Berichten

blaasverzakkingTijdens de zwangerschap wordt gelukkig steeds meer informatie gegeven over de bekkenbodemspieren. Er wordt uitleg gegeven over de bekkenbodem en het voorkomen van urineverlies.

Maar er is nog een groot probleem waar veel pas bevallen vrouwen mee te kampen krijgen: baarmoeder- of blaasverzakking.

Omdat de voorlichting nauwelijks aandacht schenkt aan verzakkingsproblematiek, schrikken pas bevallen vrouwen zich een ongeluk als ze opeens een ‘zwaar gevoel’ krijgen, of het gevoel dat er ‘iets uit de vagina zakt’. Ze hebben geen idee wat ze eraan kunnen doen.

Help!

Ik krijg via de mail en in de praktijk vaak de vraag: help! ik heb een zwaar gevoel van onder, een bepaalde druk, ‘alsof er iets uithangt’, een pijnlijke druk, wat is dat?!

Deze klachten kunnen duiden op een verzakking.

Bij een verzakking kan de baarmoeder, de blaas of de endeldarm lager komen te liggen, wat een druk geeft in de bekkenbodem. Vaak wordt dit ervaren als ‘een zwaar gevoel van onder’.

Wat er precies verzakt is, moet de huisarts onderzoeken.

Na de bevalling

De belangrijkste oorzaak van een verzakking is de bevalling.

De grootste risicofactoren zijn: meer dan anderhalf uur persen en een baby van meer dan vier kilo.

Vaak zie je ook dat er een erfelijke component is.

Veel vrouwen hebben klachten in de periode na de bevalling. Vaak verdwijnen deze klachten in het eerste jaar na de geboorte. Een verzakking kan echter ook blijven en steeds meer klachten veroorzaken. Mogelijk treedt er urineverlies op, maar meestal is dat gelukkig niet het geval.

Een verzakking kan ook ontstaan door hard persen om de ontlasting eruit te krijgen. Streef daarom naar een normale stoelgang door gezond te eten (veel vezels) en voldoende te drinken.

Tijdens de zwangerschap

Tijdens de (volgende) zwangerschap komen verzakkingsklachten vaak terug.

Heb je al vroeg in je zwangerschap klachten? Dat kan heel goed liggen aan de hormonale veranderingen in je lichaam. Vaak trekken de klachten na 16 weken weg, om na 32 weken weer terug te keren.

Balans

Het allerbelangrijkste waar je aan moet werken, is je balans.

Het eerste waarnaar je moet kijken is: wat doe je en wat kun je aan?

Als je meer doet dan je aankunt, krijg je klachten rond het zwakke gebied in je lichaam. En na je bevalling is dat vaak de bekkenbodem. Word je dus bewust van je activiteiten en de rust die je neemt.

NB: Als je de gratis videoserie aanvraagt ontvang je ook een video over balans.

Bij 80% van de vrouwen die na de bevalling last hebben van een verzakking, halveren de klachten binnen een week als ze actief aan de slag gaan hun balans te herstellen. Dit betekent dus onder andere ook dat ze met hun partner praten om uit te leggen wat er aan de hand is en af te spreken dat de zware taken voorlopig worden overgenomen.

Bekkenbodemspieren trainen
Naast je balans herstellen, is het ook belangrijk dat je bekkenbodemspieren sterker worden. En dat de spieren rondom het bekken sterker worden.

7 Tips om verzakkingsklachten te verhelpen

1.   Zorg dat je terug in balans komt. Het allerbelangrijkste als je last hebt van verzakkingsklachten
2.     Bouw je activiteiten langzaam op. Je kunt dan blijven voelen waar je grens ligt en op tijd je rust nemen
3.     Train de bekkenbodemspieren
4.     Versterk de spieren rondom je bekken: de bil-, heup- en rugspieren, maar ook de onderbuik- en schuine buikspieren
5.     Zorg voor een goede houding. Een actieve houding helpt de bekkenbodemspieren beter aan te spannen
6.     Zorg voor een juiste plas- en ontlastingshouding
7.     Leer de juiste technieken aan als je moet hoesten, niezen, bukken en tillen (buikdrukregulatie).

Alle bovenstaande punten zijn van belang als je een baarmoeder- of blaasverzakking hebt!

