Je doet braaf je bekkenbodemoefeningen. Elke dag. En toch worden je klachten er niet beter op, misschien zelfs wat erger. Of je bent een man die rondloopt met erectieproblemen of forse aandrang om te moeten plassen, en je vraagt je af wat er in hemelsnaam met je aan de hand is. Je vermoedt slappe spieren. Maar wat als het tegenovergestelde het geval is?

Dat is precies de verwarring die ik elke week zie in de praktijk. Een gespannen bekkenbodem geeft namelijk vrijwel dezelfde klachten als een slappe bekkenbodem: urineverlies, verzakking, moeite met plassen of poepen, pijn in het bekkengebied. Maar hij vraagt een volledig andere aanpak. Wie met een gespannen bekkenbodem aanspanoefeningen gaat doen, kan het probleem groter maken.

Mijn naam is Yildiz van der Zijden. In de afgelopen 10+ jaar hielp ik al meer dan 98.364 mensen met hun bekkenbodemklachten. Als bekkenoefentherapeut help ik al jaren zowel vrouwen als mannen om dit onderscheid te maken. En ik kan je zeggen: de opluchting als mensen eindelijk begrijpen wat er echt aan de hand is, is enorm.

In dit artikel lees je precies welke klachten horen bij een gespannen bekkenbodem, voor zowel vrouwen als mannen, waar die spanning vandaan komt en wat je zelf kunt doen om te leren loslaten.

Wat is een gespannen bekkenbodem precies?

De bekkenbodem is een groep spieren die als een hangmat onderin je bekken ligt. Bij zowel vrouwen als mannen ondersteunt hij de blaas, darmen en organen, en speelt hij een cruciale rol bij plassen, poepen en seks. De bekkenbodem moet daarom kunnen ondersteunen, aanspannen en ontspannen.

Zoals elke spier heeft de bekkenbodem een gezonde basisspanning nodig: niet te slap, niet te strak. Is die basisspanning te hoog, dan spreken we van een gespannen of overactieve bekkenbodem. De spieren staan dan chronisch te strak en kunnen niet meer soepel reageren op wat je lichaam van ze vraagt.

Belangrijk om te weten: het gaat vrijwel nooit alleen om de bekkenbodemspieren zelf. Meestal zijn het de spieren rondom het bekken, zoals de buik, billen en binnenkant van de benen, die te gespannen raken en de bekkenbodem meetrekken. Daardoor vermindert de doorbloeding in het gebied, raken de spieren verder verkrampt en kunnen er klachten ontstaan in de buik, het bekken of de rug.

Wat is het verschil tussen een gespannen en slappe bekkenbodem?

Veel mensen denken dat bekkenbodemproblemen altijd komen door te slappe spieren. Dat klopt niet. Je bekkenbodem heeft wat ik een gezonde basisspanning noem. Niet te hoog, niet te laag. Alleen dan kan hij goed reageren op wat je lichaam van hem vraagt.

Is die basisspanning te laag, dan zijn de spieren te zwak en kun je je urine moeilijk ophouden. Is die basisspanning te hoog, dan zijn de spieren chronisch overbelast en kunnen ze niet meer soepel reageren. Het resultaat is hetzelfde: urineverlies, klachten bij het plassen of poepen, pijn in het bekkengebied. Maar de oplossing is precies omgekeerd.

Ik ga er in de praktijk eigenlijk altijd vanuit dat iemand een te gespannen bekkenbodem heeft. Zeker als je al een tijdje klachten hebt, want dan heeft je lichaam onbewust al compensatie patronen opgebouwd die de spanning verder verhogen.

Wat zijn de oorzaken van een gespannen bekkenbodem?

Dit zijn de oorzaken van een gespannen bekkenbodem:

Je voelt je bekkenbodem nauwelijks

Dit klinkt misschien vreemd, maar een bekkenbodem die te veel aangespannen is, kan juist moeilijker te voelen zijn dan een ontspannen bekkenbodem. Vergelijk het met een vuist die zo hard gebald is dat je de vingers niet meer afzonderlijk kunt bewegen. De spier is actief, maar niet beweeglijk.

Veel mensen denken daarom dat ze geen contact hebben met hun bekkenbodem omdat hij te slap is, terwijl het omgekeerde het geval is. Je moet namelijk eerst leren loslaten voordat je kunt leren aanspannen.

Je herkent jezelf als stresskip

Veel mensen weten van zichzelf dat ze snel gespannen zijn, piekeren, altijd druk zijn of moeite hebben om echt te ontspannen. Wat ze vaak niet weten, is dat die mentale spanning zich direct vertaalt naar lichamelijke spanning. De nek trekt omhoog, de schouders staan strak, de kaken zitten op elkaar. En lager in het lichaam, vaak onbewust, spant ook de bekkenbodem mee aan.

