Door rugpijn ook urineverlies OF door urineverlies ook rugpijn…

rugpijn en urineverliesDoor rugpijn ook urineverlies OF door urineverlies ook rugpijn…

Lage rugpijn en urineverlies gaan vaak samen.
De meeste therapeuten weten dit niet, en doen er niks mee.

Therapeuten die geen kennis van de bekkenbodem hebben weten daardoor ook niet hoe belangrijk een juist werkende bekkenbodem is voor de gehele stabiliteit in het bekken en de lage rug.

Ze missen daardoor een deel van de oplossing om iemand klachtenvrij te krijgen.

Werkt de bekkenbodem niet goed, dan ontstaan er compensatie patronen met andere klachten (zoals lage rugpijn) tot gevolg.

Vaak ontstaan er twee compensatie patronen.
1. Iemand verslapt in zijn houding. Gaat hangen in zijn rug, de buikspieren zijn slap, en de bekkenbodemspieren zijn dus slap.
2. Iemand gaat juist enorm compenseren door alle spieren rondom het bekken aan te spannen om maar geen urineverlies te hebben.

Rugpijn en urineverlies door een slappe houding

Vaak heeft iemand al een wat slappe houding.
Lekker hangen in je stoel of op de bank.
Zitten met een ronde rug.

Of tijdens het staan de knieën overstrekken, en daardoor hangen in de rug.
De onderrug wordt dan holler en daar kunnen klachten in ontstaan.

Tegelijkertijd gaat door die inactieve houding de bekkenbodem ook steeds minder doen, met het gevolg dat je gemakkelijker urine kunt verliezen op ongewenste momenten.

In het begin slechts druppels.
Maar later kunnen dat scheutjes of een hele plas worden.

Een van de redenen waarom urineverlies nooit vanzelf over gaat maar wel vanzelf erger wordt, is dus die slappe houding.
Doe je niks aan je houding, dan blijft die bekkenbodem slap en word je urineverlies dus ook steeds erger.

Dat is een van de belangrijke redenen waarom je bij mij altijd met je houding gaat oefenen.
Dus naast het goed leren aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren, ga je leren hoe je goed moet zitten, staan, lopen en bukken. Zodat al je spieren leren om beter met elkaar samen te werken.

Rugpijn en urineverlies door compensatie en te gespannen spieren

Een andere oorzaak die vaak voorkomt is dat je merkt dat je je urine minder gemakkelijk kunt ophouden en daardoor wat meer spieren gaat aanspannen om te voorkomen dat je urine verliest.
Je gaat wat meer spanning maken in je benen en/of je billen en/of je buik.

Onbewust trek je je rug wat holler. Waardoor je dus last van je lage rug kunt krijgen.
Je hele lichaam gaat langzaam wat meer in de spanningsmodus om die urine tegen te kunnen houden.
Met het gevolg: juist méér urineverlies.

Want de oorzaak is niet opgelost: de bekkenbodemspieren werken niet goed.
En als alle spieren om die bekkenbodem teveel gaan aanspannen, kan die bekkenbodem helemaal zijn werk niet meer doen en krijg je dus alleen maar meer urineverlies.

Nog een reden dus waarom urineverlies nooit vanzelf over gaat.
Je lichaam zoekt steeds meer naar een verkeerde oplossing: het teveel aanspannen van de verkeerde spieren.

Daarom beginnen we dus altijd met het goed leren aan- en ontspannen van je bekkenbodemspieren en het bewust worden van je houding.
Zodat de bekkenbodem zijn werk weer kan doen, en je de verkeerde spanning gaat loslaten.

In onderstaande video leg ik uit waardoor vrouwen vaak rugpijn hebben als ze ook last van urineverlies hebben.

 

Lage rugpijn als je een verzakking hebt

Exact hetzelfde geldt trouwens als je een blaas of baarmoederverzakking hebt.
Ook dan ga je verkeerd compenseren door òf te verslappen òf te gespannen te worden.

Daarom werkt de online bekkenbodemtherapie dus ook zo goed tegen zowel urineverlies als  verzakkingsproblemen. Bij beide problemen moet je namelijk altijd leren om je bekkenbodemspieren goed aan- en te ontspannen, en moet je dus altijd met je houding aan de slag.

Daarnaast doen we ook nog oefeningen  om weer sterker te worden in je hele lichaam zodat je spieren ook weer goed gaan samenwerken.
En dat alles natuurlijk rustig uitgelegd en opgebouwd zodat het jou ook stapje voor stapje gaat lukken.

Bij een blaas- of baarmoederverzakking gebeurt er ook nog wat anders waardoor je sneller last hebt van je lage rug. Dat legt osteopaat Dennis in deze video uit.

In de onderstaande video kun je mijn visie en die van de osteopaat horen over de relatie van lage rugpijn op de bekkenbodem en het verergeren van urineverlies.


Deel het blog en de video gerust zodat nog meer vrouwen sneller van hun klachten af zijn.
En uiteraard vind ik het leuk om van je horen wat je van ons interview vindt :-)

 

/1 Reactie/door

Tips voor een actieve bekkenbodem tijdens het wandelen

actieve bekkenbodem

Tips voor een actieve bekkenbodem tijdens het wandelen

Het voorjaar komt eraan.
Heerlijk!

Tijd om weer lekker veel naar buiten te gaan.

Wandelen is een gezonde bezigheid, maar kan voor iemand die zijn bekkenbodem niet goed onder controle heeft lastig zijn.

Want wat doe je als je ineens moet plassen?
Of als dat zware gevoel steeds erger wordt?
Of als je af en toe druppels urine verliest?

Vaak ga je dan (onbewust) je bekken en bekkenbodem teveel aanspannen waardoor het probleem alleen maar groter wordt.

Een actieve wandelhouding zorgt voor een actieve bekkenbodem.
Maar een te gespannen bekkenbodem zorgt voor meer problemen!

Vandaag geef ik je daarom tips voor een gezonde en actieve wandelhouding, zodat je gemakkelijk en ontspannen een mooie wandeling kunt maken.

Door een verkeerd looppatroon kun je klachten in je lichaam ontwikkelen.

Mensen met rugklachten zetten vaak de rug vast.
Mensen met nek-, schouderklachten zetten vaak de schouders vast.
Zwangere dames met bekkenklachten gaan ‘waggelen’.
Mensen die snel willen lopen gaan vaak grote passen maken.
Mensen die moeten plassen gaan vaak kleine passen maken en de billen en benen teveel aanspannen.

Wat is lopen eigenlijk? Hoe kom je ‘in beweging’?

Ik leg altijd uit dat lopen eigenlijk een val beweging is.
Als je staat en je laat je naar voren vallen, dan val je niet want je gaat een stap naar voren zetten.
Je komt dan in beweging.

Als je stilstaat is dus je lichaamszwaartepunt boven je voeten.
Als je gaat lopen gaat dat lichaamszwaartepunt naar voren.
Je gaat vallen.
Maar doordat je je voet neerzet, val je niet maar kom je in beweging.

Voeten

Als je kijkt naar de bouw van je voeten dan zijn ze zo gemaakt dat je voorvoet de klappen van het neerkomen kan opvangen.
Denk maar eens aan het volgende: Als je op een kruk gaat staan en ik vraag je eraf te springen.
Land je dan liever op je hielen of op je voorvoet?
Of touwtjespringen. Doe je dat op je voorvoet of op je hielen?

Precies, op je voorvoet natuurlijk.

Maar nu gaat er iets geks gebeuren. want kijk eens naar hoe je loopt, wandelt of hardloopt.
Waar land je nu op…?

Precies.
De meeste mensen landen op hun hak! ( En ja, dat is het advies dat je heel vaak krijgt. Goed je voet afwikkelen vanaf je hak. Maar dat is dus niet mijn advies!)

Landen op je hiel is dus niet zo efficiënt, omdat je dan eigenlijk je ‘val’ beweging tegenhoudt.

En doordat je de ‘klap van de landing’ opvangt met je hiel is de belasting vele malen groter dan wanneer je op je voorvoet landt.
De bekkenbodem (maar ook je rug, nek, hoofd) krijgt dan een grotere klap, in plaats van een verende beweging als de voorvoet het landen opvangt.

Hoe moet het dan wel?

Zeven tips om efficiënter te wandelen en een actieve bekkenbodem te hebben.

1.  Houding. Actief en goed lopen/wandelen heeft alles te maken met een juiste actieve houding. Als je houding goed is heb je je gewicht op je hele voet, je knieën zijn los, je bekken is in de middenstand, je borst is opgetild, je schouders zijn los en je kruin is omhoog.

2. Gewicht boven je voet. Als je gaat wandelen gaat het lichaamszwaartepunt naar voren waardoor het gewicht boven je voet komt. Je lichaam staat er dan recht boven.

3. Hele voet neerzetten. Je wilt dus gebruik maken van je voorvoet. Doordat je gewicht boven je voet is kun je ook je hele voet gaan neerzetten in plaats van een harde hiellanding. Let op: je hiel raakt nog wel de grond, maar minder hard)

4. Afzetten.  Als je afzet met je achterste voet (of over je grote teen afrolt) helpt dat om je gewicht naar voren te brengen. Dit doe je niet zo hard dat je jezelf lanceert maar heel lichtjes.

5. Ontspannen armen. Als je rug goed is opgestrekt kun je je armen lekker ontspannen mee laten zwaaien. Ontspannen mee zwaaiende armen zorgen ook voor een juiste spanning in je bekkengebied.
Dus loop je gespannen, ga dan opletten dat je je armen lekker losjes mee laat zwaaien als je wandelt.

6. Gebruik je oren. Bij de meeste mensen is het heel goed te horen of ze eerst de hiel neerzetten of de hele voet. Luister maar eens…

7. Paslengte.  Maak een wat kleinere pas. Vaak gaan mensen om sneller te lopen grotere passen maken maar dan komt dus eerst de hiel hard neer (en houd je jezelf dus eigenlijk een beetje tegen). En de grote passen zorgen voor meer draaiing in de rug en overrekking van de heupspieren. Heb jij een duidelijke hiellanding? Probeer dan eerst eens kleinere passen te maken.

Ik laat je ter verduidelijking een klein stukje uitleg zien (afkomstig uit de online bekkenbodemtherapie.)

 

Natuurlijk gaan we tijdens de online bekkenbodemtherapie uitgebreid in op een goede loophouding.

Dus, vind je bovenstaande lastig toe te passen, volg dan de online bekkenbodemtherapie.
Dan krijg je niet alleen je bekkenbodemspieren onder controle, maar zorg je er ook voor dat je houding verbetert, waardoor je na de online therapie gemakkelijk een actieve bekkenbodem behoudt.

Wandel ze, fijne dag!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/1 Reactie/door

Bekkenbodemoefeningen na de bevalling

bekkenbodem na de bevallingBekkenbodemoefeningen na de bevalling? Wanneer start je ermee?

Je kindje is net geboren en je hele wereld staat even op zijn kop. Wellicht heb je nog last van je bevalling en ben je de hele dag druk met de baby.

En dan komt er ineens zo’n stemmetje bij je op…bekkenbodemspieren trainen, buikspieren trainen… Uhhh waar zitten die spieren ook alweer….
Heb ik ze nog wel?! Wat mag ik doen?!

Mijn ervaring met mijn zwangere dames in de praktijk is dat meestal tijdens de zwangerschap er enthousiast wordt gereageerd op de oefeningen die ze kunnen gaan doen maar dat als de baby er eenmaal is, er niet zoveel van terecht komt…

En dat is ook wel begrijpelijk en herken ik ook wel van mezelf toen ik mijn eerste kindje kreeg (inmiddels 15 jaar oud). Er verandert ineens zoveel, en je lijf is even een totale chaos. Dan staat je hoofd wel naar andere zaken. En toch is het heel belangrijk om rustig je (bekkenbodem)spieren weer te activeren.

Bij een volgende zwangerschap is oefenen meestal een stuk gemakkelijker

Omdat de meeste vrouwen na de eerste bevalling niet veel tijd nemen om te oefenen en daar toch vaak wel last door krijgen, is dat een grote motivator om na een volgende bevalling wèl te gaan oefenen.
Dan weet je hoe belangrijk het is om toch maar wèl de bekkenbodemspieren te trainen.

Veel vrouwen ervaren  dat het na de eerste niet zo goed meer lukt om bij aandrang de plas op te houden, en gaan urine verliezen bij inspanning, hoesten of niezen. Of ze krijgen klachten van rug of bekken omdat de buikspieren gewoon niet sterk genoeg zijn.
En zo ging het ook bij mij… en dus kan ook ik uit eigen ervaring vertellen dat ik na de tweede (inmiddels 13 jaar oud, en boven op de foto te zien) veel fanatieker mijn oefeningen heb gedaan.

Welke bekkenbodemoefeningen mag je doen na de bevalling?

Het allerbelangrijkste de eerste week na de bevalling is rust. Die eerste week wordt je vaak nog veel geholpen, en daardoor kun je die dagen goed gebruiken om te herstellen van de bevalling.
Vrouwen die niet hun rust nemen komen zichzelf altijd tegen na de bevalling. Ze worden ineens heel erg moe of gaan toch klachten ontwikkelen aan het bekken, rug of bekkenbodem.

Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.

Als je kijkt naar het bekken is het het belangrijkste om eerst de binnenste bekkenspieren te versterken. Dit zijn de bekkenbodemspieren en de dwarse(onderste) buikspieren. Deze spieren zorgen voor de stabiliteit en interne krachtsluiting van het bekken. Pas als die sterk zijn ga je je grote spieren trainen en dat zijn je schuine en rechte buikspieren.

Ondersteunend voor die binnenste bekkenspieren zijn de bil, de rug en de heupspieren. Dan heb je dus de belangrijkste spiergroepen die je in de eerste weken na je bevalling wilt gaan trainen.
Waarbij je er wel voor moet zorgen dat je EERST je bekkenbodemspieren versterkt.

Wat kun je al doen tijdens je zwangerschap?

Tijdens je zwangerschap gaat het er niet om dat je bekkenbodemspieren heel sterk en strak worden.
Je moet ze namelijk wel kunnen loslaten en ontspannen om je kindje geboren te laten worden.

Als je problemen ervaart van urineverlies of een zwaar gevoel dan is het wel goed om de bekkenbodemspieren wat sterker te krijgen.
Maar anders oefen je vooral de coördinatie. Dat je voelt waar je bekkenbodemspieren zitten en dat je ze  kunt aan- en ontspannen. Dit helpt je na je bevalling om sneller je bekkenbodemspieren weer te kunnen ‘vinden’. Pas als je je bekkenbodemspieren goed voelt kun je ze weer op kracht gaan oefenen.

Oefenen na een week

Na je bevalling is er veel gebeurt in de bekkenbodem. De eerste 2-3 dagen heb je niet zo heel veel gevoel in je bekkenbodemspieren, maar daarna gaat dat gewoon weer komen. Gelukkig werkt de bekkenbodemspier reflexmatig en zul je daarom niet zo snel je urine verliezen.

Wanneer kun je nou het beste je bekkenbodemspieren gaan oefenen? Mijn advies is omdat zo snel mogelijk te gaan doen, en dan steeds na het plassen. Ook al voel je nog niks, je brengt ritme in het oefenen waardoor je het gemakkelijker blijft doen. Tenslotte ga je 6-8x naar het toilet en heb je dus evenzoveel momenten om de bekkenbodemspier aan te spannen.

Die eerste week is gewoon heel erg druk, als het dan niet lukt om te oefenen hou het dan bij de bekkenbodemspier. Maar ga NA die eerste week wel aan de slag! Mijn advies: houd het behapbaar zodat je het ook echt gaat doen.

Bekkenbodemoefeningen na de bevalling:
Deze 7 oefeningen kun je doen

  1. Bekkenbodemspieren: Start zo snel mogelijk na je bevalling. Kies een gemakkelijk moment, bijvoorbeeld na het plassen. Begin met het opbouwen van de duurkracht. Bijvoorbeeld: 5x 1-3sec. Bouw dit (in een paar weken) op naar 10x 5-10 sec. Bouw dit verder op naar 3 series van 10x 5-10 sec.
  2. Onderbuikspieren: Vaak is de bovenbuikspier de sterke spier en moet je echt leren om de onderbuikspieren aan te spannen. Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek dan rustig onder je navel je buik in.
  3. Bekkenlift of bruggetje: Super oefening waarbij je naast de bilspieren ook de bekkenbodem en onderbuikspier traint. Ga op je rug liggen. Zet de voeten breed neer maar wel dichtbij de billen. Zorg dat je knieën naar buiten wijzen. Kantel nu je bekken (onderrug wordt plat) en til de billen omhoog. Doe dit 5-10x 10 sec.
  4. Heupspieren: Kom op je zij liggen. Trek je onderbuik iets in en til je bovenste been omhoog, rustig laten zakken en weer optillen. Probeer 1 tot 3 series van 5 tot 10 herhalingen.
  5. Rugspieren: Dit kan op je buik liggend maar het makkelijkste na je bevalling is gewoon zittend. Trek je rug hol en hou dit even vast. Of gebruik een dynaband. Hou de dynaband met twee handen voor je vast. Trek de dynaband uit elkaar en trek daarbij de schouderbladen naar elkaar toe.
  6. Let goed op je houding: Door op te letten dat je een actieve houding hebt ben je eigenlijk je spieren vanzelf aan het trainen. Dus goed rechtop zitten, staan en bukken (=squatten!)
  7. Conditie: Bouw je gewoon rustig op door te gaan wandelen. En als je flink doorwandeld en afzet met je voeten (achterste voet) dan train je gelijk je been en bilspieren. En door goed rechtop te lopen train je je onderbuik en rugspieren.

Ik heb er ook nog een video voor je over opgenomen.

Veel succes en een goed herstel gewenst!

Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/0 Reacties/door

Doe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten..??

jouwbekkentherapeutDoe je bekkenbodemoefeningen en krijg je meer klachten van urineverlies of prolaps?

Hoe kan dat nou?
Je bent vol enthousiasme begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt juist steeds meer klachten?!

Méér last van urineverlies.
Méér last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Dat was niet de bedoeling!
Hoe kan dat nou?

Ik kom het vaak tegen.
Vrouwen die zelf zijn gaan oefenen en dan juist meer klachten hebben gekregen.
Ik leg je graag uit hoe dat komt.

Als je net bent begonnen met bekkenbodemoefeningen doen en je krijgt meer klachten van urineverlies of je verzakking dan:
1. Oefen je niet goed
2. Doe je teveel

Als je méér klachten krijgt dan oefen je niet goed

Als je niet geleerd hebt om je bekkenbodemspieren goed aan te spannen (zoals ik je dat leer) dan doe je het heel vaak niet goed.

  • Je duwt (in plaats van dat je je bekkenbodemspieren intrekt)
  • Je spant de spieren rondom de anus teveel aan
  • Je spant je buik teveel aan
  • Je spant je billen teveel aan
  • Je spant je benen teveel aan
  • Je zet je ademhaling vast

Met het gevolg dat de spieren rondom de bekkenbodem sterker worden (en meer gespannen), maar de bekkenbodemspieren zèlf worden alleen maar slapper.
Want je leert je lichaam om de verkeerde spieren aan te spannen.
En daar krijg je dus juist méér klachten van.

Als je bekkenbodemoefeningen doet en je krijgt méér klachten: dan doe je teveel

De grote valkuil
Je wilt zo graag van je urineverlies of verzakking af, dat je heel goed je best gaat doen en heel vaak gaat oefenen.

En als je oefent dan span je ook lekker lang je bekkenbodemspieren aan want hoe zwaarder hoe beter.

Niet dus.

Ook je bekkenbodemspieren kunnen moe worden.
Dus als je in het begin nog slappe bekkenbodemspieren hebt en je gaat ineens heel veel oefenen dan treedt er spiervermoeidheid op.

