Doe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten..??

jouwbekkentherapeutDoe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten van urineverlies of prolaps?

Hoe kan dat nou?
Je bent vol enthousiasme begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt juist steeds meer klachten?!

Méér last van urineverlies.
Méér last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Dat was niet de bedoeling!
Hoe kan dat nou?

Ik kom het vaak tegen.
Vrouwen die zelf zijn gaan oefenen en dan juist meer klachten hebben gekregen.
Ik leg je graag uit hoe dat komt.

Als je net bent begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt meer klachten van urineverlies of je verzakking dan:
1. Oefen je niet goed
2. Doe je teveel

Als je méér klachten krijgt dan oefen je niet goed

Als je niet geleerd hebt om je bekkenbodemspieren goed aan te spannen (zoals ik je dat leer) dan doe je het heel vaak niet goed.

  • Je duwt (in plaats van dat je je bekkenbodemspieren intrekt)
  • Je spant de spieren rondom de anus teveel aan
  • Je spant je buik teveel aan
  • Je spant je billen teveel aan
  • Je spant je benen teveel aan
  • Je zet je ademhaling vast

Met het gevolg dat de spieren rondom de bekkenbodem sterker worden (en meer gespannen), maar de bekkenbodemspieren zèlf worden alleen maar slapper.
Want je leert je lichaam om de verkeerde spieren aan te spannen.
En daar krijg je dus juist méér klachten van.

Als je bekkenbodemoefeningen doet en je krijgt méér klachten: dan doe je teveel

De grote valkuil
Je wilt zo graag van je urineverlies of verzakking af, dat je heel goed je best gaat doen en heel vaak gaat oefenen.

En als je oefent dan span je ook lekker lang je bekkenbodemspieren aan want hoe zwaarder hoe beter.

Niet dus.

Ook je bekkenbodemspieren kunnen moe worden.
Dus als je in het begin nog slappe bekkenbodemspieren hebt en je gaat ineens heel veel oefenen dan treedt er spiervermoeidheid op.

En als je bekkenbodemspieren moe zijn, dan kunnen ze minder goed hun functie uitoefenen met het gevolg: meer klachten.

Maar er is ook nog een andere belangrijke factor

Bijna elke vrouw met urineverlies of een blaas- of baarmoederverzakking heeft al een gespannen bekkenbodemgebied…

Omdat het zulke vervelende klachten zijn ben je onbewust al teveel je bekkenbodemspieren aan het aanspannen.
Altijd maar spanning om de onverwachte druppels tegen te kunnen houden.
Altijd maar spanning om dat zware gevoel niet te hoeven voelen.
En dit doe je allemaal onbewust.
Je lichaam is gaan overcompenseren.

Met als gevolg: teveel spanning in je bekken(bodem)spieren

Door dan fanatiek te gaan oefenen met je bekkenbodemspieren verhoog je de spanning in de bekkenbodem nog meer, waardoor de boel verkrampt raakt en functioneel nog minder kan.
Met als gevolg: méér urineverlies en/of meer last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Vier tips: Hoe moet je dan wèl goed je bekkenbodemspieren oefenen?

  1. Zorg dat je je bekkenbodemspieren ècht goed leert aan en ontspannen (bijvoorbeeld met mijn onilne bekkenbodemprogramma).
  2. Oefen alleen het aantal seconden dat het lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Als dat 2 seconden is, dan is dat zo. Dat is je beginpunt.
  3. Na elke aanspanning je bekkenbodemspieren ook weer heel goed ontspannen.
  4. Oefen altijd met je ademhaling erbij zodat je nog beter kunt aan- en ontspannen.

Uiteraard hou ik rekening met bovenstaande tijdens de online bekkentherapie.

Sterker nog: Ik ga er dus vanuit dat iedereen eigenlijk een te gespannen bekkenbodem heeft. Daarom oefenen we uitgebreid met de ademhaling zodat je èn goed kunt aanspannen èn goed kunt ontspannen.
En ik leg steeds de link naar je dagelijkse activiteiten zodat je ook een meer ontspannen houding krijgt.
Dan wordt je op een juiste manier sterker en krijg je je bekkenbodem wèl onder controle.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/0 Reacties/door

Luisteren naar je lichaam… hoe doe je dat?

balansEen van de belangrijkste lessen (zeker in deze onrustige tijd) die ik je kan leren is de les over balans: het leren luisteren naar je lichaam. Zo veel mensen luisteren niet naar hun lichaam en nemen te weinig, te laat of helemaal geen rust, waardoor klachten ontstaan.

Op zich is het heel logisch: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. En die klachten ontstaan op het zwakke punt in jouw lichaam.

Meer doen dan je aankunt zorgt ervoor dat je ‘uit balans’ raakt.
Bekende ‘uit balans’-problemen zijn: stress, overspannen zijn, burn-out. Maar veel fysieke klachten hebben vaak ook een ‘uit balans’-component, puur omdat er niet op tijd rust wordt genomen en daardoor de klacht verergert.

