image-2016-09-20Een tijdje geleden heb ik nieuwe video’s opgenomen (samen met Esther, die alles heeft gefilmd). Dat vergt altijd veel voorbereiding en de dag zelf is ook best spannend. Want ontspannen voor de camera van alles vertellen, dat doe ik natuurlijk niet elke dag…

Daarnaast moet ik altijd goed opletten dat mijn stem helder en rustig is. En dat gaat bij mij niet altijd vanzelf… Als ik iets spannend vind of moe ben dan heb ik de neiging om ‘uit mijn gronding te schieten’, zoals ik dat altijd zeg. Dat betekent dat ik te veel in mijn hoofd zit en mijn lichaam minder goed voel.
Mijn ademhaling komt dan hoger, de spanning in mijn bekken- en schouderspieren neemt toe én mijn stem gaat omhoog en kan gaan piepen en kraken… niet handig als je voor een camera staat te kletsen.

Aan mijzelf dus de schone taak om ontspannen te blijven, met een ontspannen ademhaling en een gezonde spanning in mijn lijf.
ontspannen-balans
Waarom vertel ik je dit?

Omdat de stappen die ik heb genomen jou ook kunnen helpen als je een te gespannen bekkenbodem hebt, of als je door je bekkenproblemen niet goed in je lichaam zit. Of als je zelf iets spannends moet doen en toch ontspannen wilt blijven. Of als je voor een groep moet staan of op wat voor manier dan ook iemand of een groep mensen moet (toe)spreken.

Goed je lichaam voelen door ontspannen te blijven en stevig in je kracht te staan kan je dan enorm helpen.

Goed in je lijf zitten noemen we ook wel gronden of aarden.
Met je aandacht voel je je hele lichaam in plaats van dat je alleen maar in je hoofd leeft.

7 Tips om te gronden, goed je lichaam te voelen en in je kracht te komen

  1. Je lichaam los kloppen. Dit is een heerlijke oefening waarna je echt je hele lichaam voelt tintelen. Met één hand klop je op de andere arm. Je klopt op je hand, dan op je onderarm, dan op je bovenarm en dan op je schouder en nek.
    Dan wissel je en gaat je andere hand kloppend verder langs de andere bovenarm, onderarm en de hand. Dan klop je met beide handen de buik, heupen en rug los.
    Daarna ga je via een been al kloppend naar beneden en klop je ook de voet wakker, dan weer terug omhoog via het zelfde been. Vervolgens klop je via het andere been omlaag en ook weer omhoog. Nu even stilstaan en voelen hoe de energie door je lichaam stroomt.
    In onderstaande video laat ik je de oefening zien.

 

2. Je gezicht los kloppen. Dit doe je aansluitend aan oefening 1, maar je kunt de oefening ook apart doen. Een heerlijke oefening om weer even energie te krijgen.
Met de vingertoppen klop je op je hoofd en daarna op je gezicht.
Je klopt op je wangen, je kaaklijn, bij je slapen en voorhoofd. En dan knijp je ook nog in je oren, je oorlelletje en de hele rand van je oor. Voel maar hoe fris en vol energie je je hierna voelt.

3. Masseren van de voeten. Heerlijk om de aandacht in je lichaam te krijgen.
Even stevig je voeten masseren.
Maak dit niet te ingewikkeld. Gewoon een paar minuten stevig duwen in de spieren onder en op je voet, of met je knokkels over je voet wrijven. Als je daarna gaat staan voel je hoe stevig je staat.

4. Balansoefeningen. Bijvoorbeeld op één been staan. Je lichaam er recht en ontspannen bovenop. Je grote teen in de grond duwen voor je evenwicht.
Je kunt allerlei oefeningen doen met je standbeen of juist met je andere been.
Dit helpt ook goed om de aandacht in je lichaam te krijgen.balance-1107484_640

5. Buikademhaling. Ga rustig even zitten of staan, eventueel met de handen op je buik. Adem een paar minuten rustig naar je buik toe. Dit helpt goed om jezelf weer op te laden en nieuwe energie te krijgen.

6. Even gek bewegen en lekker dansen helpt heel goed om de spanning uit je lichaam te krijgen.

7. Lage tonen maken met je stem. Ik ben geen logopedist maar heb wel eens logopedie gevolgd. Lage trillende tonen helpen om het piep en gekraak uit je stem te krijgen. Bijvoorbeeld MMMM en woorden met MMM zoals minge mange monge.
Ook ontspannend: het los trillen van je lippen – je weet wel, een paard nadoen :-)


Veel succes met het toepassen van deze tips.
Geniet van de energie die je jezelf geeft!


Ik ben heel erg benieuwd naar jouw aanvullingen. Want er zijn natuurlijk nog veel meer manieren om ontspannen te worden en stevig in je kracht te komen.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

blaasontsteking12 Tips om (blijvend) van je blaasontsteking af te komen

Blaasontsteking is een veel gehoorde kwaal onder vrouwen. De NHG (richtlijn voor huisartsen) meld zelfs dat het de meest voorkomende klacht is waar vrouwen zich voor melden bij de huisarts. Mannen hebben maar zelden een blaasontsteking.

Oorzaak van een blaasontsteking

De belangrijkste oorzaak van blaasontsteking is de bacterie die vanuit de ontlasting komt, en via de anus richting de urinebuis (= urethra = plasbuis of urinebuis)  gaat. Omdat bij een vrouw de ingang van de urinebuis en de anus relatief dicht bij elkaar zijn kunnen de bacteriën gemakkelijk ‘overwandelen’. Daarnaast hebben vrouwen een korte urinebuis waardoor de bacteriën gemakkelijk op de verkeerde plek kunnen komen.

Een blaasontsteking kan ook gemakkelijk ontstaan door seks. Ook dan worden er veel bacteriën verplaatst Het gebruik van een condoom met sperma dodend glijmiddel kan ook een veroorzaker zijn van blaasontsteking.

Maar, zeker als de blaasontsteking vaker terugkomt, vaak zijn er meerdere factoren die blaasontsteking veroorzaken.
Daarom moet de oplossing ook gezocht worden op meerdere vlakken.

Hoe herken je een blaasontsteking?

