Berichten

minder plassen

minder plassen

Meer drinken en toch minder plassen?

Als je vaak moet plassen lijkt het een logische reactie om minder te gaan drinken.

Herken je deze gedachten?: “Ik ga morgen een dagje naar de stad (of bioscoop, museum, vrienden etc) en dan wil ik niet de hele tijd opzoek moeten naar het toilet… Ik drink maar zo min mogelijk vandaag en morgen. Want stel je voor dat ik moet plassen, en ik kan het niet ophouden. Ojee wat moet ik dan…”

Je bent niet de enige die zo denkt!

Maar helaas gebeurt er dan juist wat je NIET wilt.
Als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam, en heeft het ook nog eens een ongewenst effect op de blaas.

Weinig drinken zorgt voor meer aandrang om te plassen.

Als je veel te weinig drinkt dan gebeurt er het omgekeerde van wat je wilt.

Als je te weinig drinkt gaat je blaas namelijk stofjes aanmaken (ureum) waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en je juist vaker moet plassen…!
En dat is nou net wat je niet wil!

Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken zul je in eerste instantie merken dat…. Er niets gebeurt!
Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet vaker plassen maar je gaat  een grotere plas  plassen!

En dat wil je wel!
Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt.

Goed drinken dus, ook met die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken.

5 TIPS voor een gezond drink en plasgedrag

  1. 1,5 – 2 liter. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je nou per dag moet drinken (naast je voedsel inname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag.  Anderen adviseren 1,5-2 liter vocht per dag.
  2. Bouw rustig op. Als je in een keer  van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten omdat het niet weet waar het voor is (heel veel plassen). Bouw het ‘meer gaan drinken’ dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak plassen.
  3. Bij warmte of activiteit heb je meer vocht nodig. Je vocht inname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte.  Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. En dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Dus hoe actiever je bent en hoe warmer het is neem dan meer vocht tot je.
  4. Verdeel het ‘meer drinken’. Zorg dat je het ‘meer drinken’ verdeelt over de dag. Als je in 1x veel water drinkt dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Dus over de dag heen meer gaan drinken.
  5. Drink voordat je dorst krijgt… Je lichaam geeft pas aan als het dorst heeft als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen.

Heb je moeite om je plas op te houden?
In de online bekkenbodemtherapie komt alles aanbod om weer een gezond plasgedrag te krijgen en gewoon weer op tijd het toilet te halen.

Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.

 

Heftige aandrang om te plassen als je GAAT opstaan uit een stoel.

Maartje had een spannende film gekeken.
Lekker glas cola en een bakje chips erbij.
Toen ze na de film opstond voelde ze ineens een enorme drang om te moeten plassen.

“Verdorie!” Dacht ze.

Snel liep ze de gang in richting het toilet.
Ze kneep haar benen tegen elkaar en trok haar bekkenbodem- en buikspieren flink aan.

Aangekomen bij de deur van het toilet ging het toch ineens helemaal mis.

“Ohnee.. sta ik hier in de gang vlakbij het toilet, maar ligt alles al op de grond. “

Verdrietig liep Maartje de trap op naar boven om verschoning aan te trekken.

 

Een hele vervelende ervaring.
En helaas hebben veel vrouwen last van heftige aandrang bij het opstaan.

In dit blog zal ik je uitleggen hoe je deze heftige aandrang zoveel mogelijk kunt voorkomen.

Drie oorzaken waardoor heftige aandrang kan ontstaan

In het verhaal van Maartje waren er een aantal zaken die waarschijnlijk mee hebben geholpen dat het mis ging.

Dranken die de blaas prikkelen

Zo is het goed om te weten dat koolzuurhoudende dranken (maar ook koffie, zwarte thee en alcohol) de blaas prikkelen. Daardoor krijg je sneller en vaak ook wat heftiger aandrang om te moeten plassen.

Snel opstaan

Als je zit voel je vaak niet dat de blaas voller is geworden.
Als je dan opstaat uit de bank of van een stoel, dan komt er meer rek op de blaas, en voel je ineens wèl dat de blaas vol is.