Ook voor bekkenbodemproblemen geldt: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten.
Vooral bij verzakkingsklachten ligt goed naar je lichaam luisteren aan de basis van je herstel.
Daarom vertel ik er hier graag over en heb ik het opgenomen in de gratis videoserie.
Als je niet luistert naar je lichaam kun je je bekkenbodemspieren oefenen wat je wilt, maar je klachten zullen blijven.

BALANS

Ik zal je uitleggen hoe balans in elkaar steekt. Telkens wanneer ik het heb over ‘pijn’, kun je ook ‘last’ of ‘stress’ lezen.

Je hebt groene pijn, oranje pijn en rode pijn.

Als je energiepotje vol zit, dan zit je in het groen.
Ga je van alles doen dan kom je in het oranje.
Als je veel te veel hebt gedaan zit je in het rood. (En als je dan nóg doorgaat kom je in het paars.)

Het probleem als je in het rood komt is dat het heel lang duurt voor je herstelt. Dat kan zomaar 24 uur duren. Vaak herstel je daardoor niet meer en blijf je in het oranje hangen. Je begint de dag dus al met pijn en eindigt hem met heel veel pijn. Je wil dus eigenlijk uit het rood (en zeker paars!) zien te blijven.

Hoe dan wel?

Het is beter als je gaat luisteren naar je lichaam en leert herkennen wanneer je klachten erger worden. Als je dan even rust neemt, herstel je wel weer. En dan kun je weer verder.

Wat kun je doen?

Stap 1
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor zorgt dat je in het rood komt.
Stop je bijvoorbeeld te laat en ga je altijd maar door, of doe je te zware activiteiten, of doe je te veel activiteiten?

Stap 2
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor kan zorgen dat jij weer terugkomt in het groen.
Welke dingen geven je energie, welke activiteiten kun je beter aan een ander overlaten, wat kun je doen om te ontspannen, wat kun je doen om meer conditie te krijgen, hoe zit het met je voeding, het slapen en het bewegen?

Het betekent niet dat je niks meer kunt doen, je moet alleen op tijd je rust nemen.

Het helpt vaak heel goed om gedurende de dag jezelf af te vragen: “Waar zit ik nu met mijn energie? Zit ik nog in het groen of wordt het al oranje? Al donkeroranje..? Dan moet ik nodig even rust nemen!”

stap 3
Bespreek het met je partner (of collega’s) en leg het uit: “Ik ben bezig bepaalde fysieke klachten onder controle te krijgen en daarom is het belangrijk dat ik goed naar mijn lichaam ga luisteren. Dat betekent dat ik niet meer altijd alles kan doen en wat meer rust ga nemen.”
Wees duidelijk. Dit kan ik wel en dat doe ik niet. Het uiteindelijke resultaat zal zijn dat je meer energie krijgt omdat je minder klachten hebt. En wie weet kun je daardoor wel weer veel meer doen… Maar blijf alert op je eigen grenzen!

In onderstaande video leg ik het ook nog even uit.

 

 

Uiteraard is ‘balans’ een belangrijke les en gaan we er in de online bekkentherapie ook uitgebreid mee aan de slag.

Persoonlijk

balansMisschien zul je wel denken: “En jij dan, Yildiz? Hoe doe jij dat dan allemaal?
Een gezin, een praktijk, een online zorgonderneming, bij- en nascholing volgen, (verplichte) collegiale overleggen, sporten… Dat is ook best veel!”

Uhm, ja. Dat is ook best veel ja. Maar doordat ik goed naar mijn lichaam kan luisteren, kan ik ook op tijd mijn rust nemen. En er zijn genoeg zaken waar ik iemand voor inschakel, zodat ik het niet allemaal alleen hoef te doen.

En regelmatig loop ook ik weer tegen een grens aan waardoor ik goed moet kijken naar mijn balans en waar ik zaken moet veranderen. Daarom heb ik bijvoorbeeld twee jaar geleden besloten om nog maar twee dagen in de praktijk te werken (maandag en vrijdag) zodat ik de andere (aangesloten) dagen aan Jouwbekkentherapeut kan werken. Dat is heel prettig, en geeft veel rust.

En vorig jaar heb ik besloten om met iemand samen te werken die bepaalde taken voor mij uit handen neemt. En ook dat is heel prettig.

Ik blijf dus regelmatig evalueren en kijken naar hoe het gaat.
En ik luister naar mijn lichaam, want die geeft meestal als eerste aan dat het op een bepaald vlak anders moet… En dan ga ik weer kijken naar wat me teveel energie kost, en hoe ik weer terug kan komen naar het groen. Het leven is een leerproces, en al doende leert men :-)

 

Ik ben benieuwd welke energie gevende activiteit(en) ga jij jezelf gunnen?
En welke activiteit(en) die energie vreten laat jij even links liggen?
Deel het met me in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/13 Reacties/door

Meer drinken en toch minder plassen?

minder plassen

minder plassen

Meer drinken en toch minder plassen?