En als je bekkenbodemspieren moe zijn, dan kunnen ze minder goed hun functie uitoefenen met het gevolg: meer klachten.

Maar er is ook nog een andere belangrijke factor

Bijna elke vrouw met urineverlies of een blaas- of baarmoederverzakking heeft al een gespannen bekkenbodemgebied…

Omdat het zulke vervelende klachten zijn ben je onbewust al teveel je bekkenbodemspieren aan het aanspannen.
Altijd maar spanning om de onverwachte druppels tegen te kunnen houden.
Altijd maar spanning om dat zware gevoel niet te hoeven voelen.
En dit doe je allemaal onbewust.
Je lichaam is gaan overcompenseren.

Met als gevolg: teveel spanning in je bekken(bodem)spieren

Door dan fanatiek te gaan oefenen met je bekkenbodemspieren verhoog je de spanning in de bekkenbodem nog meer, waardoor de boel verkrampt raakt en functioneel nog minder kan.
Met als gevolg: méér urineverlies en/of meer last van je blaas- of baarmoederverzakking.

Vier tips: Hoe moet je dan wèl goed je bekkenbodemspieren oefenen?

  1. Zorg dat je je bekkenbodemspieren ècht goed leert aan en ontspannen (bijvoorbeeld met mijn onilne bekkenbodemprogramma).
  2. Oefen alleen het aantal seconden dat het lukt om je bekkenbodem aan te spannen. Als dat 2 seconden is, dan is dat zo. Dat is je beginpunt.
  3. Na elke aanspanning je bekkenbodemspieren ook weer heel goed ontspannen.
  4. Oefen altijd met je ademhaling erbij zodat je nog beter kunt aan- en ontspannen.

Uiteraard hou ik rekening met bovenstaande tijdens de online bekkentherapie.

Sterker nog: Ik ga er dus vanuit dat iedereen eigenlijk een te gespannen bekkenbodem heeft. Daarom oefenen we uitgebreid met de ademhaling zodat je èn goed kunt aanspannen èn goed kunt ontspannen.
En ik leg steeds de link naar je dagelijkse activiteiten zodat je ook een meer ontspannen houding krijgt.
Dan wordt je op een juiste manier sterker en krijg je je bekkenbodem wèl onder controle.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/0 Reacties/door

Luisteren naar je lichaam… hoe doe je dat?

balansEen van de belangrijkste lessen (zeker in deze onrustige tijd) die ik je kan leren is de les over balans: het leren luisteren naar je lichaam. Zo veel mensen luisteren niet naar hun lichaam en nemen te weinig, te laat of helemaal geen rust, waardoor klachten ontstaan.

Op zich is het heel logisch: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten. En die klachten ontstaan op het zwakke punt in jouw lichaam.

Meer doen dan je aankunt zorgt ervoor dat je ‘uit balans’ raakt.
Bekende ‘uit balans’-problemen zijn: stress, overspannen zijn, burn-out. Maar veel fysieke klachten hebben vaak ook een ‘uit balans’-component, puur omdat er niet op tijd rust wordt genomen en daardoor de klacht verergert.

Ook voor bekkenbodemproblemen geldt: als je meer doet dan je aankunt krijg je klachten.
Vooral bij verzakkingsklachten ligt goed naar je lichaam luisteren aan de basis van je herstel.
Daarom vertel ik er hier graag over en heb ik het opgenomen in de gratis videoserie.
Als je niet luistert naar je lichaam kun je je bekkenbodemspieren oefenen wat je wilt, maar je klachten zullen blijven.

BALANS

Ik zal je uitleggen hoe balans in elkaar steekt. Telkens wanneer ik het heb over ‘pijn’, kun je ook ‘last’ of ‘stress’ lezen.

Je hebt groene pijn, oranje pijn en rode pijn.

Als je energiepotje vol zit, dan zit je in het groen.
Ga je van alles doen dan kom je in het oranje.
Als je veel te veel hebt gedaan zit je in het rood. (En als je dan nóg doorgaat kom je in het paars.)

Het probleem als je in het rood komt is dat het heel lang duurt voor je herstelt. Dat kan zomaar 24 uur duren. Vaak herstel je daardoor niet meer en blijf je in het oranje hangen. Je begint de dag dus al met pijn en eindigt hem met heel veel pijn. Je wil dus eigenlijk uit het rood (en zeker paars!) zien te blijven.

Hoe dan wel?

Het is beter als je gaat luisteren naar je lichaam en leert herkennen wanneer je klachten erger worden. Als je dan even rust neemt, herstel je wel weer. En dan kun je weer verder.

Wat kun je doen?

Stap 1
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor zorgt dat je in het rood komt.
Stop je bijvoorbeeld te laat en ga je altijd maar door, of doe je te zware activiteiten, of doe je te veel activiteiten?

Stap 2
Schrijf voor jezelf eens op wat ervoor kan zorgen dat jij weer terugkomt in het groen.
Welke dingen geven je energie, welke activiteiten kun je beter aan een ander overlaten, wat kun je doen om te ontspannen, wat kun je doen om meer conditie te krijgen, hoe zit het met je voeding, het slapen en het bewegen?

Het betekent niet dat je niks meer kunt doen, je moet alleen op tijd je rust nemen.

Het helpt vaak heel goed om gedurende de dag jezelf af te vragen: “Waar zit ik nu met mijn energie? Zit ik nog in het groen of wordt het al oranje? Al donkeroranje..? Dan moet ik nodig even rust nemen!”

stap 3
Bespreek het met je partner (of collega’s) en leg het uit: “Ik ben bezig bepaalde fysieke klachten onder controle te krijgen en daarom is het belangrijk dat ik goed naar mijn lichaam ga luisteren. Dat betekent dat ik niet meer altijd alles kan doen en wat meer rust ga nemen.”
Wees duidelijk. Dit kan ik wel en dat doe ik niet. Het uiteindelijke resultaat zal zijn dat je meer energie krijgt omdat je minder klachten hebt. En wie weet kun je daardoor wel weer veel meer doen… Maar blijf alert op je eigen grenzen!

In onderstaande video leg ik het ook nog even uit.

 

 

Uiteraard is ‘balans’ een belangrijke les en gaan we er in de online bekkentherapie ook uitgebreid mee aan de slag.

Persoonlijk

balansMisschien zul je wel denken: “En jij dan, Yildiz? Hoe doe jij dat dan allemaal?
Een gezin, een praktijk, een online zorgonderneming, bij- en nascholing volgen, (verplichte) collegiale overleggen, sporten… Dat is ook best veel!”

Uhm, ja. Dat is ook best veel ja. Maar doordat ik goed naar mijn lichaam kan luisteren, kan ik ook op tijd mijn rust nemen. En er zijn genoeg zaken waar ik iemand voor inschakel, zodat ik het niet allemaal alleen hoef te doen.

En regelmatig loop ook ik weer tegen een grens aan waardoor ik goed moet kijken naar mijn balans en waar ik zaken moet veranderen. Daarom heb ik bijvoorbeeld twee jaar geleden besloten om nog maar twee dagen in de praktijk te werken (maandag en vrijdag) zodat ik de andere (aangesloten) dagen aan Jouwbekkentherapeut kan werken. Dat is heel prettig, en geeft veel rust.

En vorig jaar heb ik besloten om met iemand samen te werken die bepaalde taken voor mij uit handen neemt. En ook dat is heel prettig.

Ik blijf dus regelmatig evalueren en kijken naar hoe het gaat.
En ik luister naar mijn lichaam, want die geeft meestal als eerste aan dat het op een bepaald vlak anders moet… En dan ga ik weer kijken naar wat me teveel energie kost, en hoe ik weer terug kan komen naar het groen. Het leven is een leerproces, en al doende leert men :-)

 

Ik ben benieuwd welke energie gevende activiteit(en) ga jij jezelf gunnen?
En welke activiteit(en) die energie vreten laat jij even links liggen?
Deel het met me in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes! groet, Yildiz

/13 Reacties/door

Meer drinken en toch minder plassen?

minder plassen

minder plassen

Meer drinken en toch minder plassen?

Als je vaak moet plassen lijkt het een logische reactie om minder te gaan drinken.

Herken je deze gedachten?: “Ik ga morgen een dagje naar de stad (of bioscoop, museum, vrienden etc) en dan wil ik niet de hele tijd opzoek moeten naar het toilet… Ik drink maar zo min mogelijk vandaag en morgen. Want stel je voor dat ik moet plassen, en ik kan het niet ophouden. Ojee wat moet ik dan…”

Je bent niet de enige die zo denkt!

Maar helaas gebeurt er dan juist wat je NIET wilt.
Als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam, en heeft het ook nog eens een ongewenst effect op de blaas.

Weinig drinken zorgt voor meer aandrang om te plassen.

Als je veel te weinig drinkt dan gebeurt er het omgekeerde van wat je wilt.
In de lever wordt ureum aangemaakt, als afbraakproduct van eiwitten. Het teveel aan ureum wordt via de nieren afgevoerd naar de blaas. Via urine plas je het dan uit.

Als je te weinig drinkt kan de ureum onvoldoende worden afgevoerd. Er blijft dan meer ureum in je blaas achter waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en daardoor moet je juist vaker plassen…!
En dat is nou net wat je niet wil!

Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken zul je in eerste instantie merken dat…. Er niets gebeurt!
Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet vaker plassen maar je gaat  een grotere plas  plassen!

En dat wil je wel!
Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt.

Goed drinken dus, ook met die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken.

5 TIPS voor een gezond drink en plasgedrag

  1. 1,5 – 2 liter. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je nou per dag moet drinken (naast je voedsel inname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag.  Anderen adviseren 1,5-2 liter vocht per dag.
  2. Bouw rustig op. Als je in een keer  van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten omdat het niet weet waar het voor is (heel veel plassen). Bouw het ‘meer gaan drinken’ dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak plassen.
  3. Bij warmte of activiteit heb je meer vocht nodig. Je vocht inname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte.  Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. En dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Dus hoe actiever je bent en hoe warmer het is neem dan meer vocht tot je.
  4. Verdeel het ‘meer drinken’. Zorg dat je het ‘meer drinken’ verdeelt over de dag. Als je in 1x veel water drinkt dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Dus over de dag heen meer gaan drinken.
  5. Drink voordat je dorst krijgt… Je lichaam geeft pas aan als het dorst heeft als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen.

 

Heb je moeite om je plas op te houden?
In de online bekkenbodemtherapie komt alles aanbod om weer een gezond plasgedrag te krijgen en gewoon weer op tijd het toilet te halen.

Heb je nog meer tips of aanvullingen? Laat het me weten in het reactie veld hieronder.

 

/9 Reacties/door

Vaginale jeuk!

(vaginale) Jeuk!

De meeste vrouwen hebben er wel eens last van (gehad).
Jeuk in of rond de vagina.

Hoogst irritant.
Vervelend, beperkend en soms zelfs alles overheersend.

Gek kun je ervan worden.
En het is niet alleen die jeuk, het is wat die jeuk met je doet.
Het leidt je af, het kan je wakker houden.
En het kan je seksleven flink verpesten.

Oorzaken vaginale jeuk

Als bekkenoefentherapeut kan ik je niet van de jeuk afhelpen.
Maar ik kan je wel bewuster maken van dit probleem.
En omdat ik weet dat heel veel vrouwen klachten van jeuk hebben, en daar te lang mee door blijven lopen, vind ik het belangrijk om er met dit blog aandacht aan te besteden.

En daarnaast heeft al die jeuk gewoon ook een enorm effect op de bekkenbodemspieren, en heb je er meer urineverlies en aandrang door.

Ik bespreek hieronder de meest voorkomende oorzaken voor het ontstaan van jeuk in/rondom de vagina.

  • Schimmelinfecties. Dat is een hele bekende voor veel vrouwen. Het kan eenmalig zijn, maar regelmatig ook terugkerend. Vaak als de weerstand wat lager is slaat de schimmelinfectie weer toe.
    Meer informatie over schimmelinfecties: thuisarts en groene vrouw
  • Droge huid. In de overgang wordt, door de afname van oestrogeen, de vaginawand dunner en droger. Ook de huid aan de buitenkant van de vagina kan droger worden, waardoor er sneller wondjes kunnen ontstaan.  Dit droger worden van de huid kan irritatie en jeuk geven.
    Meer informatie over droge vagina: droge vagina in de overgang
  • Eczeem. Ook bij de vagina kan eczeem ontstaan. Jeuk, roodheid, schilfering, kleine bobbeltjes, blaasjes zijn dan veel voorkomende huidafwijkingen.
  • Lichen sclerose: een chronische, met ontstekingen gepaard gaande, niet infectieuze ziekte van de huid, die overal op de huid kan voorkomen, met als voorkeur de geslachtsdelen en het gebied bij de anus. Meer informatie over lichen sclerose: stichting lichen sclerose

Lichen sclerose

Omdat Lichen sclerose relatief onbekend is, maar wel heel regelmatig voorkomt, wil ik je daar graag wat meer informatie over geven.

Lichen sclerose komt bij 2% van de bevolking voor, en 10% vaker bij vrouwen.
Het komt dus ook bij mannen voor, en kan ook al bij kinderen voorkomen!
Het is dus zeker niet zeldzaam, maar wordt heel vaak niet of pas heel laat herkend.

Omdat de belangrijkste klacht ‘jeuk’ is, wordt vaak eerst aan een schimmelinfectie gedacht.
De huisarts zal zijn behandeling daarom meestal eerst op een schimmelinfectie richten.
Als dit dan geen effect heeft wordt er pas verder gekeken.
Het kan daarom lang duren voor de juiste diagnose gesteld wordt.

Kenmerken Lichen sclerose

Lichen sclerose kenmerkt zich door het witter worden van de huid.
Tevens verandert de vorm van de vagina vaak.
De binnenste schaamlippen verdwijnen of verkleven, en de huid boven de clitoris veranderd.
De schaamlippen kunnen aan de voorzijde ook samensmelten waardoor de ingang nauwer wordt.

Op de website van stichting lichen sclerose kun je een mooi zelfonderzoek vinden waarbij je duidelijk verschillende aandoeningen kunt herkennen.

Zelfonderzoek vulva: https://www.lsnederland.nl/zelfonderzoek-van-de-vulva/

Problemen door al die jeuk

Door al die jeuk ontstaan ook andere problemen zoals urineverlies, verhoogde aandrang om te plassen en pijn bij het vrijen.
En hier is dus mijn vakgebied belangrijk.

Want wat gebeurt er nou in de bekkenbodem door al die jeuk?

Door de jeuk neemt de spanning in de bekkenbodemspieren toe.
Bij pijn of jeuk gaat je lichaam namelijk (onbewust) meer spanning maken.
Dit is een normale beschermingsreactie van je lichaam.

Maar door die verhoogde spanning in de bekkenbodemspier, kan de bekkenbodemspier zijn werk niet goed meer doen, hij zal niet meer op tijd kunnen reageren.
En het gevolg daarvan is dat je sneller je urine gaat verliezen. Druppels, scheutjes of een hele plas.

Naast een grotere kans op urineverlies wordt, door de verhoogde spanning in de bekkenbodemspier, ook de blaas sneller geprikkeld waardoor je sneller en heftiger aandrang kunt ervaren om te moeten plassen.

En dan ontstaat er door de jeuk en irritatie ook nog een probleem bij het vrijen.
Het vrijen zelf kan meer pijn en klachten geven. En soms ook gewoon niet mogelijk zijn.

Jeuk en irritatie bij de vagina heeft dus een enorme impact.

Vaginale jeuk is vaak een stil probleem waar vrouwen vaak niet over praten.
Maar als je dat wel doet zul je merken dat ontzettend veel vrouwen hier last van hebben.
Je hoeft je er dus niet voor te schamen. Praat erover, en zeker met je huisarts.

Vanuit mijn vakgebied wil ik je graag bewust maken van dit veel voorkomende probleem.
En dat je, als je last hebt van die jeuk, dus moet opletten voor een te gespannen/overactieve bekkenbodem!

Extra belangrijk dus om tijdens het oefenen op te letten dat je ook weer goed ontspant.
En ook dat je in je dagelijkse leven oplet dat je zoveel mogelijk je benen, billen en buik loslaat.

Maar begin bij het begin: Jeuk? doe er wat aan!
Praat erover met je huisarts.
Er zijn ook gespecialiseerde vulvapoli klinieken door het hele land: https://vulvapoli.nl/adressen

In deze video heb ik het ook nog verder uitgelegd.

 

 

 

Heb je nog meer aanvullingen, vragen of opmerkingen schrijf ze hieronder in het commentaarveld.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

/12 Reacties/door

Heftige aandrang om te plassen als je GAAT opstaan

Heftige aandrang om te plassen als je GAAT opstaan uit een stoel.

Maartje had een spannende film gekeken.
Lekker glas cola en een bakje chips erbij.
Toen ze na de film opstond voelde ze ineens een enorme drang om te moeten plassen.

“Verdorie!” Dacht ze.

Snel liep ze de gang in richting het toilet.
Ze kneep haar benen tegen elkaar en trok haar bekkenbodem- en buikspieren flink aan.

Aangekomen bij de deur van het toilet ging het toch ineens helemaal mis.

“Ohnee.. sta ik hier in de gang vlakbij het toilet, maar ligt alles al op de grond. “

Verdrietig liep Maartje de trap op naar boven om verschoning aan te trekken.

 

Een hele vervelende ervaring.
En helaas hebben veel vrouwen last van heftige aandrang bij het opstaan.

In dit blog zal ik je uitleggen hoe je deze heftige aandrang zoveel mogelijk kunt voorkomen.

Drie oorzaken waardoor heftige aandrang kan ontstaan

In het verhaal van Maartje waren er een aantal zaken die waarschijnlijk mee hebben geholpen dat het mis ging.

Dranken die de blaas prikkelen

Zo is het goed om te weten dat koolzuurhoudende dranken (maar ook koffie, zwarte en groene thee en alcohol) de blaas prikkelen. Daardoor krijg je sneller en vaak ook wat heftiger aandrang om te moeten plassen.

Snel opstaan en naar het toilet lopen

Als je zit voel je vaak niet dat de blaas voller is geworden.
Als je dan opstaat uit de bank of van een stoel, dan komt er meer rek op de blaas, en voel je ineens wèl dat de blaas vol is.

Als je dit weet van jezelf kun je er rekening mee houden.
De volgende tussenstapjes helpen je om de aandrang beter onder controle te houden.

  1. Kom op de rand van de stoel/bank zitten. Kantel je bekken naar voren en naar achter (maak je rug hol en bol). Op die manier activeer je je spieren inclusief de bekkenbodem waardoor er een betere spanning ontstaat . Als je dan opstaat kunnen je bekkenbodemspieren beter de controle over de blaas behouden.
  2. Kom eerst even rustig staan, in plaats van gelijk weg te lopen.
    Wiebel even rustig van links naar rechts. Zo help je jezelf om de juiste spierspanning op te bouwen.
  3. Loop rustig naar het toilet. Als je gehaast loopt, schiet je nog wel eens in oude patronen. Dan kan het zijn dat je juist gaat duwen vanuit je buik of vanuit de verkeerde spieren probeert om je urine op te houden. Doe je het verkeerde, dan gaat het mis.
  4. Blijf positief denken. “ik kan het ophouden en ga pas plassen als ik op het toilet zit”

Verkeerde spieren aanspannen

Als je geen goede controle over de bekkenbodemspieren hebt, heb je meestal de neiging om bij flinke aandrang alle spieren (buik, billen, benen, bekkenbodem) hard aan te spannen.
Daardoor zorg je er eigenlijk voor dat de bekkenbodem zijn werk niet meer kan doen.

Zorg dus dat je een goede controle over je bekkenbodemspieren krijgt, zodat je ze goed kunt aanspannen als de situatie daar om vraagt

Hardnekkige heftige aandrang om te plassen, die ook met bovenstaande adviezen niet onder controle te krijgen is.

In de meeste gevallen zijn bovenstaande adviezen en het goed onder controle krijgen van de bekkenbodemspieren voldoende om de aandrang onder controle te krijgen als je opstaat uit een stoel.

Maar soms kan er functioneel nog iets aan de hand zijn met de stand van het heiligbeen of de doorbloeding van de organen. Dit kan er ook voor zorgen dat er meer en heftiger aandrang ontstaat als je opstaat.

In het interview dat ik had met Dennis Martijn, osteopaat, legt hij hier meer over uit.

 

 

Circulatie en mobiliteit

Dennis legt dus uit dat hij de doorbloeding (circulatie) en mobiliteit beïnvloed.
Dat laat ik je dus ook doen met mijn bovenstaande adviezen. Door het bekken te kantelen, en als je staat even heen en weer te wiebelen, stimuleer je de doorbloeding en mobiliteit.

Maar soms zijn er dus redenen dat die mobiliteit en/of doorbloeding niet in orde zijn.
In dat geval kan osteopathie een goede aanvulling zijn om de doorbloeding en mobiliteit van het heiligbeen en de organen in het bekken te verbeteren.

Herken jij je in Maartje?
Dan help ik je graag om je bekkenbodempieren en de aandrang weer onder controle te krijgen.
Meld je dan aan voor de online bekkentherapie.

Ervaar jij juist heftige aandrang om te plassen en heb je juist urineverlies in de ochtend als je uit bed komt? Lees dan dit blog.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

groet, Yildiz

/2 Reacties/door

Sporten na de bevalling.

sporten na de bevallingSporten na de bevalling.

Een veel gestelde vraag na de bevalling: wanneer mag ik weer gaan sporten? En wat kan ik dan het beste gaan doen?

Het is lastig om daar een goed antwoord op te geven. Voor elke vrouw geldt namelijk een ander advies.

Vanuit de bekkenbodem gezien, houden bekken(oefen)therapeuten het volgende aan: Springen en hardlopen wordt tot drie maanden na de bevalling afgeraden.

Als er ná drie maanden nog problemen zijn met de bekkenbodem wordt hardlopen afgeraden tot de problemen zijn hersteld. Je denkt wellicht nu: dat is lang! Ja, inderdaad maar dit advies is niet voor niets. Je zult niet de eerste zijn die enthousiast gaat sporten en tijdens het springen in zijn broek plast… Gelukkig zijn drie maanden zo voorbij en zijn er genoeg andere bewegingsvormen die je wel kunt doen.

Factoren die het advies, wanneer je weer kunt sporten, kunnen beïnvloeden:

  1. Bevalling: de één is binnen no-time bevallen, terwijl de ander er uren of soms dagen over doet. Als je bevalling zwaar is geweest dan heeft je lichaam en je bekkenbodem een flinke opdonder gekregen. Het heeft daarom tijd nodig om te herstellen. Ga pas weer sporten als je voelt dat je weer energie krijgt. Dit kan gerust 3-9 maanden duren.
  2. Borstvoeding: geef je borstvoeding dan kost dit jouw lichaam energie. Die energie kan het niet besteden aan jouw herstel. Daarom heeft het vaak wat meer tijd nodig om te herstellen als je borstvoeding geeft. Neem deze tijd.
  3. Klachten tijdens de zwangerschap: als je tijdens je zwangerschap klachten had van bijvoorbeeld je bekken, dan heb je vaak minder kunnen bewegen. Hierdoor is je kracht en conditie achteruit gegaan. Na de bevalling is het dan verstandig om juist wel aan je kracht en conditie te werken, maar dan op een niet belastende manier (zie de onderstaande tips)
  4. Problemen met de bekkenbodem: Heb je moeite je plas op te houden, verlies je soms urine of heb je een ‘zwaar gevoel van onder’. Dan zijn dit tekenen dat de bekkenbodem nog niet in orde is. Ga dan niet zomaar sporten maar zorg eerst dat de bekkenbodem in goede conditie komt. Dit kan mijn online bekkenbodemtherapie.

Verstandig starten met sporten

De stabiliteit in het bekken wordt onder andere gevormd door de bekkenbodemspieren, onderbuikspieren, schuine buikspieren, bilspieren, heupspieren en  rugspieren.Omdat de bekkenbodemspieren het flink te verduren krijgen tijdens de zwangerschap en bevalling, moeten die als eerste weer herstellen en terug op kracht komen.

Ook de onderbuikspier is flink opgerekt geweest en moet weer herstellen en op kracht komen. Samen zijn dit de binnenste bekkenspieren. Die moeten dus eerst sterker worden en daarna pas de andere grote spieren rondom het bekken. Deze beide spiergroepen worden echter vaak vergeten…
Er wordt gelijk enthousiast gestart met te zware oefeningen waardoor de stabiliteit in het bekken wordt overgeslagen. Klachten van urineverlies, rug of bekkenpijn zijn dan het gevolg.

Advies verstandig starten met sporten:

  1. LUISTER naar je EIGEN lichaam!  Iedere bevalling is anders, zo ook het herstel. Als je (pas bevallen) vriendinnen weer starten met sporten maar jij voelt je er eigenlijk nog niet klaar voor: DOE HET DAN NIET!
  2. Start met actief wandelen. Stevig wandelen is een super manier om je conditie te vergroten en je kracht weer op te bouwen. Zorg dat je goed rechtop (achter de wagen) loopt. Zet af met je achterste voet. Je activeert je been- en bilspieren dan nog meer.
  3. Doe oefeningen voor je bekkenbodem. Zorg altijd dat je eerst je bekkenbodemspieren sterker maakt. Je kunt bij mij de online bekkenbodemtherapie volgen waarin we de kracht van je bekkenbodemspieren gaan opbouwen en ook de (juiste!) spieren rondom het bekken gaan versterken.
  4. Activeer je onderste buikspieren. Voor veel vrouwen is de onderste buikspier echt heel moeilijk te vinden… Maar hij is zo belangrijk voor de stabiliteit in je bekken!Oefening: Ga op je zij liggen en laat je buik helemaal los. Trek nu onder je navel rustig je buik in. Eventueel kun je je hand op je onderbuik leggen zodat je je spieren beter kunt voelen.
  5. Start met fitness of grondoefeningen. Ga de eerste keren rustig sporten en voel aan je lichaam wat goed voelt en wat nog niet.
  6. Als je groepslessen gaat volgen, luister dan niet te goed naar de juf… doe stapjes als je moet springen. Luister naar je eigen lichaam en doe wat goed is voor jou.
  7. EERST de bekkenbodem. Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar start altijd EERST met je bekkenbodemspieren.


In deze video leg ik nog meer uit.

Veel succes met het opbouwen van je sport!

Wil je hulp bij het weer goed opbouwen van de kracht van je bekkenbodemspieren en de kracht van de spieren rondom het bekken? Doe dan mee met de online bekkenbodemtherapie.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/0 Reacties/door

Hardlopen zonder urineverlies

starten met hardlopen zonder urineverliesHardlopen, zònder urineverlies.

Starten met hardlopen zodat je straks ook lekker kunt hardlopen door duin of bos, en alles even helemaal los kunt laten en vergeten.
Je lichaam in conditie brengen en je bekkenbodem sterker maken.

Jazeker! Door hard te lopen maak je je bekkenbodemspieren sterker. Maar dan moet je het wel goed opbouwen…

Ik hoor zoveel verhalen van vrouwen die starten met hardlopen, en dan al heel snel maar weer stoppen omdat ze urine verliezen… Heel vervelend!
Maar vaak ook niet nodig! En ook als je last hebt van een verzakking helpen onderstaande adviezen je om heel rustig het hardlopen te gaan opbouwen.

Omdat het heel vaak mis gaat in de opbouw van het hardlopen geef ik je hieronder eerst de 8 meest gemaakte fouten, zodat jij straks ook de juiste stappen zet en weer kunt rennen zonder urineverlies.

Hardlopen is niet voor niks een van de meest blessure gevoelige sporten.
En dat heeft ook te maken met onderstaande 8 fouten..

Starten met hardlopen: de 8 meest gemaakte fouten

  1. Gewoon een eind gaan rennen.
  2. Gaan hardlopen als je eigenlijk te moe bent.
  3. Gaan hardlopen op het verkeerde moment van de maand. Vrouwen hebben allemaal een paar dagen in de maand dat het lichaam onder invloed van hormonen wat zwakker is. Voor de een is dat net voor de menstruatie, voor de ander halverwege de cyclus.
  4. Gaan hardlopen met een tijdsplanning in je hoofd.
  5. Starten met een vriend/vriendin waardoor je je te veel kan laten opjutten door de ander.
  6. Gaan hardlopen terwijl je bekken- en bekkenbodemspieren nog niet getraind zijn.
  7. Gaan hardlopen met een slechte techniek.
  8. Starten met rennen op een harde ondergrond.

Herkenbaar…?
Welk van bovenstaande is bij jou de boosdoener geweest?

Starten met hardlopen

Omdat ik zelf nogal wat ervaring heb opgedaan met het starten met hardlopen, kan ik je vanuit mijn eigen ervaring precies vertellen wat er wel en niet werkt.
Inmiddels loop ik weer lekker hard.
Maar nog steeds op mijn eigen manier.

Vroeger was ik baanatleet en trainde ik voor de 400 meter. Lekker hard een rondje rennen.
Maar toen ik jaren later na mijn bevallingen het hardlopen weer ging oppakken, ging ik duurlopen doen.
Want tja, dat doen toch de meeste mensen.

Alleen werkt dat dus niet voor mij.
Na al mijn gemaakte fouten (zie hieronder en hierboven) bleef ik snel last houden van mijn achillespezen.
Dus dan was ik lekker mijn duurlopen aan het opbouwen en kreeg ik weer last van mijn achillespezen, en kon ik weer weken niks doen. PFFF, daar was ik echt klaar mee.

Toen ben ik me eens gaan afvragen wat ik nou echt leuk vond aan dat hardlopen…
Nou, hard een rondje rennen!

Dat ben ik toen maar weer gaan doen :-)
In het bos waar ik ren heb ik drie rondjes van 2, 4 en 6 minuten.
Afhankelijk van waar ik zin in heb ren ik 5 x zo’n rondje. Dan kan ik net even sneller, en daar word ik blij van en voel ik me heel goed bij.

Weet dus dat duurlopen niet het enige is dat je kunt doen…

Starten met hardlopen zonder urineverlies.
8 tips om het goed op te bouwen.

  1. Zorg dat je bekken- en bekkenbodemspieren in conditie zijn. Hardlopen is een zware belasting. Doe eventueel eerst andere sporten of train thuis (bijvoorbeeld met mijn online bekkentherapie) zodat je sterk genoeg bent om het hardlopen aan te kunnen.
  2. Als je wilt gaan starten met hardlopen, ga dan eerst een stuk stevig wandelen. Je bouwt zo een goede voorspanning op, zodat de bekkenbodem de belasting van het hardlopen beter kan opvangen. Dit doe ik nog steeds. Ik ga eerst 5-15 minuten stevig wandelen en dan pas start ik met mijn stukjes rennen.
  3. Laat je horloge thuis. Dit was mijn grootste valkuil. Ik wilde dan x minuten lopen en luisterde daardoor niet meer naar mijn lichaam. En daardoor deed ik dan net te veel…
  4. Spreek met jezelf af dat je niet meer dan vijf stukjes hardloopt. In mijn opbouw liep ik steeds een stukje hard en ging dan weer wandelen. Vijf was daarin mijn magische aantal. Altijd als het lekker ging en ik wilde toch het zesde stukje lopen, moest ik stoppen omdat dat toch te veel was… Met vijf stukjes deed ik precies genoeg en kwam ik met een voldaan gevoel thuis
    (i.p.v. die zesde toch doen en dan balen, terwijl die vijf ervoor hartstikke goed gingen).
  5. Luister naar je lichaam! Dat is het enige dat telt. Helemaal in het begin liep ik stukjes van – denk ik, want geen horloge… – 30 seconden. Meestal het eerste stukje 30 seconden en dan de volgende stukjes steeds ietsje langer.
  6. Zorg voor goede schoenen. Voor mij is de doorbraak geweest dat ik ging hardlopen op schoenen zonder demping, barefootschoenen. Dit zorgde er namelijk voor dat ik op mijn techniek moest letten en niet te veel kon doen, anders kreeg ik pijn in mijn voeten.
    (Het gaan lopen op barefootschoenen vergt tijd én naar je lichaam luisteren).
  7. Zorg voor een goede en efficiënte hardlooptechniek. Mocht je een training willen volgen, doe dat dan bij iemand die zich toelegt op looptechniek. Ga niet bij een groep die toewerkt naar het doel dat je x km/tijd weer kunt hardlopen. Chirunning of Posemethode zijn mijn favoriete hardlooptechnieken.
  8. Als je start met hardlopen, kies dan voor een zachtere ondergrond. Dit helpt net even beter mee om de klappen van het hardlopen op te vangen. Ik wandel altijd naar het bos/duin en ga daar mijn stukjes hardlopen.

Ik ben erg benieuwd hoe jij het hebt aangepakt en of je nog meer tips hebt om hardlopen zonder urineverlies. Schrijf ze hieronder in het commentaarveld, zodat we er allemaal profijt van kunnen hebben.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Veel succes en hardloopplezier toegewenst! groet, Yildiz

/2 Reacties/door