Berichten

bekkenoefentherapie en osteopathie

Een goede therapeut is mijns inziens iemand die naast goed behandelen ook de grens van zijn vak en zijn eigen kunnen kent.
Dan kan er op tijd hulp ingeroepen worden van een andere discipline zodat de patiënt sneller van zijn klachten af is.

Ik werk graag samen met osteopaten (en homeopaten en andere disciplines die kijken naar de hele mens).

Ik zeg altijd: ‘ik werk aan de stabiliteit aan de buitenkant door houding, spierkracht en coördinatie te verbeteren, en osteopaten werken aan de stabiliteit aan de binnenkant door ervoor te zorgen dat de organen, gewrichten en zenuwen weer optimaal met elkaar kunnen samenwerken’.

Osteopaten kunnen veel betekenen bij problemen in het bekkenbodemgebied. Er zijn meerdere oorzaken voor problemen in de bekkenbodem, maar een vaginale bevalling is een hele duidelijke oorzaak voor veel vrouwen.

Een bevalling is voor veel vrouwen pittig. De een gaat er wat gemakkelijker doorheen dan de ander.
Als je kijkt naar de bekkenbodem dan krijgt die sowieso een hoop te verduren, en bij de een treedt er nog wat meer schade op dan bij de ander (door knip en/of inscheuren en/of lang persen).

Neem dit voorbeeld:
Eerste bevalling:     Bijna 2u persen (op eigen kracht). Vacuümpomp met flinke knip. Gezonde zoon van 3800 gram
Tweede bevalling:   Subtotaalruptuur ( is ingescheurd in het perineum, maar net niet tot de anus). Gezonde dochter van 4310 gram

Als je dan weet dat dit een slanke dame is met dus twee flinke baby’s, en dat langer dan 1,5 u persen en een geboorte gewicht rond de 4000 gram dè ingrediënten zijn voor een verzakking. Dan kun je wel bedenken dat deze dame en bekkenbodemspier het heel erg zwaar hebben gehad, en forse schade hebben opgelopen.

De eerste periode na de bevalling was zwaar. Het duurde lang voor ze de juiste hulp vond, en door de juiste oefeningen te doen is ze weer fit, actief en aan het hardlopen.

Bovenstaande gaat over mij…

En het ging dus niet allemaal vanzelf, en naast bekkenbodemoefeningen heb ik ook nog andere hulp nodig gehad. Lang persen – in mijn geval dus ook nog op eigen kracht, die persweeën heb ik nooit gehad – doet wat met je organen.

Ik had mezelf al heel ver gekregen door (bekken- en bekkenbodem)oefeningen te doen en de belastbaarheid van mijn lichaam te vergroten. Maar met de beste wil van de wereld kon ik niet veranderen dat mijn bevallingen gewoon een aanslag op mijn lichaam waren geweest (met name het lange persen op eigen kracht).

Ik ben toen naar een osteopaat gegaan. En met die behandeling ging mijn lichaam pas echt goed herstellen en kon ik grote stappen vooruit maken. Toen vielen ook alle oefeningen die ik deed op zijn plek en kon ik echt sterker gaan worden.

Mijn eigen ervaringen helpen

Door mijn eigen ervaring werk ik in mijn praktijk daarom veel samen met osteopaten, zodat de dames die bij mij komen snel van hun klachten af zijn. Doordat ik hun proces heb doorlopen weet ik goed wat ze nodig hebben.

En hier bij mijn online programma daar zijn ‘achter de schermen’ zeg ik altijd,  de dames die mij mailen, en die  ik regelmatig het advies geef om naast mijn programma – want je hebt beide nodig! – ook naar een osteopaat toe te gaan.

Omdat er nog veel te weinig gebruik wordt gemaakt van de combinatie bekkenoefentherapie en osteopathie heb ik een interview opgenomen met Dennis Martijn – osteopaat. En mijn bovenstaande verhaal en eigen ervaringen zijn de aanleiding geweest om breder uit te dragen dat zowel bekkenoefentherapie als osteopathie belangrijk zijn als je na je bevalling klachten hebt.

