Berichten

plas ophoudenMeestal heb ik het over te vaak plassen of heftige aandrang waarna je snel bij het toilet moet zien te komen.

Maar wat ook mogelijk is: heel weinig plassen.
Als je maar drie tot vijf keer per dag naar het toilet gaat om te plassen.
Als je net zolang je plas ophoudt tot het echt niet meer kan.


Weinig plassen door het werk dat je doet
.

Soms ontstaat je patroon van weinig plassen door het werk dat je doet. Als er op je werk bijvoorbeeld geen toilet in de buurt is (denk aan postbodes, marktkooplui, artsen/specialisten/therapeuten met een overvolle agenda) dan kan het gebeuren dat je zo de hele ochtend en/of middag niet hebt kunnen plassen.

Vaak pas je je gedrag daarop aan door minder te drinken.
En je spant je bekkenbodemspieren wat meer aan om je plas goed te kunnen ophouden.

Het gevolg: een te gespannen bekkenbodem.
Door die te gespannen bekkenbodem kan het zijn dat je wat urine verliest. Of de blaas raakt zo vol dat hij wat overloopt…

3 Tips om op tijd te plassen als je werk dat moeilijk toelaat:

  1. Plan het in. Is er geen toilet in de buurt, zorg dan dat je pauzes inplant zodat je kunt gaan plassen en je het niet de hele dag hoeft op te houden. Naast een relaxtere blaas krijg je er ook een gezondere spanning in je bekkenbodem voor terug.
  2. Blijf drinken. Door voldoende te drinken doorbreek je het patroon van je plas ophouden. Want als je voldoende drinkt vult je blaas zich sneller en moet je vaker plassen.
  3. Maak het bespreekbaar. Heb het er met je collega’s over dat je toch echt naar het toilet gaat als je moet plassen. Soms zijn er zulke ingesleten patronen dat het bijna ‘not done’ is om te gaan plassen. Maar collega’s zullen het heus wel snappen en zijn waarschijnlijk blij dat jij erover begint. Dan kunnen ze tenminste zelf ook op tijd naar het toilet…

Te weinig plassen door drukte

Er kan ook een andere reden zijn voor het te lang ophouden van de plas: drukte.
Gewoon jezelf de tijd niet gunnen om rustig naar het toilet te gaan.

Veel moeders met jonge kinderen hebben daar last van. Maar ook als je hard aan het werk bent, druk in je hoofd, druk bezig met de zorg voor iemand anders, kun je je eigen lichaam vergeten. Je voelt de signalen van je lichaam niet goed en voelt daardoor niet dat je blaas steeds voller wordt.

Mijn man is hier een mooi voorbeeld van. Altijd als hij druk is geweest of thuis komt uit zijn werk hoor ik al aan zijn loopje dat hij nodig moet… “Ja, schat, ga eerst maar even plassen…”

En bij kinderen zie je het ook vaak: veel te druk aan het spelen en geen tijd nemen om te gaan plassen. Het gevolg: ze moeten ineens zo nodig dat ze het toilet niet op tijd redden. Of ze gaan beetjes urine verliezen omdat de blaas wat overloopt.

 

3 Tips om op tijd te plassen als je jezelf de tijd er niet voor gunt:

  1. Luister naar je lichaam. Vaak is dat het grootste probleem. Door druk zijn, hard werken of zorgen voor anderen luister je niet goed naar je eigen lichaam. Zelf moet je maar even wachten…
    Maar als je beter voor jezelf zorgt kun je beter voor anderen zorgen!
    Blijf dus luisteren naar je eigen lichaam. Wat heb jij nodig? Even de rust van het toilet opzoeken kan soms heerlijk zijn…
  2. Adem vanuit je buik. Ademen naar je buik geeft rust. Het helpt je beter te voelen wat je nodig hebt. Weet je van jezelf dat je snel hoog ademt? Plan dan micropauzes in. Probeer elk half uur even 10-60 seconden te voelen hoe het met je gaat. Laat je buik los, laat je schouders los en adem een paar keer goed in en uit vanuit je buik. Je kunt daarna met hernieuwde energie weer verder gaan. Op het moment dat je je buik loslaat, laat je ook de extra spanning in de bekkenbodem los en voel je of je blaas al vol is.
  3. Kom in beweging. Heb je zittend werk? Kom dan voldoende in beweging. Vaak merk je als je opstaat ineens dat je moet plassen. Door het opstaan komt er namelijk meer druk van je ingewanden op je blaas. Daardoor voel je dat je blaas vol is geworden en dat het tijd is om te plassen.

Zo zie je maar weer, gezond plasgedrag is van vele factoren afhankelijk.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

houdingDe bekkenbodem is de basis van je bekken en reageert altijd mee als je beweegt.

Heb je een actieve, rechte houding dan heeft de bekkenbodem een gezonde, actieve spanning.

Heb je een gespannen houding/lichaam dan is je bekkenbodem ook gespannen. Dan kun je een te gespannen bekkenbodemspier ontwikkelen met urineverlies of pijn tot gevolg.

Heb je een slappe houding dan is je bekkenbodem ook slap. Een slappe bekkenbodem is onvoldoende sterk en reageert te laat. Het gevolg is dan bijvoorbeeld urineverlies.

Wat ik ook veel zie is een slappe houding terwijl de spieren rondom het bekken te gespannen zijn. Je houding is dan niet goed, en omdat je daar klachten van hebt span je de spieren rondom je bekken te veel aan.

Hoe merk je dat je een gespannen houding hebt?houding

  • Is je ademhaling vaak hoog en in de borst?
  • Zijn je schouders vaak opgetrokken?
  • Heb je je buik vaak ingetrokken?
  • Zijn je billen vaak aangespannen?
  • Zijn je benen vaak gespannen?
  • Zijn je hielen vaak omhoog tijdens het zitten?
  • Zit je vaak op het puntje van je stoel?

Hoe merk je dat je een slappe houding hebt?

  • Zit je vaak onderuit gezakt op stoel of bank?
  • Staan je knieën op slot tijdens het staan?
  • Sta je met een holle rug en hangt de bovenrug naar achter?
  • Hangen je schouders naar voren en staat het hoofd ook wat naar voren?
  • Buk je vaak met een te gebogen rug?

Hoe merk je dat je een slappe houding hebt, maar je de spieren rondom je bekken te veel aanspant?

  • Hang je onderuit op bank of stoel maar span je wel je benen en buik de hele tijd aan?
  • Hang je onderuit op bank of stoel maar trek je wel je hielen steeds omhoog en adem je snel en hoog vanuit de borst?
  • Staan je knieën op slot tijdens het staan? En hangt je rug naar achter en span je je buik en billen de hele tijd aan?

Hoe moet het dan wel?

Dat leer ik je allemaal in de bekkentraining ‘In 7 stappen je bekkenbodem weer onder controle’. In deze training oefenen we alle dagelijkse houdingen zoals zitten, staan en bukken.

Heb je geen idee of je houding goed is?

Kijk dan eens in de spiegel. Of vraag het aan de mensen om je heen. Een foto van jezelf bekijken werkt vaak heel goed. Je ademhaling kun je voelen door een hand op je borst te leggen en een hand op je buik. Waar voel je het bewegen als je ademhaalt? Gaat je adem snel of rustig? Kijk ook eens naar de mensen om je heen. Hebben die een goede houding?

Kom je er niet uit, ga dan naar een oefentherapeut Cesar/Mensendieck

Een van de redenen waarom een bekkenoefentherapeut (Cesar/Mensendieck) je zo goed kan helpen is dat een oefentherapeut altijd de houding als uitgangspunt heeft. Er wordt dus altijd toegewerkt naar een zo optimaal mogelijke houding met een gezonde bekkenbodem.

Heb je problemen met je bekkenbodem, volg dan mijn training ‘In 7 stappen naar controle over de blaas’ of zoek een bekken(oefen)therapeut bij jou in de buurt.

Ik ben heel benieuwd in welke houding jij je herkent. Wat is het eerste waar jij op gaat letten vandaag en de komende week? Laat het me weten in een berichtje onder dit blog.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

tip bij obstipatieMinimaal 1x per twee dagen ontlasting en maximaal 2x per dag.
Dat is een ontlastingsgedrag.

Helaas is dat niet voor iedereen weggelegd.

In de praktijk hoor ik: “Ik ga moeilijk naar het toilet.” “Om de dag.” “Twee keer per week.” “Ik gebruik van die vezelzakjes.” “Ik gebruik soms een klysma.” “Ik gebruik altijd een klysma.” “Poe… ja, die darmen die willen niet zo erg.”
En deze antwoorden zijn eerder regel dan uitzondering…

Gelukkig zijn ze dan bij mij gekomen en kan ik wat meer uitleggen over de darmen, ontlasting en de ultieme tip om ontlasting te laten komen.

Hoe werken de darmen en wat is belangrijk om te weten?

