Hoe span je de bekkenbodem aan?

hoe span je de bekkenbodemOm ideeën te krijgen voor mijn blogs vraag ik regelmatig aan mijn patiënten of aan vrienden wat ze willen weten over de bekkenbodem. Of waar ze moeite mee hebben.
Vanochtend sprak ik een vriendin die antwoordde: “Ik weet wel dat ik ze moet oefenen, maar ik doe eigenlijk maar wat. Hoe weet ik nu of ik de juiste spieren aanspan?” In dit blog geef ik daar graag een antwoord op.

Om te weten hoe je de bekkenbodem aanspant is het handig dat je weet waar de bekkenbodem zit. Hiernaast zie je een plaatje van het bekken. hoe span ik bekkenbodem aanHet bekken bestaat uit twee bekkenhelften (nr. 2, 3 en 4 – zowel links als rechts) en daartussen het heiligbeen (stuitje, nr. 1). Aan de onderzijde is een opening die helemaal is opgevuld met spieren: de bekkenbodemspieren.
Misschien ten overvloede: een vrouw heeft drie openingen (plasbuis, vagina, anus) en een man heeft er twee (plasbuis en anus).

Bekkenbodem voelen

Leg nu maar eens beide handen onder je billen. Een hand onder de linkerbil en een hand onder de rechterbil. Je voelt twee hele harde botten. Dat zijn je zitbotjes (nr. 3). Als je je bekken van voor naar achter beweegt, voel je dat je over de zitbotjes rolt. Tussen die zitbotjes zit de hele bekkenbodemspier.
hoe span je bekkenbodem aan

Ga nu op één hand zitten (vanaf de voorkant tussen je benen door, je hand ligt plat met de handrug naar boven). Je voelt dan links en rechts de zitbotjes en als je van voor naar achter beweegt voel je de hele bekkenbodemspier. Aan de voorkant voel je het gebied bij de vagina en aan de achterkant het gebied bij de anus.

Bekkenbodem aanspannen

Nu is het lastige van die bekkenbodemspier, dat als je hem aanspant er niet echt een beweging plaatsvindt. Het is niet zoals bij een arm, dat wanneer je de biceps aanspant je arm buigt. Dat is precies waarom het voor veel mensen moeilijk is de bekkenbodem goed aan te spannen. Maar mijn ervaring is dat als je er mee bezig gaat, en je oefeningen zoals hierboven en -onder doet, zeker 95% de bekkenbodemspier wel weet te vinden.
(En lukt het echt niet, dan kun je altijd nog naar een bekkenfysiotherapeut gaan. Die is bevoegd om inwendig te voelen en kan je daardoor via inwendige apparatuur helpen om de bekkenbodemspier te voelen.)

Terug naar het aanspannen. De bekkenbodemspier heeft verschillende lagen en daardoor kun je op verschillende manieren de bekkenbodemspier aanspannen.

Probeer maar eens de bekkenbodem van achter (anus) naar voren (vagina) aan te spannen. Zorg dat je de spier naar binnen toe intrekt. Je spant nu de buitenste spierlaag aan.
Je moet nooit gaan ‘duwen’, want dan zet je juist druk in de bekkenbodem. Maar trek in ‘alsof je je plas ophoudt’, zeggen veel vrouwen.

Concentreer je nu op de vagina. Span eerst de buitenste spierlaag aan en trek dan in de vagina de spieren omhoog. Alsof je je bekkenbodem van de stoel aftilt. Als je de bekkenbodem weer loslaat voel je het weer terugzakken op de stoel.

Dus: door van achter naar voren aan te spannen sluit je de bekkenbodem. Daarna lift je hem, door naar binnen toe te trekken.

Ditzelfde kun je bij de anus doen. Je spant dan aan van achter naar het midden van de bekkenbodem en vervolgens trek je in de anus de spieren omhoog.

Eerst goed voelen en dan oefenen

Je hebt wellicht gemerkt dat het best lastig is om de bekkenbodemspier te vinden. En dan heb ik nog niet eens geschreven dat je bilspieren en buikspieren niet mee mogen doen…
En dat je ook moet opletten dat je niet een te gespannen bekkenbodem hebt… en juist moet leren loslaten.

Maar het begint allemaal met leren voelen, want dan kom je erachter of je moet gaan trainen of juist loslaten. Moet je gaan trainen en lukt het om maar een seconde aan te spannen? Dat geeft niets. Het begin is er, en van daaruit kun je verder trainen.
Ik ben bij bovenstaande oefening uitgegaan van een zithouding, maar je kunt ook op je rug, zij of buik gaan liggen. Of in kleermakerszit gaan zitten. Probeer verschillende houdingen, dan merk je vanzelf in welke houding jij het beste je bekkenbodemspieren kunt voelen. Dat is dan de houding waarin jij kunt gaan oefenen.

Heb je vragen of suggesties voor onderwerpen waarover je meer wilt lezen, laat het me gerust weten.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/4 Reacties/door

Een juiste plashouding

plashoudingEr zijn vele manieren om op het toilet te zitten:

  • naar voren hangend,
  • met een ronde rug naar achter leunend,
  • hangend boven het toilet,
  • met de hielen omhoog, steunend op de tenen,
  • met gespannen benen,
  • met een gespannen buik.

En volgens de afbeelding hiernaast hurken mensen zelfs op de rand van de wc :-)plashouding

Vaak wordt het toilet gebruikt om te tandenpoetsen of met de telefoon te whatsappen of spelletjes te spelen…

Een juiste plashouding is echter belangrijk om goed uit te plassen. Als je goed uitplast leeg je je blaas grondig en krijg je minder snel aandrang om weer te plassen. Als je goed uitplast heb je bovendien minder kans op blaasontstekingen.

De drie belangrijke onderdelen van een goede plashouding:

  1. Houding
  2. Ontspanning
  3. Stand van de benen

 

?rel=0

 

Houding

Om goed uit te plassen is het belangrijk dat je rechtop zit (de rug mag iets hol zijn). De uitgang van de plasbuis is dan recht naar beneden. Als je rechtop zit kun je dus het beste je blaas legen.

Ontspanning

Plassen doe je door je bekkenbodemspieren te ontspannen. Als je gespannen zit laat je je bekkenbodemspieren onvoldoende los en plas je niet goed uit.
Ga goed op het toilet zitten en laat bewust je buik en bekkenbodemspieren los. Probeer naar je buik te ademen en laat je bekkenbodemspieren los om te gaan plassen.

Als je allerlei andere dingen doet tijdens het plassen, zoals tandenpoetsen of met je telefoon bezig zijn, ben je met je aandacht ergens anders en ontspan je onvoldoende.

Stand van de benen

Bij een goede plashouding zijn de benen ontspannen. Bij gespannen benen span je namelijk onbewust ook de bekkenbodemspieren aan. Zorg dus dat je voeten plat op de grond staan, want dan is het het gemakkelijkst om je benen te ontspannen.
De hoogte van het toilet is ook belangrijk. Als het toilet te hoog is, krijg je je voeten niet plat op de grond. Je gaat je hielen omhoog doen en daardoor krijg je spanning in je benen en je bekkenbodem. Zet zo nodig iets onder je voeten (een klein krukje bijvoorbeeld) zodat je je voeten plat kunt neerzetten, en je je benen en bekkenbodemspieren kunt ontspannen.

Van een verhoogd toilet kom je makkelijke áf, maar voor een goede plashouding is het minder gunstig. Dus: heb je een verhoogd toilet, zorg dan voor een kleine verhoging onder je voeten zodat je die plat op de vloer kunt neerzetten.

 

Wil je meer lezen over een gezond plasgedrag?
Dat kan in dit e-book.

  • Tips om goed uit te plassen
  • Tips voor een gezond drink en plasgedrag
  • Tips om na het plassen geen druppels urine te verliezen
  • Tips bij heftige aandrang
  • Wat je vooral niet moet doen…

Klik hier voor meer informatie.

 

 

 

 

 

/3 Reacties/door

Een positieve kijk op verzakkingsproblemen

verzakkingsklachtenIk merk het in de praktijk vaak: vrouwen die met verzakkingsproblemen komen zijn vaak sterke vrouwen, die zichzelf snel wegcijferen voor hun omgeving en de dingen die ze moeten/willen doen.
Ze leggen de lat vaak hoog, met als gevolg dat ze snel over hun eigen grenzen gaan en daardoor minder goed luisteren naar wat het lichaam wil…

Laatst kocht ik een boek over de bekkenbodem, geschreven in 1999 door een Duitse verloskundige. Zij is zich helemaal gaan toeleggen op de bekkenbodem, toen bleek dat er nog niet zo veel over bekend was. Dus in plaats van bevallingen begeleiden, begeleidde zij juist de vrouwen die ná de bevalling kampten met bekkenbodemproblemen.

1999, Dat lijkt een tijd terug. Maar als je bedenkt dat er rond die tijd pas een ontwikkeling is ontstaan in het goed begeleiden van vrouwen met bekkenbodemproblemen… Dan is dat nog helemaal niet zo heel lang geleden!
Het is daarom ook niet zo raar dat vrouwen die langer dan twintig jaar geleden zijn bevallen nog niet veel weten over de bekkenbodem. En dat er veel problemen zijn met urineverlies, ontlastingsverlies of verzakkingen.

Deze Duitse verloskundige schreef een heel mooie passage over de vrouw en haar bekkenbodem. Die wilde ik je graag laten lezen. Voor een positieve kijk op de bekkenbodem en de problemen die jij wellicht ondervindt.

Uit het boek ‘Bekkenbodemtraining’, geschreven door Susanne Kitchenham-Pec en Annette Bopp (blz. 121)

        “Ik heb een verzakking” 

Wat betekent het voor een vrouw als de arts een verzakking constateert? Hoe voelt zij zichzelf daarbij? De meeste vrouwen schrikken en reageren er met angst op, ze rouwen erom en beslist deinzen ze er ook voor terug. Hun zelfbeeld wankelt. Misschien voelen ze er zich zelfs door ondermijnd. Als vrouwen hun gevoelens beschrijven zeggen ze vaak: “Ik sta naar beneden toe open”, “ik ben op”, “ik voel me uitgelebberd”, “daar waar ik vrouw ben, ben ik oud”, “lelijk”, “niet aantrekkelijk voor een man”, “ik functioneer niet meer goed”, “ik ben niets meer waard”.

Vrouwen leven dan een aanzienlijk deel van hun leven met deze negatieve zelfwaardering. Vaak remt deze innerlijke onzekerheid en teruggetrokkenheid de ontplooiing van positieve capaciteiten. Wat jammer! Want vrouwen met een zwakke bekkenbodem of verzakking zijn vaak ‘de goedheid zelve’. Ze bezitten immers het door de natuur aan vrouwen gegeven vermogen tot het zich-kunnen-openen op zeer uitgesproken wijze. En dat is bepaald geen gebrek maar juist een uitzonderlijk positieve eigenschap. Zo is het bijvoorbeeld kenmerkend voor deze vrouwen dat ze een open oor hebben voor de belangen, noden en zorgen voor anderen, ze staan hier echt voor open en kunnen daarom ook echt dingen met anderen delen. Zij hebben veel begrip voor anderen en hebben snel de neiging te veel van zichzelf te geven. Ze hebben het vermogen hun liefde op allerlei manieren uit te stralen en hun medemensen maken hier instinctief gebruik van. Ze zijn in onze maatschappij van onschatbare waarde en dergelijke vrouwen moeten er altijd zijn. In ieder geval zouden ze hun menselijke eigenschappen niet moeten veranderen, want het zou een groot verlies betekenen als zij hun heilzame vermogen om voor anderen helemaal open te staan – dus ook hun bekkenbodem – zouden verliezen.

Deze vrouwen moeten echter wel leren dat hun bekkenbodem ook een enorme kracht kan ontwikkelen. De resten van deze kracht kunnen altijd weer bijeengescharreld en getraind worden, ongeacht hoe oud en zwak men zich voelt. Een zwakke bekkenbodem is dus bepaald niet een gebrek, maar ons leven krijgt meer houvast en stabiliteit als we in staat zijn onze bekkenbodem voor alle functies te gebruiken die eraan zijn toebedacht: dat we hem wijd kunnen openen als we liefde geven en krijgen, maar ook dat we hem krachtig kunnen sluiten als de levenssituatie hierom vraagt.

Een zachte bekkenbodem is dus vaak een positief teken. Voor de vrouw is het niet belangrijk, in welke categorie arts of vroedvrouw haar zachte bekken indelen. Er moet alleen worden opgelet dat zij als het even kan geen klachten krijgt. De kans door een goed gymnastiekprogramma – dat wil zeggen met inbegrip van de bekkenbodem – weer optimaal te kunnen functioneren, zou niemand moeten laten liggen!

Ik vind dit prachtig beschreven.

Ik voel me dan ook vereerd dat ik mag bijdragen aan het terugkrijgen van een stabiele en krachtige bekkenbodem. Een bekkenbodem die in staat is jou te ondersteunen tijdens je dagelijkse bezigheden en uitdagingen.

krachtige vrouw

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/6 Reacties/door

Plassen? Neem de tijd!

Ken je dat?

Dat je moet plassen en dat je achteraan in de rij moet aansluiten tot er een wc vrij is…

En als jij dan eindelijk op de wc zit, staan daar nog heel veel vrouwen te wachten tot ze ook mogen…

Of je zit op het toilet en hoort iemand binnenkomen die even aan de deur voelt of hij vrij is. (Nou, nee dus, want jij zit op dat toilet…)

Wat gebeurt er bij jou in zo’n situatie?

Blijf je rustig zitten en neem je de tijd om te plassen (of ontlasten)? Of ga je wat sneller proberen te plassen zodat de dames na jou ook sneller aan de beurt zijn…?

Wat gebeurt er eigenlijk als je sneller wilt plassen?

Dan ga je duwen omdat je je plas er sneller uit wilt krijgen.
Maar als je duwt dan duw je eigenlijk je plasbuis een beetje dicht…
Waardoor het dus langer duurt voordat al je plas eruit is.
En het zorgt ervoor dat je niet goed uitplast, zodat je al weer heel snel aandrang zult krijgen.

De tijd nemen om te plassen is daarom heel belangrijk.

7 Voordelen van de tijd nemen op het toilet
– sorry alvast voor degenen die wat langer moeten wachten ;-)

  1. Als je de tijd neemt om te plassen kun je ook echt goed uitplassen.
  2. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen even je bekken van voor naar achter kantelen zodat het laatste beetje urine eruit kan komen.
  3. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen even je bekkenbodem aan- en ontspannen waarmee je ook het laatste beetje urine eruit laat komen.
  4. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen bekkenbodemoefeningen doen.
  5. Als je de tijd neemt om te plassen kun je zorgen dat je rustig naar je buik ademt zodat je beter je bekkenbodem los kunt laten om te gaan plassen.
  6. Als je de tijd neemt om te plassen kun je na het plassen ook de tijd nemen om de bekkenbodem aan te spannen zodat je goed je urinebuis afsluit als je weer opstaat.
  7. Als je de tijd neemt om te plassen heb je een momentje voor jezelf zodat je je weer kunt opladen voor dat wat je gaat doen.

 

En wat ik dan doe?
Nou, gewoon de tijd nemen.
Rustig plassen en pas als ik helemaal klaar ben kom ik er vanaf.
Want uiteindelijk zit je misschien maar 30 seconden langer op het toilet.
En dat heeft degene die wacht echt niet door.


Welke tip ga jij zeker toepassen? Of heb je nog een tip die jij toepast?
Deel het met me in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/2 Reacties/door

Urineverlies in de ochtend…

verliezen van de ochtend urineStel, je wordt ’s ochtends wakker.

Je voelt dat je moet plassen.

Je gaat (snel) je bed uit en loopt naar het toilet. En merkt dat je te laat bent…

Oh nee… Je verliest je urine…

Dat is nog eens een vervelend begin van de dag!

Wat ik hierboven beschrijf is een veelvoorkomend probleem.
Overdag is er vaak ook wel ongewild urineverlies, maar dat is een ‘soort van’ onder controle.
Of overdag krijg je het steeds meer onder controle maar ‘s ochtends gaat het toch nog mis.
In de ochtend ineens veel urine verliezen als je dag nog maar net begint is toch wel heel vervelend…

Wat kun je daar aan doen?

Drie veelgemaakte fouten

1. Als je slaapt ontspannen je (bekkenbodem)spieren. Als je dan wakker wordt omdat je moet plassen, en je wilt snel opstaan, dan zijn de bekkenbodemspieren vaak nog onvoldoende geactiveerd. Daardoor kunnen ze hun werk nog niet goed doen. En dan gaat het mis.

2. Als je snel (gehaast) naar het toilet loopt, schiet je nog wel eens in oude patronen. Dan kan het zijn dat je juist gaat duwen vanuit je buik of vanuit de verkeerde spieren urine probeert op te houden. Dan doe je het verkeerde, en dan gaat het mis.

3. Je leest dat ik steeds ‘rustig’ schrijf, waar jij misschien denkt dat je juist snel moet zijn om het toilet op tijd te halen… Maar juist door snel te willen zijn gaat het dus mis.

5 Tips om urineverlies bij het opstaan te voorkomen

  1. Leer je bekkenbodemspieren aanspannen. De basis begint altijd bij controle krijgen over je bekkenbodemspieren.
  2. Draai rustig op je zij en kom dan eerst zitten op de rand van je bed.
  3. Span je bekkenbodemspieren aan.
  4. Sta rustig op.
  5. Loop rustig naar het toilet.

Wat nou als je niet zo snel kunt lopen en daardoor echt te laat bij het toilet komt?
Dan blijven de tips hetzelfde. Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen én train ze zodat je meer kracht hebt en daarmee wel het toilet haalt.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/3 Reacties/door

Gespannen bekkenbodem, hoe merk je dat?

Heb jij gespannen bekkenbodemspieren of juist slappe bekkenbodemspieren?
Helaas is het resultaat hetzelfde: urineverlies…

Maar de therapie is anders!

Hoe weet je nou waar je last van hebt?

Ik heb hieronder voor je op een rijtje gezet welke klachten samen gaan met een te gespannen of overactieve bekkenbodemspier.

 

Hoe herken je of je een gespannen bekkenbodem hebt? (Dit geldt ook voor mannen!)

  1. Je voelt je bekkenbodem (bijna) niet; omdat de bekkenbodem te veel is aangespannen is het moeilijker om die te voelen. Je moet namelijk eerst gaan loslaten voordat je kunt gaan aanspannen.
  2. “Ik ben een stresskip”. Veel dames/heren weten van zichzelf dat ze snel stress of spanning hebben. Dan is een logisch gevolg dat het lichaam (nek/schouders) te gespannen is en daarmee ook de bekkenbodem.
  3. Hoge ademhaling: als je een hoge borstademhaling hebt zet je meestal je buik vast (ingetrokken houden) en daardoor spant je bekkenbodem ook aan.
  4. Pijn in de buik: als je je buik vaak te gespannen houdt, kan dat buikpijn geven. Door de gespannen buik spant de bekkenbodem ook vanzelf aan.
  5. Pijn bij het vrijen: het kan zijn dat de pijn bij het vrijen veroorzaakt wordt doordat je je bekkenbodemspieren te hard aangespannen houdt.
  6. Meer urineverlies door het oefenen: als je bekkenbodem te gespannen is en je gaat je bekkenbodemspieren extra aanspannen tijdens het oefenen, kan dat als effect hebben dat de bekkenbodem nog meer gespannen wordt, waardoor er meer urineverlies gaat optreden.
  7. Pijn in het stuitje of de lage rug: pijn geeft altijd meer spanning in (en rondom) de spieren die pijnlijk zijn. De bekkenbodemspieren zitten vast aan de stuit en de stuit weer aan de lage rug. Zijn de stuit en lage rugspieren dus meer gespannen, dan reageert de bekkenbodem daar op door meer aan te spannen.
  8. Plassen komt moeilijk op gang: het duurt even voor je plas komt en het kan zijn dat je plas steeds onderbroken wordt.
  9. Vaak terugkerende blaasontstekingen: als je bekkenbodem onvoldoende ontspant om alle urine eruit te krijgen, kan het zijn dat er wat urine achterblijft in de blaas. Dit kan blaasontsteking veroorzaken.
  10. Vaak plassen: door onvoldoende uit te plassen ontstaat er weer sneller aandrang om te gaan plassen.
  11. Urineverlies bij drukverhogende momenten: de bekkenbodem moet kunnen meebewegen, hij is elastisch. Hij moet kunnen afsluiten bij buikdrukverhogende momenten. Als de bekkenbodem de hele tijd te strak staat, kan hij niet meebewegen en niet op tijd reageren, waardoor je juist urine verliest.
  12. Ook je ontlasting reageert op een te gespannen bekkenbodem: als je moet ontlasten (poepen) dan moet je je bekkenbodem ontspannen zodat het eruit kan komen. Te veel spanning in de bekkenbodem zorgt er (onbewust) voor dat je de ontlasting tegenhoudt, waardoor het langer in de darmen blijft en harder wordt. En om die harde ontlasting eruit te krijgen, ga je vaak persen – met aambeien tot gevolg.

In het onderstaande filmpje heb ik alles voor je op een rijtje gezet.

 

Herken je jezelf in bovenstaande? Dan moet je dus vooral gaan leren loslaten!
Ik help je daar graag bij met mijn online programma’s. 

Deel het met me in het commentaarveld hieronder. Of stuur me een mailtje.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Groetjes, Yildiz

/12 Reacties/door

Te droog om fijn te kunnen vrijen…

Zeg eens: hoe vaak praat jij over sex?
Hoe vaak had je willen praten over sex?

Laten we dat vandaag gewoon eens doen! En dan niet plat, maar gewoon over vrijen en wat erbij komt kijken om het fijn te hebben. Want er is een zeer interessante seksuele responscurve die ik graag met je wil delen.

Vorige week nog begon een patiënte van mij er zelf over: “Ik ben sinds een tijd zo droog en daardoor is het vrijen pijnlijk en minder prettig”.

Ze komt voor urineverlies, dus ik vraag haar of ze tijdens het vrijen bezig is met hopen dat ze maar geen urine verliest… Ja, zegt ze, inderdaad maak ik me daar wel zorgen om. Ik vraag haar of ze dat wel eens met haar man heeft besproken. Nee, dat had ze nog niet.

Ik zal je uitleggen waarom het belangrijk is om het er met je partner over te hebben. Om fijn te kunnen vrijen doorloop je namelijk een aantal fases.

Welke fasen doorloop je tijdens het vrijen vrijen en urineverlies

Het begint met zin krijgen: de fase van het verlangen. In tegenstelling tot wat men vaak denkt, komt de zin om te vrijen niet spontaan. Je komt bewust of onbewust ‘in de stemming’ door seksuele gedachten, fantasieën of gebeurtenissen waaraan je een seksuele betekenis geeft. Je kunt deze gevoelens beïnvloeden door ze vast te houden of van je af te zetten. Deze fase is een solofase, het speelt zich af binnen een persoon.

De zin om te vrijen kun je doorzetten als je samen zin hebt om te vrijen. Dit noemen we de fase van het versieren of de opwindingsfase. 

Door het spel van strelen wordt je steeds meer opgewonden. De geslachtsdelen worden meer doorbloed, er komt meer vochtafscheiding en je wordt steeds gevoeliger voor aanrakingen. Er ontstaat een steeds sterker gevoel van opwinding (dat kort of lang kan duren). Dit is de plateaufase.

Als de opwinding steeds sterker wordt kan dit samengaan met een gevoel van te willen klaarkomen (fase van het orgasme).

Na het orgasme verdwijnt de opwinding en ontspan je. Dit noemen we de herstel- of ontspanningsfase.

7 Misverstanden tijdens het vrijen

1. Seksuele fasen. Allereerst: wat hierboven staat zijn de seksuele fasen van één persoon! Als je dus gaat vrijen met je partner vergt dat overleg en aandacht voor elkaar, zodat je rekening kunt houden met wat de ander prettig vindt en wat jij zelf prettig vindt.
Als er te vaak gevreeën wordt op de manier van één persoon, zonder rekening te houden met de verlangens van de ander, ontstaan er problemen. Maar ook: de ene partner raakt snel opgewonden en komt snel klaar terwijl de ander nog lang zo ver niet is. Als hier niet over gepraat wordt, kun je als partner afhaken omdat het vrijen te vaak onbevredigend verloopt.

2. Je kunt in elke fase stoppen. Een ander misverstand is dat wanneer je begonnen bent, ook de hele lijn afgemaakt moet worden. Je kunt in elke fase stoppen en iedere fase kan zijn eigen hoogtepunt hebben.

3. Verschillen tussen man en vrouw. Ook de verschillen tussen man en vrouw kunnen misverstanden opleveren. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen in hun top tien hebben staan: gestreeld worden, samen lachen, iets liefs zeggen, de partner strelen etc. en op de elfde plaats staat pas klaarkomen tijdens het vrijen.
Bij mannen ligt dit anders, hier staat bovenaan: klaarkomen, gevolgd door gestreeld worden, de partner strelen en zorgen dat de partner klaarkomt.

4. Cortisol. Dan hebben we ook te maken met het hormoon cortisol. Cortisol is een ‘alertheidshormoon’ dat vrijkomt bij stress. Door cortisol gaat bijvoorbeeld je ademhaling omhoog, je bekkenbodem functioneert minder goed, je voelt minder, je libido gaat omlaag en je houdt je ontspanning tegen.

Testosteron helpt om cortisol te laten dalen. Een man kan daardoor binnen vijf minuten ontspannen. Hij ontspant zijn lichaam en dus ook zijn bekkenbodem en kan zin krijgen om te vrijen.
Een vrouw daarentegen, heeft tijd nodig om de cortisol te laten dalen! Dus na een drukke dag moet eerst die cortisol nog dalen. Anders: geen ontspanning en dus geen zin om te vrijen.
Dus wat te doen: neem eerst de tijd voor elkaar, klets wat, drink gezellig wat zodat de cortisol kan dalen en je zin kunt krijgen om te vrijen.

5. Het gaat mis in de plateaufase. Is het gelukt om opgewonden te raken, dan gaat het nog wel eens mis in de plateaufase. Waar je in de fase daarvoor fijn bezig bent met de ander, is het belangrijk je in de plateaufase op jezelf te richten (solo)!
Dus als je dan bezig bent/blijft met de ander, of je angst om geen urine te verliezen of je boodschappenlijstje of wat dan ook… dan word je dus niet opgewonden genoeg en niet vochtig genoeg.

6. Onvoldoende opgewonden. Als een vrouw onvoldoende opgewonden is, wordt ze niet vochtig genoeg, waardoor het vrijen pijn kan doen. Toch wordt er dan vaak gevreeën. Terwijl er als een man niet of maar half opgewonden raakt, er meestal niet gevreeën wordt.

7. Na het orgasme verdwijnt de opwinding. Uit onderzoek blijkt dat de opwinding bij vrouwen meestal geleidelijk afneemt en bij mannen sneller. Een man zal dus in slaap willen vallen terwijl een vrouw nog best wat wil naknuffelen of wat wil kletsen…

Als we nu teruggaan naar mijn patiënte, dan kan zij zich dus niet richten op zichzelf en blijft ze bezig met haar urineverlies. Door er met haar man over te praten, zal ze zich tijdens het vrijen meer kunnen gaan ontspannen. Ze zal haar angst los kunnen laten en zich weer kunnen richten op haar partner en zichzelf.

Twee weken later besprak ik met haar hoe het gegaan was. Ze had met haar man een fijn gesprek gehad. Ze voelde zich daardoor minder onzeker en kon zich goed ontspannen tijdens het vrijen. Ze werd daardoor ook weer opgewonden en vochtig en het vrijen was weer fijn geweest.

Voor vrouwen die in de overgang droger zijn geworden in de vagina, geldt exact hetzelfde!
Praat erover met je partner, en neem de tijd om voldoende opgewonden te worden.

Ik hoop dat ik je met dit blog heb kunnen helpen om een moeilijk bespreekbaar onderwerp toch bespreekbaar te maken. En heb je vragen, opmerkingen of aanvullingen dan hoor ik ze graag!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/1 Reactie/door

Zwanger en vaak plassen

zwanger en vaak plassenZwanger en vaak plassen?

Je herkent het misschien nog wel en je bent/was niet de enige… Het is een bekend zwangerschapskwaaltje om vaak naar het toilet te moeten. Maar als dat ‘s nachts ook het geval is, terwijl je je slaap zo hard nodig hebt, is dat toch wel heel vervelend…

Waardoor moet je vaker plassen?

In het begin van de zwangerschap is het zwangerschapshormoon HCG de ‘schuldige’. Het HCG-hormoon zorgt voor een verhoogde bloedtoevoer naar de nieren en zorgt ervoor dat de nieren efficiënter werken. Dit samen maakt dat de blaas zich sneller vult, waardoor je vaker naar het toilet moet.

Daarnaast maakt je lichaam meer bloed aan tijdens de zwangerschap, waardoor de nieren meer vocht verwerken. Dit extra vocht wordt omgezet in urine, zodat de blaas zich sneller vult.

De groei van de baarmoeder is ook een oorzaak van sneller moeten plassen.
In de eerste drie maanden van de zwangerschap zorgt de groei van de baarmoeder voor druk op de blaas.

Als de baarmoeder gaat groeien komt het dus zwaarder op de blaas te liggen.
Tijdens het tweede trimester groeit de baarmoeder meer omhoog en geeft daardoor minder druk op de blaas. Tijdens de laatste drie maanden komt het hoofdje van de baby (meestal) naar beneden te liggen, wat weer voor meer druk op de blaas zorgt…

 

Zwanger en vaak plassen? Hier moet je op letten!

Er zijn vele tips om minder te hoeven plassen. Bijvoorbeeld: drink minder cafeïnehoudende dranken zoals (zwarte) thee en koffie. Cafeïne heeft een vochtafdrijvend effect waardoor je blaas weer sneller gevuld wordt.

Maar het belangrijkste is dat je niet elke keer naar het toilet gaat! Je ochtendurine is meestal je grootste plas. Dat past dus allemaal in je blaas. Dus als je net naar het toilet bent geweest, kan het niet zo zijn dat je blaas alweer vol is. Als je dan toch gaat, blijf je steeds kleine beetjes plassen. En door die kleine beetjes raakt je blaas overprikkeld en moet je nóg vaker plassen!

Zorg er daarnaast voor dat je goed uitplast. Dit doe je door ontspannen en rechtop te zitten als je plast en na het plassen je bekken van voor naar achter te kantelen. Pas als de blaas goed leeg is ben je klaar. Omdat je nu zeker weet dat je goed hebt uitgeplast geeft dat ook vertrouwen als je alweer snel moet plassen. Die aandrang probeer je te negeren (afleiding zoeken bijvoorbeeld) en dan merk je na een tijdje dat je aandrang inderdaad is weggegaan. Door minder vaak te plassen krijgt je blaas weer rust en hoef je ook ‘s nachts minder vaak je bed uit om te plassen.

Ik zet de tips nog even voor je op een rijtje:

  1. Drink minder cafeïnehoudende dranken zoals (zwarte) thee en koffie.
  2. Plas goed uit.
  3. Zoek afleiding en ga niet bij elke aandrang naar het toilet!

Uiteraard zijn bovenstaande tips ook toepasbaar als je niet zwanger bent!

 

Ik ben benieuwd of je nog meer tips hebt. Deel ze met ons in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Sporten met bekkenbodemproblemen

Sporten met bekkenbodemproblemen kan lastig zijn.
Maar sporten is gezond en belangrijk voor ons lichaam.
Het houdt je fit en energiek.

Als je last hebt van urineverlies of een verzakking kan dat ertoe leiden dat je niet meer sport of bepaalde activiteiten niet meer doet…

Ik zet daarom graag voor je op een rijtje waar je op kunt letten als je gaat sporten.

Meest gemaakte fouten tijdens het sporten

  1. Adem vastzetten tijdens inspanning
  2. Adem vastzetten tijdens kracht zetten
  3. Te zware gewichten gebruiken
  4. Te veel met een gebogen rug werken
  5. Slechte houding
  6. Te lang doorgaan
  7. Te zware oefeningen
  8. Te goed luisteren naar de juf/meester…

8 Tips om succesvol te sporten met bekkenbodemproblemen

  1. Sport je onder begeleiding van een juf/meester (groepslessen, yoga, aerobics etc,) luister dan niet te goed naar de juf/meester…
    Dit zorgt ervoor dat je blijft luisteren naar je eigen lichaam en de oefening eerder stopt of lichter maakt als dat nodig is.
  2. Adem uit tijdens inspanning. De neiging is vaak om de adem vast te zetten, maar daardoor vergroot je juist de druk op de bekkenbodem.
  3. Adem uit als je kracht zet. De neiging is vaak om de adem in te houden als het zwaar wordt. Een simpel trucje is om hardop mee te tellen als je de beweging maakt. Door het tellen blaas je vanzelf uit.
  4. Met lichte gewichten kun je ook prima trainen. Je kunt dan ook beter op je houding blijven letten in plaats van dat je gaat compenseren omdat het te zwaar wordt.
  5. Doe je oefeningen/bewegingen met een goede houding. Een juiste houding zorgt voor een betere bekkenbodemspanning.
  6. Luister naar je lichaam en stop als het te zwaar wordt. Of als je moe bent: doe alles wat minder zwaar. Goed voor jezelf zorgen is essentieel voor het welzijn van je hele lichaam.
  7. Te zware oefeningen voor de bekkenbodem zijn bijvoorbeeld bewegingen waarbij je diep moet bukken of springen in combinatie met een spreidsprong. Maak de beweging kleiner of kies voor een variant.
  8. Bouw je trainingen op. Niet die eerste les gelijk alles al geven maar gewoon rustig starten. Luister naar je lichaam en ontdek wat het aankan. Van daaruit bouw je rustig verder.

Ben je niet zo’n binnensporter en ga je liever lekker wandelen of fietsen, dan kun je ook op bovenstaande tips letten. Bijvoorbeeld bij het beklimmen van een heuveltje. Blijf dan goed doorademen!
Merk je dat je moe wordt? Blijf dan op je houding letten en/of neem even pauze!

In deze video leg ik ook nog meer uit over sporten.

Ik ben erg benieuwd of jij nog meer tips hebt. Wat werkt er goed bij jou als je gaat sporten/inspannen? Schrijf jouw tips hieronder in het commentaarveld zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Hardlopen met een baarmoederverzakking, zo doe je dat!

Hardlopen met een baarmoederverzakking… ik heb er jaren mee geworsteld. Want: hoe dóe je dat? Hoe bouw je dat op? Hardlopen was mijn ding, mijn passie, en dat ging ineens niet meer na de bevalling.

Ik probeerde het wel hoor, maar wilde dan te graag, waardoor ik net te veel deed en weer flinke klachten had. Frustratie alom!

Ik weet zeker dat mijn fouten ook jouw fouten kunnen zijn, dus ik zet ze voor je op een rijtje.

Hardlopen met een baarmoederverzakking, de meest gemaakte fouten:

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Gelukkig weet ik nu ook hoe het wel moet! Vanuit mijn kennis en persoonlijke ervaring geef ik je daarom graag mijn tips mee.

Hardlopen met een baarmoederverzakking, zo bouw je dat op!

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online training) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 10-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. van die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

 

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

/0 Reacties/door