Samenwerking tussen bekkenoefentherapie en osteopathie

Ik heb Dennis mijn vragen voorgelegd en bij veel voorkomende problemen naar zijn visie en behandelmethode gevraagd.
Het is een serie van 11 video’s geworden die ik de komende tijd met je ga delen.
De video van vandaag gaat over verzakkingsklachten na de bevalling.
Hoe zorgen osteopathie èn bekkenoefentherapie er samen voor dat je na je bevalling sneller herstelt en van je klachten af bent.

Ik hoop dat het jou gaat helpen.
En voor collega’s die dit lezen en de video bekijken. Zoek elkaar op, versterk elkaar en werk met elkaar samen zodat je je patiënten beter kunt helpen. Daar wordt iedereen een blijer mens van :-)

 

 

 

Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen sneller van hun klachten af zijn.
En uiteraard vind ik het leuk om van je horen wat je van ons interview vindt :-)

.

.

urineverlies informatieInternet is groot en via Google weet je alles.
Uhh, maar hoe weet je nu wat daadwerkelijk klopt…?

Het is nog steeds een pittige tijd voor ons allen.
Nu we al lang in een soort van ‘thuis woon-leef-werk-creëer-sport situatie zitten, zitten we ook allemaal op internet.

En op internet wordt heel veel geschreven en vertelt, en je weet bijna niet meer wat je wel en niet moet geloven, en wat er wel en niet waar is…
Iedereen is ineens een expert in van alles.

Gelukkig ben jij op mijn website, en weet je dat ik je met gedegen opgebouwde kennis en ervaring (ik werk al bijna 25 jaar als (bekken)oefentherapeut Cesar) altijd help, en je van praktische tips en oefeningen voorzie.

Waar het toe kan leiden als je de verkeerde informatie krijgt laat ik je graag zien aan de hand van het volgende voorbeeld.

Vorige week had ik een intake met een dame die kort geleden was bevallen van haar eerste kindje.
Ze had last van urineverlies. Ze kon het wel ophouden maar merkte dat ze door de dag heen druppels verloor.
Gelukkig nam ze contact met me op (want er zijn heel veel vrouwen die met dezelfde problemen rondlopen en afwachten, en daardoor alleen maar meer problemen krijgen).

Ze had van de kraamzorg het advies gekregen om de gehele dag de bekkenbodemspieren aan te gaan spannen. Zelf had ze op internet nog een oefening gevonden waarbij ze op de inademing de bekkenbodem moest aanspannen en dan ook nog vasthouden wanneer ze uitademende…

Degene die mij al een tijdje volgen weten nu wellicht wat ze verkeerd aan het doen was.

Ze was dus de hele dag aan het aanspannen!

Met als gevolg dat de basisspanning in de bekkenbodem de gehele dag te hoog was, daardoor niet meer adequaat reageerde en gewoon steeds te laat aanspande, waardoor ze juist urine verloor!
De ademhaling was ook hoog in de borst komen te zitten door al dat aanspannen en daarnaast dan ook nog de oefening waarbij ze haar ademhaling verkeerd gebruikte…

Logisch dat ze klachten had!

Waar ze bij me kwam met het idee om oefeningen te krijgen, heeft ze als enige van mij meegekregen dat ze moest gaan loslaten.
Loslaten die bekkenbodem, benen en buikspieren. En loslaten die ademhaling.

Ze ontspande letterlijk voor me, waarbij ook ineens zichtbaar werd hoe zwaar ze het eigenlijk allemaal vond op dit moment. En dat mag. Het is (voor veel vrouwen) ook pittig om het eerste kind te krijgen, fysiek problemen te ervaren en dan ook nog deze corona crisis erbij…
We hebben samen een plan gemaakt zodat ze naast het loslaten van haar spieren, ook weer wat meer tijd voor zichzelf gaat maken. Zodat ze weer wat ruimte krijgt, en op adem kan komen.

Dit verhaal maakt voor mij extra duidelijk dat ik met mijn website heel veel vrouwen kan bereiken die bij mij de juiste informatie kunnen vinden.
Geen oefeningen die ergens vandaan zijn geplukt, maar oefeningen die een gedegen opbouw en kennis bevatten.
Geen informatie die zomaar ergens op internet gevonden is, maar informatie verkregen uit een HBO opleiding en jarenlange bij- en nascholingen.