Als je dit weet van jezelf kun je er rekening mee houden.
De volgende tussenstapjes helpen je om de aandrang beter onder controle te houden.

  1. Kom op de rand van de stoel/bank zitten. Kantel je bekken naar voren en naar achter (maak je rug hol en bol). Op die manier activeer je je spieren inclusief de bekkenbodem waardoor er een betere spanning ontstaat . Als je dan opstaat kunnen je bekkenbodemspieren beter de controle over de blaas behouden.
  2. Kom eerst even rustig staan, in plaats van gelijk weg te lopen.
    Wiebel even rustig van links naar rechts. Zo help je jezelf om de juiste spierspanning op te bouwen.
  3. Loop rustig naar het toilet. Als je gehaast loopt, schiet je nog wel eens in oude patronen. Dan kan het zijn dat je juist gaat duwen vanuit je buik of vanuit de verkeerde spieren probeert om je urine op te houden. Doe je het verkeerde, dan gaat het mis.
  4. Blijf positief denken. “ik kan het ophouden en ga pas plassen als ik op het toilet zit”

Verkeerde spieren aanspannen

Als je geen goede controle over de bekkenbodemspieren hebt, heb je meestal de neiging om bij flinke aandrang alle spieren (buik, billen, benen, bekkenbodem) hard aan te spannen.
Daardoor zorg je er eigenlijk voor dat de bekkenbodem zijn werk niet meer kan doen.

Zorg dus dat je een goede controle over je bekkenbodemspieren krijgt, zodat je ze goed kunt aanspannen als de situatie daar om vraagt

Hardnekkige heftige aandrang om te plassen, die ook met bovenstaande adviezen niet onder controle te krijgen is.

In de meeste gevallen zijn bovenstaande adviezen en het goed onder controle krijgen van de bekkenbodemspieren voldoende om de aandrang onder controle te krijgen als je opstaat uit een stoel.

Maar soms kan er functioneel nog iets aan de hand zijn met de stand van het heiligbeen of de doorbloeding van de organen. Dit kan er ook voor zorgen dat er meer en heftiger aandrang ontstaat als je opstaat.

In het interview dat ik had met Dennis Martijn, osteopaat, legt hij hier meer over uit.

 

 

Circulatie en mobiliteit

Dennis legt dus uit dat hij de doorbloeding (circulatie) en mobiliteit beïnvloed.
Dat laat ik je dus ook doen met mijn bovenstaande adviezen. Door het bekken te kantelen, en als je staat even heen en weer te wiebelen, stimuleer je de doorbloeding en mobiliteit.

Maar soms zijn er dus redenen dat die mobiliteit en/of doorbloeding niet in orde zijn.
In dat geval kan osteopathie een goede aanvulling zijn om de doorbloeding en mobiliteit van het heiligbeen en de organen in het bekken te verbeteren.

Herken jij je in Maartje?
Dan help ik je graag om je bekkenbodempieren en de aandrang weer onder controle te krijgen.
Meld je dan aan voor de online bekkentherapie.

Ervaar jij juist heftige aandrang om te plassen en heb je juist urineverlies in de ochtend als je uit bed komt? Lees dan dit blog.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

Langer leven door een gezonde bekkenbodem?

Ik durf wel te stellen dat een gezonde bekkenbodem bijdraagt aan een langer leven.

Lekker hardlopen, een flink stuk wandelen of fietsen.
Tuinieren, naar de sportschool, yogales of een wekelijks gymuurtje.

Allemaal voorbeelden van activiteiten waar je je hele lichaam bij nodig hebt.

Maar stel je nou eens voor (of wellicht is het voor jou gewoon de realiteit) dat je urine verliest tijdens bovenstaande activiteiten. Of dat je meer last krijgt van je blaas of baarmoederverzakking.