Heel simpel gezegd: ontlasting hoort erbij.
Je eet je eten, het gaat je spijverteringskanaal door, het komt in je dikke darm, daar wordt het vocht eraan onttrokken. Je darmen maken steeds voortstuwende bewegingen waardoor de darminhoud wordt doorgeschoven. Na een maaltijd ontstaat de gastrocolische reflex: deze zorgt ervoor dat de darminhoud naar de uitgang wordt geduwd.  Zo’n 30-45 minuten na een maaltijd heb je dan ook de grootste kans op ontlasting.

De meest gemaakte fouten die leiden tot obstipatie

  1. Het seintje dat je moet ontlasten negeren. Als je dit seintje negeert komt het niet meer terug…
  2. Persen tijdens de ontlasting. De anusspier heeft als functie de ontlasting tegen te houden. Als je gaat persen houdt hij dus tegen!
  3. Te weinig drinken. De dikke darm onttrekt het vocht aan de darminhoud. Als je weinig drinkt is er minder vocht om te onttrekken en wordt het dus nog harder.
  4. Onvoldoende tijd nemen op het toilet.
  5. De bekkenbodem gespannen houden. (“De ‘deur’ dichthouden”, zoals een patiënte gisteren zei.)
  6. Op het toilet zitten in een te gespannen houding.

 

9 Tips om obstipatie te verhelpen:

  1. Als je voelt dat je moet ontlasten, ga dan ook. Als je het seintje negeert verdwijnt het. Dat
    betekent dat de darminhoud langer in de darmen blijft, zodat er meer vocht aan wordt onttrokken en het steeds harder wordt.
  2. Als je ontspant laat de anusspier wel los en kan de ontlasting komen. Ontspannen doe je bijvoorbeeld door rustig naar je buik te ademen.
  3. Zit met een ronde rug. Als je moet ontlasten maak je rug dan rond, dit helpt te ontspannen en de uitgang is nu recht naar beneden.
  4. Ontspan nogmaals. Als je met een ronde rug zit probeer dan nogmaals of je nog meer kunt ontspannen.
  5. Drink voldoende.
  6. Neem de tijd op het toilet. Als je voelt dat het komt, maar nog niet helemaal, blijf dan ontspannen en met een ronde rug zitten. Adem rustig door in de buik. Lees een boekje, doe een puzzel. En doe regelmatig de onderstaande ultieme tip.
  7. Beweeg voldoende. Door overdag voldoende te bewegen stimuleer je de darmen.
  8. Eet voldoende vezels. Je kunt hier een vezellijst vinden.
  9. Ritmische buikdrukoefeningen. Als je al lange tijd problemen hebt met obstipatie is het goed om de volgende oefening te doen. Je stimuleert hiermee de darmactiviteit, het loskomen van vastzittende gassen en de bloedcirculatie in de darmvaten. De oefening kan in een voor jou prettige houding. De oefening: Adem rustig in naar de buik, op de uitademing trek je rustig je buik naar binnen. Weer loslaten op de inademing en op de uitademing rustig weer de buik intrekken. Doe dit 3x per dag 5-10 minuten na de maaltijd.

 

De ultieme tip

Deze oefening heeft al zo veel mensen geholpen, dat ik hem graag met jou deel.

Als je voelt dat er iets moet komen (of om de darmen te stimuleren de darminhoud door te schuiven naar de uitgang) doe je de volgende oefening op het toilet:

    • Kantel je bekken naar voren en adem in. Kantel je bekken helemaal naar achter en adem uit.
    • Doe dit maximaal 10x. Dan zou de ontlasting moeten komen.
    • Blijf dan zitten met een ronde en ontspannen rug.
    • Adem rustig door en op de uitademing zet je lichte druk. Dit is een natuurlijke druk van het middenrif tegen de darmen.

    Werkt de oefening niet de eerste keer, blijf dan ontspannen zitten en adem rustig naar de buik. Doe de oefening na een paar minuten nog een keer.

    Heb je al lang problemen met obstipatie? Doe dan eerst de ritmische buikdrukoefening (tip 9) en daarna deze oefening op het toilet, na de maaltijd. Het zet de darmen aan tot activiteit. Misschien bij jou niet direct omdat het probleem er al lang is, maar na een tijdje zul je merken dat de ontlasting wel gaat komen. Probeer de ritmische buikdrukoefening en de ultieme oefening maar eens 1-2 weken 3x daags na de maaltijd te doen.

     

     


    Nu ben ik erg benieuwd. Wat is jouw ultieme tip tegen obstipatie?


    Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

    Succes! groet, Yildiz

moeizaam plassenHeb jij moeite om je plas op te houden of juist om je plas te laten komen?

Twee heel verschillende problemen met beide een oorzaak in de bekkenbodem.
Moeite hebben om je plas op te houden kan bijvoorbeeld komen door slappe bekkenbodemspieren of door heftige aandrang.

