bekkenbodem van mannen

Ik wil je graag wat vertellen over de bekkenbodem van mannen.

Veel mensen denken dat alleen vrouwen een bekkenbodem hebben, maar niets is minder waar!

Zowel mannen als vrouwen hebben een bekkenbodem en ze lijken zelfs ook nog op elkaar.

bekkenbodem van mannen

 

Het grootste verschil is natuurlijk dat een vrouw drie openingen in de bekkenbodem heeft en een man twee.

De man heeft een opening voor de ontlasting (anus) en voor de urine (plasbuis in de penis).
De vrouw heeft een opening voor de ontlasting (anus), voor de urine (urethra = plasbuis) en een opening voor de baring van een kind en de voortplanting/gemeenschap (het baringskanaal, de vagina).

Bij zowel de man als de vrouw hangt de bekkenbodem als een soort hangmat onderin het bekken.
Bij zowel de man als de vrouw kan de bekkenbodem te slap of te veel gespannen zijn.
Waarbij dat bij de man over het algemeen vooral aandrang en plasproblemen geeft. En bij de vrouw urineverlies, verzakking en aandrang problemen.

Aanmelden bekkentherapie voor mannen: klik hier

Wat is nou een specifieke klacht van een man?

bekkenbodem van mannenMannen hebben een prostaat.
De prostaat ligt om de plasbuis heen. Vanaf ongeveer het 40e levensjaar begint de prostaat te groeien.
Dit is een goedaardige vergroting van de prostaat.
Zo’n 30% van de mannen krijgt last van deze vergroting. Door het vergroten van de prostaat wordt namelijk heel langzaam de plasbuis wat dichtgedrukt.
Het wordt dan moeilijker om de urine eruit te krijgen, de straal wordt minder krachtig en het duurt langer voordat het plassen op gang komt.
Door de dunnere straal duurt het ook langer voordat de blaas helemaal is leeg geplast.

Wat er vaak gebeurt, is dat mannen gaan persen bij het plassen om meer kracht te zetten achter hun plasstraal.
De blaas wordt daardoor enorm krachtig.
Als de vergroting van de prostaat te veel klachten geeft, kan er wat aan gedaan worden.
Er zijn meerdere opties maar een ervan is het leegschrapen van de prostaat (TURP-behandeling). Er ontstaat dan meer ruimte en de plasbuis wordt niet meer dichtgeknepen.

Als er altijd flink geperst is tijdens het plassen, kan er na zo’n ingreep een probleem ontstaan. De blaas spant nog steeds heel krachtig aan om de urine eruit te krijgen, want dat was hij gewend om te doen.
Als er dan aandrang is om te plassen, is het ineens heel lastig om de plas op te houden, omdat de bekkenbodemfunctie niet optimaal is.
Voor de operatie heeft een man vaak niet bewust zijn bekkenbodemspieren hoeven te gebruiken, waardoor hij geen idee heeft waar die spieren zitten. Na de operatie moeten die bekkenbodemspieren ineens aan het werk om de urine op te houden. Als de bekkenbodem dan geen goede controle heeft, veel te gespannen is of juist niet sterk genoeg ontstaat er urineverlies.

Aanmelden bekkentherapie voor mannen: klik hier

5 Tips voor de bekkenbodem van mannen

  1. Oefen de bekkenbodemspieren. Ook voor mannen is het belangrijk om controle te krijgen over de bekkenbodemspieren zodat ze goed kunnen aan en ontspannen.
  2. Leer de bekkenbodemspieren te ontspannen. Voor mannen is het belangrijk om ook te leren de bekkenbodemspieren te ontspannen; naast problemen door een vergrote prostaat is een te gespannen bekkenbodem een veelvoorkomende oorzaak van urineverlies en teveel aandrang voor het plassen.
  3. Juiste plashouding. Ook voor mannen is het belangrijk om op een ontspannen manier te plassen zodat de blaas zich goed kan legen. Tijdens het zitten kun je beter je bekkenbodemspieren ontspannen.
  4. Juist plasgedrag. Ook voor de bekkenbodem van mannen is een juist plasgedrag belangrijk.
  5. Ontspannen houding tijdens dagelijkse activiteiten. Ook voor de bekkenbodem van mannen is een ontspannen houding belangrijk. Met name de benen, billen en buik moeten worden ontspannen tijdens bijvoorbeeld het zitten.

Zoals je ziet moeten mannen en vrouwen dus eigenlijk op best veel dezelfde punten letten om een gezonde bekkenbodem te krijgen.

Maar om mannen nog beter te kunnen helpen heb ik de afgelopen maanden hard gewerkt om een bekkentherapie speciaal voor mannen te maken.

Uiteraard is er ook eerst basis informatie via vier gratis video’s, en daarna kan er geoefend worden met de ‘Ontspan voor mannen’, of de bekkentherapie VOOR of NA een prostaatoperatie.

Ken je mannen in je omgeving die veel aandrang hebben of wat meer moeite met plassen krijgen? Misschien wel je eigen partner?
Attendeer ze dan op de gratis basis bekkentherapie voor mannen: aanmelden kan via deze link.

Wist jij dat, dat de mannenbekkenbodem zoveel op die van de vrouw lijkt?
Kijk voor de grap maar eens hoe mannen reageren als je verteld dat ze ook een bekkenbodem hebben… Echt totale verbazing soms. Maar des te belangrijker om het erover te hebben! Het kan een hoop leed verminderen…

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

De verkeerde spieren gebruiken: Ik noem het vaak smokkelspieren.