Om je het belang van de ademhaling te laten zien, en omdat ik merk dat veel mensen nu gespannen zijn, en daardoor meer last krijgen van een overactieve bekkenbodem, kun je hier nog verder lezen over ademhaling en de bekkenbodem.

Kijk ook op mijn facebook pagina. Daar deel ik elke dag een leuk of leerzaam bericht.

 

Bekkenbodemtips in de kraamweekTips om in je kraamweek spoedig te herstellen.

Het belangrijkste van de kraamweek is dat jij zoveel mogelijk kunt herstellen van de bevalling.

In Nederland is het gelukkig goed geregeld en hebben we kraamzorg. Dit geeft de pas bevallen vrouw ruimte om zoveel mogelijk rust te krijgen. Het is fijn als er een kraamhulp in de buurt is aan wie je de huishoudelijke taken kunt overlaten, waardoor je wat kunt bijslapen en aan wie je vragen kunt stellen.

Voor wie al een keer bevallen is, weet dat die rust maar relatief is…
Na de geboorte van je kindje heb je het ineens heel druk.
Je wereld staat ineens op zijn kop.
Er is een mooi nieuw wonder geboren en dat heeft jouw zorg nodig.
Drinken, slapen, verschonen, in bad, visite ontvangen, je kindje leren kennen en je liefde geven…
Het is druk!

Toch is het belangrijk voor je herstel, en het voorkomen van klachten dat je voldoende rust neemt en tijd maakt voor bekkenbodemoefeningen.

7 Tips voor een spoedig herstel van de bekkenbodem in de kraamweek.

1. Rust
Veel is afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen.
Ging het vlot, dan herstel je vaak sneller.
Maar duurde het lang, en/of is er schade in de bekkenbodem?
Dan heeft je lichaam echt meer tijd nodig om weer te herstellen.
Vaak wordt een bevalling vergeleken met het lopen van een marathon.
Nou, veel vrouwen lopen bij een zware bevalling wel 3-4 marathons achter elkaar!

Ik geef altijd het advies om 3 tot 5 dagen ’etage rust’ te nemen.
Probeer zo min mogelijk trappen te lopen en blijf in de buurt van je slaapkamer.
Dit is niet alleen belangrijk voor je bekkenbodem, maar ook voor je bekken.
Als je merkt dat je je weer wat fitter gaat voelen, kun je natuurlijk best beneden eten, maar ga als er visite komt gewoon weer naar je slaapkamer.
Zodra je in de huiskamer bent, verwachten mensen (onbewust) van je dat je mee helpt en bijvoorbeeld thee en koffie gaat inschenken. En dat kan er voor zorgen dat je net even teveel gaat doen.

2. Stevigheid creëren na de bevalling
Na de geboorte van je kindje is je buik ‘leeg’.
Het lichaam moet daar weer even aan wennen en is de eerste dagen heel instabiel.
Het kan dan heel prettig zijn om een stevige sjaal om je bekken te doen of een zwangerschapsbroek waarbij de band nog wat strakker om je buik/bekken zit.
Na één/twee dagen merk je vaak dat je lichaam weer weet wat het moet doen, en is die extra stevigheid niet meer nodig.

3. Bekkenpijn
Tijdens de kraamweek vindt alles ineens plaats rond en op het bed.
Je voedt je kindje op bed, ontvangt visite terwijl je op bed zit en je eet ook vaak terwijl je op je bed zit.
Alleen, als je op bed zit, hang je altijd wat onderuit en zit je dus eigenlijk op je stuitje…
Die kan daardoor behoorlijk pijnlijk gaan worden.
Heb je last van  je bekken en of je stuit?
Zorg dan dat je een goede stoel in je kamer zet waar je goed op kunt zitten.
En mijn belangrijkste advies: Gebruik het bed vooral om in te liggen en je stoel om op te zitten.

4. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Tijdens de bevalling gebeurt er veel met de bekkenbodem.
De bekkenbodem moet daarom naast rust en herstel ook weer opnieuw op kracht worden gebracht.
Het op kracht brengen van je bekkenbodemspieren doe je door bekkenbodemoefeningen te doen.

