ik wellicht nog een keer over schrijf ;-) ).
  • Creëer gezonde plasgewoonten: Ga in ieder geval voordat je naar bed gaat plassen, en ga plassen als je ’s ochtends opstaat. Ook dit is niet voor iedereen vanzelfsprekend. Onze dochter hebben we het ’s ochtends plassen echt bewust moeten leren. Anders ging ze gewoon uit bed en lekker spelen, en plaste ze pas een paar uur later.

Vond je dit blog nuttig?

Deel hem gerust met andere vrouwen/mannen die hiermee te maken hebben – je bent niet de enige.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

/0 Reacties/door

Ongewilde windjes? Zo krijg je er grip op!

windjes niet op kunnen houdenOngewilde windjes? Zo krijg je er grip op!

Windjes of scheetjes die ongewild ontsnappen kunnen ontzettend ongemakkelijk zijn. Als je geen controle over het tegenhouden van windjes hebt overkomt het je vaak precies op het verkeerde moment.

In dit blog leg ik je uit wat je eraan kunt doen en hoe je er meer grip op krijgt.

Er zijn twee belangrijke factoren om het tegenhouden van windjes onder controle te krijgen: 1. Controle krijgen over de bekkenbodemspieren en 2. zorgen dat er minder gassen in je darmen zijn.

Sterke én ontspannen bekkenbodemspieren

Om windjes goed tegen te kunnen houden spelen de bekkenbodemspieren een grote rol. De spieren rondom de anus zorgen ervoor dat je een windje kunt tegenhouden. Heb je daar geen goede controle over, dan ontsnapt zo’n windje sneller.

Wat er vaak mis gaat is dat mensen die moeite hebben windjes tegen te houden hun bekkenbodem juist te veel aanspannen.
Logisch ook, want het is een vervelend probleem, en dan wil je graag alles ‘onder controle’ houden.
Maar als je je billen, benen en bekkenbodem constant gespannen houdt, voel je juist minder goed wat er in je lichaam gebeurt. En dan ontsnapt dat windje voordat je het in de gaten hebt.

Daarom is ontspanning net zo belangrijk als aanspanning. Als je leert voelen wanneer er iets aankomt én leert om op het juiste moment aan te spannen, kun je wél controle krijgen.
Het laatste stukje van je darm is een van de allergevoeligste delen van ons lichaam. Daarom kun je een windje dus voelen aankomen. Ongelofelijk knap van ons lichaam :-).
Maar dan moet je dus wel een juiste spanning in het bekkenbodemgebied hebben… En daar help ik je natuurlijk graag bij met mijn online bekkentherapie.

Minder gasvorming in je darmen

Als er minder gassen in je darmen zitten, zijn er ook minder windjes om tegen te houden. Daarom is het heel fijn als je weet welke voedingsmiddelen bij jou voor meer gasvorming zorgen.

Wat precies gasvorming veroorzaakt, verschilt per persoon. Het is daarom verstandig om dit samen met een diëtist of een orthomoleculair voedingsdeskundige te bekijken. Bij mezelf weet ik bijvoorbeeld dat nootjes, alles uit het frituur en chips voor meer gasvorming zorgen.

Er zijn wel een aantal voedingsmiddelen waar je op kunt letten:

  • Transvetten: deze worden slecht afgebroken in je darmen en veroorzaken daardoor extra gas. Ze zitten bijvoorbeeld in alles dat uit het frituur komt zoals chips, frietjes, kroketten en sommige koekjes.
  • Bepaalde groenten en fruit: kunnen voor sommige mensen voor meer fermentatie in de darmen zorgen (proces waarbij gezonde bacteriën de onverteerde voedselresten, vaak koolhydraten, afbreken. Dit leidt onder andere tot de vorming van gassen.) en daardoor dus meer gassen veroorzaken die er als een windje uitkomen.

Nog een tip: ga op tijd naar de wc

Merk je dat je ineens veel vaker windjes laat?
Dan kan dat ook betekenen dat je gewoon even naar het toilet moet. Je lichaam geeft daarmee aan: “Hé, het wordt tijd om te ontlasten.” Het is dus goed om daar ook alert op te zijn ;-)

Kort samengevat:

  • Kijk kritisch naar je voeding (eventueel samen met een professional)
  • Train je bekkenbodemspieren, maar leer ook ontspannen
  • Let op je toiletgedrag: soms is een windje gewoon een signaal dat je moet poepen

In deze video leg ik het ook nog uit

 

Vond je dit blog nuttig?