Ik schrijf en vertel regelmatig over de buikspieren. Dat deze snel te sterk zijn, en dan de functie van de bekkenbodemspieren gaan overnemen.

Je lichaam doet namelijk eerst dat wat gemakkelijk is: je buik aanspannen.

 

En daarna pas wat er nodig is: bekkenbodemspieren aanspannen.
Gevolg: urineverlies

Maar wist je dat er nog veel meer ‘smokkel’spieren zijn?

Vandaag leg ik je meer uit over de adductoren.
Dat zijn de spieren die aan de binnenkant van je bovenbenen zitten.
Deze spieren zitten hoog aan het bekken vast (bij het schaambeen) en aan de bekkenbodemspieren.

Stel je voor: Je hebt altijd paardgereden (daar krijg je krachtige adductoren van – je benen moeten steeds knijpen) of veel gezwommen (krachtige beenslag naar binnen) of gefietst (maak je meer spanning aan de binnenkant van je benen) of altijd een rok gedragen (dan houd je je benen dichter bij elkaar).

Je raakt zwanger en na je (pittige) bevalling is het druk en heb je (of neem je, of weet je niet hoe) geen tijd om je bekkenbodemspieren weer op kracht te brengen.

Je komt langzaam in een patroon waarbij je moeite hebt om op tijd het toilet te halen.
Je verliest wat druppels als je hoest of niest.
En die klachten gaan niet over.

Sterker nog, ze worden alleen maar erger!

Want jouw lichaam doet wat hij het beste kan > steeds je adductoren (de binnenkant van je benen) aanspannen.
Dat heeft je lichaam namelijk altijd zo gedaan.
En toen je bekkenbodem nog sterk was (voor je bevalling) werkte dat prima.
Maar nu met slappe bekkenbodemspieren gaat het helemaal verkeerd…
En zolang jouw lichaam die beenspieren blijft aanspannen, worden je klachten dus alleen maar erger..

Want je beenspieren zijn niet gemaakt om urine tegen te houden.
Daar heb je je bekkenbodemspieren voor.

Maar ja, die weten niet meer wat ze moeten doen..

Dus, lang verhaal kort.

De opbouw moet ALTIJD vanuit je bekkenbodemspieren komen.
Andere spieren willen ALTIJD smokkelen, omdat ze niet beter weten…
Daarom is het belangrijk om de juiste spieren, de bekkenbodemspieren, actief te houden zodat ze hun werk kunnen blijven doen.

Hoe kom je erachter wat je smokkelspieren zijn?

Dat is een kwestie van bewustwording.
Je kunt het testen door te voelen waar je in je lichaam spieren gaat aanspannen als je hard je bekkenbodem aanspant.

Span maar eens hard je bekkenbodemspieren aan.
Wat voel je in je lichaam?
Welke spieren gaan er mee aanspannen?
Dat zijn jouw smokkelspieren!

Wil je het bekkenbodemgebied beter leren voelen?
Doe dan mee met de Bekkenbodem VIERdaagse van maandag 29 mei tm donderdag 1 juni.
Je kunt je hier (gratis) aanmelden

 

houdingDe bekkenbodem is de basis van je bekken, en reageert altijd mee als je beweegt.

De meeste mensen hebben geen idee hoe groot de invloed van de houding is op de bekkenbodemspieren.

Het bekken is de basis van ons lichaam en heel veel (houdings)spieren zitten vast aan het bekken (been, buik, rug, bilspieren). Doordat die spieren vast zitten aan het bekken hebben ze ook een directe invloed op de spanning in het bekken, en dus ook op de bekkenbodemspieren.

Bij de bekkenbodemspieren draait het allemaal om het krijgen van een goede basisspanning.
Heb je een actieve, rechte houding dan heeft de bekkenbodem een gezonde, actieve spanning.

Maar heb je een gespannen houding dan raakt je bekkenbodemspier ook gespannen.
Het gevolg kan dan zijn dat je een te gespannen bekkenbodemspier ontwikkelt met urineverlies, meer problemen van een verzakking of pijn tot gevolg. Want als je bekkenbodem te gespannen is verkrampt hij en kan hij niet op tijd reageren…

Of heb je een slappe houding dan zijn je bekkenbodemspieren ook slap.
Een slappe bekkenbodem is onvoldoende sterk en reageert ook te laat.
Het gevolg kan zijn dat je je urine niet goed meer op kunt houden of de verzakking verder zakt. En vaak ontstaan er ook klachten van de lage rug of nek en schouders.

Hoe merk je dat je een gespannen houding hebt?

  • Is je ademhaling vaak hoog en in de borst?
  • Zijn je schouders vaak opgetrokken?
  • Heb je je buik vaak ingetrokken?
  • Zijn je billen vaak aangespannen?
  • Zijn je benen vaak gespannen?
  • Zijn je hielen vaak omhoog tijdens het zitten?
  • Zit je vaak op het puntje van je stoel?

Kun je op een van bovenstaande JA beantwoorden… Dan is je bekkenbodemspier te gespannen.

Hoe merk je dat je een slappe houding hebt?

  • Zit je vaak onderuit gezakt op stoel of bank?
  • Staan je knieën op slot tijdens het staan?
  • Sta je met een holle rug en hangt de bovenrug naar achter?
  • Hangen je schouders naar voren en staat het hoofd ook wat naar voren?
  • Buk je vaak met een te gebogen rug?

Kun je op een van bovenstaande JA beantwoorden… Dan is je bekkenbodemspier te slap.

Een gespannen houding met slappe bekkenbodemspieren?

