Je kent het wel.

Je bent druk met van alles en voor je het weet lig je ’s avonds in bed en denk je “Oja, ik had nog moeten oefenen…
Morgen dan maar.
Oh nee, dat kan niet want dan heb ik een drukke dag. De dag daarna, dan moet het wel lukken…”
En voor je het weet is de week voorbij en heb je niks aan je oefeningen gedaan.

Of je gaat fanatiek aan de slag en wilt elke dag gaan oefenen, maar na een week merk je dat het maar twee keer gelukt is. Je hebt jezelf teleurgesteld en stopt er maar helemaal mee…

Niets menselijkers dan bovenstaande voorbeelden.
Dagelijks hoor ik van mijn patiënten hoe lastig het is om te oefenen.
En ja, dat is het ook! Daarom help ik je graag op weg.oefenen

5 Tips die je helpen te gaan oefenen (en het vol te houden…)

TIP 1 Je oefent voor jezelf! Bedenk: je oefent niet voor mij of voor je therapeut. Jij hebt klachten en wilt daar van af.

TIP 2 Hoeveel oefenmomenten per week zijn haalbaar voor jou? Stel een haalbaar aantal oefenmomenten in. Vaak verzandt het oefenen door te veel enthousiasme. Je wilt te veel, en als het dan niet lukt geef je op. Dus: wat is er WEL haalbaar?
Hoe vaak in de week is het haalbaar om te oefenen? Ik heb liever dat je drie keer heel goed oefent, dan dat je je voorneemt elke dag te oefenen en als dat niet lukt er dan gefrustreerd mee stopt. Of dat je een paar keer even snel tussendoor oefent, waardoor je eigenlijk de verkeerde spieren traint. Als je met je bekkenbodem oefent moet je je nu eenmaal goed concentreren. 

TIP 3 Wat is voor JOU een handig moment om je oefeningen te doen? Kijk goed naar het moment waarop jij het beste kunt oefenen. Als dat moment namelijk voorbij is, gaat het oefenen je vaak niet meer lukken. Als blijkt dat je het beste kunt oefenen in de ochtend, en je doet dat niet, dan zal het je de rest van de dag waarschijnlijk niet meer gaan lukken.

TIP 4 Zorg dat je een vast ritme krijgt.  Maak concreet wanneer je gaat oefenen. Welke dagen en op welk tijdstip? Zet het in je agenda of stel een herinnering in op je telefoon. Als je eenmaal begonnen bent en je hebt je ritme te pakken, dan gaat het meestal gewoon vanzelf. 

TIP 5 Wat is jouw doel? Wat wil je weer kunnen? Waar doe je het voor? Zorg dat je een doel hebt. Waarvoor oefen je? Wil je weer kunnen hardlopen (zonder urineverlies)? Wil je als je in gezelschap bent niet constant naar de wc moeten? Wil je gewoon lekker een dagje weg zonder bang te hoeven zijn dat je je moet verschonen? Wil je gewoon lekker kunnen lachen zonder… ga zo maar door. Iedereen heeft wel een eigen doel voor het oefenen. Als je dat doel voor ogen houdt is oefenen opeens helemaal zo moeilijk niet meer!

Welke van bovenstaande tips ga jij toepassen? Of heb jij nog andere tips die jou helpen om je oefeningen te doen?
Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

Verkeerde gewoontes

Als je klachten hebt in je bewegingsapparaat (je lichaam), ga je onbewust op een andere manier bewegen. Het lichaam past zich aan.

Deze aanpassing (adaptatie) is grotendeels toevallig.

Wanneer hij blijkt te voldoen zal je lichaam blijven kiezen voor deze aanpassing.
Echter, deze aanpassing heeft meestal alleen op de korte termijn een positief effect.
Als je lichaam de aanpassing blijft uitvoeren (het wordt een nieuw automatisme), zullen langzaam nadelen optreden.

