Het overkwam je weer, midden in de groepsles. Bij die ene squat voelde je het: een straaltje, niet veel, maar genoeg om te weten dat je legging niet meer droog is. Je gluurt rond, hoopt dat niemand iets ziet en je doet de rest van de les met halve kracht. Of misschien gebeurde het tijdens het hardlopen, bij die sprint aan het eind van je rondje. Of bij het tillen van een zwaarder gewicht in de fitness, terwijl je je adem inhield om die laatste herhaling te halen.
Je vraagt je af: moet ik nu inleggers gaan dragen in mijn sportbroek? Moet ik stoppen met de dingen die ik leuk vind? En de vraag die je niet hardop stelt: komt dit ooit nog goed? Want je hebt gehoord dat je je bekkenbodemspieren moet trainen. En misschien doe je dat ook al een tijdje, maar verandert het niets aan wat er gebeurt op het moment dat het ertoe doet.
Hier is wat ik je vooraf wil meegeven: urineverlies tijdens het sporten ligt bijna nooit alleen aan zwakke bekkenbodemspieren. Het ligt vaak aan hoe je je hele lichaam gebruikt op het moment dat je kracht zet, en daar zit jouw winst. Ik ben Yildiz van der Zijden, bekkenoefentherapeut, en ik heb in 10+ jaar tijd ruim 98.000 vrouwen online begeleid.
In dit blog krijg je het complete verhaal. Je leert wat je vandaag nog kunt toepassen om meteen minder urine te verliezen. Ik ga in op de vier veelgemaakte fouten tijdens het sporten en hoe je ze herkent.
Hoe stop je urineverlies tijdens het sporten?
Urineverlies tijdens het sporten stop je door op vier belangrijke dingen te letten: blaas uit op het moment dat je kracht zet, sport met een rechte actieve houding, bouw je oefeningen rustig op en luister naar je eigen lichaam in plaats van naar de instructeur. Deze vier veranderingen verminderen de druk op je bekkenbodem direct, zonder dat je eerst bekkenbodemoefeningen hoeft te doen. Daarnaast bouw je de bekkenbodemkracht op met gerichte training (daar help ik je graag bij), zodat hij ook bij zwaardere inspanning automatisch zijn werk gaat doen.
In de praktijk merk ik dat vrouwen die deze vier punten gaan toepassen meestal al meteen fors minder urine verliezen tijdens het sporten. Dat is dus al zonder dat we de bekkenbodem zelf hebben geoefend. Maar controle over de bekkenbodemspier krijgen hoort natuurlijk wel bij de oplossing om helemaal droog te kunnen sporten..
Waarom verlies je urine tijdens het sporten of bij kracht zetten?
Je verliest urine tijdens het sporten omdat de druk in je buik op dat moment groter is dan wat je bekkenbodem kan opvangen. Bij elke beweging waarbij je kracht zet, springt, hoest of duwt, ontstaat er buikdruk die omlaag wil. Als je ademhaling, houding en bekkenbodem goed samenwerken, vangt je lijf die druk op. Als één van die drie het laat afweten, lekt er urine.
In de praktijk merk ik dat de meeste vrouwen denken dat zwakke bekkenbodemspieren de hele oorzaak is. Dat is zelden zo. Veel vaker zit het probleem in de samenwerking tussen je adem, je houding en de spieren rondom je bekkenbodem. Wij zijn geen losse spiergroepen, wij zijn een bewegend geheel.
De rol van je ademhaling
Inademen geeft druk omlaag. Uitademen geeft ondersteuning vanuit je bekkenbodem. Dat is het mechanisme. Zet je je adem vast tijdens kracht zetten, dan duw je je organen letterlijk op je bekkenbodem. Hoe sterk die bekkenbodem ook is getraind, op dat moment is hij niet sterk genoeg om al die extra druk tegen te houden.
Veel sporters zijn tijdens het oefenen heel geconcentreerd op de oefening waarbij de adem wordt ingehouden. Maar als je je adem vast zet dan duw je dus naar beneden. De bekkenbodem kan dit niet tegenhouden en je verliest urine of zet meer druk op je verzakking.
De rol van je houding
Een ingezakte houding vergroot de buikdruk. Zit of sta je met een gebogen rug, dan vergroot je de druk op je organen en bekkenbodem. Een rechte, actieve houding zorgt ervoor dat alle spieren goed samenwerken en dat de bekkenbodem zijn natuurlijke basisspanning heef waardoor hij zijn werk kan doen: De urine en organen tegenhouden. Je houding heeft directe invloed op de spanning in je bekkenbodem, de hele dag door en zeker tijdens het sporten.