Niet fijn.
De meest gemaakte keuze is dan om minder actief te zijn en bepaalde activiteiten niet meer te doen.
Niet meer naar de sportschool of gym te gaan.
Niet meer zover te wandelen, en al helemaal niet hard te lopen.
Niet meer naar die dansavond te gaan.
Niet meer af te spreken met vrienden aan de andere kant van het land (want die auto/treinreis duurt zolang…)

Maar wat gebeurt er ondertussen?
Je onderneemt minder activiteiten.
Daardoor gaat je spierkracht afnemen en word je conditie minder, en ondertussen word je sociale netwerk ook nog kleiner.

En laten dat nou net de belangrijkste factoren zijn om gezond oud te worden!
Je (biologische) leeftijd wordt slechts voor 20% bepaald door je genen, dus wat je erft van je ouders.
De andere 80% word bepaald door je leefstijl!

Gezond 130 jaar oud worden?

Hoogleraar veroudering Andrea Maier vertelde dat super leuk tijdens een Max masterklas: Gezond 130 jaar oud worden? Je kunt de aflevering hier bekijken.

Wij bouwen in onze jeugd onze spierkracht flink op (daarom ben ik heel groot voorstander om onze kinderen zoveel mogelijk zelf te laten fietsen, rennen, springen etc. daar hebben ze echt de rest van hun leven wat aan!).
Maar als je eenmaal volwassen bent ga je die spierkracht heel langzaam weer verliezen met 1% per jaar.

Andrea Maier maakt het volgende rekenvoorbeeld.
Als je vanaf je 30e jaar rekent ben je op je 80e jaar 50% van je spierkracht kwijt.

Gelukkig kun je daar zelf iets aan doen!

Ga naar buiten, lekker wandelen en fietsen (liefst met zo min mogelijk ondersteuning…) ga oefeningen doen en versterk je spierkracht.

Maar om al bovenstaande te doen is het wel zo fijn als je bekkenbodem meewerkt en je ondersteunt in je dagelijkse activiteiten.

Hoe sterker en zekerder jij je voelt, hoe meer je gaat ondernemen en hoe groter de kans op een gezonde en hoge leeftijd.

Heb jij last van urineverlies, een blaas of baarmoederverzakking of juist een gespannen bekkenbodem?
Vraag dan hieronder de gratis bekkentherapie aan.
Dan help ik je vandaaruit graag verder om met een goed werkende bekkenbodemspier weer te kunnen doen wat jij wilt!

 

urineverlies informatieInternet is groot en via Google weet je alles.
Uhh, maar hoe weet je nu wat daadwerkelijk klopt…?

Het is nog steeds een pittige tijd voor ons allen.
Nu we al lang in een soort van ‘thuis woon-leef-werk-creëer-sport situatie zitten, zitten we ook allemaal op internet.

En op internet wordt heel veel geschreven en vertelt, en je weet bijna niet meer wat je wel en niet moet geloven, en wat er wel en niet waar is…
Iedereen is ineens een expert in van alles.

Gelukkig ben jij op mijn website, en weet je dat ik je met gedegen opgebouwde kennis en ervaring (ik werk al bijna 25 jaar als (bekken)oefentherapeut Cesar) altijd help, en je van praktische tips en oefeningen voorzie.

Waar het toe kan leiden als je de verkeerde informatie krijgt laat ik je graag zien aan de hand van het volgende voorbeeld.

Vorige week had ik een intake met een dame die kort geleden was bevallen van haar eerste kindje.
Ze had last van urineverlies. Ze kon het wel ophouden maar merkte dat ze door de dag heen druppels verloor.
Gelukkig nam ze contact met me op (want er zijn heel veel vrouwen die met dezelfde problemen rondlopen en afwachten, en daardoor alleen maar meer problemen krijgen).

Ze had van de kraamzorg het advies gekregen om de gehele dag de bekkenbodemspieren aan te gaan spannen. Zelf had ze op internet nog een oefening gevonden waarbij ze op de inademing de bekkenbodem moest aanspannen en dan ook nog vasthouden wanneer ze uitademende…

Degene die mij al een tijdje volgen weten nu wellicht wat ze verkeerd aan het doen was.

Ze was dus de hele dag aan het aanspannen!