De verkeerde bacteriën zijn je blaas ingekomen en irriteren de blaaswand. De blaaswand reageert hierop door geprikkeld, gespannen en ontstoken te raken. Je voelt dit meestal door pijn/druk in de onderbuik. Je moet steeds vaker plassen. De plassen worden kleine beetjes en zijn pijnlijk.

Overigens kan dit van vrouw tot vrouw verschillen. Zeker als je vaker blaasontsteking hebt lijkt het soms of de 1e fase wordt overgeslagen (irritatie) en er direct een ontsteking is die ook nog eens sneller kan overslaan naar de nieren waardoor een nierbekkenontsteking kan ontstaan.

Ook in de zwangerschap zijn de symptomen vaak heel anders en minder goed te voelen, waardoor je soms te laat bent en al een nierbekkenontsteking hebt.
Twijfel je?
Laat dan altijd je urine nakijken.
Wordt er niks gevonden maar blijven de klachten aanwezig en worden ze erger?
Bespreek dan met de arts of de urine op kweek kan worden gezet.

Mannen hebben veel minder snel een blaasontsteking. Maar als de symptomen er zijn, altijd contact met de huisarts opnemen.

12 Tips om (blijvend) van een blaasontsteking af te komen

De meest gangbare behandeling tegen blaasontsteking is antibiotica. Het probleem echter van antibiotica is dat het de darmflora kapot maakt waardoor je weerstand verminderd.
En met een verminderde weerstand heb je weer sneller kans op een blaasontsteking.
Veel vrouwen komen daardoor in en vicieuze cirkel terecht van blaasontsteking – antibiotica – blaasontsteking etc.

Wil je echt van die blaasontstekingen af, dan zul je op een aantal vlakken verandering moeten aanbrengen.
In grote lijnen zijn dit de vlakken waar je verandering in kunt gaan aanbrengen.

  1. Voeding
  2. Gezond plasgedrag
  3. Weerstand

Ik ga ze verder uitwerken aan de hand van onderstaande tips.

Gezond plasgedrag

  1. Neem de tijd op het toilet. Zorg dat je ontspant en goed uitplast.
  2. Gezond plasgedrag. Als je grote plassen plast heb je een krachtiger straal om je urinebuis schoon te spoelen. In video 2 leer ik je alles over een gezond plasgedrag.
  3. Een juiste basisspanning in de bekkenbodem. Een gespannen bekkenbodem prikkelt je blaas waardoor je vaker moet plassen. Daardoor heb je kleinere plassen en kan je plas de urinebuis niet goed schoon spoelen. Maar je kan ook juist je plas te lang ophouden waardoor je meer spanning krijgt in je bekkenbodem. Zorg dat je bekkenbodem een gezonde basisspanning heeft. Ik help je daar graag bij.
  4. Kleding. Draag katoenen ondergoed. Een te strakke broek kan ook voor meer spanning in het bekkenbodemgebied zorgen.
  5. Ga na het vrijen plassen, en was/dep je ‘onderkant’ met een koud washandje.
  6. Veeg jezelf af van voren naar achter. Dus van de vagina naar achter richting de anus. De bacteriën moeten weg van de urinebuis. (Dit doen echt heel veel vrouwen niet goed.)

Voeding

  1. Drink voldoende zodat je ook voldoende vocht hebt om te kunnen plassen. 1,5 – 2 liter is het advies per dag (het liefst water en/of kruidenthee).
  2. Gebruik zo min mogelijk / geen suiker. Suiker ondermijnt je weerstand. Als je weerstand lager is heb je meer kans op blaasontstekingen.
  3. Gebruik zo min mogelijk / geen koffie en zwarte thee of andere dranken met cafeïne. Dit prikkelt de blaas waardoor je vaker moet plassen.

Weerstand

  1. Verhoog je weerstand. Gebruik aanvullende voedingssupplementen en vitamine C.
  2. Verbeter je darmflora, zeker na een antibioticakuur. Je kunt daar probiotica voor gebruiken.
  3. Gebruik D-mannose. In D-mannose hebben ze het werkende bestanddeel van o.a. de cranberry gestopt. Dit product (wetenschappelijk bewezen) maakt de blaaswand sterker. Het zorgt voor een beschermend laagje op het slijmvlies van de blaaswand waardoor bacteriën zich niet goed kunnen hechten. Tevens kun je met D-mannose een opkomende blaasontsteking wegkrijgen.

Aanvullende therapie

Vind je het lastig om je eetpatroon aan te passen, ga dan naar een (orthomoleculair) voedingsdeskundige. Die weet alles over voeding en de producten die je helpen om je weerstand te vergroten en je darmen in gezonde conditie te krijgen.

Als je veel blaasontsteking hebt gehad dan kan de blaas daardoor verkrampt raken, of meer spanning hebben. Een osteopaat kan je dan helpen om meer ontspanning in je blaas en buikholte te krijgen. Als de blaas meer ontspannen is vergroot je daarmee zijn weerstand waardoor het een eventuele volgende ontsteking beter kan tegen gaan.

Bekkenbodemtherapie. Al bovenstaande punten, zoals een gezond plasgedrag komen aanbod in de online bekkentherapie. Maar je kunt natuurlijk ook naar een bekkentherapeut bij jou in de buurt gaan.

Ik hoop je met dit artikel geholpen te hebben in de zoektocht naar een oplossing tegen (terugkerende)blaasontsteking.

Als je nog meer tips hebt hoor ik ze heel graag van je.
Je kunt ze plaatsen in het commentaarveld hieronder.

 

 

verzakkingsoperatieAfgelopen week las ik een artikel over terugkerende klachten na verzakkingsoperaties, waar ik enorm van schrok.
De cijfers die daarin genoemd werden waren gigantisch hoog.

Schrik niet!

Na een verzakkingsoperatie moet maar liefst 33 tot 50% van de vrouwen opnieuw geopereerd worden! Soms al na vijf jaar, soms na tien jaar.

Hoe kan dit?!

Allereerst is het wellicht goed om te weten dat dhr. Kegel (de Amerikaan naar wie de ‘kegeloefeningen’ zijn vernoemd, oftewel bekkenbodemoefeningen) al in 1956 pleitte voor bekkenbodemtraining bij de behandeling van urineverlies of verzakking.
Tevens adviseerde hij bekkenbodemoefeningen te doen als aanvulling op een operatieve ingreep in de bekkenbodem. Toch wordt dit advies nog steeds niet in alle ziekenhuizen opgevolgd.