Als je vaak moet plassen lijkt het een logische reactie om minder te gaan drinken.

Herken je deze gedachten?: “Ik ga morgen een dagje naar de stad (of bioscoop, museum, vrienden etc) en dan wil ik niet de hele tijd opzoek moeten naar het toilet… Ik drink maar zo min mogelijk vandaag en morgen. Want stel je voor dat ik moet plassen, en ik kan het niet ophouden. Ojee wat moet ik dan…”

Je bent niet de enige die zo denkt!

Maar helaas gebeurt er dan juist wat je NIET wilt.
Als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam, en heeft het ook nog eens een ongewenst effect op de blaas.

Weinig drinken zorgt voor meer aandrang om te plassen.

Als je veel te weinig drinkt dan gebeurt er het omgekeerde van wat je wilt.

Als je te weinig drinkt gaat je blaas namelijk stofjes aanmaken (ureum) waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en je juist vaker moet plassen…!
En dat is nou net wat je niet wil!

Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken zul je in eerste instantie merken dat…. Er niets gebeurt!
Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet vaker plassen maar je gaat  een grotere plas  plassen!

En dat wil je wel!
Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt.

Goed drinken dus, ook met die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken.

5 TIPS voor een gezond drink en plasgedrag

  1. 1,5 – 2 liter. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je nou per dag moet drinken (naast je voedsel inname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag.  Anderen adviseren 1,5-2 liter vocht per dag.
  2. Bouw rustig op. Als je in een keer  van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten omdat het niet weet waar het voor is (heel veel plassen). Bouw het ‘meer gaan drinken’ dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak plassen.
  3. Bij warmte of activiteit heb je meer vocht nodig. Je vocht inname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte.  Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. En dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Dus hoe actiever je bent en hoe warmer het is neem dan meer vocht tot je.
  4. Verdeel het ‘meer drinken’. Zorg dat je het ‘meer drinken’ verdeelt over de dag. Als je in 1x veel water drinkt dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Dus over de dag heen meer gaan drinken.
  5. Drink voordat je dorst krijgt… Je lichaam geeft pas aan als het dorst heeft als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen.

Heb je moeite om je plas op te houden?
In de online bekkenbodemtherapie komt alles aanbod om weer een gezond plasgedrag te krijgen en gewoon weer op tijd het toilet te halen.

Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.

 

/3 Reacties/door

Vaginale jeuk!

(vaginale) Jeuk!

De meeste vrouwen hebben er wel eens last van (gehad).
Jeuk in of rond de vagina.

Hoogst irritant.
Vervelend, beperkend en soms zelfs alles overheersend.

Gek kun je ervan worden.
En het is niet alleen die jeuk, het is wat die jeuk met je doet.
Het leidt je af, het kan je wakker houden.
En het kan je seksleven flink verpesten.

Oorzaken vaginale jeuk

Als bekkenoefentherapeut kan ik je niet van de jeuk afhelpen.
Maar ik kan je wel bewuster maken van dit probleem.
En omdat ik weet dat heel veel vrouwen klachten van jeuk hebben, en daar te lang mee door blijven lopen, vind ik het belangrijk om er met dit blog aandacht aan te besteden.

En daarnaast heeft al die jeuk gewoon ook een enorm effect op de bekkenbodemspieren, en heb je er meer urineverlies en aandrang door.

Ik bespreek hieronder de meest voorkomende oorzaken voor het ontstaan van jeuk in/rondom de vagina.

  • Schimmelinfecties. Dat is een hele bekende voor veel vrouwen. Het kan eenmalig zijn, maar regelmatig ook terugkerend. Vaak als de weerstand wat lager is slaat de schimmelinfectie weer toe.
    Meer informatie over schimmelinfecties: thuisarts en groene vrouw
  • Droge huid. In de overgang wordt, door de afname van oestrogeen, de vaginawand dunner en droger. Ook de huid aan de buitenkant van de vagina kan droger worden, waardoor er sneller wondjes kunnen ontstaan.  Dit droger worden van de huid kan irritatie en jeuk geven.
    Meer informatie over droge vagina: droge vagina in de overgang
  • Eczeem. Ook bij de vagina kan eczeem ontstaan. Jeuk, roodheid, schilfering, kleine bobbeltjes, blaasjes zijn dan veel voorkomende huidafwijkingen.
  • Lichen sclerose: een chronische, met ontstekingen gepaard gaande, niet infectieuze ziekte van de huid, die overal op de huid kan voorkomen, met als voorkeur de geslachtsdelen en het gebied bij de anus. Meer informatie over lichen sclerose: stichting lichen sclerose

Lichen sclerose

Omdat Lichen sclerose relatief onbekend is, maar wel heel regelmatig voorkomt, wil ik je daar graag wat meer informatie over geven.