Bij rugpijn bijvoorbeeld, gaan de rugspieren zich harder aanspannen om de rug te beschermen. Maar: je buikspieren schakelen zich zo uit.
Als je lichaam dit nieuwe automatisme in stand houdt, krijg je dus steeds meer spanning in je rug en je buikspieren spannen niet meer aan.
Met als gevolg: rugpijn én een slappe buik. Je moet dan weer leren om je buikspieren sterker te maken en ze aan te spannen tijdens je dagelijkse bezigheden, zodat ze je rug weer kunnen ondersteunen.

Bij de bekkenbodem gebeurt dit ook.20131009Plassen Als je urine verliest of je merkt dat je minder goed je plas kunt ophouden, dan ben je geneigd om veel spanning op te bouwen in het gehele bekkengebied (buikspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Maar als je dit lange tijd volhoudt, zet je je bekken vast en dan kunnen je bekkenbodemspieren hun functie niet meer uitoefenen. Ze kunnen dan niet meer op het juiste moment aanspannen, met urineverlies tot gevolg.

Je aanpassing (adaptatie) heeft voor een nieuwe gewoonte (automatisme) gezorgd. Als je bijvoorbeeld moet plassen of hoesten/niezen span je veel te veel vanuit je buikspieren aan in plaats van uit de bekkenbodem. Je gaat dan duwen vanuit je buik, met het gevolg dat je je urine er juist uitduwt…

7 Stappen om te komen tot een goede bekkenbodemspanning

  1. Leer je bekkenbodemspieren aan- en ontspannen.
  2. Verbeter de coördinatie van je bekkenbodemspieren.
  3. Verbeter de controle over je ademhaling zodat je je adem niet vastzet, maar vanuit ontspanning gebruikt voor een juiste bekkenbodemspanning.
  4. Ga je bekkenbodemspieren sterker maken.
  5. Leer je lichaam op een juiste en ontspannen manier te gebruiken. Leer een goede houding tijdens het staan, zitten, bukken en lopen.
  6. Train de spieren rondom je bekken zodat ze de bekkenbodemfunctie kunnen versterken.
  7. Blijf je oefeningen volhouden zodat je bekken(bodem)spieren actief blijven.

Deze zeven stappen volg je ook als je mijn bekkentraining doorloopt. Deze stappen zijn niet leeftijdsafhankelijk. Als je klachten hebt van urineverlies of verzakking zul je al deze stappen moeten beheersen om van je klachten af te komen. Daarom zijn vrouwen van alle leeftijden (20-90 jaar) de training aan het volgen.

Deel dit artikel gerust met de vrouwen om je heen.
En heb je vragen, stel ze gerust. Dat kan hieronder of via het contactformulier.

Ja, hoeveel past er eigenlijk in een blaas? In mei waren wij op vakantie bij een melkveehouderij in Mill. Een superleuke week waarbij we veel van het boerenleven hebben gezien. We hebben de geboorte van een kalfje gezien en er werd een stierentweeling geboren, heel schattig. Maar één van die stiertjes kon niet staan… dus wij besloten het ‘therapie’ te geven.

Regelmatig kwamen we even in de stal en wreven dan stevig over zijn pootjes en bewogen zijn pootjes heen en weer. Als hij zelf een poging deed om te gaan staan, dan hielpen we hem, maar zodra we loslieten viel hij om… Na een paar dagen bleef hij ineens wel staan en toen moest dat arme stiertje toch plassen! Niet normaal meer. Volgens mij heeft hij wel meer dan ’n minuut staan plassen.

Het is natuurlijk niet gezond als je blaas zich zo vult om zo’n enorme plas te doen.
Dat geld ook voor mensen. Maar hoeveel past er nou eigenlijk in een blaas?

Een normaal blaasvolume is 350-500 ml.blaas

De ochtendplas is meestal het grootst, rond de 500 ml, en overdag is de plas iets kleiner, rond de 350 ml.

 

 

 

Hoe weet je nou hoe groot je blaasinhoud is?
Dat kun je meten met behulp van een mictiedagboek. Je houdt dan 24 uur bij hoeveel je plast (dit meet je door in een maatbeker te plassen), hoeveel je drinkt en hoeveel urineverlies je hebt.
Ik heb hier een mictiedagboek bijgevoegd. Het is interessant om het eens bij te houden en geeft je veel informatie. Als je wilt kun je je dagboek kopiëren en naar mij mailen, dan kan ik er naar kijken en je feedback geven.