Wat gebeurt er bij een verzakkingsoperatie?

Bij een verzakking is er een anatomisch defect ontstaan. De blaas, baarmoeder of endeldarm is lager komen te liggen. Je hebt het gevoel ‘alsof er iets uitzakt’. Met een operatie gaat de specialist dit defect verhelpen.

Graag laat ik je zien dat er meer nodig is dan alleen dit defect verhelpen.

 

Wat is er aan de hand VOOR de operatie?                     Wat is er aan de hand NA de                                                                                                                                                     operatie?

  • Anatomisch defect                                                           Anatomisch defect opgelost
  • Wellicht nog andere bekkenbodemproblemen         Nog steeds aanwezig… niets aan                                                                                                           gedaan  (bv. urineverlies)
  • Bindweefselstructuren wellicht niet goed                  Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Zwakke bekkenbodemspieren                                      Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Chronisch hoesten                                                          Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Overgewicht                                                                     Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan
  • Obstipatie                                                                         Nog steeds aanwezig… niets aan gedaan

 

Zie je wat er aan de hand is?!

De verzakking wordt wel verholpen, maar alle andere problemen blijven bestaan.
En die problemen zijn grote veroorzakers van… verzakkingen!

Logisch dat zoveel vrouwen na jaren weer klachten krijgen… en opnieuw geopereerd moeten worden.

Ik leg je hieronder uit wat het wenselijke beleid zou moeten zijn vanuit het ziekenhuis.
En zoals je kunt lezen moet je niet alleen NA een operatie met bekkentherapie aan de slag, maar juist ook ERVOOR zodat je goed voorbereid de operatie kunt ondergaan. Uit onderzoek blijkt gelukkig dat met bekkenbodemtraining voor en na de operatie het risico op een nieuwe operatie beduidend kleiner wordt.


Wenselijke beleid VOOR de operatie

Het is zeer wenselijk om al voor de operatie bekkenbodemtraining te volgen, zodat je bekkenbodemspieren sterk zijn en je optimaal voorbereid de operatie in kan gaan.

  • Informatie over de opname, verloop van de operatie en na-traject
  • Bekkenbodemtraining
  • Goed leren aanspannen van de bekkenbodemspieren
  • Versterken van de bekkenbodemspieren
  • Buikdrukregulatie. Leren opvangen van hoesten, niezen, tillen. Opstaan uit stoel/bed
  • Gezond ontlastingspatroon
  • Juiste perstechnieken bij ontlasting (vanuit ontspanning en dus niet persen)
  • Goede plashouding
  • Adviezen voor de eerste dagen na de operatie

Wenselijk beleid NA de operatie

Het is zeer wenselijk om na de operatie bekkenbodemtraining te volgen. Als je dat voor de operatie al hebt gedaan zijn onderstaande punten gemakkelijk toe te passen en kun je je gaan richten op het herstellen van de bekkenbodemspierfunctie.

  • Rust
  • Eventueel medicatie bij hoesten
  • Direct Lactulose bij obstipatieproblemen
  • Juiste actieve plashouding
  • Juiste perstechnieken gebruiken bij ontlasting
  • Leren opvangen van hoest, nies, tillen. Opstaan uit stoel/bed
  • Herstel spierfunctie bekkenbodem, trainen op uithoudingsvermogen
  • Adviezen om de belastbaarheid langzaam te vergroten
  • Adviezen verstandig sporten met behoud van een goede bekkenbodemconditie

 

Wie mij al langer volgt, weet dat ik alle bovenstaande zaken behandel in mijn blogs, video’s en vooral ook tijdens de online bekkentraining.
Wil je dus goed voorbereid een operatie in, of heb je een operatie ondergaan maar daar nooit therapie bij gevolgd? Volg dan de online bekkentraining, en krijg in 7 stappen je bekkenbodem weer onder controle!

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Bekkenbodemtips in de kraamweekTips om in je kraamweek spoedig te herstellen.

Het belangrijkste van de kraamweek is dat jij zoveel mogelijk kunt herstellen van de bevalling.

In Nederland is het gelukkig goed geregeld en hebben we kraamzorg. Dit geeft de pas bevallen vrouw ruimte om zoveel mogelijk rust te krijgen. Het is fijn als er een kraamhulp in de buurt is aan wie je de huishoudelijke taken kunt overlaten, waardoor je wat kunt bijslapen en aan wie je vragen kunt stellen.

Voor wie al een keer bevallen is, weet dat die rust maar relatief is…
Na de geboorte van je kindje heb je het ineens heel druk.
Je wereld staat ineens op zijn kop.
Er is een mooi nieuw wonder geboren en dat heeft jouw zorg nodig.
Drinken, slapen, verschonen, in bad, visite ontvangen, je kindje leren kennen en je liefde geven…
Het is druk!

Toch is het belangrijk voor je herstel, en het voorkomen van klachten dat je voldoende rust neemt en tijd maakt voor bekkenbodemoefeningen.

7 Tips voor een spoedig herstel van de bekkenbodem in de kraamweek.

1. Rust
Veel is afhankelijk van hoe je bevalling is verlopen.
Ging het vlot, dan herstel je vaak sneller.
Maar duurde het lang, en/of is er schade in de bekkenbodem?
Dan heeft je lichaam echt meer tijd nodig om weer te herstellen.
Vaak wordt een bevalling vergeleken met het lopen van een marathon.
Nou, veel vrouwen lopen bij een zware bevalling wel 3-4 marathons achter elkaar!

Ik geef altijd het advies om 3 tot 5 dagen ’etage rust’ te nemen.
Probeer zo min mogelijk trappen te lopen en blijf in de buurt van je slaapkamer.
Dit is niet alleen belangrijk voor je bekkenbodem, maar ook voor je bekken.
Als je merkt dat je je weer wat fitter gaat voelen, kun je natuurlijk best beneden eten, maar ga als er visite komt gewoon weer naar je slaapkamer.
Zodra je in de huiskamer bent, verwachten mensen (onbewust) van je dat je mee helpt en bijvoorbeeld thee en koffie gaat inschenken. En dat kan er voor zorgen dat je net even teveel gaat doen.