Jazeker! Dit komt misschien nog wel het meeste voor…
Als je nooit goed je bekkenbodemspieren hebt geoefend, dan gaat je lichaam vaak een manier verzinnen om de urine toch goed op te kunnen houden. Ter compensatie ga je dan je buik, billen of benen aanspannen op het moment dat je eigenlijk je bekkenbodemspier moet aanspannen.

Goed nieuws! Als je bekkenbodemspieren leren hoe ze wel moeten aanspannen, en op een goede manier sterker worden dan kunnen alle compensatiespieren gaan loslaten.

Hoe moet het dan wel?

Dat leer ik je allemaal stap voor stap in de online bekkenbodemtherapie.
Maar een hele mooie eerste stap kun je zetten met de (gratis) Bekkenbodem VIERdaagse waarin we bekkenbodemoefeningen gaan doen in combinatie met je houding.
Ik weet zeker dat je verrast zult zijn door de oefeningen die we gaan doen.

>> MELD JE HIER AAN VOOR DE BEKKENBODEM VIERDAAGSE  <<

Heb je geen idee of je houding goed is?

Kijk dan eens in de spiegel.
Of vraag het aan de mensen om je heen.
Een foto van jezelf bekijken werkt vaak heel goed.
Je ademhaling kun je voelen door een hand op je borst te leggen en een hand op je buik.
Waar voel je het bewegen als je ademhaalt?
Gaat je adem snel of rustig?
Kijk ook eens naar de mensen om je heen.
Hebben die een goede houding?

Onderstaande video geeft mooi weer welke invloed houding op fysieke klachten heeft.

Ik werk al meer dan 25 jaar als Oefentherapeut, en daarom is houding een belangrijk onderdeel van mijn werk als BekkenOefentherapeut.

 


>>
MELD JE HIER AAN VOOR DE BEKKENBODEM VIERDAAGSE
  <<


Hoe is jouw houding?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

verhoogd toiletBlaasontsteking door verhoogd toilet

Het is allemaal heel goed bedacht zo’n verhoogd toilet.
Je kunt dan gemakkelijker opstaan als je wat slechter ter been bent.

Maar het doel van zo’n toilet: goed plassen en ontlasten, daar hebben de makers (en vaak ook de gebruikers) niet over nagedacht…

Om goed te kunnen plassen en ontlasten moet je kunnen ontspannen.
En dat kun je alleen als je voeten plat op de grond staan, zodat je je benen kunt ontspannen!

Terugkerende blaasontsteking

Gisteren kwam er een mevrouw in de praktijk in verband met steeds terugkerende blaasontsteking. Een kleine dame, met korte benen.
Maar wèl een verhoogd toilet. ‘Mijn benen bungelen altijd een beetje’ vertelde ze.
Met de ontlasting ging het ook niet helemaal lekker.
Het kwam wel in de ochtend, maar meerdere keren achter elkaar, ze was er daardoor de hele ochtend mee bezig.

Een kleine dame dus, met verhoogd toilet.

Zal zij goed kunnen ontspannen om de blaas goed leeg te plassen en de ontlasting in een keer goed te laten komen…?

Nee!

Want die benen die bungelen dus maar een beetje, de tenen raken net de grond. En daardoor heeft ze veel spanning in haar benen.
En die beenspieren zitten aan de bekkenbodemspier vast.
Dus die bekkenbodemspier staat ook de hele tijd onder spanning!

En als je spanning hebt in je bekkenbodem kun je je blaas en darmen niet goed legen.
Met veel problemen tot gevolg.

Maar let op.
Een toilet hoeft niet perse verhoogd te zijn.
Ook als je toilet gewoon te hoog voor jou is, dan is dit hele verhaal van toepassing.

Nadelen van een verhoogd/te hoog toilet

  1. Verhoogde kans op blaasontsteking: Als je niet goed kunt uitplassen blijft er urine achter, met daardoor een verhoogde kans op blaasontsteking.
    Maar er is nog een reden voor verhoogde kans op blaasontsteking: Als vrouw heb je een korte plasbuis waar snel bacteriën kunnen gaan zitten. Die bacteriën spoel je weg met een grote en sterke plasstraal. Als je niet goed kunt ontspannen dan is je plasstraal ook minder sterk. Als je vaak plast (omdat je niet goed hebt uitgeplast) krijg je kleinere plassen en spoel je de bacteriën ook minder goed weg. Met het gevolg: meer kans op blaasontsteking.
  2. Meer kans op verhoogde aandrang om te moeten plassen: Als je niet goed uitplast krijg je sneller weer aandrang om te moeten plassen. Als je door dat verhoogde/te hoge toilet dus met teveel spanning in je benen en bekkenbodem aan het plassen bent, dan plas je gewoon minder goed uit. Met het gevolg dat je sneller weer aandrang krijgt om te moeten plassen.
  3. Meer kans op obstipatie: Om de ontlasting gemakkelijk te laten komen moet je met een ronde rug zitten en helemaal ontspannen. Dat lukt niet op een verhoogd/te hoog toilet! Het gevolg daarvan is dat de ontlasting niet komt. Of dat niet alles in een keer komt.

Verzorgingshuizen (maar ook de gehandicapten zorg)

Kijk nog eens naar bovenstaande drie grote nadelen. En bedenk dan eens wat er veel voorkomt in verzorgingshuizen…

Precies!

Veel blaasontstekingen. Veel obstipatie problemen.
Deze mensen komen in vicieuze cirkels terecht.