Lichen sclerose komt bij 2% van de bevolking voor, en 10% vaker bij vrouwen.
Het komt dus ook bij mannen voor, en kan ook al bij kinderen voorkomen!
Het is dus zeker niet zeldzaam, maar wordt heel vaak niet of pas heel laat herkend.

Omdat de belangrijkste klacht ‘jeuk’ is, wordt vaak eerst aan een schimmelinfectie gedacht.
De huisarts zal zijn behandeling daarom meestal eerst op een schimmelinfectie richten.
Als dit dan geen effect heeft wordt er pas verder gekeken.
Het kan daarom lang duren voor de juiste diagnose gesteld wordt.

Kenmerken Lichen sclerose

Lichen sclerose kenmerkt zich door het witter worden van de huid.
Tevens verandert de vorm van de vagina vaak.
De binnenste schaamlippen verdwijnen of verkleven, en de huid boven de clitoris veranderd.
De schaamlippen kunnen aan de voorzijde ook samensmelten waardoor de ingang nauwer wordt.

Op de website van stichting lichen sclerose kun je een mooi zelfonderzoek vinden waarbij je duidelijk verschillende aandoeningen kunt herkennen.

Zelfonderzoek vulva: https://www.lsnederland.nl/zelfonderzoek-van-de-vulva/

Problemen door al die jeuk

Door al die jeuk ontstaan ook andere problemen zoals urineverlies, verhoogde aandrang om te plassen en pijn bij het vrijen.
En hier is dus mijn vakgebied belangrijk.

Want wat gebeurt er nou in de bekkenbodem door al die jeuk?

Door de jeuk neemt de spanning in de bekkenbodemspieren toe.
Bij pijn of jeuk gaat je lichaam namelijk (onbewust) meer spanning maken.
Dit is een normale beschermingsreactie van je lichaam.

Maar door die verhoogde spanning in de bekkenbodemspier, kan de bekkenbodemspier zijn werk niet goed meer doen, hij zal niet meer op tijd kunnen reageren.
En het gevolg daarvan is dat je sneller je urine gaat verliezen. Druppels, scheutjes of een hele plas.

Naast een grotere kans op urineverlies wordt, door de verhoogde spanning in de bekkenbodemspier, ook de blaas sneller geprikkeld waardoor je sneller en heftiger aandrang kunt ervaren om te moeten plassen.

En dan ontstaat er door de jeuk en irritatie ook nog een probleem bij het vrijen.
Het vrijen zelf kan meer pijn en klachten geven. En soms ook gewoon niet mogelijk zijn.

Jeuk en irritatie bij de vagina heeft dus een enorme impact.

Vaginale jeuk is vaak een stil probleem waar vrouwen vaak niet over praten.
Maar als je dat wel doet zul je merken dat ontzettend veel vrouwen hier last van hebben.
Je hoeft je er dus niet voor te schamen. Praat erover, en zeker met je huisarts.

Vanuit mijn vakgebied wil ik je graag bewust maken van dit veel voorkomende probleem.
En dat je, als je last hebt van die jeuk, dus moet opletten voor een te gespannen/overactieve bekkenbodem!

Extra belangrijk dus om tijdens het oefenen op te letten dat je ook weer goed ontspant.
En ook dat je in je dagelijkse leven oplet dat je zoveel mogelijk je benen, billen en buik loslaat.

Maar begin bij het begin: Jeuk? doe er wat aan!
Praat erover met je huisarts.
Er zijn ook gespecialiseerde vulvapoli klinieken door het hele land: https://vulvapoli.nl/adressen

Heb je nog meer aanvullingen, vragen of opmerkingen schrijf ze hieronder in het commentaarveld.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

/5 Reacties/door

Heftige aandrang om te plassen als je GAAT opstaan

Heftige aandrang om te plassen als je GAAT opstaan uit een stoel.

Maartje had een spannende film gekeken.
Lekker glas cola en een bakje chips erbij.
Toen ze na de film opstond voelde ze ineens een enorme drang om te moeten plassen.

“Verdorie!” Dacht ze.

Snel liep ze de gang in richting het toilet.
Ze kneep haar benen tegen elkaar en trok haar bekkenbodem- en buikspieren flink aan.

Aangekomen bij de deur van het toilet ging het toch ineens helemaal mis.

“Ohnee.. sta ik hier in de gang vlakbij het toilet, maar ligt alles al op de grond. “

Verdrietig liep Maartje de trap op naar boven om verschoning aan te trekken.

 

Een hele vervelende ervaring.
En helaas hebben veel vrouwen last van heftige aandrang bij het opstaan.

In dit blog zal ik je uitleggen hoe je deze heftige aandrang zoveel mogelijk kunt voorkomen.

Drie oorzaken waardoor heftige aandrang kan ontstaan

In het verhaal van Maartje waren er een aantal zaken die waarschijnlijk mee hebben geholpen dat het mis ging.