Deel hem gerust met andere vrouwen die hiermee te maken hebben – je bent niet de enige.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

 

 

/0 Reacties/door

Waarom krijg je snel weer aandrang om te moeten plassen?

Waarom moet je zo vaak plassenWaarom je snel weer aandrang voelt om te plassen – en wat je eraan kunt doen

Heb je weleens dat je nét bent geweest, en even later alweer moet plassen? Dat kan komen doordat je de vorige keer niet goed hebt uitgeplast.

Als je gehaast plast, je plas eruit duwt of hangt boven het toilet zijn dat redenen waardoor je blaas zich niet goed leegt. Er blijft dan urine achter waardoor je sneller weer aandrang krijgt om te moeten plassen.

Waarom je niet moet duwen bij het plassen

Veel vrouwen (en mannen) denken dat ze door te duwen sneller klaar zijn, maar het tegendeel is waar. Het lijkt natuurlijk wel sneller te gaan, alleen als je duwt, druk je je plasbuis juist dicht waardoor je blaas zich minder makkelijk kan legen. Je onderbreekt de blaasreflex waardoor er meer urine in de blaas achter blijft. En daardoor moet je al sneller wéér plassen…

Waarom “hangen” boven het toilet geen goed idee is

Op onbekende toiletten durven veel vrouwen niet te gaan zitten, en gaan dan ‘hangen’ boven het toilet.
Maar als je hangt boven het toilet span je ongemerkt je benen, buik, billen én bekkenbodem aan. En als er verhoogde spanning in de bekkenbodem is kun je niet goed ontspannen waardoor je ook niet goed kunt uitplassen… met het gevolg dat je al snel weer aandrang krijgt om te moeten plassen.

Persoonlijke ervaring

Zelf heb ik het ook ervaren. Tijdens een rondreis door Nieuw Zeeland was ik steeds aan het ‘hangen’ op de openbare toiletten. Tot ik merkte dat ik wel erg vaak moest plassen. En vooral tijdens het rijden moesten we steeds stoppen omdat ik moest plassen.
Toen ik me daar bewust van werd, en de oplossing wel kon bedenken besloot ik dus om gewoon te gaan zitten – met een laagje toiletpapier op de bril – zodat ik rustig kon uitplassen. Daarna konden we weer uren doorrijden zonder plaspauzes :-).

Zit rechtop op het toilet

Je houding is ook heel belangrijk om goed uit te plassen. Om goed uit te kunnen plassen zit je ontspannen rechtop met je voeten plat op de grond. Maar tegenwoordig zitten heel veel mensen met hun telefoon op de wcFoute plashouding waardoor er helaas hele verkeerde houdingen ontstaan…

Voor mij is de toiletruimte heilig. De enige plek waar je even helemaal alleen bent zonder gestoord te worden.

Met een telefoon in je hand is je aandacht niet bij jezelf. Een telefoon in je hand op het toilet nodigt uit om naar voren te hangen met je armen steunend op je bovenbenen waarbij dan ook vaak de hielen omhoog zijn en je voeten steunen op je tenen (wat voor nog meer spanning in de bekkenbodem zorgt).
Een ronde voorovergebogen rug ontstaat er dan met spanning in benen en bekkenbodem. Voor de blaas betekent dit dat het zich niet goed kan legen. Waardoor je dus sneller weer aandrang krijgt om te moeten plassen.

Zo plas je wél goed uit

1. Neem de tijd
Neem gewoon even de tijd. Geen haast. Dit is even een momentje voor jezelf. En hoelang kan plassen nou duren? 1-3 minuten?? Die kun je toch wel even rustig doorbrengen?

2. Zit ontspannen rechtop
Ga rustig op het toilet zitten, voeten op de grond en rug ontspannen rechtop.

3. Ontspan
Laat je bekkenbodemspieren los, zonder te duwen. Gebruik eventueel je ademhaling om te ontspannen.

4. Schommel even
Na het plassen kun je je bekken van voor naar achter kantelen om de blaas helemaal leeg te maken.

5. Aanspannen en ontspannen
Na het plassen kun je ook je bekkenbodem kort aan en ontspannen – vaak komt er dan nog een laatste beetje urine mee.

In deze video heb ik het ook uitgelegd.