Want net als voor de mensen thuis: dat toilet blijft te hoog.
Met blaasontsteking, vaak moeten plassen of obstipatie tot gevolg.

Oplossing

Eigenlijk is de oplossing simpel: zorg dat die voeten steun krijgen.
Zet een klein voetenbankje neer (niet te hoog… liefste zit je met je knieën in 90*)
Of een squatty potty. (google op: squatty potty toiletkrukje)

Het fijnste is als je iets hebt dat je om de toiletpot kunt schuiven, zodat het verder niet in de weg staat. En je veilig kunt opstaan.

Het hoeft niet ingewikkeld. Als je voeten maar steun krijgen.
En dus ook die van je ouders, broer, zussen, wie dan ook, in verzorgingshuizen.

Simpele oplossing voor een groot probleem.

Toilet bezoek

Als jij straks naar het toilet gaat, controleer dan eens of je je voeten gemakkelijk op de grond hebt staan.
En als je naar een verzorgingshuis op bezoek gaat, bespreek dan eens de hoogte van het toilet.
Het kan een hoop leed besparen.

Wil je nog meer tips om blaasontsteking te voorkomen en verhelpen?
Lees dan ook dit blog:  12 tips om van blaasontsteking af te komen

En heb jij goede tips waar je een voetenbankje voor je toilet kunt kopen, meld het hieronder in het commentaarveld.

 

 

 

Trampolinespringen zonder urineverlies.
Welke vrouw wil dit niet?!

Heb je geen controle over je bekkenbodem, dan gaat het op de trampoline heel vaak mis.

In dit blog leg ik je uit hoe je kunt trampolinespringen zonder urineverlies (of toename van een verzakking).

 

Waardoor gaat het mis?

  1. Je bekkenbodemspieren zijn te slap
  2. Je verkrampt je bekkenbodemspieren

1. Je bekkenbodemspieren zijn te slap

Na een bevalling is het belangrijk om je bekkenbodemspieren te oefenen.
Een bevalling is een flinke aanslag op je lichaam, en het heeft tijd nodig om te herstellen.
En vooral je bekkenbodemspieren moeten weer geoefend worden om ze terug op kracht te krijgen.

Maar ook rond en na de overgang veranderd er veel in het vrouwenlichaam.
Je spier- en bindweefsel wordt bijvoorbeeld slapper en minder stevig.
Je moet dan echt je (bekkenbodem)spieren trainen om voldoende sterk te blijven.

2. Je verkrampt je bekkenbodemspieren

Als je je bekkenbodemspieren niet op de juiste manier hebt geoefend.
Of gewoon helemaal niet hebt geoefend, dan worden je bekkenbodemspieren steeds slapper.

Maar ondertussen doe je natuurlijk wel van alles.
Je lichaam gaat dan compenseren en verzint een manier om de urine (of de verzakking) tegen te gaan houden.
Je buik, bil en beenspieren gaan het dan vaak overnemen.
Als je een beweging (gaat maken) maakt, dan spannen die buik of bil of beenspieren als eerste aan.

Maar ja, die bil, buik en beenspieren zijn niet gemaakt om de urine (of verzakking) tegen te houden, met het gevolg: urineverlies (verergering van de verzakking)!

Trampolinespringen ZONDER urineverlies

Wil je trampolinespringen zonder urineverlies, of het verergeren van je verzakkingsklachten, dan zijn de volgende drie stappen heel belangrijk.

Stap 1: Zorg dat de basis op orde is
Oefen je bekkenbodemspieren, op de juiste manier, zodat ze voldoende sterk zijn en op het juiste moment kunnen aanspannen.

Stap 2: Zorg dat je hele lichaam sterk is
Je lichaam is één geheel, en alle spieren werken met elkaar samen.
Naast de bekkenbodemspieren wil je dus ook dat je buik, bil en beenspieren sterker zijn.
Zodat ze elkaar kunnen helpen bij een grotere activiteit.
Maar dan dus wel op de juiste volgorde: eerst je bekkenbodem!

Stap 3: Zorg voor een goede houding
Een slappe ingezakte houding (hangen op je stoel, staan op een been, je bovenrug teveel gebogen, je schouders naar voren) zorgt voor een slappe bekkenbodem.
Een juiste houding (op twee benen staan, een rechte rug tijdens het zitten en staan) zorgt voor een actieve en juiste spanning in de bekkenbodem.
Door je houding te verbeteren komt eigenlijk alles samen. De sterkere spieren kunnen dan op de juiste manier gaan samenwerken en worden ingezet bij activiteiten.

Uiteraard leer je in de online bekkenbodemtherapie om je bekkenbodemspieren op de juiste manier sterker te maken. Maar je gaat ook werken aan het versterken van je buik, bil en beenspieren. En je gaat werken aan het verbeteren van je houding, zodat alle spieren goed met elkaar gaan samenwerken en jij je urine weer kunt ophouden, en/of je verzakkingsklachten weg zijn/goed onder controle zijn.

Bereid je lichaam voor

Als je een activiteit gaat doen die meer van je lichaam eist, dan is het belangrijk dat je eerst een goede  ‘voorspanning’ opbouwt.

Onze bekkenbodem werkt meestal reflexmatig, dus vanzelf (mits er dus wel een juiste spanning in de bekkenbodem is!). Maar je kan de bekkenbodemspieren een handje helpen door alle spieren rondom het bekken te activeren, zodat ook de basisspanning omhoog gaat en je klaar bent voor een grotere activiteit.