Dranken die de blaas prikkelen

Zo is het goed om te weten dat koolzuurhoudende dranken (maar ook koffie, zwarte en groene thee en alcohol) de blaas prikkelen. Daardoor krijg je sneller en vaak ook wat heftiger aandrang om te moeten plassen.

Snel opstaan en naar het toilet lopen

Als je zit voel je vaak niet dat de blaas voller is geworden.
Als je dan opstaat uit de bank of van een stoel, dan komt er meer rek op de blaas, en voel je ineens wèl dat de blaas vol is.

Als je dit weet van jezelf kun je er rekening mee houden.
De volgende tussenstapjes helpen je om de aandrang beter onder controle te houden.

  1. Kom op de rand van de stoel/bank zitten. Kantel je bekken naar voren en naar achter (maak je rug hol en bol). Op die manier activeer je je spieren inclusief de bekkenbodem waardoor er een betere spanning ontstaat . Als je dan opstaat kunnen je bekkenbodemspieren beter de controle over de blaas behouden.
  2. Kom eerst even rustig staan, in plaats van gelijk weg te lopen.
    Wiebel even rustig van links naar rechts. Zo help je jezelf om de juiste spierspanning op te bouwen.
  3. Loop rustig naar het toilet. Als je gehaast loopt, schiet je nog wel eens in oude patronen. Dan kan het zijn dat je juist gaat duwen vanuit je buik of vanuit de verkeerde spieren probeert om je urine op te houden. Doe je het verkeerde, dan gaat het mis.
  4. Blijf positief denken. “ik kan het ophouden en ga pas plassen als ik op het toilet zit”

Verkeerde spieren aanspannen

Als je geen goede controle over de bekkenbodemspieren hebt, heb je meestal de neiging om bij flinke aandrang alle spieren (buik, billen, benen, bekkenbodem) hard aan te spannen.
Daardoor zorg je er eigenlijk voor dat de bekkenbodem zijn werk niet meer kan doen.

Zorg dus dat je een goede controle over je bekkenbodemspieren krijgt, zodat je ze goed kunt aanspannen als de situatie daar om vraagt

Hardnekkige heftige aandrang om te plassen, die ook met bovenstaande adviezen niet onder controle te krijgen is.

In de meeste gevallen zijn bovenstaande adviezen en het goed onder controle krijgen van de bekkenbodemspieren voldoende om de aandrang onder controle te krijgen als je opstaat uit een stoel.

Maar soms kan er functioneel nog iets aan de hand zijn met de stand van het heiligbeen of de doorbloeding van de organen. Dit kan er ook voor zorgen dat er meer en heftiger aandrang ontstaat als je opstaat.

In het interview dat ik had met Dennis Martijn, osteopaat, legt hij hier meer over uit.

 

 

Circulatie en mobiliteit

Dennis legt dus uit dat hij de doorbloeding (circulatie) en mobiliteit beïnvloed.
Dat laat ik je dus ook doen met mijn bovenstaande adviezen. Door het bekken te kantelen, en als je staat even heen en weer te wiebelen, stimuleer je de doorbloeding en mobiliteit.

Maar soms zijn er dus redenen dat die mobiliteit en/of doorbloeding niet in orde zijn.
In dat geval kan osteopathie een goede aanvulling zijn om de doorbloeding en mobiliteit van het heiligbeen en de organen in het bekken te verbeteren.

Herken jij je in Maartje?
Dan help ik je graag om je bekkenbodempieren en de aandrang weer onder controle te krijgen.
Meld je dan aan voor de online bekkentherapie.

Ervaar jij juist heftige aandrang om te plassen en heb je juist urineverlies in de ochtend als je uit bed komt? Lees dan dit blog.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

/0 Reacties/door

Sporten na de bevalling.

sporten na de bevallingSporten na de bevalling.

Een veel gestelde vraag na de bevalling: wanneer mag ik weer gaan sporten? En wat kan ik dan het beste gaan doen?

Het is lastig om daar een goed antwoord op te geven. Voor elke vrouw geldt namelijk een ander advies.

Vanuit de bekkenbodem gezien, houden bekken(oefen)therapeuten het volgende aan: Springen en hardlopen wordt tot drie maanden na de bevalling afgeraden.

Als er ná drie maanden nog problemen zijn met de bekkenbodem wordt hardlopen afgeraden tot de problemen zijn hersteld. Je denkt wellicht nu: dat is lang! Ja, inderdaad maar dit advies is niet voor niets. Je zult niet de eerste zijn die enthousiast gaat sporten en tijdens het springen in zijn broek plast… Gelukkig zijn drie maanden zo voorbij en zijn er genoeg andere bewegingsvormen die je wel kunt doen.

Factoren die het advies, wanneer je weer kunt sporten, kunnen beïnvloeden:

  1. Bevalling: de één is binnen no-time bevallen, terwijl de ander er uren of soms dagen over doet. Als je bevalling zwaar is geweest dan heeft je lichaam en je bekkenbodem een flinke opdonder gekregen. Het heeft daarom tijd nodig om te herstellen. Ga pas weer sporten als je voelt dat je weer energie krijgt. Dit kan gerust 3-9 maanden duren.
  2. Borstvoeding: geef je borstvoeding dan kost dit jouw lichaam energie. Die energie kan het niet besteden aan jouw herstel. Daarom heeft het vaak wat meer tijd nodig om te herstellen als je borstvoeding geeft. Neem deze tijd.
  3. Klachten tijdens de zwangerschap: als je tijdens je zwangerschap klachten had van bijvoorbeeld je bekken, dan heb je vaak minder kunnen bewegen. Hierdoor is je kracht en conditie achteruit gegaan. Na de bevalling is het dan verstandig om juist wel aan je kracht en conditie te werken, maar dan op een niet belastende manier (zie de onderstaande tips)
  4. Problemen met de bekkenbodem: Heb je moeite je plas op te houden, verlies je soms urine of heb je een ‘zwaar gevoel van onder’. Dan zijn dit tekenen dat de bekkenbodem nog niet in orde is. Ga dan niet zomaar sporten maar zorg eerst dat de bekkenbodem in goede conditie komt. Dit kan mijn online bekkenbodemtherapie.

Verstandig starten met sporten

De stabiliteit in het bekken wordt onder andere gevormd door de bekkenbodemspieren, onderbuikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, heupspieren en  rugspieren.Omdat de bekkenbodemspieren het flink te verduren krijgen tijdens de zwangerschap en bevalling, moeten die als eerste weer herstellen en terug op kracht komen.

Ook de onderbuikspier is flink opgerekt geweest en moet weer herstellen en op kracht komen. Samen zijn dit de binnenste bekkenspieren. Die moeten dus eerst sterker worden en daarna pas de andere grote spieren rondom het bekken. Deze beide spiergroepen worden echter vaak vergeten…
Er wordt gelijk enthousiast gestart met te zware oefeningen waardoor de stabiliteit in het bekken wordt overgeslagen. Klachten van urineverlies, rug of bekkenpijn zijn dan het gevolg.

Advies verstandig starten met sporten:

  1. LUISTER naar je EIGEN lichaam!  Iedere bevalling is anders, zo ook het herstel. Als je (pas bevallen) vriendinnen weer starten met sporten maar jij voelt je er eigenlijk nog niet klaar voor: DOE HET DAN NIET!
  2. Start met actief wandelen. Stevig wandelen is een super manier om je conditie te vergroten en je kracht weer op te bouwen. Zorg dat je goed rechtop (achter de wagen) loopt. Zet af met je achterste voet. Je activeert je been- en bilspieren dan nog meer.
  3. Doe oefeningen voor je bekkenbodem. Zorg altijd dat je eerst je bekkenbodemspieren sterker maakt. Je kunt bij mij de online bekkenbodemtherapie volgen waarin we de kracht van je bekkenbodemspieren gaan opbouwen en ook de (juiste!) spieren rondom het bekken gaan versterken.
  4. Activeer je onderste buikspieren. Voor veel vrouwen is de onderste buikspier echt heel moeilijk te vinden… Maar hij is zo belangrijk voor de stabiliteit in je bekken!Oefening: Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek nu onder je navel rustig je buik in. Eventueel kun je je hand op je onderbuik leggen zodat je je spieren beter kunt voelen.
  5. Start met fitness of grondoefeningen. Ga de eerste keren rustig sporten en voel aan je lichaam wat goed voelt en wat nog niet.
  6. Als je groepslessen gaat volgen, luister dan niet te goed naar de juf… doe stapjes als je moet springen. Luister naar je eigen lichaam en doe wat goed is voor jou.
  7. EERST de bekkenbodem. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar start altijd EERST met je bekkenbodemspieren.

Veel succes met het opbouwen van je sport!

Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/0 Reacties/door

Hardlopen zonder urineverlies

starten met hardlopen zonder urineverliesHardlopen, zònder urineverlies.

Starten met hardlopen zodat je straks ook lekker kunt hardlopen door duin of bos, en alles even helemaal los kunt laten en vergeten.
Je lichaam in conditie brengen en je bekkenbodem sterker maken.

Jazeker! Door hard te lopen maak je je bekkenbodemspieren sterker. Maar dan moet je het wel goed opbouwen…

Ik hoor zoveel verhalen van vrouwen die starten met hardlopen, en dan al heel snel maar weer stoppen omdat ze urine verliezen… Heel vervelend!
Maar vaak ook niet nodig! En ook als je last hebt van een verzakking helpen onderstaande adviezen je om heel rustig het hardlopen te gaan opbouwen.

Omdat het heel vaak mis gaat in de opbouw van het hardlopen geef ik je hieronder eerst de 8 meest gemaakte fouten, zodat jij straks ook de juiste stappen zet en weer kunt rennen zonder urineverlies.