En hoe ging het verder met dat stiertje? Aan het einde van de week dartelde hij vrolijk in het rond! Dankzij onze therapie, volgens de kinderen. Ik denk stiekem dat het moeder natuur is die hem langzaam zijn krachten heeft gegeven…

Heb je vragen, stel ze gerust hieronder of stuur me een mail.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

sporten met verzakking urineverliesSporten is natuurlijk heel belangrijk.
Maar als je last hebt van een verzakking of urineverlies is het kiezen van de juiste sport extra belangrijk.

Voor mij is het zoeken van een juiste sport echt een zoektocht geweest.

Ik heb mijn hele leven actief aan hardlopen gedaan, maar na mijn bevalling kon ik dat ineens niet meer…
Dat was heel heftig, kan ik je vertellen.

Hardlopen was een uitlaatklep om lekker de spanning uit mijn lijf te rennen. Toen dat niet meer kon, zat ik met al die spanning in mijn lijf…

Na mijn eerste bevalling heb ik (naast mijn bekkenbodemoefeningen) veel gewandeld en aquarobics gedaan. Na mijn tweede bevalling ben ik (naast mijn bekkenbodemoefeningen) weer veel gaan wandelen en ben ik gaan fitnessen. Én ik ontdekte het skaten.
Wauw, dat was leuk!
Ik ben niet zo’n waaghals en mijn man dacht dat het me nooit zou lukken… maar ik ben gewoon begonnen, veilig in de tuin :-)

Van de ene muur naar de andere, 6 meter heen en 6 meter terug; één keer afzetten en ik was er :-)  Maar het was een prima oefening om de eerste balans onder de knie te krijgen, en ik had geluk dat onze tuin net opnieuw betegeld was, dus ik had een ideaal oefenbaantje.
Met een vriendin heb ik toen een skatecursus gedaan, want goed leren remmen is wel fijn als je steeds harder gaat. En omdat het steeds beter ging maakte ik mijn rondje groter en kon ik heerlijk door de omgeving crossen op mijn skates. Super!

Ondertussen had ik meerdere pogingen ondernomen om ook weer wat te hardlopen.
Helaas mislukte dit steeds, doordat ik dan te enthousiast werd en net weer te veel deed.
Langzaam maar zeker werd ik een beetje huiverig voor het hardlopen…
Maar ja, ik wilde toch ook heel graag gewoon weer een rondje rennen! 

Wat ik steeds probeerde werkte niet, daarom ben ik het anders gaan aanpakken.
Ik liet mijn horloge thuis zodat ik op gevoel moest gaan lopen en niet te lang doorging omdat mijn hoofd dat nog wilde.
En een grote verandering was dat ik schoenen aantrok ZONDER demping. Barefootschoenen. Door die schoenen móest ik luisteren naar mijn lichaam, want als ik te veel deed kreeg ik pijn in mijn voeten…

Elke keer als ik ging hardlopen begon ik met flink wandelen om mijn voeten en bekkenbodem te activeren. En af en toe liep ik dan een stukje hard – ik denk dat ik begon met 30 seconden – dus écht op gevoel. Met kleine stapjes ging ik vooruit.
Ik ben daarnaast ook heel erg op mijn hardlooptechniek gaan letten. Dit hielp me enorm, waardoor ik veel gemakkelijker en langer kon hardlopen. JOEPIE!
Inmiddels loop ik twee keer in de week hard en daar voel ik me heel goed bij. (En ik skate regelmatig nog een rondje, want dat blijf ik heel leuk vinden :-) )

Wil jij ook succesvol het hardlopen oppakken lees dan de tips in dit blog.   

Bekkenbodemproof sporten

Hieronder zet ik op een rijtje wat nog meer goede sporten zijn om te doen.
Uiteraard is deze lijst niet volledig. Doe jij een sport waar je veel baat bij hebt, laat het me dan weten.