Er is een onderzoek geweest dat als je gewoon gaat springen op de trampoline, de bekkenbodem reflexmatig gaat loslaten. Dat is natuurlijk wat je niet wilt! (Maar dus wel vaak gebeurt)

Door eerst voorspanning op te bouwen help je je lichaam klaar te zijn voor de grotere activiteit, en snapt het wat het wel moet doen.

Als je bijvoorbeeld wilt hardlopen, dan ga je eerst even stevig doorwandelen.
Als je wilt trampolinespringen dan kun je de volgende drie dingen doen.

  1. Rondlopen op de trampoline
  2. Veren op de trampoline
  3. Steeds om en om op 1 been springen op de trampoline

In deze video leg ik het uit, en laat ik de oefeningen voor de voorspanning zien.

 

Veel plezier op de trampoline!

Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen lekker kunnen springen op de trampoline.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

rugpijn en urineverliesDoor rugpijn ook urineverlies OF door urineverlies ook rugpijn…

Lage rugpijn en urineverlies gaan vaak samen.
De meeste therapeuten weten dit niet, en doen er niks mee.

Therapeuten die geen kennis van de bekkenbodem hebben weten daardoor ook niet hoe belangrijk een juist werkende bekkenbodem is voor de gehele stabiliteit in het bekken en de lage rug.

Ze missen daardoor een deel van de oplossing om iemand klachtenvrij te krijgen.

Werkt de bekkenbodem niet goed, dan ontstaan er compensatie patronen met andere klachten (zoals lage rugpijn) tot gevolg.

Vaak ontstaan er twee compensatie patronen.
1. Iemand verslapt in zijn houding. Gaat hangen in zijn rug, de buikspieren zijn slap, en de bekkenbodemspieren zijn dus slap.
2. Iemand gaat juist enorm compenseren door alle spieren rondom het bekken aan te spannen om maar geen urineverlies te hebben.

Rugpijn en urineverlies door een slappe houding

Vaak heeft iemand al een wat slappe houding.
Lekker hangen in je stoel of op de bank.
Zitten met een ronde rug.

Of tijdens het staan de knieën overstrekken, en daardoor hangen in de rug.
De onderrug wordt dan holler en daar kunnen klachten in ontstaan.

Tegelijkertijd gaat door die inactieve houding de bekkenbodem ook steeds minder doen, met het gevolg dat je gemakkelijker urine kunt verliezen op ongewenste momenten.

In het begin slechts druppels.
Maar later kunnen dat scheutjes of een hele plas worden.

Een van de redenen waarom urineverlies nooit vanzelf over gaat maar wel vanzelf erger wordt, is dus die slappe houding.
Doe je niks aan je houding, dan blijft die bekkenbodem slap en word je urineverlies dus ook steeds erger.

Dat is een van de belangrijke redenen waarom je bij mij altijd met je houding gaat oefenen.
Dus naast het goed leren aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren, ga je leren hoe je goed moet zitten, staan, lopen en bukken. Zodat al je spieren leren om beter met elkaar samen te werken.

Rugpijn en urineverlies door compensatie en te gespannen spieren

Een andere oorzaak die vaak voorkomt is dat je merkt dat je je urine minder gemakkelijk kunt ophouden en daardoor wat meer spieren gaat aanspannen om te voorkomen dat je urine verliest.
Je gaat wat meer spanning maken in je benen en/of je billen en/of je buik.

Onbewust trek je je rug wat holler. Waardoor je dus last van je lage rug kunt krijgen.
Je hele lichaam gaat langzaam wat meer in de spanningsmodus om die urine tegen te kunnen houden.
Met het gevolg: juist méér urineverlies.

Want de oorzaak is niet opgelost: de bekkenbodemspieren werken niet goed.
En als alle spieren om die bekkenbodem teveel gaan aanspannen, kan die bekkenbodem helemaal zijn werk niet meer doen en krijg je dus alleen maar meer urineverlies.

Nog een reden dus waarom urineverlies nooit vanzelf over gaat.
Je lichaam zoekt steeds meer naar een verkeerde oplossing: het teveel aanspannen van de verkeerde spieren.

Daarom beginnen we dus altijd met het goed leren aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren en het bewust worden van je houding.
Zodat de bekkenbodem zijn werk weer kan doen, en je de verkeerde spanning gaat loslaten.

Lage rugpijn als je een verzakking hebt

Exact hetzelfde geldt trouwens als je een blaas of baarmoederverzakking hebt.
Ook dan ga je verkeerd compenseren door òf te verslappen òf te gespannen te worden.

Daarom werkt de online bekkenbodemtherapie dus ook zo goed tegen zowel urineverlies als  verzakkingsproblemen. Bij beide problemen moet je namelijk altijd leren om je bekkenbodemspieren goed aan- en te ontspannen, en moet je dus altijd met je houding aan de slag.

Daarnaast doen we ook nog oefeningen  om weer sterker te worden in je hele lichaam zodat je spieren ook weer goed gaan samenwerken.
En dat alles natuurlijk rustig uitgelegd en opgebouwd zodat het jou ook stapje voor stapje gaat lukken.

Bij een blaas- of baarmoederverzakking gebeurt er ook nog wat anders waardoor je sneller last hebt van je lage rug. Dat legt osteopaat Dennis in deze video uit.

In de onderstaande video kun je mijn visie en die van de osteopaat horen over de relatie van lage rugpijn op de bekkenbodem en het verergeren van urineverlies.


Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen sneller van hun klachten af zijn.

En uiteraard vind ik het leuk om van je horen wat je van ons interview vindt :-)

 

actieve bekkenbodem

Tips voor een actieve bekkenbodem tijdens het wandelen

Het voorjaar komt eraan.
Heerlijk!