Met als gevolg dat de basisspanning in de bekkenbodem de gehele dag te hoog was, daardoor niet meer adequaat reageerde en gewoon steeds te laat aanspande, waardoor ze juist urine verloor!
De ademhaling was ook hoog in de borst komen te zitten door al dat aanspannen en daarnaast dan ook nog de oefening waarbij ze haar ademhaling verkeerd gebruikte…

Logisch dat ze klachten had!

Waar ze bij me kwam met het idee om oefeningen te krijgen, heeft ze als enige van mij meegekregen dat ze moest gaan loslaten.
Loslaten die bekkenbodem, benen en buikspieren. En loslaten die ademhaling.

Ze ontspande letterlijk voor me, waarbij ook ineens zichtbaar werd hoe zwaar ze het eigenlijk allemaal vond op dit moment. En dat mag. Het is (voor veel vrouwen) ook pittig om het eerste kind te krijgen, fysiek problemen te ervaren en dan ook nog deze corona crisis erbij…
We hebben samen een plan gemaakt zodat ze naast het loslaten van haar spieren, ook weer wat meer tijd voor zichzelf gaat maken. Zodat ze weer wat ruimte krijgt, en op adem kan komen.

Dit verhaal maakt voor mij extra duidelijk dat ik met mijn website heel veel vrouwen kan bereiken die bij mij de juiste informatie kunnen vinden.
Geen oefeningen die ergens vandaan zijn geplukt, maar oefeningen die een gedegen opbouw en kennis bevatten.
Geen informatie die zomaar ergens op internet gevonden is, maar informatie verkregen uit een HBO opleiding en jarenlange bij- en nascholingen.

Om je het belang van de ademhaling te laten zien, en omdat ik merk dat veel mensen nu gespannen zijn, en daardoor meer last krijgen van een overactieve bekkenbodem, kun je hier nog verder lezen over ademhaling en de bekkenbodem.

Kijk ook op mijn facebook pagina. Daar deel ik elke dag een leuk of leerzaam bericht.

 

aandrangVertrouwen krijgen

Dat advies heb ik het afgelopen jaar veel gegeven.

Vertrouwen krijgen in jezelf.
In je lichaam,
In je bekkenbodem.

Zodat je kunt doen wat je wilt doen.

Het is natuurlijk ook het thema waar we midden in zitten.

Als alles onrustig en onzeker om je heen is heb je vertrouwen nodig.

Vertrouwen dat het weer goed komt.
Vertrouwen dat er weer licht schijnt aan het einde van deze periode.

En ook vertrouwen hebben in jezelf.
Dat je lichaam het aan kan.
Dat je bekkenbodem doet wat hij moet doen.
Dat je je rondje kunt wandelen zonder dat je halverwege moet plassen, zonder dat je dan je urine verliest.
En ook dat je na dat rondje wandelen gewoon thuis komt en op je gemak naar het toilet gaat.
Als dat nodig is.

Vertrouwen dus.

En vertrouwen bouw je op door iets moeilijks in kleine stapjes op te bouwen.
Als jij dus moeite hebt om bij aandrang op tijd het toilet te halen, ga je oefenen om die aandrang uit te stellen. Je traint dan je blaas zodat er steeds meer in kan.
En je brein leert dat je best nog even kunt ophouden als die aandrang komt.
Zo bouw je het vertrouwen in jezelf, en je bekkenbodem op.

Maar dat uitstellen ga je dus wel in kleine stapjes opbouwen.
Je begint met 2 minuten. Als dat een tijdje goed gaat, dan maak je er 5 minuten van.
Als dat een tijdje goed gaat dan maak je er 10 minuten van.
Zo bouw je langzaam het vertrouwen in jezelf op dat als je aandrang krijgt je dat best nog even op kunt houden, tot het tijd is om echt naar de wc te gaan.

 

Blaastraining noemen we dit.

Dus naast het goed leren aanspannen van de bekkenbodemspieren, zodat je vanuit de juiste spieren de plas kunt tegen houden, is het ook belangrijk om de blaas te trainen en het vertrouwen in jezelf op te bouwen.

Wil jij het vertrouwen terug in je lichaam en je bekkenbodem?
Doe dan mee met de online bekkentherapie.