Wanneer moet je je bekkenbodemspieren oefenen?
Ik geef altijd als advies om zo snel mogelijk na de bevalling weer te proberen de bekkenbodemspieren rustig aan te spannen.
Als je dit steeds na het plassen doet, bouw je een vast ritme op waardoor je het ook gemakkelijker blijft doen.
Plassen doe je een keer of 6-10 per dag, dus als je dan elke keer na het plassen 3x je bekkenbodemspieren aanspant heb je heel wat oefenmomentjes op de dag!

De eerste één a twee dagen merk je dat er nog niet zo erg veel gebeurt in de bekkenbodem…
Hij werkt wel gewoon reflexmatig, maar dat bewust aanspannen wil nog niet zo erg.
Door toch elke keer even de bekkenbodem aan te spannen merk je dat er langzaam wat gaat gebeuren. In het begin kan dat 1-2 sec. zijn, maar als je gaat oefenen merk je al snel dat je het langer kunt vasthouden.
Train op duurkracht (dus langere tijd vasthouden, bijv. 3 series 5-10 x 3-8 sec. bekkenbodem intrekken).
Pas als dat lukt ga je verder met de lift oefening (in stapjes de bekkenbodem intrekken).

Let op: ook na een keizersnede moet je je bekkenbodemspieren trainen.
Onder invloed van hormonen zijn de spieren tijdens de zwangerschap weker geworden en door de druk van het kindje in je buik is er ook een druk op de bekkenbodem geweest.

5. Oefening voor de buikspieren 
Naast de bekkenbodemspier moet ook de buikspier weer rustig actief gaan worden.
En dan met name de onderbuikspier!
Dat zijn de buikspieren die onder je navel zitten.
Een rustige en efficiënte oefening die je na je bevalling kunt doen is deze:
Onderbuikspieren: Ga op je zij liggen, laat je buik helemaal los.
Probeer nu rustig de spieren onder de navel in te trekken.
De bovenbuik blijft ontspannen.
Als dit goed gaat probeer je in rugligging je onderbuik in te trekken.

6. Oefening voor de bilspieren
De volgende oefening is een fijne oefening omdat je niet alleen je bilspieren oefent.
De bekkenbodem en onderbuikspieren spannen namelijk vanzelf mee aan.
Bekkenlift: Lig op je rug met gebogen knieën. Voeten staan breed en de knieën wijzen naar buiten. Kantel nu je bekken (je maakt je onderrug plat door je buik IN te trekken) en til de billen op. Doe dit 5x 5-20 sec.

7. Activiteiten en wandelen
Bouw langzaam je activiteiten weer op, je voelt dan sneller waar je grenzen zijn en wat je lichaam aan kan. Begin met 5 minuutjes wandelen. Vandaar uit ga je rustig het wandelen verder opbouwen.


Dit blog schreef ik voor duurzaamzwanger.nl, en is al eerder op hun website geplaatst, en nu dus ook hier te lezen.

 

blaasverzakkingTijdens de zwangerschap wordt gelukkig steeds meer informatie gegeven over de bekkenbodemspieren. Er wordt uitleg gegeven over de bekkenbodem en het voorkomen van urineverlies.

Maar er is nog een groot probleem waar veel pas bevallen vrouwen mee te kampen krijgen: blaas- of baarmoederverzakking.

Omdat de voorlichting nauwelijks aandacht schenkt aan verzakkingsproblematiek, schrikken pas bevallen vrouwen zich een ongeluk als ze opeens een ‘zwaar gevoel’ krijgen, of het gevoel dat er ‘iets uit de vagina zakt’. Ze hebben geen idee wat ze eraan kunnen doen.

Help!

Ik krijg via de mail en in de praktijk vaak de vraag: help! ik heb een zwaar gevoel van onder, een bepaalde druk, ‘alsof er iets uithangt’, een pijnlijke druk, wat is dat?!

Deze klachten kunnen duiden op een verzakking.

Bij een verzakking kan de baarmoeder, de blaas of de endeldarm lager komen te liggen, wat een druk geeft in de bekkenbodem. Vaak wordt dit ervaren als ‘een zwaar gevoel van onder’.

Wat er precies verzakt is, moet de huisarts onderzoeken.

Na de bevalling

De belangrijkste oorzaak van een verzakking is de bevalling.

De grootste risicofactoren zijn: meer dan anderhalf uur persen en een baby van meer dan vier kilo.

