Tag Archief van: oefenen

Bekkenbodem in conditie krijgen? 21 Tips!

bekkenbodem in conditieBekkenbodem in conditie krijgen? Wordt 2021 jouw jaar?
21 Tips om je bekkenbodem in een TOPconditie te krijgen!

Het nieuwe jaar is begonnen! Na het onrustige coronajaar 2020 waren we daar allemaal wel een beetje aan toe… Het vizier weer op de toekomst gericht.
Want ook al zitten we er nog midden in, en gloort toch wel hoop aan de horizon.

Het begin van een nieuw jaar is altijd een mooi moment om te kijken wat je wilt bereiken het komende jaar.

Ook ik doe dat elk jaar. Op fysiek en sportief gebied ga ik door met de ingeslagen weg. Elke dag mediteer ik en doe ik thuis oefeningen. Ik loop twee keer per week hard. En daarnaast wandel ik regelmatig een flink stuk.

Thuis geniet ik van mijn kinderen die zich mooi aan het ontwikkelen zijn. Mijn dochter zit in groep 8 en gaat dit jaar de basisschool afsluiten, en een grote stap zetten naar de middelbare school.
Mijn zoon zit in de tweede en doet het goed op de middelbare school. We gaan regelmatig op stap en naar musea (als die weer open zijn..). En met mijn man doe ik elke maand iets leuks zoals naar de film of uit eten gaan (zodra dat weer kan…) en we wandelen 1-2x per week samen een rondje door de duinen.

Jouwbekkentherapeut gaat zijn groei doorzetten, en wordt meer zichtbaar, onder andere op facebook en met korte video’s. Hoe meer vrouwen jouwbekkentherapeut leren kennen, hoe meer vrouwen geholpen kunnen worden om hun bekkenbodemproblemen op te lossen.

Wat zijn jouw doelen en plannen? Wordt 2021 hét jaar om je bekkenbodemproblemen te verhelpen?

Ik wil je daar natuurlijk graag bij helpen. Daarom zet ik 21 tips voor je op een rijtje om jouw bekkenbodem in TOPconditie te krijgen.

21 Tips om je bekkenbodem in conditie te krijgen: 

  1. Begin! Ga aan de slag, stel jezelf een doel. Wat wil je weer kunnen?
  2. Leer je bekkenbodemspieren voelen. In de vierde gratis video hebben we er een start mee, in de bekkenbodemtherapie gaan we er uitgebreid mee verder. Om je bekkenbodemspieren te kunnen trainen moet je ze eerst kunnen voelen!
  3. Verbeter je houding. Met een slappe houding heb je een slappe bekkenbodem, met een actieve houding heb je een actieve bekkenbodem! Uiteraard gaan we in de online bekkentherapie met je houding aan de slag.
  4. Krijg controle over je ademhaling. Je bekkenbodem en middenrif werken samen. Als je ontspannen ademt, is je bekkenbodem ook ontspannen (let op: dit betekent een gezonde basisspanning!).
  5. Beweeg! Door te bewegen stimuleer je de doorbloeding in je gehele lichaam, je wordt er fitter en sterker van.
  6. Zorg voor een gezond gewicht. Als je overgewicht hebt, geeft dat gewicht ook meer druk op je bekkenbodem.
  7. Zorg voor een gezond plasgedrag. Voor de een is dit vaker plassen en voor de ander is dit juist proberen op te houden en minder vaak plassen. Uiteraard leer ik je meer daarover de online bekkenbodemtherapie.
  8. Zorg voor een juiste ontlastingshouding. Zorg vooral dat je ontspant. Ontlasten is loslaten. 
  9. Neem voldoende tijd op het toilet. Dus niet persen, maar de technieken gebruiken die ik uitleg in de gratis video’s, en je leer in de online bekkenbodemtherapie.
  10. Eet gezond. Eet voldoende groente en fruit. Laat suiker en vette happen staan. Dit zorgt voor een betere darmwerking en daarmee een gemakkelijkere stoelgang.
  11. Zoek hulp. Dat kan bij mij. Maar zijn je problemen groter dan waarmee ik je kan helpen, zoek dan hulp. Ga naar je huisarts, die kan je doorverwijzen naar de juiste persoon.
  12. Zoek hulp. Vind je het lastig om over je problemen te praten, stuur me dan een mail. Dan kan ik met je meedenken waarmee je geholpen kunt worden.
  13. Praat over je probleem met de vrouwen om je heen. Urineverlies, vaak moeten plassen, ontlastingsverlies, verzakkingsklachten, een gespannen bekkenbodem zijn nog zo’n taboe, maar tegelijkertijd zijn er zo ontzettend veel vrouwen die er last van hebben. Door erover te praten help je mee om het taboe te doorbreken. Het kan niet alleen jou, maar ook je vriendin, zus, buurvrouw helpen om hulp te zoeken. Attendeer ze op jouwbekkentherapeut.nl
  14. Train je bekkenbodemspieren. Volg de online bekkentherapie en krijg in zeven stappen je blaas weer onder controle.
  15. Ontspan je bekkenbodemspieren. Veel vrouwen moeten juist op hun ontspanning letten om een gezonde bekkenbodemspanning te krijgen. Gelukkig kun je daar nu ook een online programma bij mij voor volgen.
  16. Zorg dat je ontspannen zit. Let op dat je benen en buik ontspannen zijn.
  17. Sta ontspannen. Let op dat je billen, benen en buik ontspannen zijn.
  18. Denk aan wat bekkenbodemtherapie je kan opleveren. Stel je toch eens voor dat je weer gewoon kunt…
  19. Neem een goede plashouding aan. Neem de tijd op het toilet en ga altijd ontspannen rechtop zitten. Plas goed uit en neem daar de tijd voor. Dan leeg je je blaas goed en hoef je niet zo snel weer naar het toilet.
  20. Krijg vertrouwen in jezelf, je lichaam en je bekkenbodem. Steeds weer merk ik bij mijn cliënten dat vertrouwen echt het sleutelwoord is. Zodra je controle krijgt over je bekkenbodem kun je het stemmetje in je hoofd gaan stoppen. Je kunt dan weer het vertrouwen krijgen dat je bijvoorbeeld steeds wat langer kunt wandelen zonder aandrang om te moeten plassen. Hoe fijn is dat! Dat begint met weer vertrouwen krijgen in je lichaam en je bekkenbodem. Ik help je daar graag bij.
  21. Ik kan nog vele tips opnoemen maar de belangrijkste is tip 1. Begin!
    Werk aan je klachten, krijg weer het vertrouwen terug in je lichaam en je bekkenbodem zodat je weer kunt doen wat je wilt doen.

Om je deze week een goede start van het nieuwe jaar te geven heb ik een speciale actieweek.
Meld je je deze week aan dan krijg je de online bekkentherapie voor 189,- euro ipv 350,-.

Doe je mee?

Begin het jaar goed en krijg je blaas onder controle!

De online bekkentherapie om van je urineverlies af te komen: Klik HIER voor de nieuwjaarsactie inclusief EXTRA BONUS.

De online bekkentherapie om van je verzakking af te komen: Klik HIER voor de nieuwjaarsactie inclusief EXTRA BONUS.

De online bekkentherapie om een weer ontspannen bekkenbodem te krijgen: klik HIER voor de nieuwjaarsactie inclusief EXTRA BONUS

De nieuwjaarsactie geldt tot woensdag 13 januari 20.00 uur.

 

 

 

Welke tip is voor jou de meest waardevolle? Waar ga jij mee beginnen? Of heb je nog andere tips?
En heb je ook een doel voor dit jaar? Deel het met me hieronder in het commentaarveld.
Door je doel te delen zet je een belofte, die nog krachtiger is als je hem deelt.

 

/4 Reacties/door

Waarom is veranderen zo moeilijk?

Hoe je beweegt, hoe je lacht, hoe je praat, hoe je denkt, hoe je leeft; alles is vastgelegd in je brein.
Zo’n 90% (sommigen zeggen zelfs 95%) van de dingen die je doet gaat automatisch. Je hoeft er niet meer over na te denken. Het is een gewoonte geworden.

Als kleine dreumes leerde je lopen met vallen en opstaan. Tot je het ineens kon, het gewoon deed en er niet meer over na hoefde te denken.

Gewoontes en automatismen

Zo gaat dat eigenlijk met alles wat je hebt geleerd. Automatismen/gewoontes komen terug in alles wat je doet in je leven. Maar die automatismen/gewoontes hoeven niet altijd handig te zijn, en daar kom je meestal pas achter als je klachten krijgt.

Zit je bijvoorbeeld altijd ingezakt op een stoel en krijg je klachten van rug, nek of schouders? Dan zul je je gewoontehouding moeten verbeteren en een nieuwe gewoonte (rechtop zitten) moeten gaan trainen.

Of

Zit je altijd gespannen op de wc waardoor je niet goed uitplast, zodat je vaak aandrang hebt of terugkerende blaasontstekingen krijgt? Dan zul je op je plashouding moeten gaan letten en ontspannen op de wc gaan zitten. In het begin zul je je steeds bewust moeten corrigeren, tot je ineens merkt dat het vanzelf gaat. Je hebt je een nieuwe gewoonte eigen gemaakt.

Je kunt twee kanten op

Gewoontes en automatismen liggen verankerd in je brein. Wil je een nieuwe gewoonte aanleren, dan moet je je eerst bewust worden van wat je nou eigenlijk doet. Zodat je weet wat er fout gaat. Pas dan kun je je nieuwe gedrag/gewoonte oefenen.
Als je het nieuwe gedrag eenmaal onder de knie hebt, moet je dat steeds vaker doen tot je merkt dat het vanzelf gaat.

Dat veranderen van oude gewoontes en het aanleren van nieuwe gewoontes kan best een lastig proces zijn. Het lichaam wil je namelijk het liefste terug hebben in het oude gedrag, want dat is veilig en bekend.

Ik vergelijk het vaak met twee wegen

Links is het groene pad, je nieuwe gewoonte. Als je dat pad volgt krijg je een voor jou nieuw en gewenst resultaat.

Rechts is het rode pad, je oude gewoonte. Als je dat pad volgt blijf je doen wat je al deed, met een ongewenst resultaat tot gevolg.

Terwijl jij hartstikke goed je best doet om je een nieuwe gewoonte eigen te maken – een betere houding, elke dag bekkenbodemoefeningen doen, een ander eetpatroon etc. – probeert je brein je steeds terug te leiden naar de oude gewoonte, het rode pad. Dat is veilig en bekend. Als je even niet oplet zit je daardoor weer ingezakt, vergeet je je bekkenbodemoefeningen en eet je ineens die gevulde koek…

Maak je keuze

Ik wil je laten zien hoe moeilijk het kan zijn nieuwe gewoonten aan te leren. En dat je dus niet de eerste de beste keer dat je weer op het rode pad loopt moet afhaken, maar moet doorzetten.
HUP, terug naar het groene pad!
Weersta je oude behoefte en hou in het oog waar je naartoe wilt. Praat jezelf dus geen negatief verhaal aan over dat je het niet kunt, of wat dan ook. Dit hoort gewoon bij het leerproces.

Het enige dat je moet doen is een keuze maken welk pad je wilt volgen en dan dat zijstraatje weer terugnemen naar de juiste route.

Een gezonde bekkenbodem heeft nu eenmaal onderhoud nodig

Vaak hoor ik terug van mijn patiënten dat het in het begin prima ging met oefenen, maar dat ze na een tijdje ineens gingen vergeten dat ze moesten oefenen. De ‘klad’ kwam erin.

Als je net gaat oefenen met je bekkenbodemspieren en leert hoe je ze moet aan- en ontspannen dan lukt het meestal wel om tijd vrij te maken.

Maar als je dat eenmaal kunt moet je blijven volhouden en oefenen om de bekkenbodemspieren op kracht te houden. Anders zullen ze langzaam weer verslappen en komen je klachten terug…
Je zult jezelf een nieuwe gewoonte moeten aanleren: blijven oefenen.

Dus heb je ooit bekkenbodemtherapie gehad of mijn online training gevolgd dan is de laatste stap heel belangrijk: het integreren van de oefeningen in je dagelijkse leven, zodat je ermee bezig blijft.

4 tips om de bekkenbodemspieren te blijven oefenen

  1. Koppel het oefenen aan een vast moment. Het beste werkt het als je je oefeningen koppelt aan een vast moment. Dus altijd voor/tijdens/na het tandenpoetsen. Altijd na het plassen, altijd nadat je bent opgestaan, altijd voor het slapen gaan, altijd voor/na de lunch.
  2. Oefen elke dag zodat het een gewoonte/automatisme wordt.
  3. Oefen minimaal 1x (dus één herhaling).
  4. Vaker aanspannen mag.