Het lichaam maakt geen onderscheid tussen emotionele druk en fysieke druk: alles wat als bedreiging of overbelasting wordt ervaren, leidt tot samentrekking van spieren. Voor mensen die van nature gespannen zijn of in een drukke levensfase zitten, is de bekkenbodem daarmee een van de plekken waar de stress zich ophoopt.

Je hebt een hoge, gespannen ademhaling

Wanneer je ademhaling hoog in de borst zit in plaats van laag in de buik, heeft dat directe gevolgen voor de spanning in je bekkenbodem. Een hoge ademhaling gaat namelijk bijna altijd samen met een ingetrokken of vastgehouden buik. En zodra je je buik vastzet, trekt de bekkenbodem automatisch mee omhoog.

Mensen die chronisch hoog ademen, houden daardoor de hele dag onbewust spanning vast in hun bekkengebied.

Je hebt pijn in je buik

Een buik die de hele dag wordt vastgehouden of ingetrokken, raakt overbelast. Dat kan leiden tot een zeurende, aanhoudende pijn die mensen soms aanzien voor spijsverteringsproblemen of darmklachten. Maar de oorzaak zit niet in de darmen zelf, maar in de gespannen buikwand eromheen.

Die gespannen buik trekt bovendien de bekkenbodem mee omhoog, waardoor ook daar de spanning toeneemt.

Je hebt pijn bij het vrijen

Pijn tijdens of na het vrijen wordt door veel vrouwen geaccepteerd als iets wat er nu eenmaal bij hoort, of ze zoeken de oorzaak bij hormonale veranderingen of vaginale droogheid.

Maar een veelvoorkomende en onderschatte oorzaak is een bekkenbodem die te gespannen is. De bekkenbodemspieren omringen de vaginawand en als die spieren chronisch te strak staan, geeft penetratie pijn of druk. Bij mannen kan een te gespannen bekkenbodem erectieproblemen geven of pijn geven bij het klaarkomen of daarna.

Je hebt pijn in je stuitje of lage rug

De bekkenbodemspieren zitten direct vast aan het stuitje, en het stuitje is weer verbonden met de lage rugspieren. Dat betekent dat spanning in de bekkenbodem altijd doorwerkt naar de rug, en andersom. Mensen met chronische lage rugpijn hebben daardoor bijna altijd ook een verhoogde spanning in hun bekkenbodem, ook al merken ze dat zelf niet.

De rugspieren trekken samen als reactie op pijn, en de bekkenbodem volgt. Het is een van de redenen waarom bekkenbodemklachten en rugklachten zo vaak samen voorkomen en waarom het aanpakken van alleen de rug of alleen de bekkenbodem zelden voldoende is.

Plassen komt moeilijk op gang

Plassen lukt pas na even wachten, of de straal is zwak en wordt steeds onderbroken. Een ontspannen bekkenbodem laat de plas vlot en krachtig op gang komen, een gespannen bekkenbodem blokkeert die ontspanning gedeeltelijk. Als je bovendien nooit volledig uitplast, blijft er urine in de blaas achter, wat op zijn beurt weer aandrang en blaasontsteking kan veroorzaken.

Je hebt steeds terugkerende blaasontstekingen

Als de bekkenbodem onvoldoende ontspant tijdens het plassen, blijft er altijd een restje urine achter in de blaas. Dat restje is een voedingsbodem voor bacteriën. Vrouwen die drie, vier of meer blaasontstekingen per jaar hebben, hebben dan ook bijna altijd een bekkenbodem die onvoldoende loslaat bij het plassen. Naast het behandelen van de ontsteking moet er dus ook naar het plasgedrag gekeken worden.

Je moet vaak plassen

Frequent plassen wordt vaak toegeschreven aan te veel drinken, maar de oorzaak is meestal het tegenovergestelde. Wie de blaas nooit goed leeg plast, heeft sneller een volle blaas en dus sneller aandrang. Dat leidt tot een patroon van steeds kortere intervallen tussen de toiletbezoeken, met steeds kleinere plasjes.

Een te gespannen bekkenbodem houdt die cyclus in stand: de blaas kan zich niet goed legen omdat de bekkenbodem niet volledig loslaat, en dat geeft continu een gevoel van aandrang.

Je verliest urine bij hoesten, niezen of sporten

Bij een gezonde bekkenbodem werkt de spier als een elastische veerkracht: hij spant automatisch aan op het moment dat er druk op de buik komt, zoals bij hoesten of niezen, en geeft daarna weer mee. Een te gespannen bekkenbodem heeft die elasticiteit verloren. Hij staat de hele tijd al op zijn maximale spanning en kan daardoor niet meer extra aanspannen op het moment dat het nodig is. Het gevolg is dat hij te laat reageert of helemaal niet, en er toch urine weglekt.

Je hebt moeite met ontlasten of moet persen

Voor een goede stoelgang moet de bekkenbodem actief ontspannen. Dat klinkt vanzelfsprekend, maar bij een chronisch gespannen bekkenbodem gaat dat niet automatisch meer. De anus is gemaakt om tegen te houden. Als je dan gaat persen gaan de spieren aanspannen om het tegen te houden. De ontlasting komt er dan nog moeilijker uit. Langdurig persen verhoogt bovendien de druk in het bekkengebied sterk, wat kan leiden tot aambeien, maar ook tot verzwakking van de blaas, baarmoeder of endeldarm.

Kan een gespannen bekkenbodem vanzelf herstellen?

Soms. Als de spanning een duidelijke tijdelijke oorzaak heeft, zoals een stressvolle periode op het werk of een intensieve sportfase, kan het herstel op gang komen zodra die oorzaak wegvalt. Zeker als je ook actief aan ontspanning werkt.

Maar in de meeste gevallen is een gespannen bekkenbodem een patroon dat je lichaam al lang heeft ingeslepen. Je ademt al jaren hoog, je houdt je buik al jaren vast, je bent al jaren druk. Dat lost zichzelf niet op. Daarvoor moet je leren hoe je je lichaam anders gebruikt, en dat vraagt bewuste oefening en begeleiding.

Hoe langer je wacht, hoe dieper het patroon ingesleten raakt. Beginnen met loslaten is altijd beter dan afwachten.

Waarom worden mijn klachten erger door oefeningen?

Dit is misschien wel het meest waardevolle inzicht dat ik je kan meegeven. Als je bekkenbodem het niet goed doet, gaat je lichaam smokkelen. Andere spieren nemen het over: je buikspieren, je bilspieren, de binnenkant van je benen. Je lichaam is creatief en vindingrijk, maar die spieren zijn er niet voor gemaakt om je urine op te houden of je bekken te stabiliseren.

Het gevolg is dat je meer klachten krijgt naarmate je harder probeert. Je oefent, maar je traint de verkeerde spieren. De buik wordt sterker, de bekkenbodem blijft achter, en de klachten nemen toe.

Herken je dit patroon? Dan is de eerste stap niet harder oefenen, maar leren loslaten.

Wat kun je zelf doen bij een gespannen bekkenbodem?

Als je jezelf herkent in een of meer van deze klachten, is er één ding dat ik je als eerste wil meegeven: stoppen met aanspanoefeningen totdat je weet wat er echt aan de hand is. Want wie met een gespannen bekkenbodem aanspanoefeningen blijft doen, maakt het probleem groter in plaats van kleiner.

Oefeningen kunnen zeker helpen, maar dan moet je wel de juiste oefeningen doen. Bij een gespannen bekkenbodem betekent dat: beginnen met ontspanningsoefeningen, niet met aanspanoefeningen. Dat is precies het omgekeerde van wat de meeste mensen doen, en van wat er jarenlang standaard werd geadviseerd.

De volgende stap is dus leren loslaten. Dat klinkt eenvoudiger dan het is, want een bekkenbodem die al lang te veel spanning vasthoudt, geeft die spanning niet zomaar op. Je lichaam heeft dat patroon ingesleten. Maar het goede nieuws is: het is te doorbreken. In mijn online bekkenbodemtherapie leer je stap voor stap hoe je je bekkenbodem eerst leert voelen, dan leert loslaten en daarna pas op de juiste manier leert versterken.

Gratis oefeningen en trainingen →

Veelgestelde vragen over een gespannen bekkenbodem – FAQ

Conclusie

Een gespannen bekkenbodem is te doorbreken, ook als je er al jaren last van hebt. Nu je weet welke klachten erbij horen en waar die spanning vandaan komt, kun je stoppen met gissen en beginnen met de aanpak die bij jouw situatie past. Niet harder oefenen, maar slimmer: eerst loslaten, dan versterken.

Want dat is waar het bij de meeste mensen misgaat. Ze doen hun best, ze oefenen trouw, maar ze trainen de verkeerde kant op. Intussen blijft de spanning in het bekken, de rug en de buik gewoon zitten. En blijven de klachten komen.

Als bekkenoefentherapeut help ik al jaren mensen die precies in die situatie zitten. Mensen die al bij de fysiotherapeut zijn geweest, die al van alles hebben geprobeerd en die eindelijk begrijpen waarom het tot nu toe niet heeft gewerkt. Dat moment van herkenning, en wat daarna mogelijk is, is precies waarom ik dit werk doe.

Wil je weten hoe jouw bekkenbodem er echt voor staat en wat jij als eerste stap kunt doen? Start dan vandaag nog met mijn gratis bekkenbodemtherapie. In vier video’s leer je hoe je je bekkenbodem leert voelen, ontspannen en op de juiste manier versterken. Meer dan 98.000 mensen gingen je al voor.

Ja, ik wil de gratis bekkenbodemtherapie →