Tijd om weer lekker veel naar buiten te gaan.

Wandelen is een gezonde bezigheid, maar kan voor iemand die zijn bekkenbodem niet goed onder controle heeft lastig zijn.

Want wat doe je als je ineens moet plassen?
Of als dat zware gevoel steeds erger wordt?
Of als je af en toe druppels urine verliest?

Vaak ga je dan (onbewust) je bekken en bekkenbodem teveel aanspannen waardoor het probleem alleen maar groter wordt.

Een actieve wandelhouding zorgt voor een actieve bekkenbodem.
Maar een te gespannen bekkenbodem zorgt voor meer problemen!

Vandaag geef ik je daarom tips voor een gezonde en actieve wandelhouding, zodat je gemakkelijk en ontspannen een mooie wandeling kunt maken.

Door een verkeerd looppatroon kun je klachten in je lichaam ontwikkelen.

Mensen met rugklachten zetten vaak de rug vast.
Mensen met nek-, schouderklachten zetten vaak de schouders vast.
Zwangere dames met bekkenklachten gaan ‘waggelen’.
Mensen die snel willen lopen gaan vaak grote passen maken.
Mensen die moeten plassen gaan vaak kleine passen maken en de billen en benen teveel aanspannen.

Wat is lopen eigenlijk? Hoe kom je ‘in beweging’?

Ik leg altijd uit dat lopen eigenlijk een val beweging is.
Als je staat en je laat je naar voren vallen, dan val je niet want je gaat een stap naar voren zetten.
Je komt dan in beweging.

Als je stilstaat is dus je lichaamszwaartepunt boven je voeten.
Als je gaat lopen gaat dat lichaamszwaartepunt naar voren.
Je gaat vallen.
Maar doordat je je voet neerzet, val je niet maar kom je in beweging.

Voeten

Als je kijkt naar de bouw van je voeten dan zijn ze zo gemaakt dat je voorvoet de klappen van het neerkomen kan opvangen.
Denk maar eens aan het volgende: Als je op een kruk gaat staan en ik vraag je eraf te springen.
Land je dan liever op je hielen of op je voorvoet?
Of touwtjespringen. Doe je dat op je voorvoet of op je hielen?

Precies, op je voorvoet natuurlijk.

Maar nu gaat er iets geks gebeuren. want kijk eens naar hoe je loopt, wandelt of hardloopt.
Waar land je nu op…?

Precies.
De meeste mensen landen op hun hak! ( En ja, dat is het advies dat je heel vaak krijgt. Goed je voet afwikkelen vanaf je hak. Maar dat is dus niet mijn advies!)

Landen op je hiel is dus niet zo efficiënt, omdat je dan eigenlijk je ‘val’ beweging tegenhoudt.

En doordat je de ‘klap van de landing’ opvangt met je hiel is de belasting vele malen groter dan wanneer je op je voorvoet landt.
De bekkenbodem (maar ook je rug, nek, hoofd) krijgt dan een grotere klap, in plaats van een verende beweging als de voorvoet het landen opvangt.

Hoe moet het dan wel?

Zeven tips om efficiënter te wandelen en een actieve bekkenbodem te hebben.

1.  Houding. Actief en goed lopen/wandelen heeft alles te maken met een juiste actieve houding. Als je houding goed is heb je je gewicht op je hele voet, je knieën zijn los, je bekken is in de middenstand, je borst is opgetild, je schouders zijn los en je kruin is omhoog.

2. Gewicht boven je voet. Als je gaat wandelen gaat het lichaamszwaartepunt naar voren waardoor het gewicht boven je voet komt. Je lichaam staat er dan recht boven.

3. Hele voet neerzetten. Je wilt dus gebruik maken van je voorvoet. Doordat je gewicht boven je voet is kun je ook je hele voet gaan neerzetten in plaats van een harde hiellanding. Let op: je hiel raakt nog wel de grond, maar minder hard)

4. Afzetten.  Als je afzet met je achterste voet (of over je grote teen afrolt) helpt dat om je gewicht naar voren te brengen. Dit doe je niet zo hard dat je jezelf lanceert maar heel lichtjes.

5. Ontspannen armen. Als je rug goed is opgestrekt kun je je armen lekker ontspannen mee laten zwaaien. Ontspannen mee zwaaiende armen zorgen ook voor een juiste spanning in je bekkengebied.
Dus loop je gespannen, ga dan opletten dat je je armen lekker losjes mee laat zwaaien als je wandelt.

6. Gebruik je oren. Bij de meeste mensen is het heel goed te horen of ze eerst de hiel neerzetten of de hele voet. Luister maar eens…

7. Paslengte.  Maak een wat kleinere pas. Vaak gaan mensen om sneller te lopen grotere passen maken maar dan komt dus eerst de hiel hard neer (en houd je jezelf dus eigenlijk een beetje tegen). En de grote passen zorgen voor meer draaiing in de rug en overrekking van de heupspieren. Heb jij een duidelijke hiellanding? Probeer dan eerst eens kleinere passen te maken.

Ik laat je ter verduidelijking een klein stukje uitleg zien (afkomstig uit de online bekkenbodemtherapie.)

 

Natuurlijk gaan we tijdens de online bekkenbodemtherapie uitgebreid in op een goede loophouding.

Dus, vind je bovenstaande lastig toe te passen, volg dan de online bekkenbodemtherapie.
Dan krijg je niet alleen je bekkenbodemspieren onder controle, maar zorg je er ook voor dat je houding verbetert, waardoor je na de online therapie gemakkelijk een actieve bekkenbodem behoudt.