De rol van smokkelspieren
Hier gaat het bij veel sportende vrouwen mis. Als je bekkenbodem onvoldoende sterk is nemen andere spieren het over. Je buik gaat harder aanspannen, je billen knijpen extra aan en de binnenkant van je benen gaat meehelpen. Ik noem dit smokkelspieren. Het voelt alsof je iets aanspant, dus je denkt dat je goed bezig bent. Maar je smokkelspieren kunnen geen urine tegenhouden. Daar zijn je buik-, bil- en beenspieren niet voor gemaakt.
De rol van disbalans buik-bekkenbodem
Bij veel vrouwen is er een disbalans in de buik en bekkenbodem. Dat kan komen doordat de bekkenbodem niet geoefend is maar met sporten wel flink de buikspieren worden getraind. Of doordat de sportvorm heel intensief is, zoals bij hyrox of crosstraining, waardoor er veel spanning in de buikspieren komt. De buik is sterker dan de bekkenbodem. En er zit meer spanning in de buik dan in de bekkenbodemspier. Bij bewegen reageert daardoor de buik sneller, de bekkenbodem komt te laat. Het gevolg: bij sporten verlies je urine, of erger, er kan een verzakking ontstaan. Ik zie helaas regelmatig vrouwen in de praktijk die door fanatiek CrossFit of zware krachttraining een verzakking hebben gekregen.
Het verhaal van Ilse
Een paar jaar geleden zat er een vrouw in de praktijk, ik noem haar even Ilse. Ze sportte fanatiek in de fitness, drie keer per week, met flink gewicht. Ze had het naar haar zin, ze voelde zich sterk worden, maar er was één ding dat haar dwarszat: ze verloor urine tijdens haar trainingen.
Mijn eerste vraag was simpel: raak je weleens buiten adem tijdens je oefeningen? Het antwoord was een volmondig: ja. En daarmee wisten we genoeg.
Ik gaf Ilse twee adviezen. Eén: stel je gewichten een tandje lichter in. Want zodra een gewicht te zwaar is, zet je vrijwel automatisch je adem vast om die extra kracht te leveren. Twee: blaas uit op het moment dat je kracht zet. Dus als je het gewicht naar je toe haalt, blaas je uit. Als je het van je af duwt, blaas je uit. Meer niet. Ik liet haar nog geen enkele bekkenbodemoefening doen.
De week erop kwam ze terug. Ze had het toegepast en het urineverlies tijdens de fitness was vrijwel weg. Niet helemaal, maar zo goed als. Dat had ze in al die maanden van trainen niet voor elkaar gekregen, en nu met twee aanpassingen wel. Daarna zijn we verder gegaan met het echte bekkenbodemwerk: eerst leren voelen waar de spieren zitten, dan loslaten en ontspannen, en pas daarna kracht opbouwen.
Waarom helpen alleen bekkenbodemoefeningen niet bij urineverlies tijdens het sporten?
Alleen bekkenbodemoefeningen helpen niet, omdat urineverlies tijdens het sporten zelden alleen aan zwakke bekkenbodemspieren ligt. Het ligt ook aan hoe je je hele lichaam gebruikt op het moment van inspanning: je ademhaling, je houding, je balans, je grenzen. Train je alleen de bekkenbodem en blijf je de rest verkeerd doen, dan blijf je urine verliezen. Pas als je hele lichaam meewerkt, kan je bekkenbodem zijn werk doen.
Dit is het punt waarop mijn aanpak afwijkt van wat veel vrouwen bij de gewone bekkentherapie aangeleerd krijgen. Daar krijg je vaak een setje oefeningen mee naar huis: drie keer per dag aanspannen, twintig herhalingen en opbouwen in zwaarte. Dat is op zich goed, maar het is maar twintig minuten van je dag. De andere drieëntwintig uur en veertig minuten bepalen of je bekkenbodem werkelijk verandert. Hoe sta je in de keuken? Hoe til je je boodschappen? Hoe adem je terwijl je stofzuigt? Hoe ga je om met die ene drukke week waarin je over je grenzen heen werkt?
In de praktijk merk ik dat vrouwen die al een tijdje bij de gewone bekkenfysio zijn geweest vaak vastlopen. Ze hebben braaf hun oefeningen gedaan en zien geen blijvend resultaat. Of de klachten komen na een paar maanden terug zodra het leven weer drukker wordt. Dat komt omdat de oefeningen op zichzelf niet het patroon doorbreken. Je traint een spier, maar je verandert niet hoe je hem dagelijks gebruikt.