Hardlopen is niet voor niks een van de meest blessure gevoelige sporten.
En dat heeft ook te maken met onderstaande 8 fouten..

Starten met hardlopen: de 8 meest gemaakte fouten

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Herkenbaar…?
Welk van bovenstaande is bij jou de boosdoener geweest?

Starten met hardlopen

Omdat ik zelf nogal wat ervaring heb opgedaan met het starten met hardlopen, kan ik je vanuit mijn eigen ervaring precies vertellen wat er wel en niet werkt.
Inmiddels loop ik weer lekker hard.
Maar nog steeds op mijn eigen manier.

Vroeger was ik baanatleet en trainde ik voor de 400 meter. Lekker hard een rondje rennen.
Maar toen ik jaren later na mijn bevallingen het hardlopen weer ging oppakken, ging ik duurlopen doen.
Want tja, dat doen toch de meeste mensen.

Alleen werkt dat dus niet voor mij.
Na al mijn gemaakte fouten (zie hieronder en hierboven) bleef ik snel last houden van mijn achillespezen.
Dus dan was ik lekker mijn duurlopen aan het opbouwen en kreeg ik weer last van mijn achillespezen, en kon ik weer weken niks doen. PFFF, daar was ik echt klaar mee.

Toen ben ik me eens gaan afvragen wat ik nou echt leuk vond aan dat hardlopen…
Nou, hard een rondje rennen!

Dat ben ik toen maar weer gaan doen :-)
In het bos waar ik ren heb ik drie rondjes van 2, 4 en 6 minuten.
Afhankelijk van waar ik zin in heb ren ik 5 x zo’n rondje. Dan kan ik net even sneller, en daar word ik blij van en voel ik me heel goed bij.

Weet dus dat duurlopen niet het enige is dat je kunt doen…

Starten met hardlopen zonder urineverlies.
8 tips om het goed op te bouwen.

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online bekkentherapie) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 5-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt om hardlopen zonder urineverlies. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

/2 Reacties/door

Langer leven door een gezonde bekkenbodem?

Langer leven door een gezonde bekkenbodem?

Ik durf wel te stellen dat een gezonde bekkenbodem bijdraagt aan een langer leven.

Lekker hardlopen, een flink stuk wandelen of fietsen.
Tuinieren, naar de sportschool, yogales of een wekelijks gymuurtje.

Allemaal voorbeelden van activiteiten waar je je hele lichaam bij nodig hebt.

Maar stel je nou eens voor (of wellicht is het voor jou gewoon de realiteit) dat je urine verliest tijdens bovenstaande activiteiten. Of dat je meer last krijgt van je blaas of baarmoederverzakking.

Niet fijn.
De meest gemaakte keuze is dan om minder actief te zijn en bepaalde activiteiten niet meer te doen.
Niet meer naar de sportschool of gym te gaan.
Niet meer zover te wandelen, en al helemaal niet hard te lopen.
Niet meer naar die dansavond te gaan.
Niet meer af te spreken met vrienden aan de andere kant van het land (want die auto/treinreis duurt zolang…)

Maar wat gebeurt er ondertussen?
Je onderneemt minder activiteiten.
Daardoor gaat je spierkracht afnemen en word je conditie minder, en ondertussen word je sociale netwerk ook nog kleiner.

En laten dat nou net de belangrijkste factoren zijn om gezond oud te worden!
Je (biologische) leeftijd wordt slechts voor 20% bepaald door je genen, dus wat je erft van je ouders.
De andere 80% word bepaald door je leefstijl!

Gezond 130 jaar oud worden?

Hoogleraar veroudering Andrea Maier vertelde dat super leuk tijdens een Max masterklas: Gezond 130 jaar oud worden? Je kunt de aflevering hier bekijken.

Wij bouwen in onze jeugd onze spierkracht flink op (daarom ben ik heel groot voorstander om onze kinderen zoveel mogelijk zelf te laten fietsen, rennen, springen etc. daar hebben ze echt de rest van hun leven wat aan!).
Maar als je eenmaal volwassen bent ga je die spierkracht heel langzaam weer verliezen met 1% per jaar.

Andrea Maier maakt het volgende rekenvoorbeeld.
Als je vanaf je 30e jaar rekent ben je op je 80e jaar 50% van je spierkracht kwijt.

Gelukkig kun je daar zelf iets aan doen!

Ga naar buiten, lekker wandelen en fietsen (liefst met zo min mogelijk ondersteuning…) ga oefeningen doen en versterk je spierkracht.

Maar om al bovenstaande te doen is het wel zo fijn als je bekkenbodem meewerkt en je ondersteunt in je dagelijkse activiteiten.

Hoe sterker en zekerder jij je voelt, hoe meer je gaat ondernemen en hoe groter de kans op een gezonde en hoge leeftijd.

