Je bent net thuis van het rondje hardlopen. Je trekt je sportbroekje uit en weer is er die natte plek, klein maar onmiskenbaar. Of je staat na een fitnessles in de kleedkamer en voelt iets zwaars naar beneden duwen. En in je hoofd hoor je die stem: “Misschien moet ik gewoon stoppen met sporten.”
Je doet het niet expres verkeerd. Je ademt zoals je geleerd hebt, je let op je houding, je luistert naar de instructeur. En toch blijft het terugkomen. Je sport waar je altijd zoveel rust en kracht uit haalde, voelt nu als iets waar je je voor moet beschermen.
in de praktijk merk ik dat urineverlies of een verzakking tijdens het sporten bijna nooit alleen aan een zwakke bekkenbodem ligt. Vaker zit het in een disbalans: je buikspieren reageren sneller dan je bekkenbodem, je zet je adem vast op het verkeerde moment en je hele lijf werkt niet meer als één geheel mee.
Ik begeleidde inmiddels meer dan 7000 vrouwen via mijn online bekkenbodemprogramma en steeds zie ik opnieuw dat zodra die samenwerking klopt, sporten ineens weer kan. Een bekkenfysiotherapeut traint meestal alleen de spier. Ik kijk naar het geheel: ademhaling, houding, coördinatie, samenwerking van je spieren, en hoe je lijf reageert op kracht.
In dit blog krijg je antwoord op alles wat in je hoofd zit: kun je nog sporten met bekkenbodemproblemen, waar komt dat urineverlies tijdens hardlopen vandaan, wat zijn de acht meest gemaakte fouten, en hoe sport je veilig met gewichten en zwaardere sporten zoals crossfit?
Sporten en je bekkenbodem
Je bekkenbodem is de spierlaag onder in je bekken die elke beweging die je maakt moet kunnen opvangen. Bij elke sprong, elke pas, elk gewicht dat je tilt geeft je buik druk naar beneden en die druk moet je bekkenbodem in een fractie van een seconde tegenhouden.
Lukt dat niet, dan verlies je urine of voel je iets zwaars naar beneden duwen.
Ik zie dat het probleem zelden in de spier zelf zit. Het zit in de samenwerking. Je buik wordt sterker dan je bekkenbodem, je adem zet je vast op het zwaarste moment, en je smokkelt met je billen of je binnenkant van je benen om de boel toch dicht te houden.
Welke klachten kan je bekkenbodem geven tijdens sporten?
Tijdens en na het sporten kan je bekkenbodem zich op verschillende manieren laten horen.
Urineverlies tijdens het sporten. Een natte plek in je sportbroek na het hardlopen, bij springoefeningen, bij het tillen van een gewicht of bij zware buikspieroefeningen. Dit kan ontstaan door te zwakke bekkenbodemspieren of door een disbalans in de buik/bekkenbodemspieren. Je buik is sterker geworden dan je bekkenbodem en reageert sneller waardoor de bekkenbodem te laat is en je urine verliest.
Een zwaar gevoel onderin of het gevoel dat er iets uit je vagina zakt. Dat is vaak een teken van een blaas- of baarmoederverzakking. Door de belasting van het sporten komt de verzakking verder naar beneden.. Het gevoel komt meestal tijdens of na het sporten. En als je ‘s avonds sport kan het ook zijn dat je er de volgende dag nog last van hebt.Vooral met zwaardere krachttraining moet je hier alert op zijn.
Vaker plassen tijdens het sporten. Vaak ontstaat dit door onzekerheid. Je gaat voor de zekerheid maar even plassen tijdens de sportles. Maar als je voor het sporten ook al 2x bent geweest en dan tijdens het sporten weer raakt je blaas overprikkeld waardoor je weer sneller aandrang krijgt. En door die overprikkeling kunnen je bekkenbodemspieren minder goed werken waardoor je sneller urine verliest.
Heftige aandrang die je nauwelijks kunt ophouden. Plotselinge plasaandrang waarbij je het toilet maar net haalt. Een teken van een overprikkelde blaas die meestal ontstaat door te vaak gaan plassen.
Niet alle klachten komen tegelijk. Maar het is wel een teken dat je bekkenbodem niet goed functioneert. En helaas gaan bekkenbodemproblemen nooit vanzelf over. Dus zodra je urineverlies, zwaar gevoel of veel moeten plassen herkent, is het een uitnodiging om met de bekkenbodemspieren te gaan oefenen.
De 8 meest gemaakte fouten tijdens het sporten
De acht meest gemaakte fouten tijdens het sporten draaien meestal om hetzelfde mechanisme: te veel druk op de bekkenbodem zonder dat je het doorhebt. in de praktijk zie ik deze acht steeds opnieuw terugkomen, ongeacht of iemand hardloopt, fitnesst of een groepsles volgt. Het mooie is: de meeste kun je gemakkelijk oplossen.
- Je adem vastzetten tijdens inspanning.
- Je adem vastzetten tijdens kracht zetten.
- Te zware gewichten gebruiken. Zodra het te zwaar wordt ga je je adem vastzetten.
- Te veel met een gebogen rug werken. Een ingezakte houding geeft meer druk in de buik en bekkenbodem.
- Een slechte houding. Schouders naar voren, een ronde rug en je buik aanhoudend ingetrokken houden: het zorgt voor meer druk in de bekkenbodem en je spieren kunnen niet goed meer met elkaar samenwerken. Door de ingezakt houding span je ook hele andere spieren aan dan waar een oefening voor bedoeld is.
- Te lang doorgaan terwijl je moe bent. Vermoeidheid zorgt ervoor dat je bekkenbodem niet goed meer kan functioneren en ondersteunen, je gaat dan allemaal smokkelspieren gebruiken om bewegingen toch voor elkaar te kunnen krijgen. Luister naar je lichaam in plaats van naar het schema dat je in je hoofd hebt.
- Te zware oefeningen kiezen. Diep bukken, spreidsprongen en hoge sprongen: bewegingen die voor de bekkenbodem extreem belastend zijn worden in veel sportlessen als standaard gezien. Een variant met minder impact doet vaak hetzelfde voor je conditie zonder dat je bekkenbodem de prijs betaald.
- Te goed luisteren naar de juf of meester. De groepsles draait om de hele groep, niet om jouw bekkenbodem. Wie altijd meedoet met wat de leerkracht roept, loopt het risico over de eigen grens te gaan. Simpelweg omdat de sportinstructeur jouw lijf niet kent.
Dit lijken kleine dingen maar samen veroorzaken ze de meeste klachten die ik zie tijdens en na het sporten. Het goede nieuws: zodra je ze herkent, kun je ze ook één voor één omdraaien.
Kan ik nog sporten met bekkenbodemproblemen?
Ja, je kunt absoluut blijven sporten met bekkenbodemproblemen, mits je je lichaam anders leert gebruiken. Stoppen is bijna nooit nodig omdat bewegen je hele bekkengebied gezond houdt. Wat er moet veranderen, is niet of je sport, maar hoe je het doet.
In de dagelijkse praktijk merk ik dat heel veel vrouwen stoppen met sporten doordat ze urineverlies of een verzakking hebben. Dat is meestal niet nodig. Sporten en bewegen zijn juist belangrijk voor je lichaam: als je lichaam goed functioneert, kun je blijven bewegen en als je blijft bewegen blijft je lichaam beter functioneren. Het is een cirkel die de andere kant op kan draaien. Stop je met sporten omdat je urine verliest, dan verzwak je je hele lijf en daarmee ook je bekkenbodem.
Wat er mag veranderen, is je aandacht. Het is belangrijk om te leren luisteren naar wat je lichaam zegt. Daarnaast is het belangrijk om je ademhaling tijdens inspanning goed te leren gebruiken in plaats van je adem vast te zetten. En het is belangrijk dat je leert aanvoelen wanneer iets te zwaar wordt. Bij een verzakking is dat extra belangrijk: de klachten komen vaak wat later maar blijven langer doorgaan.
8 tips om veilig te sporten met bekkenbodemproblemen
De acht tips om veilig te sporten draaien om het omdraaien van de fouten die ik hierboven beschreef en het terugbrengen van de samenwerking tussen je adem, houding en bekkenbodem. Bij de meeste sporten kunnen deze adviezen worden toegepast.
- Luister naar je eigen lichaam, en niet teveel naar de instructeur… Doe mee tot het punt waar je voelt dat het te veel wordt, en pas de oefening dan iets aan of maak het lichter.
- Adem actief uit tijdens inspanning. De uitademing verlaagt de druk op je bekkenbodem op het zwaarste moment van de beweging.
- Adem uit als je kracht zet. Een simpel trucje: tel hardop mee tijdens de beweging. Door te tellen blaas je vanzelf uit.
- Train met lichtere gewichten en betere houding. Gebruik lichtere gewichten zodat je je goed kunt concentreren op je houding en de uitvoering van de oefening. Als dat goed gaat dan kun je de gewichten weer langzaam verhogen. Lichter trainen met een correcte houding is effectiever dan zwaar trainen waarbij je door compensatie in je lichaam totaal andere spieren gaat trainen.
- Werk vanuit een goede houding. Rechtop, kruin omhoog, schouders ontspannen, buik niet te strak ingetrokken. Een juiste houding zorgt voor een betere bekkenbodemspanning.
- Stop als het te zwaar wordt of je moe bent. Doe alles wat lichter op dagen dat je vermoeid bent. Goed voor jezelf zorgen is belangrijk.
- Pas zware oefeningen aan of vermijd ze. Bij diep bukken of springen in spreidstand kies je een kleinere variant. Voor trampolinespringen en andere impact sporten kun je de adviezen uit dit blog over trampolinespringen gebruiken.
- Bouw je trainingen rustig op. Niet de eerste les alles geven. Begin licht, voel wat je lijf aankan, en bouw vandaar uit rustig verder.
Wandel of fiets je liever buiten? Dezelfde principes zijn dan van pas. Fiets je een heuvel op? Let dan op dat je blijft doorademen, en als je vermoeid raakt let dan extra op je houding. Je kunt ook op je houding tijdens wandelen letten en neem op tijd je pauze.
Trainen met gewichten: hoe veilig is dat voor je bekkenbodem?
Je bekkenbodem kan het prima aan als je traint met gewichten, mits je drie dingen op orde hebt: een correcte houding tijdens elke herhaling, een actieve uitademing op het moment van kracht zetten en gewichten die de juiste zwaarte hebben zodat je bovenstaande punten kunt toepassen.
Het moment waarop het misgaat, is nooit de eerste herhaling. Het is de zesde of de tiende herhaling. Het moment waarop je houding minder wordt en je je adem inhoudt om die laatste rep te halen. Vanaf dat moment komt de druk niet meer bij je beenspieren of je rug terecht maar bij je bekkenbodem. Lichter trainen betekent dat je tien herhalingen kunt doen met goede techniek, in plaats over de grens te gaan om die 15 herhalingen te halen.. Dat is effectiever voor je hele lichaam en je bekkenbodem.
Zwaar sporten en bekkenbodem: waar zit de grens?
De grens van zwaar sporten ligt op het punt waar je bekkenbodem niet meer kan meekomen met de buikdruk die je oefening oproept. Dat punt verschilt per persoon, per dag, en zelfs per fase van je cyclus.
Ik zie regelmatig vrouwen die door fanatiek sporten klachten ontwikkelen, vaak urineverlies en soms zelfs een verzakking. Het gaat dan vaak om herhaaldelijk maximaal sporten, zonder voldoende rust en herstel. De buik wordt sterker en sterker en blijft gedurende het sporten (maar vaak ook de rest van de dag) gespannen. En de bekkenbodem blijft steeds meer achter en doet niet meer wat hij hoort te doen met bekkenbodemproblemen tot gevolg. Trainers en personal trainers hebben hier vaak heel weinig kennis over, simpelweg omdat het in hun opleiding nauwelijks aan bod komt.
Wat ook meespeelt: je cyclus. De dagen voor je menstruatie ben je gewoon minder sterk. Je bindweefsel is zachter en je bekkenbodem reageert anders. in de praktijk merk ik dat veel vrouwen dat negeren omdat ze “er gewoon doorheen willen”. Maar lichter of korter trainen in die dagen voorkomt vaak veel problemen.
Sporten en je bekkenbodem: het kan en het is belangrijk. Mits je het verstandig aanpakt
Sporten met bekkenbodemproblemen is geen reden om te stoppen, maar wel om het anders aan te pakken. De rode draad door dit blog is steeds dezelfde: het probleem zit zelden alleen in je bekkenbodem. Het gaat om de samenwerking tussen je ademhaling, je houding, je buik en je bekkenbodem. Zodra die klopt, kun je veilig hardlopen, fitnessen, wandelen en zelfs zwaardere sporten doen.
Wil je leren hoe je die samenwerking herstelt, in jouw eigen tempo en thuis op je eigen moment? Start dan met de gratis basis bekkenbodemtherapie. Je krijgt in vier video’s uitleg over je bekkenbodem en hoe je hem moet gebruiken Voor meer dan 98.364 vrouwen heeft de informatie en de oefeningen al een groot verschil gemaakt.
Hardlopen met een baarmoederverzakking… ik heb er jaren mee geworsteld. Want: hoe dóe je dat? Hoe bouw je dat op? Hardlopen was mijn ding, mijn passie, en dat ging ineens niet meer na de bevalling.
In veel van mijn bekkenbodemoefeningen gebruik ik de ademhaling. Maar waarom is de ademhaling nou zo belangrijk voor de bekkenbodem?
Wat is buikdruk eigenlijk, en hoe vang je een hoestprikkel op?
Thuis hebben wij een tijdje ‘strijd’ gevoerd met onze dochter.
We zitten weer in de periode van verkoudheid en hoesten. Maar als er één ding is dat je niet wilt als je last hebt van urineverlies of een baarmoederverzakking, dan is het hoesten…
‘Stippeltjes plassen’ of ‘streepjes plassen’. Wie kent de term niet?
Voor veel klachten geldt: het gaat vanzelf over. Het komt wel goed, geef het even de tijd.