Ik ga er in de praktijk altijd vanuit dat bijna iedereen een te gespannen bekkenbodem heeft. Bij vrouwen met urineverlies wordt vaak gedacht: ik heb een slappe bekkenbodem, dus ik moet meer kracht zetten. Dat is meestal niet waar. Veel vrouwen hebben juist al een te gespannen bekkenbodem die niet kan meebewegen op het moment dat het moet. Een gespannen spier kan namelijk niet goed reageren op het juiste moment, want hij staat al continu aan. Daarom is ontspannen de eerste stap, en pas daarna bouwen we de juiste kracht op.
Dit is hoe ik werk
Mijn aanpak werkt in een vaste volgorde. Eerst leer je voelen waar je bekkenbodem precies zit, want zonder dat je voelt waar je bekkenbodemspieren zitten kun je ze niet op de juiste manier aanspannen. Daarna leer je je smokkelspieren herkennen, zodat je niet onbewust je buik, billen of binnenkant van je benen aanspant in plaats van je bekkenbodem zelf. En daar koppelen we het loslaten en ontspannen aan vast. Pas als die drie stappen op orde zijn, gaan we kracht opbouwen, in samenwerking met je ademhaling, je houding en de manier waarop je dagelijks beweegt. Inclusief sporten.
Wat als je fanatieker sporter juist te hard je bekkenbodem aanspant?
Als je tijdens het sporten extra bekkenbodem gaat aanspannen om urineverlies te voorkomen, werkt dat meestal averechts. Een bekkenbodem die continu strak staat, kan namelijk niet meebewegen en op tijd reageren op het moment dat het ertoe doet. Hij moet juist soepel en elastisch zijn, zodat hij snel kan reageren op een sprint, een sprong of een zware tilbeweging. Te veel spanning maakt je lijf stug. En een stug lichaam verliest sneller urine, niet minder.
Hoe herken je dat je te hard aanspant?
Een paar signalen die ik vaak hoor in de praktijk:
- Je voelt na het sporten een zwaar of zeurend gevoel onderin, alsof je bekkenbodem niet “uit” kan
- Je urineverlies wordt na verloop van tijd erger in plaats van beter, ondanks dat je harder traint
- Je hebt vaker aandrang om te plassen na een training
- Je merkt dat je tijdens andere activiteiten ook onbewust knijpt: bij het tillen van een tas, bij het opstaan, bij het hoesten
- Je voelt spanning in je bekken, je buik of je binnenkant van je benen die niet wegtrekt na de training
Als je hier meerdere punten herkent, ben je waarschijnlijk te veel aan het aanspannen.
Wat je in plaats daarvan doet
Je bekkenbodem heeft een natuurlijke basisspanning. Als die basis goed is en je houding en ademhaling kloppen, doet je bekkenbodem automatisch zijn werk. Je hoeft hem niet handmatig aan te sturen tijdens elke beweging. Dat is precies het verschil tussen een goed functionerende bekkenbodem en eentje die door overcorrectie vastloopt.
Concreet betekent dit: zorg dat je houding klopt, zorg dat je uitblaast bij kracht zetten, zorg dat je niet over je grenzen heen gaat en laat je bekkenbodem dan zelf zijn werk doen. Pas in heel specifieke situaties, zoals bij een zware tilbeweging, kun je hem licht voorspannen.
In de praktijk merk ik dat dit principe het lastigst is voor de fanatiekere sportsters. Die zijn gewend dat harder werken betere resultaten geeft. Voor hun is het idee dat minder spanning en loslaten juist beter werkt, aanvankelijk heel vreemd en lastig toe te passen. Maar de bekkenbodem volgt niet de logica van een biceps. Een biceps wordt sterker door zwaardere belasting. De bekkenbodem wordt functioneler door goed te leren ontspannen en meebewegen.
7 praktische tips om door te blijven ademen tijdens het sporten
Omdat bij de meeste sportsters de ademhaling het lastigste is, maar wel heel heel belangrijk geef ik je hier onderstaande tips voor. Door blijven ademen tijdens het sporten klinkt eenvoudig, maar in de praktijk gaat het vaakt op het zware moment mis. Als je praat dan adem je uit, dat is het principe. Dus alle tips hieronder komen op hetzelfde neer: blijf geluid maken, blijf bewegen met je adem en je voorkomt dat je je adem onbewust vastzet. Dit zijn de zeven tips die ik in de praktijk het vaakst meegeef.
- Tel hardop mee. Doe je een oefening met meerdere herhalingen, tel dan hardop. Niet in gedachten, dat helpt niet. Zachtjes hardop is genoeg. Zolang je telt, blijf je doorademen.
- Hak je beweging in tweeën. Bij een wat langere oefening kun je hardop “en één en twee, en één en twee” zeggen. Het ritme houdt je adem in beweging en zorgt dat je tijdens elke fase iets uitblaast.
- Zing een liedje. Klinkt gek in de sportschool, maar het werkt. Als er muziek opstaat, zing of neurie mee. Je ademt dan automatisch uit op de juiste momenten en je vergeet niet te ademen.
- Maak je oefening niet te zwaar. Pak je iets dat te zwaar is, dan zet je vrijwel automatisch je adem vast om de extra kracht te leveren. Liever twee maatjes lichter en dóórademen, dan zwaar en je adem inhouden. De winst voor je bekkenbodem is veel groter dan de winst voor je biceps.
- Blaas uit op het moment van inspanning. Dit is de belangrijkste. Til je iets op, blaas uit. Duw je iets weg, blaas uit. Zet je kracht, blaas uit. Niet andersom, niet vasthouden. Uitblazen is op dat moment je beste vriend.
- Plan micropauzes overdag. Tien seconden tot twee minuten, waarin je even bewust naar je buik ademt. Dit doe je niet alleen tijdens het sporten, maar overdag, zodat je ademhaling überhaupt gewend raakt om laag in je buik te zitten → Hoe je goed naar je buik leert ademen, lees je hier.
- Laat je buik bewust los. Oefen dit overdag twee tot dertig seconden waarin je actief je buik loslaat zodat je adem helemaal naar beneden kan zakken. Veel vrouwen lopen onbewust met een ingetrokken buik, en dat blokkeert de ademhaling en de bekkenbodem. Loslaten is een vaardigheid die je terug moet leren.
Waarom grenzen aangeven belangrijk is
Tijdens een groepsles stop je urineverlies vooral door je niveau zelf te bepalen in plaats van het tempo van de instructeur te volgen. De taak van de juf of de meester die de les geeft is jou hard te laten werken, te laten zweten en doorzetten. Jouw taak is om naar je eigen lichaam te luisteren. Dat zijn twee verschillende taken.
Dat betekent in de praktijk: stap je in een klasje en je moet lekker aan de bak, maar je merkt aan je lijf dat het er niet aan toe is, doe het dan rustiger aan. Pak lichtere gewichten. Zorg dat de les voor jou klopt. Het gaat erom dat jij sterker wordt en dat jij goed voor je lichaam zorgt, niet dat je het tempo van de groep volgt en braaf naar de instructrice luistert.
Wat doe je rond je menstruatie?
Houd rekening met je cyclus. In de dagen voor je menstruatie is je lijf kwetsbaarder en minder sterk. Wat je op die dagen het beste kunt doen is daar rekening mee houden: iets lichtere gewichten of iets minder herhalingen doen in plaats van maar door te gaan. Dit is precies een moment waarop ik vrouwen in de praktijk zie vastlopen, omdat ze door willen pakken zoals altijd, terwijl hun lijf op dat moment minder aankan.
Conclusie: droog sporten begint bij hoe je je hele lichaam gebruikt
Urineverlies tijdens het sporten ligt bijna nooit alleen aan zwakke bekkenbodemspieren. Het ligt aan hoe je je hele lichaam gebruikt op het moment dat het zwaar wordt. Pas de vier basiselementen die ik hierboven besprak aan, en veel vrouwen, merken dan direct al flink minder urineverlies. Daarnaast ga je gericht aan je bekkenbodem werken, in de juiste volgorde en gekoppeld aan je dagelijkse leven (daar help ik je graag bij). Want oefeningen op de mat zijn maar een klein deel van je dag. De rest van je dag bepaalt of je bekkenbodem werkelijk verandert.
Begin vandaag nog met de gratis bekkenbodemtherapie
Wil je leren hoe je je bekkenbodem op de juiste manier gebruikt, niet alleen tijdens het sporten maar gedurende je hele dag? Dat is precies wat je in mijn gratis bekkenbodemtherapie leert. In vier video’s leer je waar je bekkenbodem zit, hoe je hem op de juiste manier voelt en ontspant, en hoe je hem stap voor stap opbouwt. Meer dan 98.000 vrouwen gingen je al voor.
Ja, ik wil de gratis bekkenbodemtherapie →
Goed slapen, wat heeft dat met de bekkenbodem te maken?
Vertrouwen krijgen
“Ik voel ineens van alles ‘daaronder’!
Een speciaal cadeau voor jou!
Het zonnetje schijnt, de lucht is blauw, de natuur ontwaakt.
Ik moest erg lachen toen ik dit plaatje voor het eerst zag.