bekkenbodem na de bevalling

EERST de bekkenbodem!

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen:
EERST de bekkenbodem op orde brengen na de bevalling!

Ik zie helaas nog zo vaak problemen ontstaan of lang in stand gehouden worden door onvoldoende kracht in de bekkenbodem. En onvoldoende kennis bij collega’s over de bekkenbodem waardoor problemen niet herkend worden…

 

Net bevallen

Vorige week zag ik Jolanda, net twee weken bevallen van een zoon. Na een te lange wandeling (20-25 minuten) had ze overal klachten gekregen. Druk aan de onderkant, pijn in de liezen, in de stuit, bij de SI-gewrichten en de lage rug.

Gelukkig had ze de verloskundige gebeld en die adviseerde haar bij mij een afspraak te maken.

En ik kon haar het volgende uitleggen. Ze was te druk geweest (in de kraamweek veel bezoek, in de avonden bezoek) en toen die wandeling. Dat kon haar lichaam (de bekkenbodem!) gewoon nog niet aan. Daardoor waren alle spieren om de bekkenbodem heen (billen, liezen, lage rug) gaan helpen om de belasting op te vangen. Maar deze spieren zijn niet gemaakt om de stabiliteit van het bekken te verzorgen! Met veel pijn tot gevolg.

Behandeling

Ik heb haar uitleg gegeven over de oorzaak van haar klachten. We hebben over balans gepraat (groen-oranje-rood) en ik heb haar adviezen met betrekking tot rust gegeven. Dit zorgde ervoor dat ze de week erna klachtenvrij binnenkwam.

Maar ze had wel het besef dat ze de bekkenbodemspieren eerst moest gaan trainen. Want dat vindt ze nog erg lastig en ze kan de bekkenbodem nu maar kort aanspannen.

Uitleg dat dat niet raar is, drie weken na je bevalling, en dat ze gelukkig de bekkenbodemspieren voelt en dus kan gaan trainen, stelden haar gerust.

De opdracht voor de komende weken is:

  • Rust
  • In kleine stappen activiteiten opbouwen
  • Bekkenbodem op duurkracht oefenen

Ik zie haar weer over drie weken, met alle vertrouwen dat ze zich dan weer een stuk beter en sterker voelt.

Een andere route…

Hoe anders loopt het als je met je klachten naar iemand toegaat die geen kennis heeft over de bekkenbodem…
Dat laat helaas het volgende verhaal zien. Marleen had zich overbelast zo’n zes weken na haar bevalling. Ze had klachten gekregen van een zwaar gevoel van onder, pijn in de liezen, pijn in de stuit, SI-gewrichten en de lage rug. Ze kwam bij een therapeut terecht die naar het bekken keek en zag dat het scheef stond.

Daar gingen ze aan werken met manipulaties en krachtoefeningen. Helaas bleef het bekken maar scheef schieten. Maar uiteindelijk met sporten erbij (fitness) ging het toch beter. Tot ze aangaf urine te verliezen tijdens het sporten, en eigenlijk ook overdag… al best lang…

Gelukkig kwam ze toen bij mij terecht, maar inmiddels al wel negen maanden na haar bevalling. Deze periode na haar bevalling was gepaard gegaan met veel onzekerheid over haar lichaam en een lichte depressie…

Ook haar heb ik uitgelegd dat alles wat ze tot nu toe had gedaan niet kon aanslaan, omdat de echte stabiliteit – namelijk die vanuit de bekkenbodem – ontbrak.

Adviezen

De adviezen die ik haar heb gegeven zijn:

  • Wel doorgaan met sporten, maar op souplesse; geen zware gewichten en geen uitputting. Alleen maar lekker bewegen en binnen haar grenzen blijven
  • De bekkenbodemspieren leren voelen en versterken

Bij de bekkenbodemspieroefeningen zijn we constant alert dat er al een te hoge spierspanning is in de spieren rondom het bekken. Deze spieren hebben al die tijd te hard moeten aanspannen om de stabiliteit voor elkaar te krijgen.

Daarom oefenen we veel met de ademhaling. Maar wat vindt ze dát heerlijk! Even haar lichaam helemaal loslaten, haar lichaam dat al die tijd veel te hard aan het werk is geweest.

En ook bij Marleen komt het goed. Het is alleen zo jammer dat ze eerst zo’n traject moest afleggen.

Dus lieve allemaal, wees alert en zie hoe belangrijk de basis is: EERST de bekkenbodem na de bevalling!

Maak pas bevallen vrouwen attent op deze site, maar ook de vrouwen die al langer geleden bevallen zijn en nog met klachten lopen.

En beste collega’s: Vraag ALTIJD naar de bekkenbodem. Heb je last van urineverlies? Heb je wel eens last van een zwaar gevoel van onder : JA > stuur dan ook altijd door naar een bekkenbodemfysio of -oefentherapeut! (behandel desnoods beide als het probleem te complex is)

Herken jij jezelf in bovenstaande verhalen? Volg dan alsjeblieft de online bekkentraining, of ga naar een bekkenbodemfysio of -oefentherapeut bij jou in de buurt. Het zal je zo goed doen.

 

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

plasdagboek“Hoeveel plas jij..? Zo, zeg!

Mag ik ook in die maatbeker plassen?” 

“Tuurlijk!” 

Zo ging de conversatie met mijn dochter van zeven toen ik een tijdje terug een plasdagboek moest bijhouden. Ik volgde een bekkenbodemcursus en een van de opdrachten was om zelf een plasdagboek in te vullen. Gewoon om te ervaren hoe dat is, en wellicht gaf het nog informatie als er klachten zouden zijn.

Ik had al wel eens eerder een plasdagboek bijgehouden maar dat was alweer een tijd terug.
En met een geïnteresseerde dochter erbij was het eigenlijk wel leuk om te doen 🙂

Want ik had altijd wel het gevoel dat ik een prima plaspatroon had en (normaal) grote plassen, maar dat terugzien in een maatbeker vond ik toch wel grappig.

Het leuke vind ik ook dat ik nu met meer plezier een plasdagboek aan mijn patiënten meegeef: “Ja, het is even een gedoetje, maar eigenlijk ook best wel leuk, en vooral heel waardevol. En het helpt mij om jou betere adviezen te geven waardoor je sneller van je klachten af bent.”

Wat is een normale plas?

Overdag horen je plassen 350 tot 500 ml te zijn. In de ochtend kan je plas (veel) groter zijn. Zeker als je de hele nacht doorslaapt kun je in de ochtend gerust rond de 700 ml plassen.

Welke informatie haal je uit een plasdagboek?

Een te kleine blaas

Je ochtendplas is in principe het grootst. Als die maar 200 of 300 ml is en je overdag ook telkens maar 100 tot 200 ml plast (of nog minder) dan kun je er wel vanuit gaan dat je blaas kleiner geworden is. Een blaas kan kleiner worden als er (langere tijd) (te) vaak geplast wordt. Hij vult zich dan niet voldoende en wordt kleiner. Er kan steeds minder in met als gevolg dat je steeds sneller aandrang krijgt.

Soms zijn er ook andere oorzaken voor een kleine blaas of hoor ik terug dat iemand als kind ook al vaak moest plassen.

Je moet dan leren je plas wat langer op te houden (begin met twee minuten), zodat je je blaas traint om meer aan te kunnen (blaastraining). Na een tijdje vul je dan weer het plasdagboek in om te zien of er inderdaad meer inpast.

Een te grote blaas

Een te grote blaas komt ook voor. Doordat, bijvoorbeeld na een bevalling of operatie, het heel lang duurde voordat de eerste plas kwam. (Soms ligt de blaas niet goed, of is er een andere reden waardoor de plasbuis geen doorgang kan geven. Bij een operatie krijg je daarom vaak een katheter zodat de blaas op tijd geleegd kan worden).  De blaas kan dan overrekt worden, en dat is een lastig probleem omdat het vaak niet goed herstelt. De blaas geeft in dat geval pas heel laat een seintje dat hij vol is.

Wat voor informatie haal je nog meer uit een plasdagboek?

Omdat je naast je plas ook moet invullen hoeveel je drinkt, weet je aan het einde van de 24 uur of er ongeveer evenveel je lichaam in als uit is gegaan.

Een plasdagboek kan je ook laten zien dat er niks mis is met je plasgedrag. Of juist dat het overdag goed gaat, maar dat je ’s nachts heel veel kleine plassen hebt. Of ’s nachts juist hele grote plassen. Dan kan samenhangen met de medicatie die iemand gebruikt, of het tijdstip dat ze ingenomen worden.

Hoe vul je een plasdagboek in?

Wellicht denk je nu: “Ja, leuk! Ik heb altijd al willen weten hoeveel ik nou precies plas…” 🙂

Of denk je: “Ik heb er niet zo’n zin in, maar het zou me wel heel veel informatie kunnen geven waardoor ik beter geholpen kan worden. Het zou me kunnen helpen van mijn plasproblemen af te komen en dan zou mijn kwaliteit van leven toch wel drastisch omhoog gaan.”

En twijfel je… dan weet je het: bij twijfel altijd doen!

Je vult het plasdagboek 24 uur in, en het liefste tweemaal 24 uur: een dag thuis en een dag op het werk.
Je houdt bij hoe laat je drinkt, hoeveel je drinkt, hoe laat je plast, hoeveel je plast, of je aandrang hebt en of je urine verloren bent.

Probeer als je in een maatbeker plast zo ontspannen mogelijk te zitten. Lukt dat niet goed? Dan kun je ook een pan in het toilet zetten, daarin plassen en het dan in de maatbeker gieten om de hoeveelheid af te lezen.

Plasdagboek

Hierbij geef ik je een voorbeeld van een plasdagboek.
Als je hebt ingevuld wil ik het best voor je beoordelen.
Mail me dan een scan of kopie (yildiz@jouwbekkentherapeut.nl)

Veel succes met invullen!

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Hoe je beweegt, hoe je lacht, hoe je praat, hoe je denkt, hoe je leeft; alles is vastgelegd in je brein.
Zo’n 90% (sommigen zeggen zelfs 95%) van de dingen die je doet gaat automatisch. Je hoeft er niet meer over na te denken. Het is een gewoonte geworden.

Als kleine dreumes leerde je lopen met vallen en opstaan. Tot je het ineens kon, het gewoon deed en er niet meer over na hoefde te denken.

Gewoontes en automatismen

Zo gaat dat eigenlijk met alles wat je hebt geleerd. Automatismen/gewoontes komen terug in alles wat je doet in je leven. Maar die automatismen/gewoontes hoeven niet altijd handig te zijn, en daar kom je meestal pas achter als je klachten krijgt.

Zit je bijvoorbeeld altijd ingezakt op een stoel en krijg je klachten van rug, nek of schouders? Dan zul je je gewoontehouding moeten verbeteren en een nieuwe gewoonte (rechtop zitten) moeten gaan trainen.

Of

Zit je altijd gespannen op de wc waardoor je niet goed uitplast, zodat je vaak aandrang hebt of terugkerende blaasontstekingen krijgt? Dan zul je op je plashouding moeten gaan letten en ontspannen op de wc gaan zitten. In het begin zul je je steeds bewust moeten corrigeren, tot je ineens merkt dat het vanzelf gaat. Je hebt je een nieuwe gewoonte eigen gemaakt.

Je kunt twee kanten op

Gewoontes en automatismen liggen verankerd in je brein. Wil je een nieuwe gewoonte aanleren, dan moet je je eerst bewust worden van wat je nou eigenlijk doet. Zodat je weet wat er fout gaat. Pas dan kun je je nieuwe gedrag/gewoonte oefenen.
Als je het nieuwe gedrag eenmaal onder de knie hebt, moet je dat steeds vaker doen tot je merkt dat het vanzelf gaat.

Dat veranderen van oude gewoontes en het aanleren van nieuwe gewoontes kan best een lastig proces zijn. Het lichaam wil je namelijk het liefste terug hebben in het oude gedrag, want dat is veilig en bekend.