Kun jij bij alle 7 punten een ☑ zetten?

Of zijn er punten waar jij nog niet aan hebt gewerkt?

Ga dan aan de slag met de online bekkentraining en krijg in 7 stappen je blaas weer onder controle!

Start met de gratis online videotraining.

 

Dit  blog heb ik geschreven voor duurzaamzwanger.nl en is in een iets aangepaste vorm verschenen op duurzaamzwanger.nl in 2017.

verzakkingsoperatieAfgelopen week las ik een artikel over terugkerende klachten na verzakkingsoperaties, waar ik enorm van schrok.
De cijfers die daarin genoemd werden waren gigantisch hoog.

Schrik niet!

Na een verzakkingsoperatie moet maar liefst 33 tot 50% van de vrouwen opnieuw geopereerd worden! Soms al na vijf jaar, soms na tien jaar.

Hoe kan dit?!

Allereerst is het wellicht goed om te weten dat dhr. Kegel (de Amerikaan naar wie de ‘kegeloefeningen’ zijn vernoemd, oftewel bekkenbodemoefeningen) al in 1956 pleitte voor bekkenbodemtraining bij de behandeling van urineverlies of verzakking.
Tevens adviseerde hij bekkenbodemoefeningen te doen als aanvulling op een operatieve ingreep in de bekkenbodem. Toch wordt dit advies nog steeds niet in alle ziekenhuizen opgevolgd.

Wat gebeurt er bij een verzakkingsoperatie?

Bij een verzakking is er een anatomisch defect ontstaan. De blaas, baarmoeder of endeldarm is lager komen te liggen. Je hebt het gevoel ‘alsof er iets uitzakt’. Met een operatie gaat de specialist dit defect verhelpen.

Graag laat ik je zien dat er meer nodig is dan alleen dit defect verhelpen.

Wat is er aan de hand VOOR de operatie?                     Wat is er aan de hand NA de operatie?

  • Anatomisch defect                                                                Anatomisch defect opgelost
  • Wellicht nog andere bekkenbodemproblemen       Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan (bv. urineverlies)
  • Bindweefselstructuren wellicht niet goed                  Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Zwakke bekkenbodemspieren                                        Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Chronisch hoesten                                                              Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Overgewicht                                                                            Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Obstipatie                                                                                 Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan

 

Zie je wat er aan de hand is?!

De verzakking wordt wel verholpen, maar alle andere problemen blijven bestaan.
En die problemen zijn grote veroorzakers van… verzakkingen!

Logisch dat zoveel vrouwen na jaren weer klachten krijgen… en opnieuw geopereerd moeten worden.

Ik leg je hieronder uit wat het wenselijke beleid zou moeten zijn vanuit het ziekenhuis.
En zoals je kunt lezen moet je niet alleen NA een operatie met bekkentherapie aan de slag, maar juist ook ERVOOR zodat je goed voorbereid de operatie kunt ondergaan. Uit onderzoek blijkt gelukkig dat met bekkenbodemtraining voor en na de operatie het risico op een nieuwe operatie beduidend kleiner wordt.


Wenselijke beleid VOOR de operatie

Het is zeer wenselijk om al voor de operatie bekkenbodemtraining te volgen, zodat je bekkenbodemspieren sterk zijn en je optimaal voorbereid de operatie in kan gaan.

  • Informatie over de opname, verloop van de operatie en na-traject
  • Bekkenbodemtraining
  • Goed leren aanspannen van de bekkenbodemspieren
  • Versterken van de bekkenbodemspieren
  • Buikdrukregulatie. Leren opvangen van hoesten, niezen, tillen. Opstaan uit stoel/bed
  • Gezond ontlastingspatroon
  • Juiste perstechnieken bij ontlasting (vanuit ontspanning en dus niet persen)
  • Goede plashouding
  • Adviezen voor de eerste dagen na de operatie

Wenselijk beleid NA de operatie

Het is zeer wenselijk om na de operatie bekkenbodemtraining te volgen. Als je dat voor de operatie al hebt gedaan zijn onderstaande punten gemakkelijk toe te passen en kun je je gaan richten op het herstellen van de bekkenbodemspierfunctie.

  • Rust
  • Eventueel medicatie bij hoesten
  • Direct Lactulose bij obstipatieproblemen
  • Juiste actieve plashouding
  • Juiste perstechnieken gebruiken bij ontlasting
  • Leren opvangen van hoest, nies, tillen. Opstaan uit stoel/bed
  • Herstel spierfunctie bekkenbodem, trainen op uithoudingsvermogen
  • Adviezen om de belastbaarheid langzaam te vergroten
  • Adviezen verstandig sporten met behoud van een goede bekkenbodemconditie

 

Wie mij al langer volgt, weet dat ik alle bovenstaande zaken behandel in mijn blogs, video’s en vooral ook tijdens de online bekkentraining.
Wil je dus goed voorbereid een operatie in, of heb je een operatie ondergaan maar daar nooit therapie bij gevolgd? Volg dan de online bekkentraining, en krijg in 7 stappen je bekkenbodem weer onder controle!

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

urineverlies inspanningDe volgende tips helpen je om tijdens inspanning minder urine te verliezen.

Het is prachtig weer en daar wil je graag van genieten. Lekker fietsen, wandelen of wellicht een stuk hardlopen.

Allemaal heerlijk om te doen, maar als je last hebt van urineverlies geeft dat je de nodige zorgen.

Want wat nou als je straks moet plassen? Of zoveel urine verliest dat je doorlekt? Of dat anderen het ruiken of zien…

Genoeg redenen om niet te gaan… maar gelukkig heb jij besloten om WEL te gaan.

Je gaat voordat je weggaat voor de zekerheid nog maar even plassen.
En nog een keer.
Vooruit dan, nog een allerlaatste keer plassen.
Dan zal mijn blaas wel leeg zijn. Toch?

FOUT! Logisch gedacht maar zo werkt het niet!

Hoe vaker je gaat plassen, hoe meer de blaas overprikkeld raakt en hoe sneller je dus weer aandrang krijgt om te plassen.
En van al dat plassen raakt je bekkenbodem van slag, waardoor die minder goed werkt.
Met dus meer kans op urineverlies!

Tip 1:     1 x keer plassen is genoeg

Plas, voordat je weggaat, één keer goed.
Zorg dat je dan de tijd neemt en goed uitplast.
Zit goed rechtop, ontspan je buik en benen. Laat de plas vanzelf komen.
Na het plassen kantel je je bekken van voor naar achter om de blaas helemaal leeg te schommelen. En daarna span je je bekkenbodem nog een paar keer goed aan en laat je weer goed los.
Nu is je blaas leeg.
Je trekt je bekkenbodem weer in en staat op.

Zo. Klaar voor de wandeling, fietstocht of hardlooprondje.

Maar wat gebeurt er de eerste paar keren dat je deze tip toepast?!
In je hoofd schreeuwt een stemmetje dan wellicht: Dit kan toch niet werken… dit gaat vast mis!
Maar je bekkenbodem zegt: Heerlijk, fijn, dank je wel!
Nu kan ik doen wat ik moet doen.
Namelijk ondersteuning aan jou bieden.

Tip 2:   Voorspanning opbouwen

Het is heel prettig om, voordat je gaat inspannen, te zorgen dat de bekkenbodem een goede basisspanning heeft. Vooral voordat je gaat hardlopen werkt onderstaande oefening heel goed.

Is jouw basisspanning te laag waardoor je urine verliest, dan kan de volgende oefening je toch helpen om een goede basisspanning te creëren.bruggetje

Het bruggetje: kom op je rug liggen met gebogen knieën. Zet de voeten breed neer en laat je knieën naar buiten wijzen.
Trek je buik in en kantel je bekken (je onderrug wordt nu plat).
Til nu je billen op. Houd dit even vast.
Doe dit 5 x 10-20 sec.

Tijdens deze oefening spant de bekkenbodem vanzelf aan, waardoor je een goede spanning creëert.

Wil je het hardlopen gaan opbouwen, lees dan dit blog. Zowel voor problemen met urineverlies als verzakking zijn dit de ultieme tips om het hardlopen weer voor elkaar te krijgen.

Tip 3:    Train je bekkenbodemspieren

Bovenstaande tips gaan je zeker helpen, maar wil je echt van je urineverlies of verzakking af, train dan je bekkenbodemspieren. Zorg dat je weer zeker wordt van je lichaam en je weer lekker kunt bewegen, rennen en dansen. Het trainen van je bekkenbodemspieren kan perfect met de online bekkentraining.

 

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Help, ik heb ineens (meer) last van mijn verzakking!

een verzakking Voorheen schrok ik als ik ineens meer last had van mijn verzakking, maar inmiddels ken ik mijn lichaam beter en heb ik mijn klachten goed onder controle. En als ik last krijg, weet ik waardoor dat komt en hoe het snel weer weggaat.

Vooral de eerste jaren na de geboorte van mijn kinderen merkte ik altijd eerst aan mijn ‘gemoedstoestand’ dat ik meer last had van de verzakking.

Dan was ik chagrijnig, zat niet lekker in mijn vel, voelde me onrustig en ongelukkig… Na één of twee dagen merkte ik dan ineens dat ik meer last had van de verzakking. Dat was altijd een moment van “O, daarom voel ik mij zo rot!”.

Mijn lichaam gaf op een andere manier dus altijd eerder aan dat er ergens in mijn lichaam iets niet klopte… In het begin gaf die verergering van mijn klachten veel onrust. “Gaat het nog wel over? Blijft het zo?” spookte dan door mijn hoofd.
Maar later wist ik dat als ik me op mijn lichaam ging richten, het wel weer goed kwam. Door mezelf meer rust te gunnen, bepaalde activiteiten niet te doen of aan te passen en oefeningen te doen herstelde de verzakking wel weer. De chagrijnigheid en het niet lekker in mijn vel zitten verdwenen dan ook steeds sneller.

Inmiddels kan ik goed naar mijn lichaam luisteren en weet ik dat ik bijvoorbeeld rond mijn eisprong altijd twee dagen wat meer moet oppassen. Dan ben ik fysiek gewoon iets minder belastbaar. Ik hou het niet bij, maar voel dat aan mijn lichaam. Met sporten hou ik daar dan gewoon rekening mee. Dan doe ik bepaalde oefeningen minder en andere oefeningen juist meer.

Waardoor verergeren verzakkingsklachten?

Je ‘hormonale toestand’ heeft veel invloed op je bekkenbodem. Zo heeft de ene vrouw de dagen voor de menstruatie meer last en de ander juist rond de eisprong. Dat is zoals het is. Het enige dat je (in mijn ogen) kunt doen is het leren herkennen, zodat je er rekening mee kunt houden. Het patroon bij jezelf herkennen, kan rust geven, omdat je weet dat het na die paar dagen ook weer herstelt.

De overgang

De overgang is een periode van enorme verandering in de hormonale huishouding. Er gebeurt veel in het vrouwenlichaam. Het hormoon oestrogeen neemt af en dat heeft grote invloed op de bekkenbodem. Door de verminderde oestrogeen wordt het steunweefsel in de bekkenbodem minder sterk. De ingewanden kunnen verder gaan zakken.

Door de bekkenbodemspieren te trainen, zorg je voor een betere steun vanuit de bekkenbodemspieren, waardoor verzakkingsklachten afnemen.

7 Oorzaken van meer klachten krijgen van een verzakking

Hormonale veranderingen, uit balans zijn en niet luisteren naar je lichaam zijn verreweg de grootste boosdoeners om meer klachten te krijgen. Maar er zijn ook andere oorzaken. Ik zet ze voor je op een rijtje:

  1. Vermoeid zijn. Je kunt minder aan en bent sneller uit balans. Dit merk je vaak op het zwakke punt in je lichaam.
  2. Teveel doen. Als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. In les 3 van de gratis video’s leg ik je dit heel uitgebreid uit.
  3. Te zwaar sporten. Als je meer doet dan je aankunt, kan je bekkenbodem dat niet meer ondersteunen.
  4. Verkeerde technieken. Zeer belangrijk. Hier gaat het vaak mis na een operatie waarbij de verzakking operatief is verholpen. Als je de bekkenbodem niet goed gebruikt tijdens hoesten, niezen, tillen, huishouden etc. zet je steeds een verkeerde druk op de bekkenbodem, waardoor je gaat duwen in plaats van de bekkenbodem optrekken. Ook na een operatie kan er dan recidief optreden.
  5. Blaasontsteking. Een blaasontsteking zorgt er altijd voor dat de bekkenbodemspieren uit balans raken, waardoor de verzakkingsklachten kunnen verergeren. Doe, als de blaasontsteking voorbij is, weer een tijdje oefeningen voor de bekkenbodemspieren, zodat ze kunnen herstellen.
  6. Schimmelinfectie. Ook bij een schimmelinfectie is de bekkenbodem uit balans. Het kan zelfs zo zijn dat je eerst merkt dat je meer last hebt van de verzakking en dat je daarna pas de klachten van de schimmelinfectie gaat opmerken… Je lichaam heeft de eerste signalen van de schimmelinfectie al herkent en reageert daarop. Als de schimmelinfectie behandeld is herstelt de bekkenbodem zich ook weer. Maar het kan helpen om weer even een tijdje oefeningen te doen voor de bekkenbodemspieren, zodat ze weer sterker worden.
  7. Hormonale veranderingen. Zoals de periode net voor je menstruatie, rond de eisprong of de overgang.

5 Tips om een verzakking te verhelpen/verminderen

  1. Train de bekkenbodemspieren. Zorg dat de bekkenbodemspieren sterker worden en zo de ingewanden beter kunnen ondersteunen.
  2. Luister naar je lichaam. Zorg dat je zoveel mogelijk in balans bent. Bekijk ook de 3e video van de gratis online training.
  3. Leer technieken. Vooral buikdrukverhogende momenten zoals hoesten, niezen en tillen zijn zwaar voor de bekkenbodemspieren. Als je weet hoe je dit moet opvangen scheelt dat een enorme belasting voor de bekkenbodem.
  4. Verbeter je houding. Hoe beter je houding, hoe beter de basisspanning in de bekkenbodem, hoe beter de verzakking ondersteund wordt.
  5. Versterk de spieren rondom het bekken. De bekkenbodemspieren en de spieren rondom het bekken (zoals onderbuik-, bil- en rugspieren) beïnvloeden elkaar positief. Door het hele bekkengebied sterker te maken kan het meer aan.

Bovenstaande wordt uitgebreid behandeld tijdens de online bekkentraining ‘In 7 stappen de bekkenbodem onder controle’. Maar natuurlijk kun je ook een bekken-(fysio/oefen)therapeut bij jou in de buurt opzoeken. Let er dan wel op dat ze alle bovenstaande stappen behandelen.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

verzakkingsklachtenIk merk het in de praktijk vaak: vrouwen die met verzakkingsklachten komen zijn vaak sterke vrouwen, die zichzelf snel wegcijferen voor hun omgeving en de dingen die ze moeten/willen doen.
Ze leggen de lat vaak hoog, met als gevolg dat ze snel over hun eigen grenzen gaan en daardoor minder goed luisteren naar wat het lichaam wil…

Laatst kocht ik een boek over de bekkenbodem, geschreven in 1999 door een Duitse verloskundige. Zij ging zich helemaal toeleggen op de bekkenbodem toen bleek dat er nog niet zo veel over bekend was. Dus in plaats van bevallingen begeleiden, begeleidde zij juist de vrouwen die ná de bevalling kampten met bekkenbodemproblemen.

Maar 1999, dat is dus nog maar zeventien jaar geleden! Ook in Nederland bestaat de opleiding tot bekkenfysiotherapeut nog maar twintig jaar.
Het is daarom ook niet zo raar dat vrouwen die langer dan twintig jaar geleden zijn bevallen nog niet veel weten over de bekkenbodem. En dat er veel problemen zijn met urineverlies, ontlastingsverlies of verzakkingen.

Deze Duitse verloskundige schreef een heel mooie passage over de vrouw en haar bekkenbodem. Die wilde ik je graag laten lezen. Voor een positieve kijk op de bekkenbodem en de problemen die jij wellicht ondervindt.

Uit het boek ‘Bekkenbodemtraining’, geschreven door Susanne Kitchenham-Pec en Annette Bopp (blz. 121)

        “Ik heb een verzakking” 

Wat betekent het voor een vrouw als de arts een verzakking constateert? Hoe voelt zij zichzelf daarbij? De meeste vrouwen schrikken en reageren er met angst op, ze rouwen erom en beslist deinzen ze er ook voor terug. Hun zelfbeeld wankelt. Misschien voelen ze er zich zelfs door ondermijnd. Als vrouwen hun gevoelens beschrijven zeggen ze vaak: “Ik sta naar beneden toe open”, “ik ben op”, “ik voel me uitgelebberd”, “daar waar ik vrouw ben, ben ik oud”, “lelijk”, “niet aantrekkelijk voor een man”, “ik functioneer niet meer goed”, “ik ben niets meer waard”.

Vrouwen leven dan een aanzienlijk deel van hun leven met deze negatieve zelfwaardering. Vaak remt deze innerlijke onzekerheid en teruggetrokkenheid de ontplooiing van positieve capaciteiten. Wat jammer! Want vrouwen met een zwakke bekkenbodem of verzakking zijn vaak ‘de goedheid zelve’. Ze bezitten immers het door de natuur aan vrouwen gegeven vermogen tot het zich-kunnen-openen op zeer uitgesproken wijze. En dat is bepaald geen gebrek maar juist een uitzonderlijk positieve eigenschap. Zo is het bijvoorbeeld kenmerkend voor deze vrouwen dat ze een open oor hebben voor de belangen, noden en zorgen voor anderen, ze staan hier echt voor open en kunnen daarom ook echt dingen met anderen delen. Zij hebben veel begrip voor anderen en hebben snel de neiging te veel van zichzelf te geven. Ze hebben het vermogen hun liefde op allerlei manieren uit te stralen en hun medemensen maken hier instinctief gebruik van. Ze zijn in onze maatschappij van onschatbare waarde en dergelijke vrouwen moeten er altijd zijn. In ieder geval zouden ze hun menselijke eigenschappen niet moeten veranderen, want het zou een groot verlies betekenen als zij hun heilzame vermogen om voor anderen helemaal open te staan – dus ook hun bekkenbodem – zouden verliezen.

Deze vrouwen moeten echter wel leren dat hun bekkenbodem ook een enorme kracht kan ontwikkelen. De resten van deze kracht kunnen altijd weer bijeengescharreld en getraind worden, ongeacht hoe oud en zwak men zich voelt. Een zwakke bekkenbodem is dus bepaald niet een gebrek, maar ons leven krijgt meer houvast en stabiliteit als we in staat zijn onze bekkenbodem voor alle functies te gebruiken die eraan zijn toebedacht: dat we hem wijd kunnen openen als we liefde geven en krijgen, maar ook dat we hem krachtig kunnen sluiten als de levenssituatie hierom vraagt.

Een zachte bekkenbodem is dus vaak een positief teken. Voor de vrouw is het niet belangrijk, in welke categorie arts of vroedvrouw haar zachte bekken indelen. Er moet alleen worden opgelet dat zij als het even kan geen klachten krijgt. De kans door een goed gymnastiekprogramma – dat wil zeggen met inbegrip van de bekkenbodem – weer optimaal te kunnen functioneren, zou niemand moeten laten liggen!

Ik vind dit prachtig beschreven.

Ik ben benieuwd wat jij ervan vindt. En wees niet bang je problemen te delen met een vriendin, ze zal een luisterend oor voor je hebben 🙂

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

hardlopen met een verzakkingHardlopen met een verzakking… ik heb er jaren mee geworsteld. Want: hoe dóe je dat? Hoe bouw je dat op? Hardlopen was mijn ding, mijn passie, en dat ging ineens niet meer na de bevalling.

Ik probeerde het wel hoor, maar wilde dan te graag, waardoor ik net te veel deed en weer flinke klachten had. Frustratie alom!

Ik weet zeker dat mijn fouten ook jouw fouten kunnen zijn, dus ik zet ze voor je op een rijtje.

Hardlopen met een verzakking, de meest gemaakte fouten:

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Gelukkig weet ik nu ook hoe het wel moet! Vanuit mijn kennis en persoonlijke ervaring geef ik je daarom graag mijn tips mee.

Hardlopen met een verzakking, zo bouw je dat op!

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online training) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 10-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. van die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

 

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

sporten met verzakking urineverliesSporten is natuurlijk heel belangrijk.
Maar als je last hebt van een verzakking of urineverlies is het kiezen van de juiste sport extra belangrijk.

Voor mij is het zoeken van een juiste sport echt een zoektocht geweest.

Ik heb mijn hele leven actief aan hardlopen gedaan, maar na mijn bevalling kon ik dat ineens niet meer…
Dat was heel heftig, kan ik je vertellen.

Hardlopen was een uitlaatklep om lekker de spanning uit mijn lijf te rennen. Toen dat niet meer kon, zat ik met al die spanning in mijn lijf…

Na mijn eerste bevalling heb ik (naast mijn bekkenbodemoefeningen) veel gewandeld en aquarobics gedaan. Na mijn tweede bevalling ben ik (naast mijn bekkenbodemoefeningen) weer veel gaan wandelen en ben ik gaan fitnessen. Én ik ontdekte het skaten.
Wauw, dat was leuk!
Ik ben niet zo’n waaghals en mijn man dacht dat het me nooit zou lukken… maar ik ben gewoon begonnen, veilig in de tuin 🙂

Van de ene muur naar de andere, 6 meter heen en 6 meter terug; één keer afzetten en ik was er 🙂  Maar het was een prima oefening om de eerste balans onder de knie te krijgen, en ik had geluk dat onze tuin net opnieuw betegeld was, dus ik had een ideaal oefenbaantje.
Met een vriendin heb ik toen een skatecursus gedaan, want goed leren remmen is wel fijn als je steeds harder gaat. En omdat het steeds beter ging maakte ik mijn rondje groter en kon ik heerlijk door de omgeving crossen op mijn skates. Super!

Ondertussen had ik meerdere pogingen ondernomen om ook weer wat te hardlopen.
Helaas mislukte dit steeds, doordat ik dan te enthousiast werd en net weer te veel deed.
Langzaam maar zeker werd ik een beetje huiverig voor het hardlopen…
Maar ja, ik wilde toch ook heel graag gewoon weer een rondje rennen! 

Wat ik steeds probeerde werkte niet, daarom ben ik het anders gaan aanpakken.
Ik liet mijn horloge thuis zodat ik op gevoel moest gaan lopen en niet te lang doorging omdat mijn hoofd dat nog wilde.
En een grote verandering was dat ik schoenen aantrok ZONDER demping. Barefootschoenen. Door die schoenen móest ik luisteren naar mijn lichaam, want als ik te veel deed kreeg ik pijn in mijn voeten…

Elke keer als ik ging hardlopen begon ik met flink wandelen om mijn voeten en bekkenbodem te activeren. En af en toe liep ik dan een stukje hard – ik denk dat ik begon met 30 seconden – dus écht op gevoel. Met kleine stapjes ging ik vooruit.
Ik ben daarnaast ook heel erg op mijn hardlooptechniek gaan letten. Dit hielp me enorm, waardoor ik veel gemakkelijker en langer kon hardlopen. JOEPIE!
Inmiddels loop ik twee keer in de week hard en daar voel ik me heel goed bij. (En ik skate regelmatig nog een rondje, want dat blijf ik heel leuk vinden 🙂 )

Wil jij ook succesvol het hardlopen oppakken lees dan de tips in dit blog.   

Bekkenbodemproof sporten

Hieronder zet ik op een rijtje wat nog meer goede sporten zijn om te doen.
Uiteraard is deze lijst niet volledig. Doe jij een sport waar je veel baat bij hebt, laat het me dan weten.

Wandelen

Altijd goed. Heerlijk in de buitenlucht, en als je er flink de pas inzet ook nog goed voor de (spier)conditie. Geschikt voor alle leeftijden.

Let op: Als je last hebt van een verzakking, houd dan wel in de gaten dat je binnen je grenzen blijft. Vraag jezelf af: hoe lang kan ik lopen zonder dat ik last heb?
Houd deze tijd aan en bouw dan langzaam op.

Wil je werken aan je wandeltechniek waardoor je nog efficiënter loopt en actiever je spieren gebruikt? Maak dan een afspraak bij een oefentherapeut Cesar/Mensendieck. Of volg een cursus ChiWalking.

Pilates

Pilates is een oefenmethode voor het hele lichaam. Er wordt geoefend vanuit het centrum van je kracht (‘powerhouse’ noemen ze dat bij Pilates). De oefeningen worden vanuit een rustige ademhaling gedaan, wat de concentratie en de controle over de oefeningen vergroot.

Pilates heeft veel overeenkomsten met de oefentherapie en de oefeningen die ik je leer in de online bekkentraining. Pilates is dan ook een goede bewegingsvorm om je bekken en bekkenbodemspieren in conditie te houden.

MedicalKinetics

MedicalKinetics is een hele prettige bewegingsvorm. Het is een nieuwe bewegingsleer waarvan de oefeningen gebaseerd zijn op de natuurlijke, dagelijkse bewegingen.
MedicalKinetics is ontwikkeld vanuit de nieuwste inzichten op biomechanisch en medisch-wetenschappelijk terrein en bestaat uit het aanleren van totaalbewegingen, die zo zijn samengesteld dat bij elke oefening het gehele lichaam wordt aangesproken op stabiliteit, kracht en soepelheid.

Door het unieke, uitgebalanceerde programma werkt MedicalKinetics niet alleen op het fysieke deel van het lichaam maar omvat het systeem de gehele mens.

MedicalKinetics wordt gegeven door oefentherapeuten Cesar/Mensendieck 

Fitness

Fitness is een prima manier om je kracht en conditie op te bouwen.
Let wel altijd op dat je de oefeningen met een juiste houding uitvoert en niet te zwaar traint.

Zwemmen en aquarobics

Zwemmen en aquarobics zijn prima om te doen. In het water staat er minder druk op de bekkenbodem en op deze manier kun je dus prima je lichaam in conditie krijgen/houden.

Sportschool groepslessen

In sportscholen worden veel verschillende lessen gegeven. Start met een low-impact les, daar heb je de minste kans op springoefeningen. Vraag het ook even goed na voordat je een les gaat volgen.

En heel belangrijk: luister niet al te goed naar de juf/meester… Meestal is de dame/heer die de les geeft enorm fanatiek en wil die je telkens motiveren om iets nógmaals en nóg zwaarder te doen. NIET DOEN! Hiermee forceer je jezelf en loop je de kans dat je meer klachten krijgt. Gewoon lekker meedoen en als je voelt dat het genoeg is, dan stop je even.

Yoga

Yoga kan heel goed voor je zijn, maar bij sommige vormen moet je best lang in een houding staan, waardoor de druk op de bekkenbodem kan toenemen.

Ook hierbij is het dus belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren.
Wordt het te zwaar en ga je je adem vastzetten, kom dan gewoon eerder uit de houding.
(Heb jij toevallig veel verstand van Yoga en zou je voor mijn website een stukje willen schrijven over Yoga en de bekkenbodem? Neem dan contact met me op.)

Skaten

Prima om te doen. Door de glijbeweging heb je weinig druk op je bekkenbodem.
Voor mij was skeeleren echt een uitkomst. Ik kwam weer eens wat verder dan mijn rondje wandelen, ging lekker hard, mijn ademhaling ging wat omhoog en mijn been-, heup-, bil-, buik- en rugspieren werden getraind.

Sporten waarbij veel gesprongen wordt of de buikdruk stijgt zijn minder aan te raden.

Hardlopen, volleybal, tennis, hockey…

JA MAAR, ik wil weer zo graag!!
Zorg dan dat je begint met het op orde krijgen van de kracht van de bekkenbodem, de bekkenspieren (buik, bil, heup, rug) en start dan heeeel rustig. Gewoon een stukje wandelen en dan een stukje rennen.
Door eerst stevig door te wandelen bouw je een goede voorspanning op in je bekkenbodemspieren. Probeer dan stukjes hard te lopen (zonder klok, gewoon op gevoel!) en wissel het af met stukjes wandelen.
Bouw dit RUSTIG op.

En denk ook eens na op wat voor schoenen je loopt… Ik kan weer hardlopen dankzij barefoot schoenen (Vibram fivefingers). De schoenen hebben me gedwongen om rustig op te bouwen, mijn techniek aan te passen en te luisteren naar mijn lichaam. ChiRunning is een absolute aanrader om efficiënt en blessurevrij hard te lopen.

Rustig opbouwen en goed luisteren naar je lichaam zijn de sleutels tot succes!

 

Deze lijst is nog lang niet compleet en ik ben dan ook erg benieuwd wat voor sport jij doet, of wat jou geholpen heeft om weer fit te worden. Laat het me weten in het commentaarveld hieronder. 

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz