Berichten

Gezonde darmen zorgen voor goede ontlasting en een fitter en gezonder lichaam.

Ik probeer vandaag niet te veel op de stoel van de diëtist te gaan zitten, maar wil je toch graag wat meer vertellen over voeding.

 

 

En dan met name over vezels.

Die heb je namelijk nodig voor een goede spijsvertering en soepele ontlasting.

Als je ontlasting soepel is en regelmatig komt (1x per 1-2 dagen) dan hoef je minder te persen en dat is weer beter voor je bekkenbodem!
Dus vandaar dat voldoende vezels bij een gezonde bekkenbodemfunctie horen.

Er zijn twee verschillende groepen voedingsvezels.

Oplosbare vezels (fermenteerbare) en niet-oplosbare vezels (niet-fermenteerbare).

Oplosbare vezels maken stoffen vrij in de darm waardoor de darm beter functioneert. Deze stoffen vormen de voeding van het darmslijmvlies en de voeding van het immuunsysteem. Ze helpen om de verkeerde (giftige) stoffen tegen te houden en af te breken, zodat het darmslijmvlies sterker wordt en de juiste voedingsstoffen wel doorgelaten kunnen worden.

Niet oplosbare vezels zijn ook heel belangrijk. Met vocht erbij zwellen ze op in de darmen, daardoor wordt de ontlasting zachter en krijgt meer volume. De peristaltiek (voortstuwende beweging van de darmen) wordt beter en de ontlasting wordt zachter.

Door voldoende vezels te eten verbeter je dus de werking van je darmen. Je immuunsysteem werkt beter en je voelt je fitter en gezonder.

Waar zitten vezels in?

Oplosbare vezels zitten in groeten, fruit (zoals banaan en citrusvruchten) en peulvruchten. Maar ook in haver, lijnzaad en chiazaad. Oplosbare vezels zitten ook in supplementen waar guargom en psylliumvezels in zit.

Niet- oplosbare vezels zitten in volkoren graanproducten, noten en zaden, zilvervliesrijst.

Zijn onze darmen slimmer dan onze hersenen?

Uit steeds meer onderzoeken komt ook naar voren dat onze darmen misschien nog wel slimmer zijn dan onze hersenen… Des te belangrijker dus om goed voor onze darmen te zorgen.
En dat doe je met gezonde voeding.

Eigenlijk heel logisch. Een auto kan ook niet ver rijden op de verkeerde brandstof.
Ook wij hebben minder energie als we de verkeerde producten eten.

Op de website van mlds.nl (maag, lever, darm stichting) staat een mooie test (‘Hoe gezond is jouw buik’) om te zien of je voldoende vezels eet. En voldoende drinkt. Want ook dat is belangrijk voor een gezonde darmfunctie.

Je kunt hier een test doen om te kijken of je voldoende vezels binnen krijgt.

Natuurlijk heb ik de test zelf ook gedaan. Vezels eet ik gelukkig genoeg, en ik beweeg ook voldoende. Maar aan mijn vochtinname moet ik blijven werken…

Deze video, die op de mlds.nl website staat legt heel duidelijk uit hoe het zit met onze darmwerking en het eten van vezels.

 

 

Voor dit blog heb ik gebruik gemaakt van de informatie die ik kreeg tijdens mijn cursus ‘bekkenbodem in relatie tot de darm’, de website van de maag, lever, darmstichting, en het blog van mijn collega- diëtisten fodmap specialist Sigrid van der Marel.

Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.

 

 

Bevallen is een pittige klus en de bekkenbodem krijgt het flink te verduren. Logisch dus dat een bevalling een grote oorzaak van bekkenbodemproblemen, zoals urineverlies of verzakking, is.

Extra risico’s op een verzakking loop je als je lang moet persen (>1,5 uur) en een groot kind krijgt ( > 4 kg).

Maar er is nog een heel grote factor om een verzakking te krijgen: obstipatie!

Obstipatie heb je als je ontlasting niet makkelijk komt. Het gevaar bij obstipatie is, dat je de ontlasting eruit gaat duwen. Je zet dan veel druk op de bekkenbodem en dit heeft, naast aambeien, dus nog meer schade voor de bekkenbodem tot gevolg.