Moeite hebben om de plas te laten komen komt juist door een gespannen bekkenbodemspier.

Oorzaken van een gespannen bekkenbodem

Als je een gespannen bekkenbodem hebt, heb je eigenlijk altijd ook een gespannen lichaam.
Er zijn verschillende oorzaken voor een gespannen bekkenbodem.
Je kunt het gewoon heel erg druk hebben waardoor je hele lichaam gespannen is en je jezelf geen tijd gunt om te ontspannen of rustig te gaan plassen. De schouders zijn dan vaak ook gespannen en staan een beetje omhoog. De ademhaling is hoog in de borst, de buik is wat gespannen.

Het kan ook zijn dat je te maken hebt gehad met seksueel misbruik of ander grensoverschrijdend gedrag waardoor je vaak meer spanning in je lichaam hebt. Er is meer spanning in je bekken en bekkenbodemspieren, de buik is vaak aangespannen, de ademhaling is hoger, de schouders zijn meer gespannen.

Of je hebt pijn in je bekkengebied. Bij pijn ontstaat er vanzelf een grotere aanspanning van de spieren in en rondom het pijngebied. Met ook nu weer een gespannen bekken en bekkenbodemspieren, spanning in de buik en een hoge ademhaling tot gevolg.

Wat kun je doen aan een gespannen bekkenbodem?

Merk jij dat je soms moeite hebt om je plas te laten komen, dan is het belangrijk dat je erachter komt waardoor dit bij jou ontstaat.
Ben je gewoon te druk, of zijn er problemen uit het verleden die voor spanning in het lichaam zorgen? Als je weet waar jouw spanning door ontstaat, kun je er iets aan doen. Als de problemen uit het verleden te veel spanning geven, praat er dan over. Ga naar je huisarts en zoek hulp. Ben je te druk, zoek dan ontspanning, maak meer tijd voor jezelf vrij. Vind je het lastig om je lichaam te ontspannen en naar je buik te ademen, zoek dan hulp bij een oefentherapeut Cesar/Mensendieck, een fysiotherapeut die nascholing heeft gedaan in ontspanningstherapie, of een haptotherapeut.moeizaam plassen

7 Tips om je plas goed te laten komen

  1. Ga goed zitten. De voeten plat op de grond, de benen ontspannen, de rug rechtop.
  2. Concentreer je op je lichaam en probeer je spieren los te laten.
  3. Het helpt om even goed in en uit te ademen en vervolgens op de uitademing je spieren los te laten.
  4. Probeer ook je buik los te laten en naar je buik te ademen.
  5. Neem de tijd.
  6. Probeer ook overdag korte momentjes op je ontspanning te letten.
  7. Probeer ook overdag korte momentjes rustig naar je buik te ademen.

Let vandaag maar eens extra op wat jij nou doet tijdens het plassen. Probeer je bewust te worden van jouw patroon en ga het zo nodig veranderen. Gebruik de bovenstaande 7 tips.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Gespannen bekkenbodemspieren. Ik krijg er best vaak – indirect – vragen over. Ik maak dan uit een vraag op dat er juist een gespannen bekkenbodem is en er meer moet worden losgelaten.

Hoe herken je of je een gespannen bekkenbodem hebt? (Dit geldt ook voor mannen!)