Ik vergelijk het vaak met twee wegen.

Links is het groene pad, je nieuwe gewoonte. Als je dat pad volgt krijg je een voor jou nieuw en gewenst resultaat.

Rechts is het rode pad, je oude gewoonte. Als je dat pad volgt blijf je doen wat je al deed, met een ongewenst resultaat tot gevolg.

Terwijl jij hartstikke goed je best doet om je een nieuwe gewoonte eigen te maken – een betere houding, elke dag bekkenbodemoefeningen doen, een ander eetpatroon etc. – probeert je brein je steeds terug te leiden naar de oude gewoonte, het rode pad. Dat is veilig en bekend. Als je even niet oplet zit je daardoor weer ingezakt, vergeet je je bekkenbodemoefeningen en eet je ineens die gevulde koek…

Waar wil ik naartoe, zul je wellicht denken…

Ik wil je laten zien hoe moeilijk het kan zijn nieuwe gewoonten aan te leren. En dat je dus niet de eerste de beste keer dat je weer op het rode pad loopt moet afhaken, maar moet doorzetten.
HUP, terug naar het groene pad!
Weersta je oude behoefte en hou in het oog waar je naartoe wilt. Praat jezelf dus geen negatief verhaal aan over dat je het niet kunt, of wat dan ook. Dit hoort gewoon bij het leerproces.

Het enige dat je moet doen is een keuze maken welk pad je wilt volgen en dan dat zijstraatje weer terugnemen naar de juiste route.

Een gezonde bekkenbodem heeft nu eenmaal onderhoud nodig

Vaak hoor ik terug van mijn patiënten dat het in het begin prima ging met oefenen, maar dat ze na een tijdje ineens gingen vergeten dat ze moesten oefenen. De ‘klad’ kwam erin.

Als je net gaat oefenen met je bekkenbodemspieren en leert hoe je ze moet aan- en ontspannen dan lukt het meestal wel om tijd vrij te maken.

Maar als je dat eenmaal kunt moet je blijven volhouden en oefenen om de bekkenbodemspieren op kracht te houden. Anders zullen ze langzaam weer verslappen en komen je klachten terug…
Je zult jezelf een nieuwe gewoonte moeten aanleren: blijven oefenen.

Dus heb je ooit bekkenbodemtherapie gehad of mijn online training gevolgd dan is de laatste stap heel belangrijk: het integreren van de oefeningen in je dagelijkse leven, zodat je ermee bezig blijft.

4 tips om de bekkenbodemspieren te blijven oefenen

  1. Koppel het oefenen aan een vast moment. Het beste werkt het als je je oefeningen koppelt aan een vast moment. Dus altijd voor/tijdens/na het tandenpoetsen. Altijd na het plassen, altijd nadat je bent opgestaan, altijd voor het slapen gaan, altijd voor/na de lunch.
  2. Oefen elke dag zodat het een gewoonte/automatisme wordt.
  3. Oefen minimaal 1x (dus één herhaling).
  4. Vaker aanspannen mag.

Omdat het maar één keer hoeft en vaker mág is de druk niet zo hoog. Zo kun je het dus ook tijdens je vakantie of drukke periode blijven doen. En één herhaling is zo gedaan, dus waarom zou je het dan niet vaker doen…

Ga je ineens weer wat urine verliezen terwijl het een hele tijd zo goed ging? Ga dan weer je oefeningen doen, herpak je goede gewoontes.
Of krijg je weer vaker aandrang? Let dan op dat je het plassen weer wat uitstelt.

Maak eventueel een afspraak bij je bekkenfysio-/oefentherapeut voor een korte update sessie.
En heb je bij mij de online training gevolgd, bekijk dan weer eens de lessen. Ze staan altijd tot je beschikking.

Houd steeds in je hoofd welk doel je wilt bereiken en welk pad je daarvoor moet bewandelen.
Schrijf het voor jezelf op: deze oefening(en) (gewoonte) wil ik weer gaan doen, zodat ik … hier vanaf kom en … dat weer kan.

Ik ben erg benieuwd welke goede gewoontes jij weer gaat oppakken.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Voor veel mensen is het een ware crime: buikpijn!
In de praktijk en om me heen hoor ik vaak mensen over buikpijn en/of krampen, misselijkheid, winderigheid, prikkelbaredarmsyndroom, obstipatie, opgeblazen buik, geborrel in de buik, diarree.

Klachten zijn vaak het begin van een langdurige zoektocht naar een oplossing. Therapieën worden uitgeprobeerd, bepaalde voeding wordt vermeden, stress wordt verminderd. Soms met resultaat en soms niet. Dan gaat de zoektocht verder.

Het is nooit of-of maar altijd en-en!

Buikklachten zijn complex en kennen over het algemeen niet één oplossing.
Voeding speelt een hele belangrijke rol in het verergeren en verminderen van darmklachten. Maar er speelt veel meer dan voeding alleen.
Zo is stress een belangrijke factor voor buikklachten, kunnen supplementen helpen, voldoende lichaamsbeweging en een juiste (ontspannen) toilethouding.

In 5 stappen van je buikpijn af

In het boek van Sigrid van de Marel-Sluijter, Buik blij, jij blij. In 5 stappen van je buikpijn af.
helpt ze je aan de hand van de S.M.I.L.E.-methode in vijf stappen van je buikpijn af.
Daarbij kijkt ze breed naar alle factoren die invloed hebben op buikklachten.

Ik geef je een korte samenvatting van haar boek. In vijf stappen van je buikpijn af:

Stap 1: Stress

Verminder stress. In het boek lees je dat stress van grote invloed is op je buik. Er wordt uitgelegd wat de samenwerking is tussen je darmen en je hersenen. En waarom het belangrijk voor je darmen is om met stress te leren omgaan. Je krijgt tevens ontspanningstips en -oefeningen.

Stap 2: Medicijnen en supplementen

Het kiezen van de juiste medicijnen en supplementen. Bepaalde medicijnen of supplementen bevatten hulpstoffen die juist darmklachten opleveren. Maar er zijn ook zelfzorgmiddelen om je buikklachten te verminderen, zoals spijsverteringsenzymen en pepermuntolie. In het boek staan verschillende tips.

Stap 3: Immuunsysteem

Het ondersteunen van je immuunsysteem. Je immuunsysteem en bepaalde darmklachten zijn bepaald door de manier waarop je geboren bent, of je borstvoeding hebt gehad, of je vaak ziek bent geweest. Zorg je voor je darmbacteriën, dan zorg je voor jezelf. (Steeds meer studies wijzen uit dat de darmen de hersenen van ons lichaam zijn.)

Stap 4: Leefstijl

Zorg voor een gezonde leefstijl. Een gezonde leefstijl zorgt voor gezonde darmen. Door gezond en gevarieerd te eten, triggers te vermijden, regelmatig te bewegen en op de juiste manier op de wc te zitten zorg je in ieder geval voor een goede basis voor je darmgezondheid.

Stap 5: Eliminatiedieet

Ontdek of je een voedselallergie of een voedselintolerantie hebt. Onderzoek welke voedingsmiddelen je darmklachten triggeren. Volg een fructosebeperkt, glutenvrij, tarwevrij, histaminebeperkt, koemelkvrij, lactosevrij, lactosebeperkt dieet, of het FODMAP-dieet. Het boek gaat in op alle bovenstaande voedselallergieën en voedselintoleranties.

Het boek is zeer uitgebreid en praktisch geschreven. En om er zeker van te zijn dat alle tips je gaan helpen is er ook een online werkboek gemaakt. Deze krijg je gratis bij aankoop van het boek.

 

Ik hoop van harte dat ik je met de tip over dit boek kan helpen.
Het gaat dan wel niet direct over je bekkenbodem, maar indirect natuurlijk wel.
Want hoe fijn is het als je bijvoorbeeld problemen hebt windjes op te houden en door dit boek ontdekt hoe je minder winderig kunt zijn!
En hoe fijn is het als tips je kunnen afhelpen van obstipatie.

Ben je, net als ik, enthousiast geworden over dit boek? Klik op het onderstaande plaatje om het boek te kopen en/of verder in te zien.

Veel leesplezier en succes met alle adviezen!

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

druppels urineDan heb ik net geplast, loop ik weg en verlies ik nog druppels urine!

“Ik blijf altijd extra lang zitten zodat ik goed leeg ben en dan nóg verlies ik kort na het plassen wat urine. Hoe kan dat nou?!”

Deze vraag krijg ik heel vaak van vrouwen die in de praktijk bij me komen. Dan vertellen ze ook dat ze vaak gaan plassen zodat ze goed leeg zijn. En toch gaat het steeds mis…

Wellicht is dit voor jou ook herkenbaar?

Je bent wat vaker gaan plassen omdat je merkte dat je minder goed je plas kon ophouden. Je plasjes worden daardoor steeds kleiner en je krijgt steeds sneller aandrang om opnieuw te plassen. En tussendoor verlies je soms wat druppels urine. Heel vervelend, en het maakt je vast steeds onzekerder.

Heel langzaam kom je in een cirkeltje van vaker plassen terecht. Goed opletten waar de wc’s zijn als je ergens bent en dan toch urine verliezen…

Dit is het grote probleem van de bekkenbodemspieren. Problemen komen vanzelf maar gaan zelden vanzelf over

Ik geef je graag onderstaande tips zodat je die druppels urine, die na het plassen komen, kunt stoppen.

Als je kort na het plassen wat druppels verliest heeft dat er meestal mee te maken dat je niet echt goed bent uitgeplast.

Onderstaande tips gaan je zeker helpen om de blaas écht goed leeg te maken.

4 Tips om na het plassen geen druppels urine te verliezen

  1. Juiste plashouding. Zorg voor een juiste plashouding (zie ook video 2 van de gratis video’s).
    Zit rechtop met de voeten plat op de grond.
  2. Kantel je bekken. Na het plassen kantel je je bekken van voor naar achter om de blaas goed te legen.
  3. Bekkenbodem aanspannen. Span na het plassen nog een paar keer je bekkenbodemspieren kort aan. Laat ook weer goed los. Je zult merken dat de laatste druppels er dan nog uitkomen.
  4. Aanspannen en dan pas opstaan. Span voordat je opstaat je bekkenbodemspieren aan om de urinebuis goed af te sluiten.

Heb je bovenstaande tips toegepast tijdens en na het plassen? Dan ben je goed uitgeplast. Je zult merken dat de aandrang om te plassen langer wegblijft. En als het toch snel komt (bijvoorbeeld omdat jouw blaas nog overprikkeld is), probeer dan om het plassen iets uit te stellen. Houd je plas wat langer op.
Wil je daar meer over weten, vraag dan de vier gratis video’s aan en leer alles om urineverlies te verhelpen.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Help, ik heb ineens (meer) last van mijn verzakking!

een verzakking Voorheen schrok ik als ik ineens meer last had van mijn verzakking, maar inmiddels ken ik mijn lichaam beter en heb ik mijn klachten goed onder controle. En als ik last krijg, weet ik waardoor dat komt en hoe het snel weer weggaat.

Vooral de eerste jaren na de geboorte van mijn kinderen merkte ik altijd eerst aan mijn ‘gemoedstoestand’ dat ik meer last had van de verzakking.

Dan was ik chagrijnig, zat niet lekker in mijn vel, voelde me onrustig en ongelukkig… Na één of twee dagen merkte ik dan ineens dat ik meer last had van de verzakking. Dat was altijd een moment van “O, daarom voel ik mij zo rot!”.

Mijn lichaam gaf op een andere manier dus altijd eerder aan dat er ergens in mijn lichaam iets niet klopte… In het begin gaf die verergering van mijn klachten veel onrust. “Gaat het nog wel over? Blijft het zo?” spookte dan door mijn hoofd.
Maar later wist ik dat als ik me op mijn lichaam ging richten, het wel weer goed kwam. Door mezelf meer rust te gunnen, bepaalde activiteiten niet te doen of aan te passen en oefeningen te doen herstelde de verzakking wel weer. De chagrijnigheid en het niet lekker in mijn vel zitten verdwenen dan ook steeds sneller.

Inmiddels kan ik goed naar mijn lichaam luisteren en weet ik dat ik bijvoorbeeld rond mijn eisprong altijd twee dagen wat meer moet oppassen. Dan ben ik fysiek gewoon iets minder belastbaar. Ik hou het niet bij, maar voel dat aan mijn lichaam. Met sporten hou ik daar dan gewoon rekening mee. Dan doe ik bepaalde oefeningen minder en andere oefeningen juist meer.

Waardoor verergeren verzakkingsklachten?

Je ‘hormonale toestand’ heeft veel invloed op je bekkenbodem. Zo heeft de ene vrouw de dagen voor de menstruatie meer last en de ander juist rond de eisprong. Dat is zoals het is. Het enige dat je (in mijn ogen) kunt doen is het leren herkennen, zodat je er rekening mee kunt houden. Het patroon bij jezelf herkennen, kan rust geven, omdat je weet dat het na die paar dagen ook weer herstelt.

De overgang

De overgang is een periode van enorme verandering in de hormonale huishouding. Er gebeurt veel in het vrouwenlichaam. Het hormoon oestrogeen neemt af en dat heeft grote invloed op de bekkenbodem. Door de verminderde oestrogeen wordt het steunweefsel in de bekkenbodem minder sterk. De ingewanden kunnen verder gaan zakken.

Door de bekkenbodemspieren te trainen, zorg je voor een betere steun vanuit de bekkenbodemspieren, waardoor verzakkingsklachten afnemen.

7 Oorzaken van meer klachten krijgen van een verzakking

Hormonale veranderingen, uit balans zijn en niet luisteren naar je lichaam zijn verreweg de grootste boosdoeners om meer klachten te krijgen. Maar er zijn ook andere oorzaken. Ik zet ze voor je op een rijtje:

  1. Vermoeid zijn. Je kunt minder aan en bent sneller uit balans. Dit merk je vaak op het zwakke punt in je lichaam.
  2. Teveel doen. Als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. In les 3 van de gratis video’s leg ik je dit heel uitgebreid uit.
  3. Te zwaar sporten. Als je meer doet dan je aankunt, kan je bekkenbodem dat niet meer ondersteunen.
  4. Verkeerde technieken. Zeer belangrijk. Hier gaat het vaak mis na een operatie waarbij de verzakking operatief is verholpen. Als je de bekkenbodem niet goed gebruikt tijdens hoesten, niezen, tillen, huishouden etc. zet je steeds een verkeerde druk op de bekkenbodem, waardoor je gaat duwen in plaats van de bekkenbodem optrekken. Ook na een operatie kan er dan recidief optreden.
  5. Blaasontsteking. Een blaasontsteking zorgt er altijd voor dat de bekkenbodemspieren uit balans raken, waardoor de verzakkingsklachten kunnen verergeren. Doe, als de blaasontsteking voorbij is, weer een tijdje oefeningen voor de bekkenbodemspieren, zodat ze kunnen herstellen.
  6. Schimmelinfectie. Ook bij een schimmelinfectie is de bekkenbodem uit balans. Het kan zelfs zo zijn dat je eerst merkt dat je meer last hebt van de verzakking en dat je daarna pas de klachten van de schimmelinfectie gaat opmerken… Je lichaam heeft de eerste signalen van de schimmelinfectie al herkent en reageert daarop. Als de schimmelinfectie behandeld is herstelt de bekkenbodem zich ook weer. Maar het kan helpen om weer even een tijdje oefeningen te doen voor de bekkenbodemspieren, zodat ze weer sterker worden.
  7. Hormonale veranderingen. Zoals de periode net voor je menstruatie, rond de eisprong of de overgang.

5 Tips om een verzakking te verhelpen/verminderen

  1. Train de bekkenbodemspieren. Zorg dat de bekkenbodemspieren sterker worden en zo de ingewanden beter kunnen ondersteunen.
  2. Luister naar je lichaam. Zorg dat je zoveel mogelijk in balans bent. Bekijk ook de 3e video van de gratis online training.
  3. Leer technieken. Vooral buikdrukverhogende momenten zoals hoesten, niezen en tillen zijn zwaar voor de bekkenbodemspieren. Als je weet hoe je dit moet opvangen scheelt dat een enorme belasting voor de bekkenbodem.
  4. Verbeter je houding. Hoe beter je houding, hoe beter de basisspanning in de bekkenbodem, hoe beter de verzakking ondersteund wordt.
  5. Versterk de spieren rondom het bekken. De bekkenbodemspieren en de spieren rondom het bekken (zoals onderbuik-, bil- en rugspieren) beïnvloeden elkaar positief. Door het hele bekkengebied sterker te maken kan het meer aan.

Bovenstaande wordt uitgebreid behandeld tijdens de online bekkentraining ‘In 7 stappen de bekkenbodem onder controle’. Maar natuurlijk kun je ook een bekken-(fysio/oefen)therapeut bij jou in de buurt opzoeken. Let er dan wel op dat ze alle bovenstaande stappen behandelen.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

plas ophoudenMeestal heb ik het over te vaak plassen of heftige aandrang waarna je snel bij het toilet moet zien te komen.

Maar wat ook mogelijk is: heel weinig plassen.
Als je maar drie tot vijf keer per dag naar het toilet gaat om te plassen.
Als je net zolang je plas ophoudt tot het echt niet meer kan.


Weinig plassen door het werk dat je doet
.

Soms ontstaat je patroon van weinig plassen door het werk dat je doet. Als er op je werk bijvoorbeeld geen toilet in de buurt is (denk aan postbodes, marktkooplui, artsen/specialisten/therapeuten met een overvolle agenda) dan kan het gebeuren dat je zo de hele ochtend en/of middag niet hebt kunnen plassen.

Vaak pas je je gedrag daarop aan door minder te drinken.
En je spant je bekkenbodemspieren wat meer aan om je plas goed te kunnen ophouden.

Het gevolg: een te gespannen bekkenbodem.
Door die te gespannen bekkenbodem kan het zijn dat je wat urine verliest. Of de blaas raakt zo vol dat hij wat overloopt…

3 Tips om op tijd te plassen als je werk dat moeilijk toelaat:

  1. Plan het in. Is er geen toilet in de buurt, zorg dan dat je pauzes inplant zodat je kunt gaan plassen en je het niet de hele dag hoeft op te houden. Naast een relaxtere blaas krijg je er ook een gezondere spanning in je bekkenbodem voor terug.
  2. Blijf drinken. Door voldoende te drinken doorbreek je het patroon van je plas ophouden. Want als je voldoende drinkt vult je blaas zich sneller en moet je vaker plassen.
  3. Maak het bespreekbaar. Heb het er met je collega’s over dat je toch echt naar het toilet gaat als je moet plassen. Soms zijn er zulke ingesleten patronen dat het bijna ‘not done’ is om te gaan plassen. Maar collega’s zullen het heus wel snappen en zijn waarschijnlijk blij dat jij erover begint. Dan kunnen ze tenminste zelf ook op tijd naar het toilet…

Te weinig plassen door drukte

Er kan ook een andere reden zijn voor het te lang ophouden van de plas: drukte.
Gewoon jezelf de tijd niet gunnen om rustig naar het toilet te gaan.

Veel moeders met jonge kinderen hebben daar last van. Maar ook als je hard aan het werk bent, druk in je hoofd, druk bezig met de zorg voor iemand anders, kun je je eigen lichaam vergeten. Je voelt de signalen van je lichaam niet goed en voelt daardoor niet dat je blaas steeds voller wordt.

Mijn man is hier een mooi voorbeeld van. Altijd als hij druk is geweest of thuis komt uit zijn werk hoor ik al aan zijn loopje dat hij nodig moet… “Ja, schat, ga eerst maar even plassen…”

En bij kinderen zie je het ook vaak: veel te druk aan het spelen en geen tijd nemen om te gaan plassen. Het gevolg: ze moeten ineens zo nodig dat ze het toilet niet op tijd redden. Of ze gaan beetjes urine verliezen omdat de blaas wat overloopt.

 

3 Tips om op tijd te plassen als je jezelf de tijd er niet voor gunt:

  1. Luister naar je lichaam. Vaak is dat het grootste probleem. Door druk zijn, hard werken of zorgen voor anderen luister je niet goed naar je eigen lichaam. Zelf moet je maar even wachten…
    Maar als je beter voor jezelf zorgt kun je beter voor anderen zorgen!
    Blijf dus luisteren naar je eigen lichaam. Wat heb jij nodig? Even de rust van het toilet opzoeken kan soms heerlijk zijn…
  2. Adem vanuit je buik. Ademen naar je buik geeft rust. Het helpt je beter te voelen wat je nodig hebt. Weet je van jezelf dat je snel hoog ademt? Plan dan micropauzes in. Probeer elk half uur even 10-60 seconden te voelen hoe het met je gaat. Laat je buik los, laat je schouders los en adem een paar keer goed in en uit vanuit je buik. Je kunt daarna met hernieuwde energie weer verder gaan. Op het moment dat je je buik loslaat, laat je ook de extra spanning in de bekkenbodem los en voel je of je blaas al vol is.
  3. Kom in beweging. Heb je zittend werk? Kom dan voldoende in beweging. Vaak merk je als je opstaat ineens dat je moet plassen. Door het opstaan komt er namelijk meer druk van je ingewanden op je blaas. Daardoor voel je dat je blaas vol is geworden en dat het tijd is om te plassen.

Zo zie je maar weer, gezond plasgedrag is van vele factoren afhankelijk.

Heb je vragen of reacties?
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

buikademhaling bekkenbodemIk weet nog goed dat ik voor de allereerste keer met mijn ademhaling ging oefenen.

Dat was tijdens mijn opleiding Oefentherapie Cesar, ruim 20 jaar geleden. Ik was 19 of 20 jaar oud.

We deden een oefening waarbij je elkaar moest leren om naar de buik te ademen.

Ik was als eerste aan de beurt en moest dus naar mijn buik gaan ademen. Dat was lastig… het lukte helemaal niet! Mijn adem bleef ergens hoog in mijn borst steken en kwam echt niet naar mijn buik toe!

De lerares kwam erbij en leerde me een oefening waardoor mijn ademhaling ineens wél naar mijn buik ging.

En omdat ik iemand ben die het beste leert middels ervaren, voelen en doen ben ik het nooit vergeten en leer ik die oefening nog steeds aan mijn patiënten. En na vele cursussen en jaren ervaring, ken ik nog veel meer oefeningen waarmee ik je kan helpen je ademhaling naar de buik te krijgen.

Inmiddels heb ik zelf een prima buikademhaling. Essentieel voor ontspanning in je lichaam én voor een gezonde bekkenbodem.

Buikademhaling essentieel voor een gezonde bekkenbodem

Omdat je bekkenbodem en middenrif samenwerken is een goede ademhaling erg belangrijk en essentieel voor een gezonde bekkenbodem.

Hoe werken ze dan samen? Ik zal het je uitleggen.

Als je inademt vullen je longen zich met lucht, je middenrif zakt en je bekkenbodem beweegt iets naar beneden.
Als je uitademt gaat de lucht weer uit je longen, het middenrif gaat weer omhoog en de bekkenbodem beweegt iets naar boven.

Als je het lastig vindt om de adembeweging te voelen kun je je ook voorstellen dat je een ballonnetje in je buik hebt. Als je inademt vult de ballon zich (je buik komt omhoog) en als je uitademt loopt hij weer leeg (je buik zakt weer).

Als je al heel goed je bekkenbodemspieren kunt voelen kun je, als je rustig naar je buik ademt, voelen dat je bekkenbodem mee beweegt met je ademhaling.

Vaak gemaakte fout

Veel mensen ademen ‘verkeerd om’. Ze zetten de buik juist vast en bij het inademen beweegt de borst omhoog. En als je hoog ademt dan zet je dus eigenlijk ook je bekkenbodem vast. Je hebt dan kans op een gespannen bekkenbodem (maar de bekkenbodemspieren zijn vaak slap!).

Ademhaling als hulp om je bekkenbodemspieren te voelen

Naar de buik ademen helpt ook om je bekken(bodem)gebied beter te voelen. Als je je bekkenbodemspieren niet goed voelt, werk dan eerst aan je ademhaling.

Door je handen op je buik te leggen en onderstaande tips toe te passen, ga je met je aandacht en gevoel al lager het bekken in. Oefen eerst een tijdje met je ademhaling (5-10 minuten) en probeer daarna pas om je bekkenbodemspieren aan te spannen.

5 Tips om naar je buik te (leren) ademen

  1. Ontspan je lichaam. Zorg altijd dat je eerst je lichaam ontspant. Gespannen spieren zorgen voor een gespannen lichaam en een gespannen (borst)ademhaling.
  2. Leg je handen op je buik. Leg ze neer waar je buik beweegt, maar niet te laag. Vaak kun je in het begin beter je handen wat hoger op je buik leggen. Dan kun je er gemakkelijker naar toe ademen. Als dat goed gaat leg je je handen lager op je buik. Doe dit 3-10 minuten.
  3. Adem 3 tot 5 keer diep in en duw dan je buik omhoog. Dit helpt om ruimte te maken, en beter te voelen waar je heen moet ademen. Daarna laat je je buik los. Je laat je buik dan vanzelf omhoog komen als je weer inademt.
  4. Trek je buik in op de uitademing. Zorg eerst dat je een rustig ademtempo hebt.
    Adem rustig in en adem rustig uit. Trek steeds op je uitademing rustig je buik in. Laat de buik weer helemaal los en laat de inademing komen. Doe dit 3-10 minuten.
  5. Laat de buik vanzelf omhoog komen. De uitademing kun je verlengen door langer uit te blazen en eventueel (tip 4) de buik iets in te trekken. Maar de inademing moet ontspannen zijn. Het is niet belangrijk hoe hoog je buik komt, maar dát hij omhoog komt. Laat hem vanzelf bewegen.

Bovenstaande tips 2,3 en 4 zijn oefeningen voor de buikademhaling, zodat je het gemakkelijker kunt toepassen in je dagelijkse leven. Tip 1 en 5 kun je wel zoveel mogelijk overdag toepassen: je buik loslaten en je lichaam niet onnodig gespannen houden.

Uiteraard gaan we in de training ‘In 7 stappen je bekkenbodem onder controle’ uitgebreid in op de ademhaling.

 

Ik ben benieuwd welke tips jij hebt om rustig naar je buik te ademen.
Schrijf ze in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

ontlastingsverliesVandaag aandacht voor een groot taboe.

Een nog groter taboe dan urineverlies? Ja.

Een nog groter taboe dan dat mannen ook urineverlies kunnen hebben? Ja.

Het ongewenst verliezen van ontlasting.

Wat? Kan dat ook?!

Ja, dat kan. En als je ongewild ontlasting verliest kan dat vergaande sociale gevolgen hebben.

Want stel je maar eens voor wat jij zou doen als je spontaan ontlasting verliest.
Zou je dan nog een dagje uit gaan?
Zou je dan nog op visite gaan?
Zou je nog gaan sporten?
Zou je nog een (lange) wandeling gaan maken?
Zou je nog boodschappen gaan doen?

Je zou je wereld waarschijnlijk een stuk kleiner maken.

Misschien denk je nu wel ineens aan die vriendin/buurvrouw/collega/ (schoon)zus die ineens niet meer wil afspreken. Terwijl ze altijd zo genoot van jullie samenzijn.

Misschien moet je haar (of hem!) eens bellen en voorzichtig vragen of er een andere reden is dat ze niet mee wil. Of dat je ook gewoon bij haar langs kan komen. Probeer het onderwerp dan te bespreken.

Of misschien lees je dit blog en herken je jezelf in bovenstaand probleem. Lees dan vooral door. Ik leg je graag uit dat aan ontlastingsverlies veel te doen is.

Twee oorzaken van ontlastingsverlies:

  1. Je kunt de aandrang voor ontlasting niet tegenhouden.
  2. Je voelt de aandrang niet.

Veelgemaakte fout

Mensen met ontlastingsverlies proberen dat vaak tegen te gaan door het bekkengebied te verkrampen. Ze brengen de dag letterlijk met dichtgeknepen billen door.
Op zich een logische reactie, want je wilt je ontlasting tegenhouden. Maar je creëert er extra problemen mee zoals:
– pijn in het bekken(bodem)gebied. Door de constante spanning van je spieren hopen afvalstoffen zich op en verzuren je spieren, met pijn als gevolg.
– het niet meer goed functioneren van de bekkenbodemspier door de constante spanning.
Als je de anusspier stevig aanspant verhoog je de druk in de buik waardoor je dus eigenlijk de druk naar beneden zet (probleem 1). De spieren kunnen niet op tijd reageren en voelen niet meer het juiste moment dat er ontlasting aan komt. Met als gevolg ontlastingsverlies (probleem 2).

6 Tips voor als je de aandrang voor ontlasting niet kunt tegenhouden:

  1. Leer je bekkenbodemspieren te ontspannen zodat je spieren niet verkrampt zijn en je ze kunt aanspannen als je aandrang voelt.
  2. Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen. Als je op minimale of halve kracht de anusspier aanspant dan krijg je een reflectoire ontspanning van het rectum (laatste stukje van de darm naar de uitgang) waardoor het aandranggevoel afneemt. En je dus je ontlasting tegenhoudt.
  3. Leer omgaan met eventuele paniek en spanning (voor het ongewenste ontlastingsverlies). Door je te concentreren op je ademhaling en te leren je lichaam te ontspannen houd je angst en paniek onder controle zodat je rustig de anusspieren op halve kracht kunt aanspannen om de ontlasting tegen te houden.
  4. Versterk de bekkenbodemspieren. Niet alleen moet de coördinatie van de bekkenbodemspier verbeteren (tip 2), de bekkenbodemspier moet ook sterker worden.
  5. Je kunt eventueel anale tampons gebruiken. Deze tampons zijn heel gewoon en worden als dat nodig is gebruikt. In Nederland is het gebruik ervan vaak niet bekend maar in bijvoorbeeld Duitsland heel normaal.
  6. Praat over je problemen en zoek hulp bij een huisarts of bekkenfysio(/oefen)therapeut bij jou in de buurt. Vind je dat lastig, bekijk dan in ieder geval de vier gratis video’s en stuur mij gewoon een mail. Dat helpt je om de eerste stap naar hulp te zetten.