Wandelen

Altijd goed. Heerlijk in de buitenlucht, en als je er flink de pas inzet ook nog goed voor de (spier)conditie. Geschikt voor alle leeftijden.

Let op: Als je last hebt van een verzakking, houd dan wel in de gaten dat je binnen je grenzen blijft. Vraag jezelf af: hoe lang kan ik lopen zonder dat ik last heb?
Houd deze tijd aan en bouw dan langzaam op.

Wil je werken aan je wandeltechniek waardoor je nog efficiënter loopt en actiever je spieren gebruikt? Maak dan een afspraak bij een oefentherapeut Cesar/Mensendieck. Of volg een cursus ChiWalking.

Pilates

Pilates is een oefenmethode voor het hele lichaam. Er wordt geoefend vanuit het centrum van je kracht (‘powerhouse’ noemen ze dat bij Pilates). De oefeningen worden vanuit een rustige ademhaling gedaan, wat de concentratie en de controle over de oefeningen vergroot.

Pilates heeft veel overeenkomsten met de oefentherapie en de oefeningen die ik je leer in de online bekkentraining. Pilates is dan ook een goede bewegingsvorm om je bekken en bekkenbodemspieren in conditie te houden.

MedicalKinetics

MedicalKinetics is een hele prettige bewegingsvorm. Het is een nieuwe bewegingsleer waarvan de oefeningen gebaseerd zijn op de natuurlijke, dagelijkse bewegingen.
MedicalKinetics is ontwikkeld vanuit de nieuwste inzichten op biomechanisch en medisch-wetenschappelijk terrein en bestaat uit het aanleren van totaalbewegingen, die zo zijn samengesteld dat bij elke oefening het gehele lichaam wordt aangesproken op stabiliteit, kracht en soepelheid.

Door het unieke, uitgebalanceerde programma werkt MedicalKinetics niet alleen op het fysieke deel van het lichaam maar omvat het systeem de gehele mens.

MedicalKinetics wordt gegeven door oefentherapeuten Cesar/Mensendieck 

Fitness

Fitness is een prima manier om je kracht en conditie op te bouwen.
Let wel altijd op dat je de oefeningen met een juiste houding uitvoert en niet te zwaar traint.

Zwemmen en aquarobics

Zwemmen en aquarobics zijn prima om te doen. In het water staat er minder druk op de bekkenbodem en op deze manier kun je dus prima je lichaam in conditie krijgen/houden.

Sportschool groepslessen

In sportscholen worden veel verschillende lessen gegeven. Start met een low-impact les, daar heb je de minste kans op springoefeningen. Vraag het ook even goed na voordat je een les gaat volgen.

En heel belangrijk: luister niet al te goed naar de juf/meester… Meestal is de dame/heer die de les geeft enorm fanatiek en wil die je telkens motiveren om iets nógmaals en nóg zwaarder te doen. NIET DOEN! Hiermee forceer je jezelf en loop je de kans dat je meer klachten krijgt. Gewoon lekker meedoen en als je voelt dat het genoeg is, dan stop je even.

Yoga

Yoga kan heel goed voor je zijn, maar bij sommige vormen moet je best lang in een houding staan, waardoor de druk op de bekkenbodem kan toenemen.

Ook hierbij is het dus belangrijk om goed naar je eigen lichaam te luisteren.
Wordt het te zwaar en ga je je adem vastzetten, kom dan gewoon eerder uit de houding.
(Heb jij toevallig veel verstand van Yoga en zou je voor mijn website een stukje willen schrijven over Yoga en de bekkenbodem? Neem dan contact met me op.)

Skaten

Prima om te doen. Door de glijbeweging heb je weinig druk op je bekkenbodem.
Voor mij was skeeleren echt een uitkomst. Ik kwam weer eens wat verder dan mijn rondje wandelen, ging lekker hard, mijn ademhaling ging wat omhoog en mijn been-, heup-, bil-, buik- en rugspieren werden getraind.

Sporten waarbij veel gesprongen wordt of de buikdruk stijgt zijn minder aan te raden.

Hardlopen, volleybal, tennis, hockey…

JA MAAR, ik wil weer zo graag!!
Zorg dan dat je begint met het op orde krijgen van de kracht van de bekkenbodem, de bekkenspieren (buik, bil, heup, rug) en start dan heeeel rustig. Gewoon een stukje wandelen en dan een stukje rennen.
Door eerst stevig door te wandelen bouw je een goede voorspanning op in je bekkenbodemspieren. Probeer dan stukjes hard te lopen (zonder klok, gewoon op gevoel!) en wissel het af met stukjes wandelen.
Bouw dit RUSTIG op.

En denk ook eens na op wat voor schoenen je loopt… Ik kan weer hardlopen dankzij barefoot schoenen (Vibram fivefingers). De schoenen hebben me gedwongen om rustig op te bouwen, mijn techniek aan te passen en te luisteren naar mijn lichaam. ChiRunning is een absolute aanrader om efficiënt en blessurevrij hard te lopen.

Rustig opbouwen en goed luisteren naar je lichaam zijn de sleutels tot succes!

 

Deze lijst is nog lang niet compleet en ik ben dan ook erg benieuwd wat voor sport jij doet, of wat jou geholpen heeft om weer fit te worden. Laat het me weten in het commentaarveld hieronder. 

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Zou het bij mij ook werken, die oefeningen?

photo-montage-556806_640Vrouwen vragen regelmatig: “Kan ik op mijn leeftijd nog van mijn urineverlies afkomen?” 
Mijn antwoord is: ja. Want dat bewijzen de vrouwen die ik in mijn praktijk behandel en die de online training doorlopen.

Dat het vak bekken(oefen/fysio)therapeut nog niet zo lang bestaat, zie je terug in de leeftijdscategorieën van vrouwen die klachten hebben.

Ontwikkeling van de bekkentherapie

Zo’n 30 jaar bestaat het vak bekken(oefen/fysio)therapeut nu. In die 30 jaar is de kennis enorm toegenomen, en is het taboe rondom urineverlies en verzakkingsklachten heel langzaam kleiner aan het worden.

De vrouwen die 30 jaar en langer geleden kinderen kregen hebben dus zo goed als geen uitleg gekregen over de bekkenbodemspieren en hoe ze die spieren moesten trainen. In deze groep zie je een enorm hoog aantal vrouwen met urineverlies of verzakkingsklachten. Maar na uitleg over de bekkenbodemspieren en instructies over hoe de bekkenbodemspieren aan te spannen, krijgen zij wel degelijk hun klachten onder controle. Regelmatig verdwijnen de klachten helemaal!

De vrouwen die 20-30 jaar geleden kinderen kregen hebben al wel wat uitleg gehad maar veel van deze kennis is inmiddels verouderd. In deze groep zie je ook heel veel urineverlies en verzakkingsklachten. En ook hier geldt: door uitleg en het leren aanspannen van de bekkenbodemspieren krijgen de vrouwen hun klachten onder controle en vaak verdwijnen de klachten.

Dan heb je de groep vrouwen die 10-20 jaar geleden zijn bevallen. Die hebben vaak al meer kennis maar zagen de noodzaak nog niet altijd in om de bekkenbodemspieren te trainen. In deze groep zie je dus ook veel urineverlies en verzakkingsklachten. Ook hier geldt: door uitleg en het leren aanspannen van de bekkenbodemspieren krijgen vrouwen hun klachten onder controle en heel vaak verdwijnen de klachten.

In de groep vrouwen die 0-10 jaar gelden is bevallen is veel meer kennis over de bekkenbodem aanwezig. De noodzaak om te oefenen wordt veel meer benadrukt. De schaamte om over urineverlies of verzakking te praten is kleiner aan het worden. Er wordt meer geoefend na de bevalling en als er klachten zijn wordt er sneller hulp gezocht.

Een bevalling doormaken is niet de enige oorzaak van urineverlies of een verzakking. Ook vrouwen die geen kinderen hebben gekregen, merken vaak dat er rondom de overgang klachten kunnen ontstaan.

De therapie

De basis van de therapie is voor de meeste gevallen hetzelfde. Zorg dat er een goede plas/ontlastingshouding is, en een gezond plasgedrag. Zorg dat de vrouw haar bekkenbodemspieren gaat leren aanspannen en ontspannen en zorg voor een optimaal houdings- en bewegingsgedrag. In de gratis video’s vertel ik je daar alles over. In de online training werken we dan volgens het 7-stappenplan, waarin je leert je bekkenbodemspieren nog beter te voelen, te coördineren en te versterken. We oefenen heel praktisch zodat je weet wanneer je moet aanspannen als je bijvoorbeeld moet hoesten of niezen. En natuurlijk werken we aan een goede en ontspannen houding. De oefeningen zijn altijd óók gericht op ontspanning. Want ook door te veel aanspanning van de bekkenbodemspieren kun je urineverlies krijgen. 

Als je je bekkenbodemspieren kunt vinden, is het vervolgens zaak om ze te blijven oefenen..!

Ik ben heel benieuwd wat jij nu doet om je urineverlies of verzakkingsklachten te verhelpen. Of hoe jij ervoor zorgt dat je deze klachten niet krijgt. Wil je het me laten weten in het commentaarveld hieronder? Dank je wel! 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

Ik weet het nog goed. Het was oktober 2013 en ik fietste terug van mijn werk naar huis.
Ik had die dag een vrouw behandeld die veel te lang had gewacht met hulp zoeken voor haar urineverlies. Zó zonde en het gebeurt zó vaak… “Hoe kan ik toch meer vrouwen bereiken om van hun urineverlies of verzakkingsklachten af te komen?”, was ik al fietsend aan het mijmeren…

En toen ineens dacht ik: “Ik kan via internet veel meer vrouwen bereiken en ze met een videotraining helpen! Op internet heb ik een heel groot bereik en als je problemen hebt met je bekkenbodem dan komen al die teksten (op al die andere sites) niet binnen, dat is veel te lastig. Maar wat nou als ik het op video ga vertellen?! Dan is het net alsof ik als therapeut in je huiskamer ben! WAUW, dat ga ik doen!”

Maar eerst moest ik nog even mijn praktijk verhuizen en daar een nieuwe website voor maken… Toen dat klaar was begon de zoektocht naar iemand die mijn video’s kon opnemen en mij kon helpen met mijn website. Ik wilde het niet zelf doen, want dan zou het een eeuwigheid duren voor alles klaar was. En mijn online training móest er gewoon komen!

Gelukkig kwam ik in contact met Esther van Berk. In de zomer van 2014 heb ik mijn online training uitgewerkt en eind september hebben we alles opgenomen. Ondertussen was ik begonnen met teksten te schrijven voor mijn website en had Kristel van Klaveren een supermooi logo voor me gemaakt. Samen met Menno van Ek en Hugo Bakker zijn we de site in elkaar gaan zetten. En dat is best een klus, kan ik je vertellen. Die teksten willen nog wel, maar de lay out en het verkoopsysteem is echt heel veel werk. Zonder Hugo en Menno was dat nooit gelukt!

En toen was het zo ver… Dat waar ik zo lang naar uitkeek was ineens zo goed als klaar.
En toen kreeg ik de kriebels… is het wel goed… gaat het me lukken om mijn doelgroep te bereiken en vooral: wat vinden die ervan…? Maar zoals ik eigenlijk met het hele project heb gedaan… gewoon stapje voor stapje verder werken. En zie: dit blog staat er en is het begin en de ‘officiële opening’ van jouwbekkentherapeut.nl!

Ik feliciteer mezelf daarom van harte met deze prachtige site waarop ik heel openhartig ben, omdat ik geloof dat ik daar de meeste vrouwen mee kan helpen. HOERA!

Heel veel dank aan iedereen die me geholpen heeft en natuurlijk dank aan mijn lieve man en prachtige kinderen!