2. Stevigheid creëren na de bevalling
Na de geboorte van je kindje is je buik ‘leeg’.
Het lichaam moet daar weer even aan wennen en is de eerste dagen heel instabiel.
Het kan dan heel prettig zijn om een stevige sjaal om je bekken te doen of een zwangerschapsbroek waarbij de band nog wat strakker om je buik/bekken zit.
Na één/twee dagen merk je vaak dat je lichaam weer weet wat het moet doen, en is die extra stevigheid niet meer nodig.

3. Bekkenpijn
Tijdens de kraamweek vindt alles ineens plaats rond en op het bed.
Je voedt je kindje op bed, ontvangt visite terwijl je op bed zit en je eet ook vaak terwijl je op je bed zit.
Alleen, als je op bed zit, hang je altijd wat onderuit en zit je dus eigenlijk op je stuitje…
Die kan daardoor behoorlijk pijnlijk gaan worden.
Heb je last van  je bekken en of je stuit?
Zorg dan dat je een goede stoel in je kamer zet waar je goed op kunt zitten.
En mijn belangrijkste advies: Gebruik het bed vooral om in te liggen en je stoel om op te zitten.

4. Oefeningen voor de bekkenbodemspieren
Tijdens de bevalling gebeurt er veel met de bekkenbodem.
De bekkenbodem moet daarom naast rust en herstel ook weer opnieuw op kracht worden gebracht.
Het op kracht brengen van je bekkenbodemspieren doe je door bekkenbodemoefeningen te doen.

Wanneer moet je je bekkenbodemspieren oefenen?
Ik geef altijd als advies om zo snel mogelijk na de bevalling weer te proberen de bekkenbodemspieren rustig aan te spannen.
Als je dit steeds na het plassen doet, bouw je een vast ritme op waardoor je het ook gemakkelijker blijft doen.
Plassen doe je een keer of 6-10 per dag, dus als je dan elke keer na het plassen 3x je bekkenbodemspieren aanspant heb je heel wat oefenmomentjes op de dag!

De eerste één a twee dagen merk je dat er nog niet zo erg veel gebeurt in de bekkenbodem…
Hij werkt wel gewoon reflexmatig, maar dat bewust aanspannen wil nog niet zo erg.
Door toch elke keer even de bekkenbodem aan te spannen merk je dat er langzaam wat gaat gebeuren. In het begin kan dat 1-2 sec. zijn, maar als je gaat oefenen merk je al snel dat je het langer kunt vasthouden.
Train op duurkracht (dus langere tijd vasthouden, bijv. 3 series 5-10 x 3-8 sec. bekkenbodem intrekken).
Pas als dat lukt ga je verder met de lift oefening (in stapjes de bekkenbodem intrekken).

Let op: ook na een keizersnede moet je je bekkenbodemspieren trainen.
Onder invloed van hormonen zijn de spieren tijdens de zwangerschap weker geworden en door de druk van het kindje in je buik is er ook een druk op de bekkenbodem geweest.

5. Oefening voor de buikspieren 
Naast de bekkenbodemspier moet ook de buikspier weer rustig actief gaan worden.
En dan met name de onderbuikspier!
Dat zijn de buikspieren die onder je navel zitten.
Een rustige en efficiënte oefening die je na je bevalling kunt doen is deze:
Onderbuikspieren: Ga op je zij liggen, laat je buik helemaal los.
Probeer nu rustig de spieren onder de navel in te trekken.
De bovenbuik blijft ontspannen.
Als dit goed gaat probeer je in rugligging je onderbuik in te trekken.

6. Oefening voor de bilspieren
De volgende oefening is een fijne oefening omdat je niet alleen je bilspieren oefent.
De bekkenbodem en onderbuikspieren spannen namelijk vanzelf mee aan.
Bekkenlift: Lig op je rug met gebogen knieën. Voeten staan breed en de knieën wijzen naar buiten. Kantel nu je bekken (je maakt je onderrug plat door je buik IN te trekken) en til de billen op. Doe dit 5x 5-20 sec.

7. Activiteiten en wandelen
Bouw langzaam je activiteiten weer op, je voelt dan sneller waar je grenzen zijn en wat je lichaam aan kan. Begin met 5 minuutjes wandelen. Vandaar uit ga je rustig het wandelen verder opbouwen.


Dit blog schreef ik voor duurzaamzwanger.nl, en is al eerder op hun website geplaatst, en nu dus ook hier te lezen.

 

minder plassen

minder plassen

Meer drinken en toch minder plassen?

Als je vaak moet plassen lijkt het een logische reactie om minder te gaan drinken.

Helaas gebeurt er dan juist wat je NIET wilt.

Herken je deze gedachten?: “Ik ga morgen een dagje naar de stad (of bioscoop, museum, vrienden etc) en dan wil ik niet de hele tijd opzoek moeten naar het toilet… Ik drink maar zo min mogelijk vandaag en morgen. Want stel je voor dat ik moet plassen, en ik kan het niet ophouden. Ojee wat moet ik dan…”

Je bent niet de enige die zo denkt.
Alleen, als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam.

Weinig drinken zorgt voor meer aandrang om te plassen.

Als je veel te weinig drinkt dan gebeurt er het omgekeerde van wat je wilt.

Als je te weinig drinkt gaat je blaas namelijk stofjes aanmaken (ureum) waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en je juist vaker moet plassen…!
En dat is nou net wat je niet wil!

Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken zul je in eerste instantie merken dat…. Er niets gebeurt!
Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet vaker plassen maar je gaat  een grotere plas  plassen!

En dat wil je wel!
Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt.

Goed drinken dus, ook met die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken.

5 TIPS voor een gezond drink en plasgedrag

  1. 1,5 – 2 liter. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je nou per dag moet drinken (naast je voedsel inname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag.  Anderen adviseren 1,5-2 liter vocht per dag.
  2. Bouw rustig op. Als je in een keer  van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten omdat het niet weet waar het voor is (heel veel plassen). Bouw het ‘meer gaan drinken’ dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak plassen.
  3. Bij warmte of activiteit heb je meer vocht nodig. Je vocht inname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte.  Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. En dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Dus hoe actiever je bent en hoe warmer het is neem dan meer vocht tot je.
  4. Verdeel het ‘meer drinken’. Zorg dat je het ‘meer drinken’ verdeelt over de dag. Als je in 1x veel water drinkt dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Dus over de dag heen meer gaan drinken.
  5. Drink voordat je dorst krijgt… Je lichaam geeft pas aan als het dorst heeft als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen.

Heb je moeite om je plas op te houden?
In de online bekkenbodemtherapie komt alles aanbod om weer een gezond plasgedrag te krijgen en gewoon weer op tijd het toilet te halen.

Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.

 

goede ontlastingGezonde darmen zorgen voor goede ontlasting en een fitter en gezonder lichaam.

Ik probeer vandaag niet te veel op de stoel van de diëtist te gaan zitten, maar wil je toch graag wat meer vertellen over voeding.

 

 

En dan met name over vezels.

Die heb je namelijk nodig voor een goede spijsvertering en goede ontlasting.

Als je een goede ontlasting hebt en regelmatig moet ontlasten (1x per 1-2 dagen) dan hoef je minder te persen en dat is weer beter voor je bekkenbodem!
Dus vandaar dat voldoende vezels bij een gezonde bekkenbodemfunctie horen.

Er zijn twee verschillende groepen voedingsvezels.

Oplosbare vezels (fermenteerbare) en niet-oplosbare vezels (niet-fermenteerbare).

Oplosbare vezels maken stoffen vrij in de darm waardoor de darm beter functioneert. Deze stoffen vormen de voeding van het darmslijmvlies en de voeding van het immuunsysteem. Ze helpen om de verkeerde (giftige) stoffen tegen te houden en af te breken, zodat het darmslijmvlies sterker wordt en de juiste voedingsstoffen wel doorgelaten kunnen worden.

Niet oplosbare vezels zijn ook heel belangrijk. Met vocht erbij zwellen ze op in de darmen, daardoor wordt de ontlasting zachter en krijgt meer volume. De peristaltiek (voortstuwende beweging van de darmen) wordt beter en de ontlasting wordt zachter.

Door voldoende vezels te eten verbeter je dus de werking van je darmen. Je immuunsysteem werkt beter en je voelt je fitter en gezonder.

Waar zitten vezels in om zo voor een goede ontlasting te zorgen?

Oplosbare vezels zitten in groeten, fruit (zoals banaan en citrusvruchten) en peulvruchten. Maar ook in haver, lijnzaad en chiazaad. Oplosbare vezels zitten ook in supplementen waar guargom en psylliumvezels in zit.

Niet- oplosbare vezels zitten in volkoren graanproducten, noten en zaden, zilvervliesrijst.

Zijn onze darmen slimmer dan onze hersenen?

Uit steeds meer onderzoeken komt ook naar voren dat onze darmen misschien nog wel slimmer zijn dan onze hersenen… Des te belangrijker dus om goed voor onze darmen te zorgen.
En dat doe je met gezonde voeding, om zo voor een goede ontlasting te zorgen.

Eigenlijk heel logisch. Een auto kan ook niet ver rijden op de verkeerde brandstof.
Ook wij hebben minder energie als we de verkeerde producten eten.

Op de website van mlds.nl (maag, lever, darm stichting) staat een mooie test (‘Hoe gezond is jouw buik’) om te zien of je voldoende vezels eet. En voldoende drinkt. Want ook dat is belangrijk voor een gezonde darmfunctie.

Je kunt hier een test doen om te kijken of je voldoende vezels binnen krijgt.

Natuurlijk heb ik de test zelf ook gedaan. Vezels eet ik gelukkig genoeg, en ik beweeg ook voldoende. Maar aan mijn vochtinname moet ik blijven werken…

Deze video, die op de mlds.nl website staat legt heel duidelijk uit hoe het zit met onze darmwerking en het eten van vezels.

 

 

Voor dit blog heb ik gebruik gemaakt van de informatie die ik kreeg tijdens mijn cursus ‘bekkenbodem in relatie tot de darm’, de website van de maag, lever, darmstichting, en het blog van mijn collega- diëtisten fodmap specialist Sigrid van der Marel.

Om zo hopelijk voor een goede ontlasting te zorgen!

Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.

 

 

bevolkingsonderzoek baarmoederhalskankerIn de auto heb ik meestal de radio aanstaan, een beetje voor de achtergrond, en luister ik niet echt.
Maar nu kwam er een bericht voorbij op het nieuws dat meteen mijn aandacht trok.

Wellicht heb jij het ook wel gehoord.
Het was het volgende bericht : 40% van de vrouwen laat zich niet preventief onderzoeken op baarmoederhalskanker, en daardoor sterven er rond de 100 vrouwen extra elk jaar.

Wat?! Dacht ik.

40% doet niet mee aan het preventief bevolkingsonderzoek naar baarmoederhalskanker…

100 extra doden per jaar…

Dat zijn flinke aantallen!

Ergens snap ik het wel, want het is een onderzoek waar veel vrouwen tegenop zien.
Maar hij is WEL belangrijk, en kan levensreddend zijn!

Vandaag ondersteun ik daarom het initiatief van twee zussen die in juni 2018 hun zus hebben verloren aan baarmoederhalskanker. Deze dame was pas 36 jaar en heeft op haar 30e het preventieve onderzoek naar baarmoederhalskanker genegeerd. Toen ze op haar 35e wel ging werd er baarmoederhalskanker in een ver stadium ontdekt. Het was kwaadaardig en uitgezaaid. Ze kon niet meer genezen.
Je kunt het artikel hier lezen.

Ja, het is een lastig onderzoek.
Maar huisartsen en hun assistentes zijn hierin getraind!
Voor hun is het de normaalste zaak van de wereld.

Geef gewoon aan dat je het spannend vindt (doe ik ook altijd, dat haalt heel veel spanning weg).
Ze houden er echt wel rekening mee.

Tips om het onderzoek prettiger te maken voor jezelf
– Geef aan dat je het spannend vindt.
– Probeer te ontspannen.
– Leg je handen op je buik en probeer rustig naar je buik te ademen.
– Heb een kletspraatje met de huisarts/assistent, dan word je een beetje afgeleid.

En nu die telefoon pakken en een afspraak maken.
Niet meer uitstellen, gewoon doen!

Heb je nog meer tips of wil je je verhaal delen.
Laat het me weten in het commentaar veld hieronder.

 

 

overgang en bekkenbodemDe overgang is een zeer belangrijke periode in het leven van een vrouw. Een periode waarin er veel verandert.

En eigenlijk wist ik daar nog niet zo heel veel van af…

Ik was dan ook erg blij dat ik tijdens een verdiepingscursus een gynaecologe voor de klas had staan die ons meer uitlegde over de overgang.

Ik wil deze informatie graag met je delen.

Oké, ik geef het toe. Als je nog niet in de overgang bent wil je onderstaande helemaal niet lezen… Maar als je er middenin zit of er al doorheen bent zal het een hoop verklaren.

De overgang is een tijd van biologische veranderingen

Voor sommige vrouwen mondt dit uit in een ‘crisistijd’ terwijl andere vrouwen er doorheen wandelen zonder ergens last van te hebben.

Dit zijn de cijfers:

33% heeft nergens last van
33% kan er goed mee overweg
33% heeft veel klachten en zoekt daarvoor medische hulp

Als we in ons land kijken naar het aantal vrouwen in de ‘overgangsleeftijd’, dan betekent dit dat er momenteel 1,5 miljoen vrouwen in de overgang zijn(!)

De menopauze

De menopauze is de naam voor de laatste menstruatie in het leven van een vrouw.
De overgang is de periode rondom de menopauze.
Gemiddeld duurt de overgang zeven tot tien jaar.
Roken en stress leiden tot een vervroegde overgang.

Helaas is het niet zo dat een vroege eerste menstruatie betekent dat je menstruatie dan ook eerder stopt.

Oestrogenen

De overgang betekent vooral een afname van het hormoon oestrogeen.
Oestrogeen is onder andere belangrijk voor de stevigheid van de huid en botten en het soepel houden van de vaginawand.

Oestrogeen wordt aangemaakt in de geslachtsklieren. Bij de vrouw zijn dat de eierstokken.
Daarnaast wordt oestrogeen geproduceerd in de bijnieren, ook na de overgang.

Er worden 3 fases onderscheiden in de overgang

De eerste fase: periode tot de menopauze

De tweede fase: de periode na de menopauze

De derde fase: de periode die ontstaat door het langdurige tekort aan oestrogeen

De eerste fase – onregelmatige menstruatie, opvliegers en nachtzweten

Opvliegers zijn voor veel vrouwen hét symptoom voor de overgang.
Het zijn spontane aanvallen waarbij de bloedvaten gaan openstaan en je temperatuur omhoog gaat.
Ze duren ongeveer drie tot vijf minuten.

Opvliegers uiten zich in:

–          Hitte

–          Blozen

–          Hevig transpireren

–          Toename van de hartslag

Onder andere stress zorgt voor meer adrenaline in je lichaam en dit vergroot de kans op (meer) opvliegers.
Een goede remedie is daarom het doen van ademhalingsoefeningen, mediteren, mindfulness, sporten.

Bijkomende klachten in deze periode kunnen zijn:

–          Hoofdpijn

–          Misselijkheid

–          Tintelingen

–          Prikkelbaar zijn

–          Opgejaagd gevoel

 

Naast fysieke klachten zijn er ook veel psychische klachten.
Herken je je in onderstaand rijtje, dan zou de overgang de boosdoener kunnen zijn…

–          Slaapproblemen

–          Moeheid

–          Prikkelbaarheid

–          Labiel

–          Vergeetachtig

–          Stemmingsveranderingen

–          Angstaanvallen

Vrouwen ervaren de meeste klachten één jaar NA de menopauze.
Eén op de drie vrouwen ervaart de opvliegers als hinderlijk.
30-40% heeft vijf jaar na de menopauze nog opvliegers en 10% heeft langer dan tien jaar nog opvliegers.


De tweede fase is de periode na de menopauze – de aanmaak van oestrogeen is gestopt

Door gebrek aan het hormoon oestrogeen ontstaan er veranderingen in de blaas en vagina.

Veranderingen in de blaas
–              Terugkerende blaasontstekingen komen vaker voor door het dalen van het aantal lactobacillen. Het vaginaal toe te dienen oestrogeen (verkrijgbaar via huisarts of gynaecoloog) kan goed helpen of Basilac Feminal. Dit is een probioticum met twee soorten lactobacillen. Het helpt alleen na de overgang omdat dan de hormonen die lactobacillen weer laten aangroeien afwezig zijn

–                Vaker plassen

–                Incontinentie neemt toe

–                Zeurende onderbuikpijn

Veranderingen in de vagina
–               Baarmoedermond en vagina wordt wat kleiner
–               Elasticiteit van de vagina neemt af
–               De huid wordt dunner en verliest aan kracht
–               Je wordt gevoeliger voor infecties
–               Vochtig worden kan een probleem worden
–               Pijn tijdens het vrijen
–               Vaginisme

Wellicht zie je aan bovenstaand rijtje dat zin in seks gemakkelijk minder kan worden… Gelukkig kun je daar zelf wat aan doen. Lees dit blog

Deze extra aanvulling kreeg ik van een seksuoloog  uit het Amsterdam UMC: “De daling van oestrogeen is niet de oorzaak van seksuele klachten. Net als bij mannen is bij vrouwen testosteron het hormoon dat ons gevoelig houdt voor seksuele prikkels, niet oestrogeen. Bovendien, alleen oestrogeen suppleren verhoogt bovendien het SHBG, wat er voor zorgt dat er nog minder testosteron biologisch beschikbaar is. Oestrogeen depletie is wel belangrijk, maar is verantwoordelijk voor de opvliegers en voor het droger worden van de vagina in niet-opgewonden toestand. Hebben vrouwen nog voldoende testosteron, dan kunnen ze ook bij een oestrogeentekort nog gewoon opgewonden en vochtig worden (met natuurlijk de juiste seksuele stimulatie). Ik maak me er al jaren sterk voor dat ook artsen bij seksuele problemen van vrouwen denken aan een testosterontekort, en niet alleen aan een oestrogeen tekort.”

De derde fase – de periode die ontstaat door het langdurige tekort aan oestrogeen

Door het langdurige tekort aan oestrogeen ontstaat er osteoporose. Maar liefst 30-40% van de botmassa verdwijnt. Je rug zakt in en je krijgt een buikje, waardoor je een ander postuur krijgt.

Door de osteoporose ontstaat er bovendien een grotere kans op fracturen.

Risicofactoren osteoporose

–          Familieleden met osteoporose
–          BMI < 20
–          Lage calciuminname
–          Te weinig vitamine D
–          Weinig beweging
–          Roken
–          Alcohol
–          Ziekte en medicijngebruik
–          Vroeg ontstaan van de menopauze

Veranderingen in je lichaam

–          Gewichtstoename rond de taille
–          Je komt jaarlijks 0,7 kilo aan. Dit is de biologische bescherming van je lichaam. Extra vetweefsel dient voor oestrogeenaanmaak (er wordt nog wel een kleine hoeveelheid oestrogeen in de bijnieren aangemaakt)
–          Klierweefsel in de borsten neemt af
–          De huid wordt minder soepel (door afname van elastine)
–          Haaruitval kan optreden
–          Er is een toename van de beharing (snor, oksels, daar waar je het niet wilt hebben…)

Vrouwen met overgewicht hebben vaak minder last van de overgang. Ze behouden meer oestrogenen.

Hormoontherapie

In Nederland wordt relatief weinig hormoontherapie voorgeschreven, zeker in vergelijking tot de omringende landen. Hormoontherapie kan echter een oplossing zijn.
Het wordt alleen voorgeschreven als de klachten het dagelijks leven nadelig beïnvloeden.
En het is een individuele beslissing. Er wordt dus goed per persoon gekeken of het meerwaarde heeft.

Een nadeel is dat er een klein verhoogd risico op borstkanker is. Onderzoek wijst echter uit dat vrouwen die vijf jaar oestrogeen gebruikten zo goed als geen verhoogd risico hebben. Pas na tien tot vijftien jaar gebruik is er een iets hoger risico.

Binnen de alternatieve gezondheidszorg kun je onder andere met bioresonantie  je hormoonhuishouding weer in evenwicht brengen.

De overgang en adviezen

De adviezen die de gynaecoloog ons gaf liggen geheel in lijn met wat ik jou altijd leer en vertel:

–          Zorg dat je lichamelijk sterk bent

–          Zorg voor een goede lichaamshouding

–          Versterk je buik- en bekkenbodemspieren

–          Zorg dat je mentaal sterk bent

–          Leer de grenzen van je lichaam goed kennen en bewaak ze

–          Zorg voor voldoende ontspanning

–          Zorg voor een goede en rustige ademhaling

–          Zorg voor gezonde voeding met genoeg kalk en vitamine D (eventueel via supplementen

–          Beweeg veel in de buitenlucht (aanmaak vitamine D)

Nadat je dit weinig opbeurende artikel hebt gelezen weet je nu in ieder geval ook dat je bepaalde zaken zelf in de hand hebt :-).

Zorg goed voor jezelf en je lichaam. Ik kan je daar bij helpen met de online bekkentherapie. Je gaat jezelf dan sterker maken, krijgt een goede ademhaling zodat je nog beter kunt ontspannen en ik leer je hoe je je lichaam goed belast.

 

Heb je nog aanvullingen, vragen, tips of opmerkingen stel ze dan in het commentaarveld hieronder.

 

 

Gisterochtend zat ik net tussen twee behandelingen in toen de telefoon ging.

“Schrik niet,” zei de dame aan de andere kant van de lijn, “ik bel vanuit Zwolle.

Ik heb een blog van je gelezen over het vastzetten van spanning in je lichaam. En dat deze spanning juist pijn veroorzaakt.”

Ze vertelde dat haar bekken ‘geblokkeerd’ was en dat ze al een paar dagen verkrampt aan het bewegen was. Na het lezen van mijn blog vielen er ineens kwartjes bij haar.

Het blog ging over een dame met heel veel pijn. Ze durfde door de pijn niet meer te bewegen, met nog meer spanning en pijn tot gevolg.
Ik beschrijf in het blog hoe ik haar leerde om door de pijn heen te ontspannen en rustig in beweging te komen.

Hierin herkende de Zwolse dame zich helemaal.
Dat deed ze ook altijd als ze pijn had: alles vastzetten en niet meer durven te bewegen.

Door het blog had ze vertrouwen gekregen en was ze heel rustig oefeningen gaan doen.
En ze voelde de spanning (en pijn) zo verminderen en wegzakken!

Dit vond ze zo’n mooi inzicht dat ze me daar graag persoonlijk van op de hoogte wilde stellen.

Super aardig!

En ja, zij heeft het helemaal goed begrepen, spanning loslaten en rustig bewegen is zo belangrijk!
Anders hoopt al die spanning zich op in je lichaam. En komt naar boven door middel van een pijnlijke plek ergens in je lichaam…

Haar advies was dan ook: mensen zouden vaker moeten praten over problemen in het bekken en de bekkenbodem. Iedereen heeft deze problemen maar niemand praat erover, en dat zorgt alleen maar voor meer spanning en meer pijn.

Loslaten, praat erover en doe er iets aan.
Aldus deze aardige en wijze vrouw uit Zwolle :-)

Het blog dat deze dame heeft gelezen, heb ik geschreven voor de praktijk waar ik werk als oefentherapeut en bekkentherapeut. Ik deel het hieronder graag met je.

Door de pijn heen ontspannen

Een van de lastigste dingen als je pijn hebt is dat je ‘moet’ leren door de pijn heen te ontspannen.
Met pijn verkramp je je spieren en worden de klachten alleen maar erger.
Bij bekkenpijn tijdens de zwangerschap lijkt dit wel extra te gebeuren.
Veel vrouwen met bekkenpijn worden ook bang van de pijn en gaan daardoor – onbewust – meer spieren aanspannen om hun lichaam te ontzien, met meer pijn tot gevolg…

Stefanie
De eerste keer dat Stefanie bij mij kwam was ze 18 weken zwanger. Ze had veel pijn maar het leek niet veel heftiger dan bij andere dames met bekkenpijn.
Meestal helpen mijn tips en adviezen al voldoende om de week erna veel minder klachten te hebben.
Maar toen Stefanie de tweede keer binnenkwam kon ze amper lopen.
De klachten waren die week steeds erger geworden en haar man had haar bij alles moeten helpen.

Het had haar die dag vijftien minuten gekost om uit bed te komen.
Door de manier van bewegen zag ik dat er heel veel spanning in haar lichaam zat.
Het was dus mijn taak om haar te leren ontspannen en door de pijn heen te bewegen, zodat de juist gemaakte spierspanning haar kon helpen haar bekken te stabiliseren.

We zijn daarom gaan oefenen op de behandeltafel.
Maar het moment waarop ze weer van de behandeltafel af moest komen was heel heftig voor Stefanie, dat herinner ik mij nog goed.

Ze had heel veel pijn, maar ik moest het haar zelf laten doen zodat ze wist hoe ze haar spieren en lichaam in moest zetten om zich ook thuis om te kunnen draaien om uit bed te komen.
Het van de tafel afkomen was erg pijnlijk maar het lukte haar wel in één minuut.
Tegenover de vijftien pijnlijke minuten die ze die ochtend had gehad…

Ook voor mij was dat moment heel lastig, want ik moest vertrouwen op mijn expertise en ervaring om het haar zelf te laten doen, terwijl ze echt heel veel pijn had. Als zorgverlener wil je dan het liefste helpen, maar daar zou ze niets van leren.

De week erna bleek dat mijn behandeling succes had gehad. Ze had veel minder pijn en kon weer alleen haar bed uitkomen.

Heb jij ook wel eens zo’n ervaring gehad?
Dat je heel veel pijn had en door rustig te gaan bewegen, ‘door de pijn heen ontspande’?

 

Bovenstaand blog heb ik – een aantal jaren geleden – geschreven voor beweegwijzeroefentherapie.nl

blaasverzakkingTijdens de zwangerschap wordt gelukkig steeds meer informatie gegeven over de bekkenbodemspieren. Er wordt uitleg gegeven over de bekkenbodem en het voorkomen van urineverlies.

Maar er is nog een groot probleem waar veel pas bevallen vrouwen mee te kampen krijgen: baarmoeder- of blaasverzakking.

Omdat de voorlichting nauwelijks aandacht schenkt aan verzakkingsproblematiek, schrikken pas bevallen vrouwen zich een ongeluk als ze opeens een ‘zwaar gevoel’ krijgen, of het gevoel dat er ‘iets uit de vagina zakt’. Ze hebben geen idee wat ze eraan kunnen doen.

Help!

Ik krijg via de mail en in de praktijk vaak de vraag: help! ik heb een zwaar gevoel van onder, een bepaalde druk, ‘alsof er iets uithangt’, een pijnlijke druk, wat is dat?!

Deze klachten kunnen duiden op een verzakking.

Bij een verzakking kan de baarmoeder, de blaas of de endeldarm lager komen te liggen, wat een druk geeft in de bekkenbodem. Vaak wordt dit ervaren als ‘een zwaar gevoel van onder’.

Wat er precies verzakt is, moet de huisarts onderzoeken.

Na de bevalling

De belangrijkste oorzaak van een verzakking is de bevalling.

De grootste risicofactoren zijn: meer dan anderhalf uur persen en een baby van meer dan vier kilo.

Vaak zie je ook dat er een erfelijke component is.

Veel vrouwen hebben klachten in de periode na de bevalling. Vaak verdwijnen deze klachten in het eerste jaar na de geboorte. Een verzakking kan echter ook blijven en steeds meer klachten veroorzaken. Mogelijk treedt er urineverlies op, maar meestal is dat gelukkig niet het geval.

Een verzakking kan ook ontstaan door hard persen om de ontlasting eruit te krijgen. Streef daarom naar een normale stoelgang door gezond te eten (veel vezels) en voldoende te drinken.

Tijdens de zwangerschap

Tijdens de (volgende) zwangerschap komen verzakkingsklachten vaak terug.

Heb je al vroeg in je zwangerschap klachten? Dat kan heel goed liggen aan de hormonale veranderingen in je lichaam. Vaak trekken de klachten na 16 weken weg, om na 32 weken weer terug te keren.

Balans

Het allerbelangrijkste waar je aan moet werken, is je balans.

Het eerste waarnaar je moet kijken is: wat doe je en wat kun je aan?

Als je meer doet dan je aankunt, krijg je klachten rond het zwakke gebied in je lichaam. En na je bevalling is dat vaak de bekkenbodem. Word je dus bewust van je activiteiten en de rust die je neemt.

NB: Als je de gratis videoserie aanvraagt ontvang je ook een video over balans.

Bij 80% van de vrouwen die na de bevalling last hebben van een verzakking, halveren de klachten binnen een week als ze actief aan de slag gaan hun balans te herstellen. Dit betekent dus onder andere ook dat ze met hun partner praten om uit te leggen wat er aan de hand is en af te spreken dat de zware taken voorlopig worden overgenomen.

Bekkenbodemspieren trainen
Naast je balans herstellen, is het ook belangrijk dat je bekkenbodemspieren sterker worden. En dat de spieren rondom het bekken sterker worden.

7 Tips om verzakkingsklachten te verhelpen

1.    Zorg dat je terug in balans komt (video 3 van de gratis bekkenbodemtherapie). Het allerbelangrijkste als je last hebt van verzakkingsklachten.
2.     Bouw je activiteiten langzaam op. Je kunt dan blijven voelen waar je grens ligt en op tijd je rust nemen.
3.     Train de bekkenbodemspieren.
4.     Versterk de spieren rondom je bekken: de bil-, heup- en rugspieren, maar ook de onderbuik- en schuine buikspieren.
5.     Zorg voor een goede houding. Een actieve houding helpt de bekkenbodemspieren beter aan te spannen.
6.     Zorg voor een juiste plas- en ontlastingshouding.
7.     Leer de juiste technieken aan als je moet hoesten, niezen, bukken en tillen (buikdrukregulatie).

Alle bovenstaande punten zijn van belang als je een baarmoeder- of blaasverzakking hebt!

Kun jij bij alle 7 punten een ☑ zetten?

Of zijn er punten waar jij nog niet aan hebt gewerkt?

 

Dit  blog heb ik geschreven voor duurzaamzwanger.nl en is in een iets aangepaste vorm verschenen op duurzaamzwanger.nl .