Wat hebben bekkenpijn en urineverlies met elkaar te maken?

Eigenlijk alles.
Je bekkenbodem ligt als een hangmat in de bodem van je bekken. De bekkenbodem zit vast aan je schaambeen, aan je zitbotten en aan je stuitje (heiligbeen).

Je bekkenbodem heeft de hele dag een basisspanning omdat één van zijn functies is om de buikinhoud (blaas, baarmoeder, darmen) tegen te houden.
Als die basisspanning te laag is, kun je urine verliezen.
Maar als die basisspanning te hoog is, kun je óók urine verliezen omdat je spieren dan niet goed meer kunnen reageren.
En dat is wat er gebeurt als je bekkenpijn hebt.

Neem bijvoorbeeld pijn bij het schaambeen.

Doordat je pijn hebt is je lichaam geneigd om meer spanning te maken.
Je gaat dus (onbewust!) je benen wat meer tegen elkaar klemmen tijdens het zitten, of tijdens het lopen meer spanning maken aan de binnenkant van je benen. Of je gaat kleinere passen maken tijdens het lopen.

Het gevolg is dat er meer spanning komt rondom het schaambeen, en dus ook in de bekkenbodem!
Daardoor krijg je een te hoge spanning in je bekkenbodem en kunnen je bekkenbodemspieren minder goed reageren als je bijvoorbeeld moet hoesten of een snelle beweging moet maken.
Hierdoor kun je op die momenten urine verliezen.

Pijn in het stuitje

Stuitpijn zorgt vaak voor meer spanning in je billen, en daardoor krijg je ook in je bekkenbodem (rondom je anus bijvoorbeeld) meer spanning.
Als je door de pijn je spieren vastzet kun je dus urineverlies gaan krijgen.
Maar bij stuitpijn kun je ook last van obstipatie krijgen.

Om te kunnen ontlasten (poepen) moet je namelijk kunnen ontspannen.
En als je de hele tijd (onbewust!) je spieren rondom de stuit te veel aanspant kun je niet goed ontspannen en kan het zijn dat je daardoor je ontlasting tegenhoudt, met obstipatie tot gevolg.

5 Tips bij bekkenpijn

  1. Probeer tijdens het zitten je benen te ontspannen. Je knieën wijzen dan naar buiten.
  2. Probeer tijdens het staan je billen en de binnenkant van je benen te ontspannen.
  3. Probeer maar eens of het lukt om staand je billen los te schudden.
  4. Laat je buik los tijdens het zitten. Spanning in de onderbuik geeft altijd meer spanning in de bekkenbodem én je kunt niet meer naar je buik ademen.
  5. Zorg voor een rustige (buik)ademhaling.

Als je veel last hebt van bekkenpijn, zoek dan een oefentherapeut Cesar/Mensendieck bij jou in de buurt. Oefentherapeuten zijn expert op het gebied van houding en kunnen je leren je lichaam op een zo goed mogelijke manier te gebruiken.

Ik heb voor RTL 4 een item gemaakt over bekkenpijn tijdens en na de zwangerschap.
Maar bekkenpijn komt zeker niet alleen maar voor tijdens/na de zwangerschap!

Heb je vragen over bekkenpijn, en zoek je een Oefentherapeut Cesar of Mensendieck bij jou in de buurt kijk dan op de website van oefentherapie.nl: Klik hier

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

urineverlies inspanningDe volgende tips helpen je om tijdens inspanning minder urine te verliezen.

Het is prachtig weer en daar wil je graag van genieten. Lekker fietsen, wandelen of wellicht een stuk hardlopen.

Allemaal heerlijk om te doen, maar als je last hebt van urineverlies geeft dat je de nodige zorgen.

Want wat nou als je straks moet plassen? Of zoveel urine verliest dat je doorlekt? Of dat anderen het ruiken of zien…

Genoeg redenen om niet te gaan… maar gelukkig heb jij besloten om WEL te gaan.

Je gaat voordat je weggaat voor de zekerheid nog maar even plassen.
En nog een keer.
Vooruit dan, nog een allerlaatste keer plassen.
Dan zal mijn blaas wel leeg zijn. Toch?

FOUT! Logisch gedacht maar zo werkt het niet!

Hoe vaker je gaat plassen, hoe meer de blaas overprikkeld raakt en hoe sneller je dus weer aandrang krijgt om te plassen.
En van al dat plassen raakt je bekkenbodem van slag, waardoor die minder goed werkt.
Met dus meer kans op urineverlies!

 

Tip 1:     1 x keer plassen is genoeg

Plas, voordat je weggaat, één keer goed.
Zorg dat je dan de tijd neemt en goed uitplast.
Zit goed rechtop, ontspan je buik en benen. Laat de plas vanzelf komen.
Na het plassen kantel je je bekken van voor naar achter om de blaas helemaal leeg te schommelen. En daarna span je je bekkenbodem nog een paar keer goed aan en laat je weer goed los.
Nu is je blaas leeg.
Je trekt je bekkenbodem weer in en staat op.

Zo. Klaar voor de wandeling, fietstocht of hardlooprondje.

Maar wat gebeurt er de eerste paar keren dat je deze tip toepast?!
In je hoofd schreeuwt een stemmetje dan wellicht: Dit kan toch niet werken… dit gaat vast mis!
Maar je bekkenbodem zegt: Heerlijk, fijn, dank je wel!
Nu kan ik doen wat ik moet doen.
Namelijk ondersteuning aan jou bieden.

Tip 2:   Voorspanning opbouwen

Het is heel prettig om, voordat je gaat inspannen, te zorgen dat de bekkenbodem een goede basisspanning heeft. Vooral voordat je gaat hardlopen werkt onderstaande oefening heel goed.

Is jouw basisspanning te laag waardoor je urine verliest, dan kan de volgende oefening je toch helpen om een goede basisspanning te creëren.bruggetje

Het bruggetje: kom op je rug liggen met gebogen knieën. Zet de voeten breed neer en laat je knieën naar buiten wijzen.
Trek je buik in en kantel je bekken (je onderrug wordt nu plat).
Til nu je billen op. Houd dit even vast.
Doe dit 5 x 10-20 sec.

Tijdens deze oefening spant de bekkenbodem vanzelf aan, waardoor je een goede spanning creëert.

Wil je het hardlopen gaan opbouwen, lees dan dit blog. Zowel voor problemen met urineverlies als verzakking zijn dit de ultieme tips om het hardlopen weer voor elkaar te krijgen.

Tip 3:    Train je bekkenbodemspieren

Bovenstaande tips gaan je zeker helpen, maar om echt van je urineverlies of verzakking af te komen is het verstandig om je bekkenbodemspieren ook te gaan trainen. Zorg dat je weer zeker wordt van je lichaam en je weer lekker kunt bewegen, rennen en dansen. Het trainen van je bekkenbodemspieren kan perfect met de online bekkentherapie.

 

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

verliezen van de ochtend urineStel, je wordt ’s ochtends wakker.

Je voelt dat je moet plassen.

Je gaat (snel) je bed uit en loopt naar het toilet. En merkt dat je te laat bent…

Oh nee… Je verliest je urine…

Dat is nog eens een vervelend begin van de dag!

Wat ik hierboven beschrijf is een veelvoorkomend probleem.
Overdag is er vaak ook wel ongewild urineverlies, maar dat is een ‘soort van’ onder controle.
Of overdag krijg je het steeds meer onder controle maar ‘s ochtends gaat het toch nog mis.
In de ochtend ineens veel urine verliezen als je dag nog maar net begint is toch wel heel vervelend…

Wat kun je daar aan doen?

Drie veelgemaakte fouten

1. Als je slaapt ontspannen je (bekkenbodem)spieren. Als je dan wakker wordt omdat je moet plassen, en je wilt snel opstaan, dan zijn de bekkenbodemspieren vaak nog onvoldoende geactiveerd. Daardoor kunnen ze hun werk nog niet goed doen. En dan gaat het mis.

2. Als je snel (gehaast) naar het toilet loopt, schiet je nog wel eens in oude patronen. Dan kan het zijn dat je juist gaat duwen vanuit je buik of vanuit de verkeerde spieren urine probeert op te houden. Dan doe je het verkeerde, en dan gaat het mis.

3. Je leest dat ik steeds ‘rustig’ schrijf, waar jij misschien denkt dat je juist snel moet zijn om het toilet op tijd te halen… Maar juist door snel te willen zijn gaat het dus mis.

5 Tips om urineverlies bij het opstaan te voorkomen

  1. Leer je bekkenbodemspieren aanspannen. De basis begint altijd bij controle krijgen over je bekkenbodemspieren.
  2. Draai rustig op je zij en kom dan eerst zitten op de rand van je bed.
  3. Span je bekkenbodemspieren aan.
  4. Sta rustig op.
  5. Loop rustig naar het toilet.

Wat nou als je niet zo snel kunt lopen en daardoor echt te laat bij het toilet komt?
Dan blijven de tips hetzelfde. Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen én train ze zodat je meer kracht hebt en daarmee wel het toilet haalt.

Heb jij een vraag over een alledaags probleem? Schrijf hem hieronder en in een volgend blog geef ik daar dan antwoord op.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

Voor veel klachten geldt: het gaat vanzelf over. Het komt wel goed, geef het even de tijd.

Voor ongewild urineverlies gaat dat niet op. Urineverlies sluipt er vaak een beetje in.
Heel geleidelijk ontwikkel je een ander gedragspatroon waardoor je iets in stand houdt dat niet vanzelf over gaat…

Urineverlies verhelpen?

Ik geef je voorbeelden van het ontwikkelen van verkeerd gedrag en 6 tips om dit gedrag te veranderen en daarmee urineverlies te verhelpen.urineverlies verhelpen

Er zijn veel vrouwen die na een bevalling moeilijker hun plas kunnen ophouden.
Wat zie je dan gebeuren? Ze gaan vaker plassen. Ze ontwikkelen daardoor een ander plasgedrag, en krijgen minder vertrouwen in het eigen lichaam.

6 tips om urineverlies te verhelpen

TIP 1: Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen en train je bekkenbodemspieren. Door een betere controle over je bekkenbodem kun je op het juiste moment je bekkenbodemspieren intrekken en je plas ophouden.

Er zijn veel vrouwen die urine verliezen bij het hoesten, niezen of lachen. Tijdens die handelingen houden ze op verschillende manieren hun plas op: met de benen, billen of buik maar meestal niet vanuit de bekkenbodem… met ongewild urineverlies tot gevolg.

TIP 2: Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen op het juiste moment.  Dus niet verkrampen in het hele bekkengebied, maar blijf ontspannen en span vanuit de bekkenbodemspieren aan.

Er zijn veel vrouwen die, door vaker te gaan plassen, een kleinere blaas krijgen. Het gevolg is dat deze blaas zich sneller vult en daardoor krijg je sneller aandrang om te gaan plassen.

TIP 3: Probeer je plas op te houden door je bekkenbodemspieren aan te spannen (uitstellen met 2-10 minuten). De blaas kan zich beter vullen en je traint ook je bekkenbodemspieren.

Er zijn veel vrouwen die door het urineverlies niet meer durven te sporten of vrij te bewegen. Daardoor wordt je lichaam zwakker en verslap je dus ook de spieren rondom je bekken.

TIP 4: Ga bewegen! Kies een bewegingsvorm die bij je past en waar je je prettig bij voelt. Hier geef ik je verschillende voorbeelden van gezonde sporten/bewegingsvormen.

Er zijn veel vrouwen die – om verschillende redenen – het bekkengebied juist helemaal vastzetten: pijn, fanatiek sporten na je bevalling zonder een goede bekkenbodemtraining, vervelende sexuele ervaringen, stress etc.

TIP 5: Zorg voor een gezonde basisspanning in je bekkenbodem. Oefen altijd vanuit een rustige buikademhaling, leer je lichaam en je bekkenbodem te ontspannen en voel meerdere keren per dag even of je benen, buik en billen ontspannen zijn.