Wandel ze, fijne dag!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

bekkenbodem na de bevallingBekkenbodemoefeningen na de bevalling? Wanneer start je ermee?

Je kindje is net geboren en je hele wereld staat even op zijn kop. Wellicht heb je nog last van je bevalling en ben je de hele dag druk met de baby.

En dan komt er ineens zo’n stemmetje bij je op…bekkenbodemspieren trainen, buikspieren trainen… Uhhh waar zitten die spieren ook alweer….
Heb ik ze nog wel?! Wat mag ik doen?!

Mijn ervaring met mijn zwangere dames in de praktijk is dat meestal tijdens de zwangerschap er enthousiast wordt gereageerd op de oefeningen die ze kunnen gaan doen maar dat als de baby er eenmaal is, er niet zoveel van terecht komt…

En dat is ook wel begrijpelijk en herken ik ook wel van mezelf toen ik mijn eerste kindje kreeg (inmiddels 15 jaar oud). Er verandert ineens zoveel, en je lijf is even een totale chaos. Dan staat je hoofd wel naar andere zaken. En toch is het heel belangrijk om rustig je (bekkenbodem)spieren weer te activeren.

Bij een volgende zwangerschap is oefenen meestal een stuk gemakkelijker

Omdat de meeste vrouwen na de eerste bevalling niet veel tijd nemen om te oefenen en daar toch vaak wel last door krijgen, is dat een grote motivator om na een volgende bevalling wèl te gaan oefenen.
Dan weet je hoe belangrijk het is om toch maar wèl de bekkenbodemspieren te trainen.

Veel vrouwen ervaren  dat het na de eerste niet zo goed meer lukt om bij aandrang de plas op te houden, en gaan urine verliezen bij inspanning, hoesten of niezen. Of ze krijgen klachten van rug of bekken omdat de buikspieren gewoon niet sterk genoeg zijn.
En zo ging het ook bij mij… en dus kan ook ik uit eigen ervaring vertellen dat ik na de tweede (inmiddels 13 jaar oud, en boven op de foto te zien) veel fanatieker mijn oefeningen heb gedaan.

Welke bekkenbodemoefeningen mag je doen na de bevalling?

Het allerbelangrijkste de eerste week na de bevalling is rust. Die eerste week wordt je vaak nog veel geholpen, en daardoor kun je die dagen goed gebruiken om te herstellen van de bevalling.
Vrouwen die niet hun rust nemen komen zichzelf altijd tegen na de bevalling. Ze worden ineens heel erg moe of gaan toch klachten ontwikkelen aan het bekken, rug of bekkenbodem.

Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.

Als je kijkt naar het bekken is het het belangrijkste om eerst de binnenste bekkenspieren te versterken. Dit zijn de bekkenbodemspieren en de dwarse(onderste) buikspieren. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit en interne krachtsluiting van het bekken. Pas als die sterk zijn ga je je grote spieren trainen en dat zijn je schuine en rechte buikspieren.

Ondersteunend voor die binnenste bekkenspieren zijn de bil, de rug en de heupspieren. Dan heb je dus de belangrijkste spiergroepen die je in de eerste weken na je bevalling wilt gaan trainen.
Waarbij je er wel voor moet zorgen dat je EERST je bekkenbodemspieren versterkt.

Wat kun je al doen tijdens je zwangerschap?

Tijdens je zwangerschap gaat het er niet om dat je bekkenbodemspieren heel sterk en strak worden.
Je moet ze namelijk wel kunnen loslaten en ontspannen om je kindje geboren te laten worden.

Als je problemen ervaart van urineverlies of een zwaar gevoel dan is het wel goed om de bekkenbodemspieren wat sterker te krijgen.
Maar anders oefen je vooral de coördinatie. Dat je voelt waar je bekkenbodemspieren zitten en dat je ze  kunt aan- en ontspannen. Dit helpt je na je bevalling om sneller je bekkenbodemspieren weer te kunnen ‘vinden’. Pas als je je bekkenbodemspieren goed voelt kun je ze weer op kracht gaan oefenen.

Oefenen na een week

Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.

Wanneer kun je nou het beste je bekkenbodemspieren gaan oefenen? Mijn advies is omdat zo snel mogelijk te gaan doen, en dan steeds na het plassen. Ook al voel je nog niks, je brengt ritme in het oefenen waardoor je het gemakkelijker blijft doen. Tenslotte ga je 6-8x naar het toilet en heb je dus evenzoveel momenten om de bekkenbodemspier aan te spannen.

Die eerste week is gewoon heel erg druk, als het dan niet lukt om te oefenen hou het dan bij de bekkenbodemspier. Maar ga NA die eerste week wel aan de slag! Mijn advies: houd het behapbaar zodat je het ook echt gaat doen.

7 oefeningen die je kunt doen na je bevalling

  1. Bekkenbodemspieren: Start zo snel mogelijk na je bevalling. Kies een gemakkelijk moment, bijvoorbeeld na het plassen. Begin met het opbouwen van de duurkracht. Bijvoorbeeld: 5x 1-3sec. Bouw dit (in een paar weken) op naar 10x 5-10 sec. Bouw dit verder op naar 3 series van 10x 5-10 sec.
  2. Onderbuikspieren: Vaak is de bovenbuikspier de sterke spier en moet je echt leren om de onderbuikspieren aan te spannen. Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek dan rustig onder je navel je buik in.
  3. Bekkenlift of bruggetje: Super oefening waarbij je naast de bilspieren ook de bekkenbodem en onderbuikspier traint. Ga op je rug liggen. Zet de voeten breed neer maar wel dichtbij de billen. Zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Kantel nu je bekken (onderrug wordt plat) en til de billen omhoog. Doe dit 5-10x 10 sec.
  4. Heupspieren: Kom op je zij liggen. Trek je onderbuik iets in en til je bovenste been omhoog, rustig laten zakken en weer optillen. Probeer 1 tot 3 series van 5 tot 10 herhalingen.
  5. Rugspieren: Dit kan op je buik liggend maar het makkelijkste na je bevalling is gewoon zittend. Trek je rug hol en hou dit even vast. Of gebruik een dynaband. Hou de dynaband met twee handen voor je vast. Trek de dynaband uit elkaar en trek daarbij de schouderbladen naar elkaar toe.
  6. Let goed op je houding: Door op te letten dat je een actieve houding hebt ben je eigenlijk je spieren vanzelf aan het trainen. Dus goed rechtop zitten, staan en bukken (=squatten!)
  7. Conditie: Bouw je gewoon rustig op door te gaan wandelen. En als je flink doorwandeld en afzet met je voeten (achterste voet) dan train je gelijk je been en bilspieren. En door goed rechtop te lopen train je je onderbuik en rugspieren.

Veel succes en een goed herstel gewenst!

Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

jouwbekkentherapeutDoe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten van urineverlies of prolaps?

Hoe kan dat nou?
Je bent vol enthousiasme begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt juist steeds meer klachten?!

Méér last van urineverlies.
Méér last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Dat was niet de bedoeling!
Hoe kan dat nou?

Ik kom het vaak tegen.
Vrouwen die zelf zijn gaan oefenen en dan juist meer klachten hebben gekregen.
Ik leg je graag uit hoe dat komt.

Als je net bent begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt meer klachten van urineverlies of je verzakking dan:
1. Oefen je niet goed
2. Doe je teveel

Als je méér klachten krijgt dan oefen je niet goed

Als je niet geleerd hebt om je bekkenbodemspieren goed aan te spannen (zoals ik je dat leer) dan doe je het heel vaak niet goed.

  • Je duwt (in plaats van dat je je bekkenbodemspieren intrekt)
  • Je spant de spieren rondom de anus teveel aan
  • Je spant je buik teveel aan
  • Je spant je billen teveel aan
  • Je spant je benen teveel aan
  • Je zet je ademhaling vast

Met het gevolg dat de spieren rondom de bekkenbodem sterker worden (en meer gespannen), maar de bekkenbodemspieren zèlf worden alleen maar slapper.
Want je leert je lichaam om de verkeerde spieren aan te spannen.
En daar krijg je dus juist méér klachten van.

Als je bekkenbodemoefeningen doet en je krijgt méér klachten: dan doe je teveel

De grote valkuil
Je wilt zo graag van je urineverlies of verzakking af, dat je heel goed je best gaat doen en heel vaak gaat oefenen.

En als je oefent dan span je ook lekker lang je bekkenbodemspieren aan want hoe zwaarder hoe beter.

Niet dus.

Ook je bekkenbodemspieren kunnen moe worden.
Dus als je in het begin nog slappe bekkenbodemspieren hebt en je gaat ineens heel veel oefenen dan treedt er spiervermoeidheid op.

En als je bekkenbodemspieren moe zijn, dan kunnen ze minder goed hun functie uitoefenen met het gevolg: meer klachten.

Maar er is ook nog een andere belangrijke factor

Bijna elke vrouw met urineverlies of een blaas- of baarmoederverzakking heeft al een gespannen bekkenbodemgebied…

Omdat het zulke vervelende klachten zijn ben je onbewust al teveel je bekkenbodemspieren aan het aanspannen.
Altijd maar spanning om de onverwachte druppels tegen te kunnen houden.
Altijd maar spanning om dat zware gevoel niet te hoeven voelen.
En dit doe je allemaal onbewust.
Je lichaam is gaan overcompenseren.

Met als gevolg: teveel spanning in je bekken(bodem)spieren

Door dan fanatiek te gaan oefenen met je bekkenbodemspieren verhoog je de spanning in de bekkenbodem nog meer, waardoor de boel verkrampt raakt en functioneel nog minder kan.
Met als gevolg: méér urineverlies en/of meer last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Vier tips: Hoe moet je dan wèl goed je bekkenbodemspieren oefenen?

  1. Zorg dat je je bekkenbodemspieren ècht goed leert aan en ontspannen (bijvoorbeeld met mijn onilne bekkenbodemprogramma).
  2. Oefen alleen het aantal seconden dat het lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Als dat 2 seconden is, dan is dat zo. Dat is je beginpunt.
  3. Na elke aanspanning je bekkenbodemspieren ook weer heel goed ontspannen.
  4. Oefen altijd met je ademhaling erbij zodat je nog beter kunt aan- en ontspannen.

Uiteraard hou ik rekening met bovenstaande tijdens de online bekkentherapie.

Sterker nog: Ik ga er dus vanuit dat iedereen eigenlijk een te gespannen bekkenbodem heeft. Daarom oefenen we uitgebreid met de ademhaling zodat je èn goed kunt aanspannen èn goed kunt ontspannen.
En ik leg steeds de link naar je dagelijkse activiteiten zodat je ook een meer ontspannen houding krijgt.
Dan wordt je op een juiste manier sterker en krijg je je bekkenbodem wèl onder controle.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.