Heb jij last van urineverlies, een blaas of baarmoederverzakking of juist een gespannen bekkenbodem?
Vraag dan hieronder de gratis bekkentherapie aan.
Dan help ik je vandaaruit graag verder om met een goed werkende bekkenbodemspier weer te kunnen doen wat jij wilt!

 

/0 Reacties/door

Hoe stop je urineverlies tijdens het sporten (of andere inspanningen)?

stop urineverlies tijdens inspanningHoe stop je urineverlies tijdens het sporten (of andere inspanningen)?

De zomervakantie is weer voorbij, en ik hoor steeds meer dames (en heren ook natuurlijk) die weer lekker hun groepsles hebben opgestart of in de fitness te vinden zijn.

Ik krijg daarom vaak de vraag: “waar moet ik op letten tijdens het sporten?”.
En omdat ik vorige week ook in de praktijk een dame (Ik noem haar even Ilse) had met deze vraag, vertel ik je er graag wat meer over.

Ilse had urineverlies tijdens het fitnessen. Ze had het verder wel naar haar zin, en was lekker fanatiek (lees: zwaar) aan het trainen.

Op mijn vraag of ze weleens buiten adem raakte tijdens het doen van de oefeningen kwam een bevestigend: JA!

Het eerste advies dat ik Ilse gaf (en dus ook aan jou) was om de gewichten wat minder zwaar in te stellen.
Daarnaast moest ze van mij steeds gaan uitblazen tijdens het kracht zetten.
Dus als de oefening zwaar is (het gewicht naar je toe halen, of van je af duwen) gaan uitblazen.

Ik had Ilse dus nog niets laten doen met haar bekkenbodemspieren.
Alleen maar deze twee adviezen gegeven.

De volgende behandeling vertelde Ilse dat het al veel beter was gegaan, en dat ze nagenoeg geen urine had verloren tijdens de fitness!

Kijk, dat was een mooie start van onze behandeling.

En natuurlijk ga ik met Ilse nu werken aan het goed leren aanspannen van de bekkenbodemspieren, zodat ze straks helemaal droog kan sporten.
Maar het laat wel zien dat alleen maar bekkenbodemoefeningen doen je niet gaat helpen.

Want als ik haar deze tips niet had gegeven, had ze nog evenveel urineverlies gehad tijdens het sporten…

Ik kijk dus altijd naar hoe je je hele lichaam moet gebruiken.

Dus nooit alleen maar naar bekkenbodemoefeningen.

Het gaat er om hoe jij je lichaam gebruikt gedurende de hele dag.
Hoe sta je, hoe loop je, hoe zit je, hoe sport je, hoe is je ademhaling, hoe ga je om met drukte en spanningen?
Dit alles heeft invloed op je bekkenbodem.

En de ademhaling is een heel essentieel onderdeel in het goed gebruiken, en inzetten van je bekkenbodemspieren.

Een voorbeeld: Je doet een nieuwe oefening.

Je concentreert je goed want het is best lastig.

Je komt in beweging en doet de oefening vijf keer.
Heel goed.
Maar dan ben je buiten adem…
Hoe kan dat nou?
Van slechts vijf herhalingen?

Oh, je bent vergeten adem te halen… Ja, dan snap ik het wel!

En als je in huis werkt? Of je boodschappen tilt?
Adem je dan wel door?
Of word je dan ook zo moe?
Krijg je een rood hoofd?

Misschien komt dat ook wel door je ademhaling.
Of eigenlijk door het vastzetten ervan…

Wat moet je dan doen?

UITBLAZEN! En gewoon rustig blijven doorademen.

7 Tips om door te blijven ademen

Eerst het volgende: Als je praat dan adem je uit. Dus als je een activiteit gaat doen waarbij je weet dat je je adem vastzet helpen de volgende tips:

  1. Hardop tellen. Als je bijvoorbeeld een oefeningen doet met x herhalingen tel je gewoon hardop mee. (Dus niet in gedachten tellen maar (zachtjes) hardop.)
  2. Je kunt een beweging/oefening in tweeën ‘hakken’. En hardop zeggen “en één en twee, en één en twee’’ etc.
  3. Je kunt een liedje zingen.
  4. Je kunt opletten dat je je oefening niet te zwaar maakt. Want als iets te zwaar is, zet je eerder je adem vast.
  5. Je kunt bewust opletten dat je uitblaast als je de inspanning levert. Dus als je iets optilt blaas je uit. Of als je iets duwt blaas je uit. Of als je kracht zet blaas je uit.
  6. Je kunt overdag micropauzes instellen (10 seconden – 2 minuten) waarbij je even bewust naar je buik ademt.
  7. Je kunt overdag micropauzes instellen (2 seconden – 30 seconden) waarbij je je buik helemaal loslaat zodat je naar je buik kunt ademen.

 

Welke tip ga jij zeker toepassen?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Groet, Yildiz

/0 Reacties/door