  1. Je voelt je bekkenbodem (bijna) niet; omdat de bekkenbodem te veel is aangespannen is het moeilijker om die te voelen. Je moet namelijk eerst gaan loslaten voordat je kunt gaan aanspannen.
  2. “Ik ben een stresskip”. Veel dames/heren weten van zichzelf dat ze snel stress of spanning hebben. Dan is een logisch gevolg dat het lichaam (nek/schouders) te gespannen is en daarmee ook de bekkenbodem.
  3. Hoge ademhaling: als je een hoge borstademhaling hebt zet je meestal je buik vast (ingetrokken houden) en daardoor spant je bekkenbodem ook aan.
  4. Pijn in de buik: als je je buik vaak te gespannen houdt, kan dat buikpijn geven. Door de gespannen buik spant de bekkenbodem ook vanzelf aan.
  5. Pijn bij het vrijen: het kan zijn dat de pijn bij het vrijen veroorzaakt wordt doordat je je bekkenbodemspieren te hard aangespannen houdt.
  6. Meer urineverlies door het oefenen: als je bekkenbodem te gespannen is en je gaat je bekkenbodemspieren extra aanspannen tijdens het oefenen, kan dat als effect hebben dat de bekkenbodem nog meer gespannen wordt, waardoor er meer urineverlies gaat optreden.
  7. Pijn in het stuitje of de lage rug: pijn geeft altijd meer spanning in (en rondom) de spieren die pijnlijk zijn. De bekkenbodemspieren zitten vast aan de stuit en de stuit weer aan de lage rug. Zijn de stuit en lage rugspieren dus meer gespannen, dan reageert de bekkenbodem daar op door meer aan te spannen.
  8. Plassen komt moeilijk op gang: het duurt even voor je plas komt en het kan zijn dat je plas steeds onderbroken wordt.
  9. Vaak terugkerende blaasontstekingen: als je bekkenbodem onvoldoende ontspant om alle urine eruit te krijgen, kan het zijn dat er wat urine achterblijft in de blaas. Dit kan blaasontsteking veroorzaken.
  10. Vaak plassen: door onvoldoende uit te plassen ontstaat er weer sneller aandrang om te gaan plassen.
  11. Urineverlies bij drukverhogende momenten: de bekkenbodem moet kunnen meebewegen, hij is elastisch. Hij moet kunnen afsluiten bij buikdrukverhogende momenten. Als de bekkenbodem de hele tijd te strak staat, kan hij niet meebewegen en niet op tijd reageren, waardoor je juist urine verliest.
  12. Ook je ontlasting reageert op een te gespannen bekkenbodem: als je moet ontlasten (poepen) dan moet je je bekkenbodem ontspannen zodat het eruit kan komen. Te veel spanning in de bekkenbodem zorgt er (onbewust) voor dat je de ontlasting tegenhoudt, waardoor het langer in de darmen blijft en harder wordt. En om die harde ontlasting eruit te krijgen, ga je vaak persen – met aambeien tot gevolg.

In het onderstaande filmpje heb ik alles voor je op een rijtje gezet.

 

Weet jij of je juist een gespannen bekkenbodem hebt of een te slappe? Deel het met me in het commentaarveld hieronder. Of stuur me een mailtje.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Wat was er eerst? Weet jij het?

Ik schrijf het al ergens op mijn website. Met een juiste bekkenbodemspanning kun je zelfs van je nekklachten afkomen. Misschien heb je het wel gelezen en dacht je: “Jaja…”
Misschien heb je het wel gelezen en dacht je: “Hé, daar moet ik meer van weten!”

Een gespannen nek en schouders heeft alles te maken met een gespannen bekkenbodem. Maar een gespannen bekkenbodem heeft ook alles te maken met een gespannen nek/schoudergordel.

Maar wat was er dan eerder?

Dat kan per persoon verschillen.
Sommige vrouwen (en mannen!) zijn wat sneller gespannen (“ik ben zo’n stresskip”, hoor ik vaak) en hebben heel veel spanning in de nek/schouderspieren. Maar wat gebeurt er als je je nek/schouderspieren aanspant?

Precies! Dan spant vanzelf de bekkenbodem ook aan!

Probeer het maar eens. Ga eens ontspannen zitten en trek dan je schouders een beetje op, en voel ondertussen of er wat in je bekkenbodem gebeurt.
Voel je dat? Hij spant vanzelf aan!

En laat je schouders maar weer los. Dan voel je je bekkenbodem ook weer ontspannen…

Dus als jij altijd (onbewust) je schouders een beetje aanspant omdat er stress is, ben je dus ook al die tijd je bekkenbodem aan het aanspannen. Met als gevolg een te hoge spanning in de bekkenbodem en urineverlies…

Sommige vrouwen hebben juist in de bekkenbodem meer spanning. Door pijn, door vervelende ervaringen, door een verzakking, door fanatiek paardrijden, etc.
Door die hoge spanning zal vanzelf de adem hoger komen en daardoor zullen ook de nek/schouderspieren meer gaan aanspannen. Met nek/schouderklachten tot gevolg…

Dus wat was er eerder? Spande jij altijd al je schouders te veel aan en is daardoor de bekkenbodem te veel gaan aanspannen? Of spande jij altijd je bekkenbodem te veel aan en zijn daardoor je schouders te gespannen geworden?

De kip of het ei, wat was er eerder..?

 

gespannen bekkenbodem

Maar nog veel belangrijker: wat ga je eraan doen?

In een volgend blog ga ik daar antwoord op geven.

NU ben ik namelijk erg benieuwd wat JIJ eraan zou doen.

Waar ga je op letten? Wat zijn jouw ideeën? Of welke tips geef jij aan iemand met een te gespannen schoudergordel of te gespannen bekkenbodem?

Laat het me weten in het commentaarveld hieronder. Ik ben benieuwd naar je reactie!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz