Je gaat morgen een dagje weg, naar de stad, een museum of vrienden. En het eerste waar je aan denkt is niet wat je gaat aantrekken. Het is: hoe lang duurt het voor ik bij een toilet kan? Wanneer drink ik mijn laatste slokje koffie? Kan ik beter pas onderweg iets nemen, of helemaal niets tot ik weer thuis ben?

Dat patroon heb je misschien al jaren. Je drinkt expres weinig voor je weggaat. Je plant uitstapjes in je hoofd op basis van wc-locaties. En toch heb je het gevoel dat het alleen maar erger wordt: je moet vaker plassen, niet minder. Hoe minder je drinkt, hoe vaker je toch dat kleine beetje aandrang voelt opkomen.

Hier komt een inzicht wat je zal verrassen: door minder te drinken ga je juist vaker plassen. Niet minder. Mijn naam is Yildiz van der Zijden, ik ben bijna 30 jaar werkzaam als oefentherapeut Cesar waarvan de laatste 17 jaar als bekkenoefentherapeut. Ik zag in de afgelopen jaren meer dan 98.364 vrouwen die met dezelfde gedachten rondliepen als jij nu. En ik kan je zeggen: zodra ze begrepen wat hun blaas eigenlijk doet als ze te weinig drinken, viel er een kwartje. Niet alleen over drinken, maar ook over hoe vaak ze naar de wc gingen, en waarom hun blaas hen continu in de weg leek te zitten.

In dit blog leg ik je uit waarom minder drinken averechts werkt, waarom je zo vaak moet plassen, hoeveel je idealiter per dag drinkt, wat er gebeurt in je lichaam als je weer meer gaat drinken, en wat dit alles met je bekkenbodem te maken heeft. Aan het eind weet je precies wat je vanaf morgen anders kunt doen.

Waarom je door minder drinken juist vaker moet plassen

Door minder te drinken ga je vaker plassen omdat je urine geconcentreerder wordt en je blaaswand prikkelt. Het tegenovergestelde van wat je wilt dus.

Wat er in je lichaam gebeurt: in de lever maak je voortdurend ureum aan, een afbraakproduct van eiwitten. Dat ureum gaat via de nieren naar de blaas en via je urine plas je het uit. Wanneer je structureel te weinig drinkt, kan je lichaam het ureum niet voldoende afvoeren. Er blijft meer ureum achter in je blaas, en daardoor wordt de blaaswand geprikkeld. Het gevolg: je krijgt juist sneller en vaker aandrang om te plassen.

Dit patroon kan jaren voortduren zonder dat je begrijpt waar het vandaan komt. Je drinkt minder omdat je vaak moet plassen. Je gaat vaker plassen omdat je urine te geconcentreerd is. En om dat te compenseren ga je nog minder drinken. Een vicieuze cirkel die voor veel vrouwen pas doorbroken wordt zodra ze het basisprincipe achter dit patroon begrijpen.

Je wilt namelijk geen kleine, geconcentreerde plasjes. Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt. En dat krijg je alleen als je voldoende drinkt.

Waarom moet ik zo vaak plassen?

Vaak plassen ontstaat meestal door een combinatie van te weinig drinken, kleine plasjes doen waardoor de blaas overprikkeld raakt, en niet goed uitplassen. De blaas wordt geleidelijk kleiner en gevoeliger.

Het is een patroon wat ik vaak zie. Vrouwen die ooit zijn begonnen met “voor de zekerheid even plassen” voor ze ergens heen gingen. Daarna nog een keer. En nog een keer. Dat lijkt onschuldig, maar het zet een kettingreactie in gang. Je blaas raakt door al die kleine plasjes overprikkeld, en er past steeds minder urine in. Je blaas wordt letterlijk kleiner. En een kleinere blaas geeft sneller een seintje dat hij vol is, ook al is hij dat eigenlijk niet.

Wat ook meespeelt: niet goed uitplassen. Wanneer je gehaast plast, je plas eruit duwt of boven het toilet hangt, dan leegt je blaas zich onvoldoende. Er blijft urine achter, en daardoor krijg je al snel weer aandrang. Veel vrouwen denken dat ze door te duwen sneller klaar zijn, maar het tegendeel is waar. Door te duwen druk je je plasbuis juist dicht, waardoor de blaas zich minder makkelijk leegt.

En dan is er nog de invloed van wat je drinkt. Cafeïnehoudende dranken zoals koffie, zwarte thee en groene thee, plus alcohol en koolzuurhoudende dranken (cola, sinas, spa rood) prikkelen de blaaswand. Daardoor krijg je sneller en heftiger aandrang. Veel vrouwen denken dat hun “vaak plassen” komt door alles wat ze drinken, terwijl het vaak vooral komt door wat ze drinken: te veel koffie, te weinig water. Daar lees je meer over in mijn blog over koffie en vaker plassen.

Wat is een gezonde verhouding tussen drinken en plassen?

Gemiddeld plas je 6 tot 8 keer per dag, met een blaasinhoud van 350 tot 500 ml overdag en tot 700 ml in de ochtend. Plas je meer dan 8 keer per dag, of zijn je plasjes structureel kleiner dan 200 ml, dan is dat een teken dat er iets uit balans is.

Een normale blaas kan 350 tot 500 ml urine vasthouden tijdens de dag, en je ochtendplas is meestal je grootste, vaak rond de 500 ml of zelfs 700 ml als je goed hebt doorgeslapen.

Wil je weten hoe het er bij jou voor staat? Dan kun je een plasdagboek bijhouden. Daarmee meet je 24 uur lang hoeveel je drinkt, hoe laat je plast, hoeveel je per keer plast en of je urine verliest. Het is even een gedoetje, maar het geeft je in een dag tijd ongelooflijk veel inzicht. Je kunt namelijk pas iets veranderen aan je plasgedrag als je weet wat je nu eigenlijk doet. Vrouwen die hun plasdagboek bijhouden, zijn vaak verbaasd over wat ze ontdekken: ze plassen veel kleinere hoeveelheden dan ze dachten, of veel vaker, of juist heel weinig.

Belangrijk om te weten: tussen drinken en plassen zit een ritme. Hoe snel je naar het toilet moet na een glas water hangt af van hoeveel je drinkt, wat je drinkt en hoe je blaas op dat moment functioneert. Algemeen geldt dat je binnen 30 minuten tot 2 uur na het drinken iets zult merken. Reageert jouw blaas binnen tien minuten? Dan is dat een teken dat je blaas overgevoelig of overprikkeld is.

Hoeveel moet je per dag drinken?

Je hebt per dag 1,5 tot 2 liter vocht nodig, naast wat je via voedsel binnenkrijgt. Het Voedingscentrum adviseert minimaal 1,5 liter, andere bronnen 1,5 tot 2 liter. Bij warmte of inspanning heb je meer nodig.

Wat ik vaak hoor in mijn praktijk: “ik drink al heel veel hoor”. En als ik dan doorvraag, blijkt dat het vooral koffie of zwarte thee is, soms een paar slokjes water tussendoor. Dat is geen 1,5 liter water. Cafeïnehoudende dranken tellen niet mee als hydratatie, want die werken juist vochtafdrijvend. Je nieren scheiden meer uit dan je via koffie binnenkrijgt.

Een betrouwbare check is de kleur van je urine. Donkere urine betekent dat je te weinig hebt gedronken. Een lichtgele tot bijna heldere kleur is een teken dat je goed gehydrateerd bent. Wacht trouwens niet tot je dorst krijgt: je lichaam geeft pas een dorstsignaal als er al een tekort is.

Voldoende drinken doet trouwens nog meer dan je blaas rustig houden. Het helpt ook nierstenen te voorkomen, omdat je urine minder geconcentreerd is en mineralen daardoor minder snel kristalliseren. Een mooie aanvulling voor wie nog twijfelt of die extra liter water echt de moeite waard is.

En denk niet: dan drink ik morgenochtend ineens 2 liter en dan ben ik er. Dat werkt averechts. Je lichaam kan dat vocht niet efficiënt verwerken en stoot het direct weer uit. Bouw het op. Een half glas water erbij in de ochtend, een halve bij de lunch, een halve na het werk, en zo bouw je rustig op naar 1,5 a 2 liter.

Wat gebeurt er als je weer meer gaat drinken?

In de eerste dagen merk je vaak dat er niets verandert: je blaas vult zich beter, maar je plasfrequentie blijft gelijk.

Dit is het moment waarop veel vrouwen denken: zie je wel, het werkt niet. En toch gebeurt er iets wat van belang is. Je blaas vult zich beter dan voorheen. Het ureum wordt weer goed afgevoerd, je blaaswand raakt minder geprikkeld. Maar omdat je blaas in de afgelopen jaren wat kleiner is geworden, kan hij die grotere hoeveelheid urine nog niet meteen aan, dat heeft tijd nodig. En daarom moet je opletten dat je langzaam de grotere hoeveelheid vochtinname opbouwt zodat je blaas de tijd krijgt om meer vulling aan te kunnen. Je moet het meer drinken dus langzaam opbouwen.

Als je doorzet, ga je geleidelijk grotere plassen doen in plaats van vaker plassen. En precies dat is wat je wilt: een goede, krachtige straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt. Dat is ook waarom voldoende drinken je beschermt tegen blaasontstekingen.

Een verrassend bijeffect wat ik vaak terug hoor: vrouwen die overdag rustig opbouwen naar 1,5 a 2 liter, slapen ineens hele nachten door. Geen 02:00-routine meer naar de wc. Dat klinkt tegenstrijdig (meer drinken zou toch tot meer plassen leiden?), maar het werkt zo: omdat je blaas overdag niet meer overprikkeld is, geeft hij ’s nachts ook niet meer voortdurend een vol-signaal. Je lichaam vindt zijn eigen ritme terug.

Een extra tip: wanneer je merkt dat je blaas snel weer aandrang geeft, stel het plassen dan even uit. Begin met twee minuten en bouw rustig op naar vijf, daarna langer. Daarmee train je je blaas weer om meer aan te kunnen, een proces dat we in mijn praktijk blaastraining noemen.

5 tips voor een gezond drink- en plasgedrag

Wat in mijn praktijk consistent het verschil maakt, zijn deze vijf concrete uitgangspunten.

1. Drink 1,5 tot 2 liter water per dag
   Naast je voedsel. Bij warmte of fysieke activiteit drink je meer. Cafeïne en alcohol tellen niet mee omdat ze vochtafdrijvend zijn.
2. Bouw rustig op
   Ga je van te weinig drinken naar veel drinken in een keer, dan kan je lichaam het vocht niet efficiënt verwerken. Het stoot het uit en je gaat heel veel plassen. Voeg er per dag een glas bij tot je op je doel zit.
3. Verdeel het over de dag
   Drink in een keer een halve liter en je blaas wordt overspoeld. Spreid je vochtinname uit van ontbijt tot ongeveer twee uur voor het slapen.
4. Drink voor je dorst krijgt
   Dorst is een laat signaal: er is dan al een tekort. Maak van drinken een gewoonte, niet een reactie.
5. Check de kleur van je urine
   Lichtgeel of vrijwel doorzichtig betekent dat je goed bezig bent. Donkergeel betekent dat je meer water nodig hebt.

Wat heeft je bekkenbodem hiermee te maken?

Een te gespannen bekkenbodem houdt je blaas op spanning, waardoor hij sneller een vol-signaal afgeeft, ook al is hij dat niet echt. Veel vrouwen die vaak moeten plassen hebben onbewust een overactieve bekkenbodem, zonder het zelf in de gaten te hebben.

Hoe meer spanning er op je bekkenbodemspieren staat, hoe meer de blaas geprikkeld raakt en aandrang geeft. En andersom werkt het ook: als je de hele dag je plas probeert op te houden of te weinig drinkt, ga je je bekkenbodem onbewust aanspannen, wat de spanning verder opvoert.

Daarom heeft een holistische aanpak meer effect dan alleen anders gaan drinken: je leert ook ontspannen, ademen, je houding verbeteren en de smokkelspieren (buik, billen, benen die het werk van de bekkenbodem proberen over te nemen) los te laten. Dat is precies wat ik in mijn online therapieprogramma stap voor stap aanbiedt.

Veelgestelde vragen – FAQ

Hieronder vind je een aantal van de veelgestelde vragen die ik binnenkrijg.

Conclusie

Het idee dat minder drinken zou helpen tegen vaak plassen klopt niet, hoe logisch het ook lijkt. Je blaas wordt juist geprikkelder van geconcentreerde urine, en je bouwt onbewust een patroon op van kleine plasjes en een overprikkelde blaas. De oplossing is precies het tegenovergestelde: rustig opbouwen naar 1,5 tot 2 liter water per dag, het verdelen over de dag, niet elk klein aandrang meteen volgen, en goed uitplassen als je naar de wc gaat.

Wat ik de afgelopen tientallen jaar als bekkenoefentherapeut keer op keer terug zie: het zijn niet alleen de gewoontes rond drinken die het verschil maken, maar het totaalplaatje. Hoe je ademt, hoe je zit op het toilet, hoe gespannen je bekkenbodem onbewust is, hoe je leert om de aandrang vanuit je brein niet meteen op te volgen. Dat is wat ik bedoel met holistisch werken.

Wil je weten hoe je dit zelf gestructureerd aanpakt? Start dan met mijn gratis bekkenbodemtherapie. In vier video’s neem ik je mee in de basis: hoe je bekkenbodem werkt, hoe je leert ontspannen, wat een gezonde plashouding is en hoe je grip krijgt op aandrang. Meer dan 98.364 vrouwen gingen je voor.

Ja, ik wil de gratis bekkenbodemtherapie →