Kort samengevat

Goed uitplassen voorkomt dat je snel weer moet. Dus: zitten, ontspannen, tijd nemen en de plas gewoon laten komen. Zo houd je je blaas rustig en hoef je minder vaak naar het toilet.

Vond je dit blog nuttig?

Deel hem gerust met andere vrouwen/mannen die hiermee te maken hebben – je bent niet de enige.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

/1 Reactie/door

Afscheiding – vaginaal vocht. Hoe beïnvloedt het je bekkenbodemspieren?

Afscheiding en vaginaal vochtAfscheiding.

Vaginale afscheiding, vaginaal vocht of soms ook wel witte vloed genoemd.

Een beetje vaginaal vocht hebben alle vrouwen, en hoort erbij. Het wordt geproduceerd door de vagina en baarmoederhals en helpt de vagina schoon en vochtig te houden, en beschermt daarmee ook tegen infecties.

Normaal vaginaal vocht

Normaal vaginaal vocht is vloeibaar, doorzichtig en witachtig en heeft een licht zurige geur.
Als de afscheiding een andere kleur krijgt (geel, groen, grijs) of de geur (sterk geurend) of vloeibaarheid (dik, brokkelig, schuimend) veranderd dan is het goed om dat met de huisarts te bespreken.
(Lees hier thuisarts voor meer informatie)

Tijdens de menstruatie cyclus kan de afscheiding ook wisselen.
Meestal heb je rond de eisprong meer vaginaal vocht.
Door de pil. het slikken van oestrogenen of het dragen van een pessarium kan de vaginale afscheiding veranderen. En ook door de overgang kan de afscheiding meer of juist minder worden.

Genoeg redenen dus waardoor het kan veranderen. Maar zolang het doorzichtig, witachtig van kleur is en het licht zurig ruikt is er niks aan de hand.

Verwarring door vaginaal vocht

Maar toch kan het voor veel verwarring zorgen!
Want als je wat afscheiding ‘voelt gaan’, of je onderbroek is ineens een beetje nat, of je inlegkruisje dan zou je dat kunnen verwarren met urineverlies.

Zo herinner ik me nog goed een dame in de praktijk die me de vraag stelde: ‘Het gaat eigenlijk gewoon heel goed, maar toch zie ik wat in mijn inlegkruisje zitten. Hoe kan dat’??
Ik legde haar toen bovenstaande uit, en dat het heel normaal is dat je dat hebt als vrouw. De keer erna was ze gestopt met het dragen van inlegkruisjes en had ze nergens last van. Haar bekkenbodemspieren werkte prima, en de uitleg had haar het vertrouwen gegeven dat dat ook ècht zo was.

Vaginaal vocht of urine?

Hoe weet je nou of het vaginaal vocht of urine is?
Eigenlijk is het heel simpel om dat te testen.
Ter controle, om dus zeker te weten dat het geen urine is, kun je het volgende doen:
En dat is misschien een beetje gek, maar gewoon even je neus gebruiken.
Het ruiken van de geur, geeft meestal het antwoord.

Urine en vaginaal vocht ruikt namelijk totaal verschillend.

Hinder van het vaginale vocht

Hoewel het er dus ‘bij hoort’ kan het je veel hinder geven.
Vooral het vaginale vocht dat je voelt ‘gaan’ (alsof je dus spontaan wat urine verliest) kan heel hinderlijk zijn.
En dan met name doordat je lichaam daar (onbewust) op gaat reageren met het maken van méér spanning in de bekkenbodemspieren of de binnenkant van de benen (of buik of billen).
En door een hogere spanning in je bekkenbodemspieren kunnen ze minder goed hun werk doen. Je kunt dan juist méér last krijgen van urineverlies of van aandrang om te moeten plassen…

Als je wat meer vaginaal vocht hebt, en dat dus ook echt steeds voelt ‘gaan’, dan kan het fijn zijn om een inlegkruisje (liefst katoen, natuurlijk zonder parfum ed.) te gebruiken.

Inlegkruisje…

Als je een beetje vaginaal vocht hebt kun je prima zonder inlegkruisje.
Maar tijdens de overgang (bij de een dus wel, en de ander niet) of rond de eisprong kun je dus meer afscheiding hebben. Nou, zit ik zelf in de overgang en behoor ik tot de categorie die meer afscheiding heeft. En ik ervaar dus direct de (onbewuste) reactie van mijn lichaam dat het meer spanning gaat maken in de bekkenbodem en binnenkant van de benen als ik meer afscheiding heb. Met het gevolg dat ik dan meer moet plassen, en ergens dat stemmetje ‘ik zal toch niet ineens urineverlies hebben…’

Maar de oplossing is eigenlijk heel simpel. Ik draag dan gewoon 1 of 1,5 week, zolang het duurt, een inlegkruisje overdag. Dan voel ik niks ‘gaan’ en maakt mijn lichaam geen extra spanning en functioneert alles gewoon normaal. Zodra de overvloedige afscheiding weer over is kunnen de inlegkruisjes weer in de kast blijven.

En hierbij dus ook gelijk mijn antwoord op inlegkruisjes (liefst katoen, natuurlijk materiaal en zonder parfum ed.) . Soms kan het gewoon heel fijn zijn om een beetje zekerheid te hebben, zodat je lichaam kan ontspannen en normaal kan functioneren.

Vond je deze blog nuttig?

Deel hem gerust met andere vrouwen die hiermee te maken hebben – je bent niet de enige.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

/20 Reacties/door

Waardoor ga je anders plassen als je een verzakking hebt?

Anders plassen als je een verzakking hebtWaardoor kun je anders gaan plassen als je een verzakking hebt?

Veel vrouwen die een verzakking van de blaas of baarmoeder hebben, kunnen gaan merken dat hun plasstraal verandert. Misschien herken je het wel:

  • – Je urinestraal sproeit of gaat niet meer recht naar beneden
  • – Het duurt langer voordat je plas op gang komt
  • – Je hebt het gevoel dat je blaas niet volledig leeg raakt

Dit kan niet alleen vervelend zijn, maar ook leiden tot klachten zoals blaasontsteking. Doordat er gemakkelijk meer urine achter blijft in de blaas kan er ook gemakkelijker een blaasontsteking ontstaan. In deze blog leg ik je uit hoe dat komt én wat je eraan kunt doen.

Wat gebeurt er bij een verzakking?

Als we kijken naar de anatomie van de organen in het bekken dan heb je (in onderstaande video maak ik gebruik van een bekkenbodemmodel om het te verduidelijken) :

  • De blaas met de plasbuis

  • De baarmoeder en vagina

  • De dikke darm met als laatste stukje de endeldarm en anus

Bij een verzakking zakt één van deze organen wat naar beneden. Bijvoorbeeld:

  • De blaas kan verzakken richting de vaginawand. Hierdoor verandert de stand van de plasbuis, wat kan zorgen voor een sproeiende straal of een straal die niet recht meer is.

  • Soms blijft de plasbuis zelfs wat openstaan, waardoor je moeilijker controle hebt over de straal.

  • In ernstigere gevallen komt de plas zelfs moeizaam op gang, of blijft er urine achter in de blaas.

Als er urine achterblijft, loop je meer risico op een blaasontsteking.

Ook de baarmoeder kan verzakken. Omdat deze bovenop de blaas ligt, kan dit extra druk geven op de blaas waardoor je sneller aandrang ervaart. Maar het kan ook de plasstraal beïnvloeden. Alles in het bekken is nauw met elkaar verbonden, dus een verandering in één structuur heeft vaak gevolgen voor de andere structuren.

Wat kun je zelf doen bij een veranderende plasstraal?

Als je merkt dat je plasstraal is veranderd, is het belangrijk dat je extra goed oplet op de onderstaande punten:

1. Neem de tijd om te plassen

Laat je blaas volledig leeglopen. Ga niet gehaast plassen.

2. Zorg voor een goede houding op het toilet

  • Zit rechtop

  • Voeten plat op de grond

  • Ontspan je buik en bekkenbodem

3. Zorg dat je goed uit plast

  • Schommel je bekken een beetje heen en weer  (holle en bolle rug maken) na het plassen

  • Sommige vrouwen merken dat een beetje opstaan of licht naar voren leunen helpt

  • Span je bekkenbodemspieren zachtjes aan en ontspan ze weer – dit kan helpen bij het leegmaken van de blaas

Let op: Nooit mee duwen tijdens het plassen! Daarmee druk je juist de plasbuis dicht, waardoor de blaas moeilijker leeg raakt.


Meer weten over gezond plasgedrag?

Heb jij een verzakking en merk je dat plassen anders gaat? Dan is het extra belangrijk om bewust te plassen en te zorgen voor een goed functionerende bekkenbodem. Een gezonde plashouding en ontspannen toiletroutine maken écht verschil.

Wil je hier meer over leren? Vraag dan de gratis bekkenbodemvideo’s aan. Daarin leg ik je precies uit:
Hoe je bekkenbodem werkt. Wat een gezonde plashouding is. Hoe je minder aandrang kunt ervaren.
👉 Klik hier om de gratis video’s aan te vragen

In onderstaande video leg ik, met gebruik van een bekkenbodemmodel, het ook nog uit.

 

 

Vond je deze blog nuttig?

Deel hem gerust met andere vrouwen die hiermee te maken hebben – je bent niet de enige.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

/9 Reacties/door

Waarom moet je EERST je bekkenbodemspieren oefenen?

Starten met bekkenbodemoefeningenWaarom moet je eerst je bekkenbodemspieren oefenen en daarna pas je buikspieren?

Waarom is het zo belangrijk om éérst je bekkenbodemspieren te oefenen, en dan pas je buikspieren?

Het klinkt misschien wel logisch, maar toch gaat het heel vaak mis.
En het gaat mis omdat de meeste sportscholen of sportgroepen helemaal niet nadenken over bekkenbodemspieren. Of dat je na een bevalling eerst rustig moet oefenen met de stabiliteit van je bekken in plaats van meteen aan de gewichten te gaan hangen.

Tuurlijk allemaal niet ‘expres’. Het is gewoon pure onwetendheid.
Daarom maak ik je er graag bewust van dat het belangrijk is om goed op te bouwen, dan ben je heel veel bekkenbodemproblemen voor. En uiteindelijk word je er ook nog eens veel sterker van. (Als je bekkenstabiliteit goed is kun je namelijk veel meer kracht zetten.)

Wat doet de bekkenbodemspier eigenlijk?

De bekkenbodem is letterlijk de bodem van je bekken: een stevige laag van spieren die aan de onderkant van je bekken alles op z’n plek houdt. Deze spieren hebben meerdere belangrijke functies:

  • Ze houden urine en ontlasting tegen tot het moment dat jij naar het toilet gaat.

  • Ze ondersteunen je organen zoals de blaas, baarmoeder en darmen.

  • Ze zorgen mee voor stabiliteit in je bekken en romp.

  • Ze kunnen zich aanspannen én ontspannen, zodat je kunt plassen, ontlasten of vrijen.

De samenwerking met de buikspieren

Je buikspieren en bekkenbodemspieren werken nauw samen om je romp stabiel te houden. Je hebt verschillende buikspieren:

  • Dwarse buikspieren (ik noem ze ook wel de “onderbuikspieren”): deze liggen onder je navel, en spelen een hele grote rol in de bekkenstabiliteit.

  • Rechte buikspieren: deze lopen van je ribben naar je schaambeen (denk aan de “sixpack”).

  • Schuine buikspieren: deze lopen diagonaal langs je romp en helpen bij draaien en zijwaartse bewegingen.

Al deze spieren werken samen om jouw lichaam sterk en in balans te houden. Maar… ze moeten wel in de juiste volgorde geoefend en getraind worden.

Wat gaat er mis als je buikspieren traint vóór je bekkenbodem sterk genoeg is?

Als je meteen start met intensieve buikspieroefeningen – zonder eerst de bekkenbodem te trainen – dan loop je het risico dat de buikspieren sterker worden, terwijl de bekkenbodem achterblijft. Gevolg: de buikspieren gaan steeds eerder aanspannen dan de bekkenbodem. En dát is precies waar het misgaat.

Want als je buikspieren zich aanspannen vóór je bekkenbodem dat doet, dan gaat het mis. Dan is je bekkenbodem dus te laat om de urine tegen te houden. Dan krijg je klachten als:

  • Urineverlies (bijvoorbeeld bij hoesten, lachen of springen)

  • Verergering van een verzakking

  • Een instabiel gevoel in je bekken of onderrug

Wat is dan wél de juiste volgorde?

Heel simpel: éérst de bekkenbodem, dan pas de buikspieren. Dit is hoe ik het altijd opbouw in de therapie:

  1. Start met het trainen van de bekkenbodemspieren
    Leer voelen, aanspannen én ontspannen. Zorg dat je controle hebt over deze spiergroep.

  2. Voeg daarna de dwarse buikspieren toe
    Deze diepe buikspieren ondersteunen je bekken van binnenuit en werken het meest samen met je bekkenbodem. Ze zijn ook heel belangrijk voor de stabiliteit in je gehele bekken.

  3. Dan de schuine buikspieren
    Deze train je pas als je controle hebt over je bekkenbodem én je dwarse buikspieren.

  4. Tot slot de rechte buikspieren
    Dit zijn de buikspieren die je vaak traint met crunches en sit-ups, maar die zijn dus als laatste aan de beurt zijn.

Conclusie

Je bekkenbodem is de basis van je romp. Als je die overslaat en meteen begint met buikspieroefeningen, dan bouw je een huis op een zwakke fundering. Neem de tijd om je bekkenbodemspieren goed te leren gebruiken – je voorkomt klachten en versterkt je lichaam op de juiste manier.

Heb je last van urineverlies, een verzakking, of ben je net bevallen? Begin dan bij de basis. En die basis, dat is je bekkenbodem.

Alles wat ik vertel geldt natuurlijk voor alle leeftijden. Op elk moment kun je gaan sporten of gaan oefenen om van urineverlies of verzakking af te komen. Maar dan graag dus vanuit een goede (bekkenbodem) opbouw.
Ik help je daar graag bij!

In de video heb ik het ook nog uitgelegd.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

 

/2 Reacties/door

Obstipatie bij kinderen – help ze van hun buikpijn af

Obstipatie bij kinderenObstipatie bij kinderen

Niet alleen volwassenen kunnen obstipatie hebben, maar kinderen ook.
Kinderen ervaren dat meestal als buikpijn. Maar omdat ze nog niet zo goed kunnen aangeven waar die pijn dan zit, of waardoor het komt, kan dit ouders veel zorgen geven.

Want waar komt die buikpijn steeds vandaan? Is er iets aan de hand met mijn kind?

Een logische eerste stap is dan om naar de huisarts te gaan. Die kan een diagnose stellen, en vaak is dat obstipatie. Maar het middel dat de arts mag voorschrijven  (volgens de huisartsen richtlijn) is niet altijd helpend genoeg.
En bovendien, zo’n middel helpt tijdelijk, en daarna kan obstipatie gemakkelijk weer terugkomen.
Als de buikpijnen aanwezig blijven wordt een kind vaak naar de kinderarts in het ziekenhuis verwezen.

Kinderarts

Ik sprak laatst een kinderarts die vertelde dat hij veel kinderen op zijn spreekuur ziet met buikpijnklachten. En dat 80-90% van die buikpijnklachten komt door obstipatie. Hij kan dan andere middelen voorschrijven die beter helpen waardoor de klachten weggaan. Maar ja, hij ziet alleen maar het topje van de ijsberg. Dus het buikpijn/obstipatie probleem zal vele malen groter zijn.

Gelukkig heb ik de kennis (en ervaring omdat onze dochter vroeger moeilijk kon poepen. Ze had vast ook obstipatie en fikse buikpijnen gekregen als ik haar niet met mijn kennis had kunnen helpen).

In onderstaande video heb ik daarom een soort ‘mini cursus’ voor je opgenomen waarin ik inga op oorzaken, oplossingen en hoe je je kind kunt helpen om de ontlasting gemakkelijker te laten komen.

Ik schrijf het hieronder ook kort voor je op.

Hoe werken de darmen en wat is belangrijk om te weten?

Heel simpel gezegd: ontlasting hoort erbij.
Je eet je eten, het gaat je spijverteringskanaal door, het komt in je dikke darm, daar wordt het vocht eraan onttrokken. Je darmen maken steeds voortstuwende bewegingen waardoor de darminhoud wordt doorgeschoven. Na een maaltijd ontstaat de gastrocolische reflex: deze zorgt ervoor dat de darminhoud naar de uitgang wordt geduwd.  Zo’n 30-45 minuten na een maaltijd heb je dan ook de grootste kans op ontlasting.

Plassen en poepen hoort er bij. Maak er daarom binnen je gezin ook een vanzelfsprekend iets van. Maak het leuk en ontspannen.
En bekijk bijvoorbeeld samen met je kind deze leuke video van de Prince of Poop.