Er zijn veel vrouwen die hun klachten voor lief nemen. Die denken dat ‘het erbij hoort’. Maar niets is minder waar. Je kunt altijd starten met het leren aanspannen van je bekkenbodemspieren en daardoor je bekkenbodemspieren onder controle krijgen.

TIP 6: Blijf niet doorlopen met je klachten. Zoek hulp. Dat kan met behulp van mijn online bekkentraining maar ook met een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

Wat heb jij gedaan aan je klachten? Of wat doe jij nu om je urineverlies te verhelpen?

En ben je een collega: Welke problemen kom jij vaak tegen in de praktijk en welke tips geef jij je patiënten?

Ik ben benieuwd naar je reactie!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Verkeerde gewoontes

Als je klachten hebt in je bewegingsapparaat (je lichaam), ga je onbewust op een andere manier bewegen. Het lichaam past zich aan.

Deze aanpassing (adaptatie) is grotendeels toevallig.

Wanneer hij blijkt te voldoen zal je lichaam blijven kiezen voor deze aanpassing.
Echter, deze aanpassing heeft meestal alleen op de korte termijn een positief effect.
Als je lichaam de aanpassing blijft uitvoeren (het wordt een nieuw automatisme), zullen langzaam nadelen optreden.

Bij rugpijn bijvoorbeeld, gaan de rugspieren zich harder aanspannen om de rug te beschermen. Maar: je buikspieren schakelen zich zo uit.
Als je lichaam dit nieuwe automatisme in stand houdt, krijg je dus steeds meer spanning in je rug en je buikspieren spannen niet meer aan.
Met als gevolg: rugpijn én een slappe buik. Je moet dan weer leren om je buikspieren sterker te maken en ze aan te spannen tijdens je dagelijkse bezigheden, zodat ze je rug weer kunnen ondersteunen.

Bij de bekkenbodem gebeurt dit ook.20131009Plassen Als je urine verliest of je merkt dat je minder goed je plas kunt ophouden, dan ben je geneigd om veel spanning op te bouwen in het gehele bekkengebied (buikspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Maar als je dit lange tijd volhoudt, zet je je bekken vast en dan kunnen je bekkenbodemspieren hun functie niet meer uitoefenen. Ze kunnen dan niet meer op het juiste moment aanspannen, met urineverlies tot gevolg.

Je aanpassing (adaptatie) heeft voor een nieuwe gewoonte (automatisme) gezorgd. Als je bijvoorbeeld moet plassen of hoesten/niezen span je veel te veel vanuit je buikspieren aan in plaats van uit de bekkenbodem. Je gaat dan duwen vanuit je buik, met het gevolg dat je je urine er juist uitduwt…

7 Stappen om te komen tot een goede bekkenbodemspanning

  1. Leer je bekkenbodemspieren aan- en ontspannen.
  2. Verbeter de coördinatie van je bekkenbodemspieren.
  3. Verbeter de controle over je ademhaling zodat je je adem niet vastzet, maar vanuit ontspanning gebruikt voor een juiste bekkenbodemspanning.
  4. Ga je bekkenbodemspieren sterker maken.
  5. Leer je lichaam op een juiste en ontspannen manier te gebruiken. Leer een goede houding tijdens het staan, zitten, bukken en lopen.
  6. Train de spieren rondom je bekken zodat ze de bekkenbodemfunctie kunnen versterken.
  7. Blijf je oefeningen volhouden zodat je bekken(bodem)spieren actief blijven.

Deze zeven stappen volg je ook als je mijn bekkentraining doorloopt. Deze stappen zijn niet leeftijdsafhankelijk. Als je klachten hebt van urineverlies of verzakking zul je al deze stappen moeten beheersen om van je klachten af te komen. Daarom zijn vrouwen van alle leeftijden (20-90 jaar) de training aan het volgen.

Deel dit artikel gerust met de vrouwen om je heen.
En heb je vragen, stel ze gerust. Dat kan hieronder of via het contactformulier.