Vaak zie je ook dat er een erfelijke component is.

Veel vrouwen hebben klachten in de periode na de bevalling. Vaak verdwijnen deze klachten in het eerste jaar na de geboorte. Een verzakking kan echter ook blijven en steeds meer klachten veroorzaken. Mogelijk treedt er urineverlies op, maar meestal is dat gelukkig niet het geval.

Een verzakking kan ook ontstaan door hard persen om de ontlasting eruit te krijgen. Streef daarom naar een normale stoelgang door gezond te eten (veel vezels) en voldoende te drinken.

Tijdens de zwangerschap

Tijdens de (volgende) zwangerschap komen verzakkingsklachten vaak terug.

Heb je al vroeg in je zwangerschap klachten? Dat kan heel goed liggen aan de hormonale veranderingen in je lichaam. Vaak trekken de klachten na 16 weken weg, om na 32 weken weer terug te keren.

Balans

Het allerbelangrijkste waar je aan moet werken, is je balans.

Het eerste waarnaar je moet kijken is: wat doe je en wat kun je aan?

Als je meer doet dan je aankunt, krijg je klachten rond het zwakke gebied in je lichaam. En na je bevalling is dat vaak de bekkenbodem. Word je dus bewust van je activiteiten en de rust die je neemt.

NB: Als je de gratis videoserie aanvraagt ontvang je ook een video over balans.

Bij 80% van de vrouwen die na de bevalling last hebben van een verzakking, halveren de klachten binnen een week als ze actief aan de slag gaan hun balans te herstellen. Dit betekent dus onder andere ook dat ze met hun partner praten om uit te leggen wat er aan de hand is en af te spreken dat de zware taken voorlopig worden overgenomen.

Bekkenbodemspieren trainen
Naast je balans herstellen, is het ook belangrijk dat je bekkenbodemspieren sterker worden. En dat de spieren rondom het bekken sterker worden.

7 Tips om verzakkingsklachten te verhelpen

1.    Zorg dat je terug in balans komt (video 3 van de gratis bekkenbodemtherapie). Het allerbelangrijkste als je last hebt van verzakkingsklachten.
2.     Bouw je activiteiten langzaam op. Je kunt dan blijven voelen waar je grens ligt en op tijd je rust nemen.
3.     Train de bekkenbodemspieren.
4.     Versterk de spieren rondom je bekken: de bil-, heup- en rugspieren, maar ook de onderbuik- en schuine buikspieren.
5.     Zorg voor een goede houding. Een actieve houding helpt de bekkenbodemspieren beter aan te spannen.
6.     Zorg voor een juiste plas- en ontlastingshouding.
7.     Leer de juiste technieken aan als je moet hoesten, niezen, bukken en tillen (buikdrukregulatie).

Alle bovenstaande punten zijn van belang als je een baarmoeder- of blaasverzakking hebt!

Kun jij bij alle 7 punten een ☑ zetten?

Of zijn er punten waar jij nog niet aan hebt gewerkt?

Wil je alles leren over een gezonde bekkenbodem en je bekkenbodemspieren trainen?
Meld je dan hier aan voor de GRATIS bekkenbodemtraining.

 

Dit  blog heb ik geschreven voor duurzaamzwanger.nl en is in een iets aangepaste vorm verschenen op duurzaamzwanger.nl .

bekkenbodem na de bevalling

EERST de bekkenbodem!

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen:
EERST de bekkenbodem op orde brengen na de bevalling!

Ik zie helaas nog zo vaak problemen ontstaan of lang in stand gehouden worden door onvoldoende kracht in de bekkenbodem. En onvoldoende kennis bij collega’s over de bekkenbodem waardoor problemen niet herkend worden…

 

Net bevallen

Vorige week zag ik Jolanda, net twee weken bevallen van een zoon. Na een te lange wandeling (20-25 minuten) had ze overal klachten gekregen. Druk aan de onderkant, pijn in de liezen, in de stuit, bij de SI-gewrichten en de lage rug.

Gelukkig had ze de verloskundige gebeld en die adviseerde haar bij mij een afspraak te maken.

En ik kon haar het volgende uitleggen. Ze was te druk geweest (in de kraamweek veel bezoek, in de avonden bezoek) en toen die wandeling. Dat kon haar lichaam (de bekkenbodem!) gewoon nog niet aan. Daardoor waren alle spieren om de bekkenbodem heen (billen, liezen, lage rug) gaan helpen om de belasting op te vangen. Maar deze spieren zijn niet gemaakt om de stabiliteit van het bekken te verzorgen! Met veel pijn tot gevolg.

Behandeling

Ik heb haar uitleg gegeven over de oorzaak van haar klachten. We hebben over balans gepraat (groen-oranje-rood) en ik heb haar adviezen met betrekking tot rust gegeven. Dit zorgde ervoor dat ze de week erna klachtenvrij binnenkwam.

Maar ze had wel het besef dat ze de bekkenbodemspieren eerst moest gaan trainen. Want dat vindt ze nog erg lastig en ze kan de bekkenbodem nu maar kort aanspannen.

Uitleg dat dat niet raar is, drie weken na je bevalling, en dat ze gelukkig de bekkenbodemspieren voelt en dus kan gaan trainen, stelden haar gerust.

De opdracht voor de komende weken is:

  • Rust
  • In kleine stappen activiteiten opbouwen
  • Bekkenbodem op duurkracht oefenen

Ik zie haar weer over drie weken, met alle vertrouwen dat ze zich dan weer een stuk beter en sterker voelt.

Een andere route…

Hoe anders loopt het als je met je klachten naar iemand toegaat die geen kennis heeft over de bekkenbodem…
Dat laat helaas het volgende verhaal zien. Marleen had zich overbelast zo’n zes weken na haar bevalling. Ze had klachten gekregen van een zwaar gevoel van onder, pijn in de liezen, pijn in de stuit, SI-gewrichten en de lage rug. Ze kwam bij een therapeut terecht die naar het bekken keek en zag dat het scheef stond.

Daar gingen ze aan werken met manipulaties en krachtoefeningen. Helaas bleef het bekken maar scheef schieten. Maar uiteindelijk met sporten erbij (fitness) ging het toch beter. Tot ze aangaf urine te verliezen tijdens het sporten, en eigenlijk ook overdag… al best lang…

Gelukkig kwam ze toen bij mij terecht, maar inmiddels al wel negen maanden na haar bevalling. Deze periode na haar bevalling was gepaard gegaan met veel onzekerheid over haar lichaam en een lichte depressie…

Ook haar heb ik uitgelegd dat alles wat ze tot nu toe had gedaan niet kon aanslaan, omdat de echte stabiliteit – namelijk die vanuit de bekkenbodem – ontbrak.

Adviezen

De adviezen die ik haar heb gegeven zijn:

  • Wel doorgaan met sporten, maar op souplesse; geen zware gewichten en geen uitputting. Alleen maar lekker bewegen en binnen haar grenzen blijven
  • De bekkenbodemspieren leren voelen en versterken

Bij de bekkenbodemspieroefeningen zijn we constant alert dat er al een te hoge spierspanning is in de spieren rondom het bekken. Deze spieren hebben al die tijd te hard moeten aanspannen om de stabiliteit voor elkaar te krijgen.

Daarom oefenen we veel met de ademhaling. Maar wat vindt ze dát heerlijk! Even haar lichaam helemaal loslaten, haar lichaam dat al die tijd veel te hard aan het werk is geweest.

En ook bij Marleen komt het goed. Het is alleen zo jammer dat ze eerst zo’n traject moest afleggen.

 

Dus lieve allemaal, wees alert en zie hoe belangrijk de basis is: EERST de bekkenbodem na de bevalling!

Maak pas bevallen vrouwen attent op deze site, maar ook de vrouwen die al langer geleden bevallen zijn en nog met klachten lopen.

En beste collega’s: Vraag ALTIJD naar de bekkenbodem. Heb je last van urineverlies? Heb je wel eens last van een zwaar gevoel van onder : JA > stuur dan ook altijd door naar een bekkenbodemfysio of -oefentherapeut! (behandel desnoods beide als het probleem te complex is)

Herken jij jezelf in bovenstaande verhalen? Volg dan alsjeblieft de online bekkentraining, of ga naar een bekkenbodem fysio of -oefentherapeut bij jou in de buurt. Het zal je zo goed doen.

 

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz