Berichten

Hoe je beweegt, hoe je lacht, hoe je praat, hoe je denkt, hoe je leeft; alles is vastgelegd in je brein.
Zo’n 90% (sommigen zeggen zelfs 95%) van de dingen die je doet gaat automatisch. Je hoeft er niet meer over na te denken. Het is een gewoonte geworden.

Als kleine dreumes leerde je lopen met vallen en opstaan. Tot je het ineens kon, het gewoon deed en er niet meer over na hoefde te denken.

Gewoontes en automatismen

Zo gaat dat eigenlijk met alles wat je hebt geleerd. Automatismen/gewoontes komen terug in alles wat je doet in je leven. Maar die automatismen/gewoontes hoeven niet altijd handig te zijn, en daar kom je meestal pas achter als je klachten krijgt.

Zit je bijvoorbeeld altijd ingezakt op een stoel en krijg je klachten van rug, nek of schouders? Dan zul je je gewoontehouding moeten verbeteren en een nieuwe gewoonte (rechtop zitten) moeten gaan trainen.

Of

Zit je altijd gespannen op de wc waardoor je niet goed uitplast, zodat je vaak aandrang hebt of terugkerende blaasontstekingen krijgt? Dan zul je op je plashouding moeten gaan letten en ontspannen op de wc gaan zitten. In het begin zul je je steeds bewust moeten corrigeren, tot je ineens merkt dat het vanzelf gaat. Je hebt je een nieuwe gewoonte eigen gemaakt.

Je kunt twee kanten op

Gewoontes en automatismen liggen verankerd in je brein. Wil je een nieuwe gewoonte aanleren, dan moet je je eerst bewust worden van wat je nou eigenlijk doet. Zodat je weet wat er fout gaat. Pas dan kun je je nieuwe gedrag/gewoonte oefenen.
Als je het nieuwe gedrag eenmaal onder de knie hebt, moet je dat steeds vaker doen tot je merkt dat het vanzelf gaat.

Dat veranderen van oude gewoontes en het aanleren van nieuwe gewoontes kan best een lastig proces zijn. Het lichaam wil je namelijk het liefste terug hebben in het oude gedrag, want dat is veilig en bekend.

Ik vergelijk het vaak met twee wegen

Links is het groene pad, je nieuwe gewoonte. Als je dat pad volgt krijg je een voor jou nieuw en gewenst resultaat.

Rechts is het rode pad, je oude gewoonte. Als je dat pad volgt blijf je doen wat je al deed, met een ongewenst resultaat tot gevolg.

Terwijl jij hartstikke goed je best doet om je een nieuwe gewoonte eigen te maken – een betere houding, elke dag bekkenbodemoefeningen doen, een ander eetpatroon etc. – probeert je brein je steeds terug te leiden naar de oude gewoonte, het rode pad. Dat is veilig en bekend. Als je even niet oplet zit je daardoor weer ingezakt, vergeet je je bekkenbodemoefeningen en eet je ineens die gevulde koek…

Maak je keuze

Ik wil je laten zien hoe moeilijk het kan zijn nieuwe gewoonten aan te leren. En dat je dus niet de eerste de beste keer dat je weer op het rode pad loopt moet afhaken, maar moet doorzetten.
HUP, terug naar het groene pad!
Weersta je oude behoefte en hou in het oog waar je naartoe wilt. Praat jezelf dus geen negatief verhaal aan over dat je het niet kunt, of wat dan ook. Dit hoort gewoon bij het leerproces.

Het enige dat je moet doen is een keuze maken welk pad je wilt volgen en dan dat zijstraatje weer terugnemen naar de juiste route.

Een gezonde bekkenbodem heeft nu eenmaal onderhoud nodig

Vaak hoor ik terug van mijn patiënten dat het in het begin prima ging met oefenen, maar dat ze na een tijdje ineens gingen vergeten dat ze moesten oefenen. De ‘klad’ kwam erin.

Als je net gaat oefenen met je bekkenbodemspieren en leert hoe je ze moet aan- en ontspannen dan lukt het meestal wel om tijd vrij te maken.

Maar als je dat eenmaal kunt moet je blijven volhouden en oefenen om de bekkenbodemspieren op kracht te houden. Anders zullen ze langzaam weer verslappen en komen je klachten terug…
Je zult jezelf een nieuwe gewoonte moeten aanleren: blijven oefenen.

Dus heb je ooit bekkenbodemtherapie gehad of mijn online training gevolgd dan is de laatste stap heel belangrijk: het integreren van de oefeningen in je dagelijkse leven, zodat je ermee bezig blijft.

4 tips om de bekkenbodemspieren te blijven oefenen

  1. Koppel het oefenen aan een vast moment. Het beste werkt het als je je oefeningen koppelt aan een vast moment. Dus altijd voor/tijdens/na het tandenpoetsen. Altijd na het plassen, altijd nadat je bent opgestaan, altijd voor het slapen gaan, altijd voor/na de lunch.
  2. Oefen elke dag zodat het een gewoonte/automatisme wordt.
  3. Oefen minimaal 1x (dus één herhaling).
  4. Vaker aanspannen mag.

Omdat het maar één keer hoeft en vaker mág is de druk niet zo hoog. Zo kun je het dus ook tijdens je vakantie of drukke periode blijven doen. En één herhaling is zo gedaan, dus waarom zou je het dan niet vaker doen…

Ga je ineens weer wat urine verliezen terwijl het een hele tijd zo goed ging? Ga dan weer je oefeningen doen, herpak je goede gewoontes.
Of krijg je weer vaker aandrang? Let dan op dat je het plassen weer wat uitstelt.

Maak eventueel een afspraak bij je bekkenfysio-/oefentherapeut voor een korte update sessie.
En heb je bij mij de online training gevolgd, bekijk dan weer eens de lessen. Ze staan altijd tot je beschikking.

Houd steeds in je hoofd welk doel je wilt bereiken en welk pad je daarvoor moet bewandelen.
Schrijf het voor jezelf op: deze oefening(en) (gewoonte) wil ik weer gaan doen, zodat ik … hier vanaf kom en … dat weer kan.

Ik ben erg benieuwd welke goede gewoontes jij weer gaat oppakken.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Verkeerde gewoontes

Als je klachten hebt in je bewegingsapparaat (je lichaam), ga je onbewust op een andere manier bewegen. Het lichaam past zich aan.

Deze aanpassing (adaptatie) is grotendeels toevallig.

Wanneer hij blijkt te voldoen zal je lichaam blijven kiezen voor deze aanpassing.
Echter, deze aanpassing heeft meestal alleen op de korte termijn een positief effect.
Als je lichaam de aanpassing blijft uitvoeren (het wordt een nieuw automatisme), zullen langzaam nadelen optreden.

Bij rugpijn bijvoorbeeld, gaan de rugspieren zich harder aanspannen om de rug te beschermen. Maar: je buikspieren schakelen zich zo uit.
Als je lichaam dit nieuwe automatisme in stand houdt, krijg je dus steeds meer spanning in je rug en je buikspieren spannen niet meer aan.
Met als gevolg: rugpijn én een slappe buik. Je moet dan weer leren om je buikspieren sterker te maken en ze aan te spannen tijdens je dagelijkse bezigheden, zodat ze je rug weer kunnen ondersteunen.

Bij de bekkenbodem gebeurt dit ook.20131009Plassen Als je urine verliest of je merkt dat je minder goed je plas kunt ophouden, dan ben je geneigd om veel spanning op te bouwen in het gehele bekkengebied (buikspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Maar als je dit lange tijd volhoudt, zet je je bekken vast en dan kunnen je bekkenbodemspieren hun functie niet meer uitoefenen. Ze kunnen dan niet meer op het juiste moment aanspannen, met urineverlies tot gevolg.

Je aanpassing (adaptatie) heeft voor een nieuwe gewoonte (automatisme) gezorgd. Als je bijvoorbeeld moet plassen of hoesten/niezen span je veel te veel vanuit je buikspieren aan in plaats van uit de bekkenbodem. Je gaat dan duwen vanuit je buik, met het gevolg dat je je urine er juist uitduwt…

7 Stappen om te komen tot een goede bekkenbodemspanning

  1. Leer je bekkenbodemspieren aan- en ontspannen.
  2. Verbeter de coördinatie van je bekkenbodemspieren.
  3. Verbeter de controle over je ademhaling zodat je je adem niet vastzet, maar vanuit ontspanning gebruikt voor een juiste bekkenbodemspanning.
  4. Ga je bekkenbodemspieren sterker maken.
  5. Leer je lichaam op een juiste en ontspannen manier te gebruiken. Leer een goede houding tijdens het staan, zitten, bukken en lopen.
  6. Train de spieren rondom je bekken zodat ze de bekkenbodemfunctie kunnen versterken.
  7. Blijf je oefeningen volhouden zodat je bekken(bodem)spieren actief blijven.

Deze zeven stappen volg je ook als je mijn bekkentraining doorloopt. Deze stappen zijn niet leeftijdsafhankelijk. Als je klachten hebt van urineverlies of verzakking zul je al deze stappen moeten beheersen om van je klachten af te komen. Daarom zijn vrouwen van alle leeftijden (20-90 jaar) de training aan het volgen.

Deel dit artikel gerust met de vrouwen om je heen.
En heb je vragen, stel ze gerust. Dat kan hieronder of via het contactformulier.