In een onderzoek (dat in 2009 is gedaan door Amselem et al.) bleek dat chronische obstipatie nagenoeg dezelfde schade aan de bekkenbodem geeft!
De conclusie na hun onderzoek is:
– Obstipatie blijkt nagenoeg net zo veel schade te geven aan de bekkenbodem als een bevalling.
– Een actievere benadering om obstipatie te herkennen en te verhelpen zal schade aan de bekkenbodem fors kunnen verminderen.

Wie lopen er extra risico op obstipatie en daardoor schade aan de bekkenbodem?

  • Vrouwen na een bevalling. Het lichaam heeft een zware klus geklaard en moet weer op gang komen. Ontlasting kan dan soms uitblijven. Ook kan er angst zijn dat de ontlasting iets kapot maakt of pijn doet, waardoor het signaal om te moeten ontlasten genegeerd wordt.
  • Vrouwen (en mannen) na een operatie aan de bekkenbodem.
  • Vrouwen (en mannen) na een operatie.

Tips voor na de bevalling om obstipatie te voorkomen

  • Stel je ontlasting niet uit. Daardoor wordt het alleen maar harder en komt het er moeilijker uit.
  • Ontspan en neem de tijd om de ontlasting te laten komen.
  • Drink goed en eet veel vezels.
  • De eerste ontlasting komt binnen 2-3 dagen. Heb je op dag 4 nog geen ontlasting? Licht de verloskundige in en zorg dat je iets neemt/krijgt dat de ontlasting op gang kan brengen.
  • Pas deze tips toe om de ontlasting gemakkelijker te laten komen.

Tips voor na een operatie aan de bekkenbodem

In dit blog heb ik uitgebreid geschreven wat je moet doen na een operatie aan de bekkenbodem. Als je al last hebt van obstipatie moet je direct na de operatie beginnen met een middel om de ontlasting te laten komen. Hier kun je er verder over lezen.

Tips voor na een operatie

  • Drink voldoende en eet vezels.
  • Heb je al problemen met de ontlasting, geef dit dan aan en neem eventueel een middel om de ontlasting te stimuleren.
  • Ontspan op het toilet en neem de tijd.
  • Pas deze tips toe.

De ultieme tip bij obstipatie

In een eerder blog heb ik uitgebreid geschreven wat je moet doen om je ontlasting te stimuleren. Ik geef daarin ook ‘de ultieme tip’, een oefening die al heel veel mensen geholpen heeft hun ontlasting gemakkelijker te laten komen. Nooit meer persen, maar laat je ontlasting met deze simpele oefening gemakkelijker komen. Hier kun je de tips lezen.

Wil je ook weten wat voeding kan doen voor een gezond ontlastingspatroon? Bekijk dan dit blog.

Dan nu een verzoek aan jou. Wil je dit blog verspreiden?
Het is zo ontzettend belangrijk dat vrouwen, vooral na hun bevalling of operatie, op de hoogte zijn van de gevaren van obstipatie en dat er adequaat gehandeld wordt als de ontlasting niet komt.

 

Voor veel mensen is het een ware crime: buikpijn!
In de praktijk en om me heen hoor ik vaak mensen over buikpijn en/of krampen, misselijkheid, winderigheid, prikkelbaredarmsyndroom, obstipatie, opgeblazen buik, geborrel in de buik, diarree.

Klachten zijn vaak het begin van een langdurige zoektocht naar een oplossing. Therapieën worden uitgeprobeerd, bepaalde voeding wordt vermeden, stress wordt verminderd. Soms met resultaat en soms niet. Dan gaat de zoektocht verder.

Het is nooit of-of maar altijd en-en!

Buikklachten zijn complex en kennen over het algemeen niet één oplossing.
Voeding speelt een hele belangrijke rol in het verergeren en verminderen van darmklachten. Maar er speelt veel meer dan voeding alleen.
Zo is stress een belangrijke factor voor buikklachten, kunnen supplementen helpen, voldoende lichaamsbeweging en een juiste (ontspannen) toilethouding.

In 5 stappen van je buikpijn af

In het boek van Sigrid van de Marel-Sluijter, Buik blij, jij blij. In 5 stappen van je buikpijn af.
helpt ze je aan de hand van de S.M.I.L.E.-methode in vijf stappen van je buikpijn af.
Daarbij kijkt ze breed naar alle factoren die invloed hebben op buikklachten.

Ik geef je een korte samenvatting van haar boek. In vijf stappen van je buikpijn af:

Stap 1: Stress

Verminder stress. In het boek lees je dat stress van grote invloed is op je buik. Er wordt uitgelegd wat de samenwerking is tussen je darmen en je hersenen. En waarom het belangrijk voor je darmen is om met stress te leren omgaan. Je krijgt tevens ontspanningstips en -oefeningen.

Stap 2: Medicijnen en supplementen

Het kiezen van de juiste medicijnen en supplementen. Bepaalde medicijnen of supplementen bevatten hulpstoffen die juist darmklachten opleveren. Maar er zijn ook zelfzorgmiddelen om je buikklachten te verminderen, zoals spijsverteringsenzymen en pepermuntolie. In het boek staan verschillende tips.

Stap 3: Immuunsysteem

Het ondersteunen van je immuunsysteem. Je immuunsysteem en bepaalde darmklachten zijn bepaald door de manier waarop je geboren bent, of je borstvoeding hebt gehad, of je vaak ziek bent geweest. Zorg je voor je darmbacteriën, dan zorg je voor jezelf. (Steeds meer studies wijzen uit dat de darmen de hersenen van ons lichaam zijn.)

Stap 4: Leefstijl

Zorg voor een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl zorgt voor gezonde darmen. Door gezond en gevarieerd te eten, triggers te vermijden, regelmatig te bewegen en op de juiste manier op de wc te zitten zorg je in ieder geval voor een goede basis voor je darmgezondheid.

Stap 5: Eliminatiedieet

Ontdek of je een voedselallergie of een voedselintolerantie hebt. Onderzoek welke voedingsmiddelen je darmklachten triggeren. Volg een fructosebeperkt, glutenvrij, tarwevrij, histaminebeperkt, koemelkvrij, lactosevrij, lactosebeperkt dieet, of het FODMAP-dieet. Het boek gaat in op alle bovenstaande voedselallergieën en voedselintoleranties.

Het boek is zeer uitgebreid en praktisch geschreven. En om er zeker van te zijn dat alle tips je gaan helpen is er ook een online werkboek gemaakt. Deze krijg je gratis bij aankoop van het boek.

 

Ik hoop van harte dat ik je met de tip over dit boek kan helpen.
Het gaat dan wel niet direct over je bekkenbodem, maar indirect natuurlijk wel.
Want hoe fijn is het als je bijvoorbeeld problemen hebt windjes op te houden en door dit boek ontdekt hoe je minder winderig kunt zijn!
En hoe fijn is het als tips je kunnen afhelpen van obstipatie.

Ben je, net als ik, enthousiast geworden over dit boek? Klik op het onderstaande plaatje om het boek te kopen en/of verder in te zien.

Veel leesplezier en succes met alle adviezen!

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Minimaal 1x per twee dagen ontlasting en maximaal 2x per dag.
Dat is een ontlastingsgedrag.

Helaas is dat niet voor iedereen weggelegd.

In de praktijk hoor ik: “Ik ga moeilijk naar het toilet.” “Om de dag.” “Twee keer per week.” “Ik gebruik van die vezelzakjes.” “Ik gebruik soms een klysma.” “Ik gebruik altijd een klysma.” “Poe… ja, die darmen die willen niet zo erg.”
En deze antwoorden zijn eerder regel dan uitzondering…

Gelukkig zijn ze dan bij mij gekomen en kan ik wat meer uitleggen over de darmen, ontlasting en de ultieme tip om ontlasting te laten komen.

Hoe werken de darmen en wat is belangrijk om te weten?

Heel simpel gezegd: ontlasting hoort erbij.
Je eet je eten, het gaat je spijverteringskanaal door, het komt in je dikke darm, daar wordt het vocht eraan onttrokken. Je darmen maken steeds voortstuwende bewegingen waardoor de darminhoud wordt doorgeschoven. Na een maaltijd ontstaat de gastrocolische reflex: deze zorgt ervoor dat de darminhoud naar de uitgang wordt geduwd.  Zo’n 30-45 minuten na een maaltijd heb je dan ook de grootste kans op ontlasting.

De meest gemaakte fouten die leiden tot obstipatie

  1. Het seintje dat je moet ontlasten negeren. Als je dit seintje negeert komt het niet meer terug…
  2. Persen tijdens de ontlasting. De anusspier heeft als functie de ontlasting tegen te houden. Als je gaat persen houdt hij dus tegen!
  3. Te weinig drinken. De dikke darm onttrekt het vocht aan de darminhoud. Als je weinig drinkt is er minder vocht om te onttrekken en wordt het dus nog harder.
  4. Onvoldoende tijd nemen op het toilet.
  5. De bekkenbodem gespannen houden. (“De ‘deur’ dichthouden”, zoals een patiënte gisteren zei.)
  6. Op het toilet zitten in een te gespannen houding.

 

9 Tips om obstipatie te verhelpen:

  1. Als je voelt dat je moet ontlasten, ga dan ook. Als je het seintje negeert verdwijnt het. Dat
    betekent dat de darminhoud langer in de darmen blijft, zodat er meer vocht aan wordt onttrokken en het steeds harder wordt.
  2. Als je ontspant laat de anusspier wel los en kan de ontlasting komen. Ontspannen doe je bijvoorbeeld door rustig naar je buik te ademen.
  3. Zit met een ronde rug. Als je moet ontlasten maak je rug dan rond, dit helpt te ontspannen en de uitgang is nu recht naar beneden.
  4. Ontspan nogmaals. Als je met een ronde rug zit probeer dan nogmaals of je nog meer kunt ontspannen.
  5. Drink voldoende.
  6. Neem de tijd op het toilet. Als je voelt dat het komt, maar nog niet helemaal, blijf dan ontspannen en met een ronde rug zitten. Adem rustig door in de buik. Lees een boekje, doe een puzzel. En doe regelmatig de onderstaande ultieme tip.
  7. Beweeg voldoende. Door overdag voldoende te bewegen stimuleer je de darmen.
  8. Eet voldoende vezels. Je kunt hier een vezellijst vinden.
  9. Ritmische buikdrukoefeningen. Als je al lange tijd problemen hebt met obstipatie is het goed om de volgende oefening te doen. Je stimuleert hiermee de darmactiviteit, het loskomen van vastzittende gassen en de bloedcirculatie in de darmvaten. De oefening kan in een voor jou prettige houding. De oefening: Adem rustig in naar de buik, op de uitademing trek je rustig je buik naar binnen. Weer loslaten op de inademing en op de uitademing rustig weer de buik intrekken. Doe dit 3x per dag 5-10 minuten na de maaltijd.

 

De ultieme tip tegen obstipatie

Deze oefening heeft al zo veel mensen geholpen, dat ik hem graag met jou deel.

Als je voelt dat er iets moet komen (of om de darmen te stimuleren de darminhoud door te schuiven naar de uitgang) doe je de volgende oefening op het toilet:

    • Kantel je bekken naar voren en adem in. Kantel je bekken helemaal naar achter en adem uit.
    • Doe dit maximaal 10x. Dan zou de ontlasting moeten komen.
    • Blijf dan zitten met een ronde en ontspannen rug.
    • Adem rustig door en op de uitademing zet je lichte druk. Dit is een natuurlijke druk van het middenrif tegen de darmen.

    Werkt de oefening niet de eerste keer, blijf dan ontspannen zitten en adem rustig naar de buik. Doe de oefening na een paar minuten nog een keer.

    Heb je al lang problemen met obstipatie? Doe dan eerst de ritmische buikdrukoefening (tip 9) en daarna deze oefening op het toilet, na de maaltijd. Het zet de darmen aan tot activiteit. Misschien bij jou niet direct omdat het probleem er al lang is, maar na een tijdje zul je merken dat de ontlasting wel gaat komen. Probeer de ritmische buikdrukoefening en de ultieme oefening maar eens 1-2 weken 3x daags na de maaltijd te doen.

     

     


    Nu ben ik erg benieuwd. Wat is jouw ultieme tip tegen obstipatie?


    Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

    Succes! groet, Yildiz

persen ontlasting
Tegenwoordig hebben we allemaal haast en zelfs op het toilet zorgen we dat we even snel plassen of poepen door het eruit te persen…

Ik doe daar dus niet aan mee.
Ik hou ervan om die tijd op het toilet lekker voor mezelf te gebruiken.

Even rustig zitten en lekker plassen. Daarna nog wat bekkenbodemoefeningen doen, heb ik dat ook weer gehad.

En ook voor de ontlasting neem ik de tijd.
Gelukkig komt mijn ontlasting zeer regelmatig, maar ik heb ook wel eens een dag dat het niet zo makkelijk komt. Dan doe ik mijn oefeningen (zie hieronder), adem rustig naar mijn buik, lees een boekje, oefen nog een keer en voor ik het weet is het weer klaar.

Ja, zul je misschien denken, dat plassen lukt me nog wel maar die ontlasting… daar neem ik echt de tijd niet voor. Als ik voel dat ik moet, dan duw ik het er gewoon even uit, dan is het maar weer klaar…

Of, als je geen regelmatige ontlasting hebt, denk je jezelf wellicht te helpen door te persen. Dan is het er in ieder geval uit en heb je minder last van volle darmen…

Waarom kun je beter niet persen tijdens de ontlasting?

Omdat veel vrouwen én mannen persen tijdens de ontlasting, leg ik je daar graag wat over uit.

De kringspieren bij de anus noemen we ook wel sluitspieren.
En die naam hebben ze niet voor niets.

Deze sluitspieren sluiten je endeldarm af.
Op het moment dat jij gaat persen, spannen deze spieren extra aan.
Ze hebben immers de taak om de ontlasting tegen te houden.
Dus als jij perst, gaan ze harder aanspannen om het tegen te houden…

En als de sluitspieren aanspannen dan komt je ontlasting er natuurlijk nog minder makkelijk uit!
Door dan toch te persen kun je zelfs kleine wondjes maken in het weefsel van de sluitspier (anale fissuren). En door te persen tijdens de ontlasting vergroot je tevens de kans op aambeien en verzakkingen.

Wat moet je doen om je ontlasting te laten komen en niet te persen tijdens de ontlasting?

10 Tips bij obstipatie

  1. Neem de tijd.
  2. Ga naar het toilet als je aandrang voelt. Als je de aandrang negeert verdwijnt het seintje en blijft de ontlasting langer in je darmen zitten. Er wordt dan meer vocht aan onttrokken waardoor de ontlasting alsmaar harder wordt.
  3. Ga na het eten naar het toilet. 30-45 Minuten na het eten krijg je de ‘peristaltische reflex’. Je darmen gaan dan werken om te legen. Op deze momenten komt de aandrang meestal. Ben je je aandrang helemaal kwijt door langdurige obstipatie? Ga dan op vaste momenten (na het eten) de oefening van punt 6 en 7 doen om het seintje weer terug te krijgen.
  4. Zorg dat je helemaal ontspant. Ontspanning en loslaten is dus essentieel. Let daarom goed op dat je ontspannen zit op het toilet en laat je rug rond worden. Je rug mag helemaal inzakken. Voor extra ontspanning en een ronde rug kun je eventueel een krukje onder je voeten zetten.
  5. Adem rustig. Adem bewust naar je buik en probeer je ademhaling te gebruiken om nog meer te ontspannen.
  6. Activeer je darmen. Komt je ontlasting niet, dan kun je om je darmen te activeren de volgende oefening doen. Je gaat je bekken kantelen samen met de ademhaling.
    Je kantelt je bekken naar voren (de rug wordt hol) en ademt in.
    Je kantelt naar achteren (de rug wordt bol) en ademt uit.
    Dit doe je maximaal 10x. Dan blijf je rustig zitten met een ronde en ontspannen bekken/rug.
  7. Adem nu rustig naar je buik. Als je voelt dat de ontlasting komt mag je op de uitademing lichtjes persen.
  8. Blijf ontspannen zitten. Als er nu nog niets komt blijf je ontspannen zitten, lees bijvoorbeeld een boekje of maak een puzzel (sudoko is mijn favoriet 😊). Na een paar minuten probeer je de oefening bij punt 6 en daarna 7 nog een keer.
  9. Komt er niks? Komt er na 10 minuten nog niks, kom dan van het toilet af en ga 10 minuten intensief bewegen  (wandelen, huishouden, traplopen, dansen) en ga dan nogmaals naar het toilet en doe de oefening van punt 6 en 7.
  10. Eet gezond en voldoende vezels. Probeer naast deze tips te letten op: het eten van voldoende groente en  vezels, drink voldoende water (start de dag met een glas lauwwarm water) en beweeg voldoende.

Wat zijn jouw tips om de ontlasting gemakkelijker te laten komen? Ik ben heel benieuwd!

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

PlashoudingEen tijd terug kreeg mijn moeder een nieuwe knie, en omdat ze lang duizelig was mocht ze de eerste dag na de operatie niet uit bed. Dat is natuurlijk vervelend maar ook heel onpraktisch als je naar het toilet moet…

Gelukkig ging het de dag erna beter en hoefde ze niet meer zittend/liggend te plassen. Maar inmiddels was er alweer een dag voorbij dat de ontlasting niet gekomen was. En eenmaal thuis was het al drie dagen dat de ontlasting niet gekomen was… Hoe langer de ontlasting in je darmen blijft, hoe harder het wordt en hoe lastiger het eruit komt. Voor je het weet heb je obstipatie…

Toen mijn moeder met obstipatie en flinke buikkrampen op het toilet zat, was ze me dan ook enorm dankbaar voor mijn ‘poeplessen’. Ontspannen zitten met een ronde rug en rustig naar de buik blijven ademen. Zo, dat lucht op!

Waarom ik dit vertel? Omdat de vakantie eraan komt of misschien voor jou al begonnen is. En dan gebeurt er vaak hetzelfde als wat mijn moeder overkwam. Je bent op een andere plek, je eetritme verandert, je moet even wennen aan de omgeving en het toilet en voor je het weet zijn er twee, drie dagen voorbij dat je niet naar de wc bent geweest…
Buikpijn doordat je niet naar het toilet kunt, kan je vakantie flink verpesten. Daarom geef ik je graag onderstaande tips.

Obstipatie op vakantie: 10 tips die je zeker gaan helpen!

  1. Drink voldoende. De dikke darm onttrekt vocht uit je ontlasting; hoe meer je drinkt, hoe zachter je ontlasting kan blijven.
  2. Probeer zoveel mogelijk je toiletritme van thuis aan te houden.
  3. Zet je over je schroom voor een ander toilet heen. Neem eventueel wc-brildoekjes mee, hoesjes die je op de bril legt.obstipatie
  4. Neem eventueel schoonmaakdoekjes mee om de wc-bril schoon te maken. (Wel daarna in de prullenbak gooien!)
  5. Ontspan. Je ontlasting komt alleen als je je ontspant, en dat kan soms even duren. Neem dus de tijd voor je toiletbezoek.
  6. Gebruik de bekkenkanteling om je darmen te activeren. Kantel naar voren (holle rug) en adem in, kantel naar achteren en adem uit. Doe dit maximaal tien keer. Komt de ontlasting dan niet, blijf dan met een ronde rug zitten en blijf naar je buik ademen. Probeer het na een tijdje nog een keer. (Bekijk ook de tweede gratis video, vul hiernaast je naam en e-mailadres in.)
  7. Als je voelt dat de ontlasting eraan komt, blijf dan met een ronde rug zitten. Adem rustig naar je buik. Op de uitademing kun je lichtjes mee duwen om de ontlasting de goede kant op te krijgen.
  8. Nooit persen (d.w.z. op je inademing duwen) om je ontlasting eruit te krijgen! Dit wekt aambeien en verzakkingen in de hand.
  9. Eet voldoende vezels. Je kunt hier een vezellijst vinden.
  10. Relativeer die bacteriën op de wc-bril; een vaatdoekje schijnt vele malen meer bacteriën te bevatten…

Kun je de lijst nog verder aanvullen. Wat zijn jouw tips?
Fijne vakantie!

Succes! groet, Yildiz

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.