De meest gemaakte fouten die leiden tot obstipatie bij kinderen

  1. Het seintje dat je moet ontlasten negeren. Als je dit seintje negeert komt het niet meer terug… Dit is waarschijnlijk de grootste veroorzaker van obstipatie bij kinderen. Kinderen moeten dit signaal ook nog leren herkennen. En als ze dan druk zijn met spelen (of op de tablet of telefoon) worden ze afgeleid en herkennen ze het signaal niet dat ze moeten poepen.
    Als dit seintje, dat ze moeten poepen, wordt genegeerd komt het niet terug. Pas uren later kan het seintje dan komen, en dan vaak in de vorm van buikpijn.
  2. Persen tijdens de ontlasting. De anusspier heeft als functie de ontlasting tegen te houden. Als je gaat persen houdt hij dus tegen!
    Als je dit dus aan je kind leert werkt dit averechts. En je leert hem een verkeerd ontlastingspatroon aan. Onderstaand ga ik verder in op de juiste ontlastingshouding en technieken.
  3. Te weinig drinken. De dikke darm onttrekt het vocht aan de darminhoud. Als je weinig drinkt is er minder vocht om te onttrekken en wordt het dus nog harder.
  4. Onvoldoende tijd nemen op het toilet. Bij zowel volwassen als kinderen is het belangrijk om de tijd te nemen op het toilet. Vaak duurt het gewoon even voor je ontspannen genoeg bent om de ontlasting te laten komen.
  5. De bekkenbodem gespannen houden. (“De ‘deur’ dichthouden”, zoals een patiënte zei.) En dat doe je al door gespannen op het toilet te zitten. En als het de vorige keer pijnlijk was zit je ook al minder ontspannen op het toilet.
  6. Op het toilet zitten in een te gespannen of verkeerde houding. Alleen bij een ronde en ontspannen rug kan de ontlasting gemakkelijk komen. Dus voorovergebogen zitten (als je bijvoorbeeld op je telefoon zit…) of rechtop, of op een te hoog toilet gaat je niet helpen.

 

Tips om obstipatie te verhelpen

  1. Als je voelt dat je moet ontlasten, ga dan ook. Als je het seintje negeert verdwijnt het. Dat betekent dat de darminhoud langer in de darmen blijft, zodat er meer vocht aan wordt onttrokken en het steeds harder wordt. Bij je kind zul je dit merken dat hij aangeeft buikpijn te hebben. Je kunt dan voorstellen om even naar het toilet te gaan om te kijken of er ‘een poepie’ uit moet.
  2. Als je ontspant laat de anusspier wel los en kan de ontlasting komen. Ontspannen doe je bijvoorbeeld door rustig naar je buik te ademen.
  3. Zit met een ronde rug. Als je moet ontlasten maak je rug dan rond, dit helpt te ontspannen en de uitgang is nu recht naar beneden. Let bij je kind op de houding op het toilet. De voeten moeten plat zijn, de benen ontspannen en de rug helemaal rond en ingezakt.
  4. Ontspan nogmaals. Als je met een ronde rug zit probeer dan nogmaals of je nog meer kunt ontspannen.  Je kunt je kind helpen door jouw hand op zijn onderrug te leggen. De warmte en aanraking van je hand helpen je kind om te ontspannen.
  5. Drink voldoende.
  6. Neem de tijd op het toilet. Als je voelt dat het komt, maar nog niet helemaal, blijf dan ontspannen en met een ronde rug zitten. Adem rustig door in de buik. Ook bij je kind kan het even duren. Neem samen de tijd. Lees een boekje, vertel een verhaaltje, klets gezellig.
  7. Beweeg voldoende. Door overdag voldoende te bewegen stimuleer je de darmen. Ipad en telefoons zijn leuk, maar niet goed voor kinderen. Laat ze spelen en bewegen. Spreek af dat ze max. 30 minuten per dag op een scherm mogen.
  8. Eet voldoende vezels. Je kunt hier een vezellijst vinden.
  9. Ritmische buikdrukoefeningen. Als je al lange tijd problemen hebt met obstipatie is het goed om de volgende oefening te doen. Je stimuleert hiermee de darmactiviteit, het loskomen van vastzittende gassen en de bloedcirculatie in de darmvaten. De oefening kan in een voor jou prettige houding.
    De oefening: Adem rustig in naar de buik, op de uitademing trek je rustig je buik naar binnen. Weer loslaten op de inademing en op de uitademing rustig weer de buik intrekken. Doe dit 3x per dag 5-10 minuten na de maaltijd.
    In de video geef ik aan hoe je dit bij je kind kunt doen.

Al bovenstaande adviezen gelden ook voor volwassenen!

In onderstaande video leg ik uitgebreid uit, en doe ik voor, hoe je je kind kunt helpen om de ontlasting gemakkelijk te laten komen.

 

 

 

Heb jij nog meer tips?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

En dit blog mag je zeker delen. Hoe meer kinderen van hun buikpijn afkomen, hoe beter!

/6 Reacties/door

Hoe vaak moet je je bekkenbodemspieren oefenen?

Hoe vaak moet je je bekkenbodemspieren oefenenAls je moeite krijgt om je plas op te houden, of je hebt steeds een zwaar/drukkend gevoel in de bekkenbodem dan wil je daarvan af.

Dus ga je je bekkenbodemspieren oefenen. Lekker vaak, en steeds ook tussendoor even. Tijdens het wachten in de rij bij de supermarkt, in de auto, tijdens het tandenpoetsen.
Lekker fanatiek, dan ben je er snel weer vanaf.

Toch?

Of gaan je klachten helemaal niet over?
En merk je dat je juist meer last krijgt?
Lukt het soms helemaal niet meer om je plas op te houden…
En moet je ook nog heel vaak plassen…

Zouden bekkenbodemspieroefeningen dan toch niet goed voor je zijn?

No worries!
Bekkenbodemspieroefeningen zijn wel degelijk belangrijk.
Het oefenen gaat alleen heel vaak niet goed.

Zo spant 80-90% van de vrouwen/mannen de bekkenbodemspier niet goed aan.
En heel vaak wordt er veel te veel geoefend.

Ik zal je er wat meer over uitleggen.

Hoe vaak moet je je bekkenbodemspieren oefenen?

Je hoort vaak dat je bekkenbodemspieren ALTIJD 3x per dag moet oefenen.
Waarom?
Wie heeft dat bedacht? Denk ik dan altijd.
In de sportschool train je toch ook niet 3x per dag dezelfde spiergroep.
Waarom moet dat met je bekkenbodemspieren dan wel???

Ik kijk er liever anders naar.

Niet alleen naar de aantallen, maar ook naar hoe jij het zolang mogelijk kunt volhouden.
Want als je met je bekkenbodemspieren aan de slag gaat moet je wel oefenen natuurlijk.
Maar dat gaat je alleen lukken als je het zo inplant dat het oefenen haalbaar is voor je. Dan blijft het ook nog leuk, en niet een of andere straf die je jezelf oplegt.

Waarom moet je niet te vaak oefenen?

Als je last hebt van de bekkenbodem, bijvoorbeeld van urineverlies, verzakking of fikse aandrang om te moeten plassen.
Dan heb je daardoor vaak al te veel spanning in het bekkenbodemgebied.
Je gaat namelijk bewust of onbewust je bekkenbodem de hele tijd aanspannen om maar geen last van deze klachten te hebben.
Dus het kan heel goed dat je bekkenbodemspieren heel slap zijn, maar toch heel erg gespannen.

Als je dan lekker fanatiek je bekkenbodemspieren gaat oefenen, dan bouw je dus alleen maar meer spanning op met het gevolg dat je spieren door al die spanning helemaal hun werk niet meer kunnen doen, en je dus meer klachten krijgt…

Hoe moet het dan wel?

Geconcentreerd oefenen

Het allerbelangrijkste is dat je leert om op een juiste manier je bekkenbodemspieren aan te spannen (daar help ik je graag mee tijdens de online bekkenbodemtherapie).

Vervolgens ga je oefenen vanuit de kracht die er nu is.
Dus als jij 2 seconde kunt aanspannen, dan ga je daarmee starten.
En niet gewoon 10 seconde aanspannen omdat je dat wilt kunnen. Dan ben je namelijk 8 seconde andere spieren aan het aanspannen… (meestal zijn dat de buik, bil en beenspieren)

De bekkenbodem is een lastige spier, je hebt daarom concentratie nodig tijdens het oefenen.

Als je geconcentreerd en rustig oefent DAN kun je de juiste spieren sterker maken.

Als jij 1x per dag tijd hebt om geconcentreerd te oefenen, dan is dat hartstikke goed.
Als je dan nog een keer op die dag tijd hebt om te oefenen mag dat, maar het hoeft dus niet. Het mag.
En als je heel druk bent en niet elke dag tijd hebt, dan sla je gewoon een dagje over, en zorg je dat je de dag erna wel een moment hebt om geconcentreerd je oefeningen te doen.

Dan zul je merken dat je vooruit gaat, en dat je klachten gaan stoppen.

In deze video heb ik het ook nog uitgelegd.
En heb je graag mijn hulp erbij, doen dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

 

 

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

/11 Reacties/door