Omdat het maar één keer hoeft en vaker mág is de druk niet zo hoog. Zo kun je het dus ook tijdens je vakantie of drukke periode blijven doen. En één herhaling is zo gedaan, dus waarom zou je het dan niet vaker doen…

Ga je ineens weer wat urine verliezen terwijl het een hele tijd zo goed ging? Ga dan weer je oefeningen doen, herpak je goede gewoontes.
Of krijg je weer vaker aandrang? Let dan op dat je het plassen weer wat uitstelt.

Maak eventueel een afspraak bij je bekkenfysio-/oefentherapeut voor een korte update sessie.
Of plan een persoonlijk consult met mij in.
En heb je bij mij de online training gevolgd, bekijk dan weer eens de lessen. Ze staan altijd tot je beschikking.

Houd steeds in je hoofd welk doel je wilt bereiken en welk pad je daarvoor moet bewandelen.
Schrijf het voor jezelf op: deze oefening(en) (gewoonte) wil ik weer gaan doen, zodat ik … hier vanaf kom en … dat weer kan.

Ik ben erg benieuwd welke goede gewoontes jij weer gaat oppakken.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/9 Reacties/door

Oefenen… 5 tips om te (blijven) oefenen!

Je kent het wel.

Je bent druk met van alles en voor je het weet lig je ’s avonds in bed en denk je “Oja, ik had nog moeten oefenen…
Morgen dan maar.
Oh nee, dat kan niet want dan heb ik een drukke dag. De dag daarna, dan moet het wel lukken…”
En voor je het weet is de week voorbij en heb je niks aan je oefeningen gedaan.

Of je gaat fanatiek aan de slag en wilt elke dag gaan oefenen, maar na een week merk je dat het maar twee keer gelukt is. Je hebt jezelf teleurgesteld en stopt er maar helemaal mee…

Niets menselijkers dan bovenstaande voorbeelden.
Dagelijks hoor ik van mijn patiënten hoe lastig het is om te oefenen.
En ja, dat is het ook! Daarom help ik je graag op weg.oefenen

5 Tips die je helpen te gaan oefenen (en het vol te houden…)

TIP 1 Je oefent voor jezelf! Bedenk: je oefent niet voor mij of voor je therapeut. Jij hebt klachten en wilt daar van af.

TIP 2 Hoeveel oefenmomenten per week zijn haalbaar voor jou? Stel een haalbaar aantal oefenmomenten in. Vaak verzandt het oefenen door te veel enthousiasme. Je wilt te veel, en als het dan niet lukt geef je op. Dus: wat is er WEL haalbaar?
Hoe vaak in de week is het haalbaar om te oefenen? Ik heb liever dat je drie keer heel goed oefent, dan dat je je voorneemt elke dag te oefenen en als dat niet lukt er dan gefrustreerd mee stopt. Of dat je een paar keer even snel tussendoor oefent, waardoor je eigenlijk de verkeerde spieren traint. Als je met je bekkenbodem oefent moet je je nu eenmaal goed concentreren. 

TIP 3 Wat is voor JOU een handig moment om je oefeningen te doen? Kijk goed naar het moment waarop jij het beste kunt oefenen. Als dat moment namelijk voorbij is, gaat het oefenen je vaak niet meer lukken. Als blijkt dat je het beste kunt oefenen in de ochtend, en je doet dat niet, dan zal het je de rest van de dag waarschijnlijk niet meer gaan lukken.

TIP 4 Zorg dat je een vast ritme krijgt.  Maak concreet wanneer je gaat oefenen. Welke dagen en op welk tijdstip? Zet het in je agenda of stel een herinnering in op je telefoon. Als je eenmaal begonnen bent en je hebt je ritme te pakken, dan gaat het meestal gewoon vanzelf. 

TIP 5 Wat is jouw doel? Wat wil je weer kunnen? Waar doe je het voor? Zorg dat je een doel hebt. Waarvoor oefen je? Wil je weer kunnen hardlopen (zonder urineverlies)? Wil je als je in gezelschap bent niet constant naar de wc moeten? Wil je gewoon lekker een dagje weg zonder bang te hoeven zijn dat je je moet verschonen? Wil je gewoon lekker kunnen lachen zonder… ga zo maar door. Iedereen heeft wel een eigen doel voor het oefenen. Als je dat doel voor ogen houdt is oefenen opeens helemaal zo moeilijk niet meer!

Welke van bovenstaande tips ga jij toepassen? Of heb jij nog andere tips die jou helpen om je oefeningen te doen?
Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/0 Reacties/door