 

7 Tips voor als je geen aandrang voelt en spontaan ontlasting verliest:

  1. Leer je bekkenbodemspieren te ontspannen, zodat je beter gaat aanvoelen of er aandrang komt.
  2. Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen.
  3. Als je echt geen aandrang voelt kan een bekkenfysiotherapeut je helpen met ‘ballontraining’. Daarbij kun je aandrang nabootsen, waardoor je die weer beter gaat voelen. Daarna zul je ook in je dagelijkse leven de aandrang herkennen en de ontlasting tegenhouden door de bekkenbodemspier rustig in te trekken.
  4. Leer omgaan met eventuele paniek en spanning (voor het ongewenste ontlastingsverlies). Door je te concentreren op je ademhaling en te leren je lichaam te ontspannen kun je je lichaam blijven voelen en de aandrang herkennen.
  5. Versterk de bekkenbodemspieren. Niet alleen moet de coördinatie van de bekkenbodemspier verbeteren (tip 2), de bekkenbodemspier moet ook sterker worden.
  6. Je kunt eventueel anale tampons gebruiken. Deze tampons zijn heel gewoon en worden als dat nodig is gebruikt. In Nederland is het gebruik ervan vaak niet bekend maar in bijvoorbeeld Duitsland heel normaal.
  7. Praat over je problemen en zoek hulp bij een huisarts of bekkenfysio(/oefen)therapeut bij jou in de buurt. Vind je dat lastig, bekijk dan in ieder geval de vier gratis video’s en stuur mij gewoon een mail. Dat helpt je om de eerste stap naar hulp te zetten.

 

Ik zou het heel fijn vinden als collega bekkenfysio(/oefen)therapeuten die dit lezen en aanvullingen en tips hebben ze onder dit blog willen schrijven. Zo helpen we elkaar!

Heb je nog vragen of andere tips, reageer dan onder dit blog. Of stuur een mail naar yildiz@jouwbekkentherapeut.nl

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

houdingDe bekkenbodem is de basis van je bekken en reageert altijd mee als je beweegt.

Heb je een actieve, rechte houding dan heeft de bekkenbodem een gezonde, actieve spanning.

Heb je een gespannen houding/lichaam dan is je bekkenbodem ook gespannen. Dan kun je een te gespannen bekkenbodemspier ontwikkelen met urineverlies of pijn tot gevolg.

Heb je een slappe houding dan is je bekkenbodem ook slap. Een slappe bekkenbodem is onvoldoende sterk en reageert te laat. Het gevolg is dan bijvoorbeeld urineverlies.

Wat ik ook veel zie is een slappe houding terwijl de spieren rondom het bekken te gespannen zijn. Je houding is dan niet goed, en omdat je daar klachten van hebt span je de spieren rondom je bekken te veel aan.

Hoe merk je dat je een gespannen houding hebt?houding

  • Is je ademhaling vaak hoog en in de borst?
  • Zijn je schouders vaak opgetrokken?
  • Heb je je buik vaak ingetrokken?
  • Zijn je billen vaak aangespannen?
  • Zijn je benen vaak gespannen?
  • Zijn je hielen vaak omhoog tijdens het zitten?
  • Zit je vaak op het puntje van je stoel?

Hoe merk je dat je een slappe houding hebt?

  • Zit je vaak onderuit gezakt op stoel of bank?
  • Staan je knieën op slot tijdens het staan?
  • Sta je met een holle rug en hangt de bovenrug naar achter?
  • Hangen je schouders naar voren en staat het hoofd ook wat naar voren?
  • Buk je vaak met een te gebogen rug?

Hoe merk je dat je een slappe houding hebt, maar je de spieren rondom je bekken te veel aanspant?

  • Hang je onderuit op bank of stoel maar span je wel je benen en buik de hele tijd aan?
  • Hang je onderuit op bank of stoel maar trek je wel je hielen steeds omhoog en adem je snel en hoog vanuit de borst?
  • Staan je knieën op slot tijdens het staan? En hangt je rug naar achter en span je je buik en billen de hele tijd aan?

Hoe moet het dan wel?

Dat leer ik je allemaal in de bekkentraining ‘In 7 stappen je bekkenbodem weer onder controle’. In deze training oefenen we alle dagelijkse houdingen zoals zitten, staan en bukken.

Heb je geen idee of je houding goed is?

Kijk dan eens in de spiegel. Of vraag het aan de mensen om je heen. Een foto van jezelf bekijken werkt vaak heel goed. Je ademhaling kun je voelen door een hand op je borst te leggen en een hand op je buik. Waar voel je het bewegen als je ademhaalt? Gaat je adem snel of rustig? Kijk ook eens naar de mensen om je heen. Hebben die een goede houding?

Kom je er niet uit, ga dan naar een oefentherapeut Cesar/Mensendieck

Een van de redenen waarom een bekkenoefentherapeut (Cesar/Mensendieck) je zo goed kan helpen is dat een oefentherapeut altijd de houding als uitgangspunt heeft. Er wordt dus altijd toegewerkt naar een zo optimaal mogelijke houding met een gezonde bekkenbodem.

Heb je problemen met je bekkenbodem, volg dan mijn training ‘In 7 stappen naar controle over de blaas’ of zoek een bekken(oefen)therapeut bij jou in de buurt.

Ik ben heel benieuwd in welke houding jij je herkent. Wat is het eerste waar jij op gaat letten vandaag en de komende week? Laat het me weten in een berichtje onder dit blog.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz