Ongewild urineverlies door hoesten… wat kun je ertegen doen?

hoestenWe zitten weer in de periode van verkoudheid en hoesten. Maar als er één ding is dat je niet wilt als je last hebt van urineverlies of een baarmoederverzakking, dan is het hoesten…

Dat geldt natuurlijk ook voor mij. Ik heb mijn klachten dan wel onder controle, maar door langdurig hoesten krijg ook ik te veel druk op mijn bekkenbodem, met klachten tot gevolg…
Dus zodra ik voel dat er keelpijn op komst is, gebruik ik mijn eigen wondermiddel van VSM: Tonsiotreen. Vele malen heb ik hier al keelpijn mee kunnen voorkomen.
En als het toch doorgezet heeft en ik moet veel hoesten dan gebruik ik van VSM: Tussistin.

Afgelopen weekend kwam ik Martine Verweij tegen. Ze weet alles van planten en kruiden en vond het een leuk idee om voor mijn blog een stuk te schrijven over hoesten en wat je daar tegen kunt doen met middelen uit de natuur:

Yildiz vroeg mij, Martine Verweij van Plantenliefde.nl, om een artikel te schrijven over planten die helpen bij hoest. Als kruidendeskundige was ik direct enthousiast om mijn kennis met jou te delen. Er zijn een aantal planten die helpen bij hoest. 

thyme-933291_1920Echte Tijm is de meest gebruikte plant bij hoest en diverse fabrikanten bieden tijmsiroop aan. Echter moet je weten dat er twee groepen planten zijn die werken bij hoest. De groep die natuurlijk voor jou het meest geschikt is, is de hoestbedarende groep. De andere groep activeert juist de hoestprikkel om zo snel mogelijk de irriterende stoffen of vastzittend slijm op te kunnen hoesten.

Tijm is een plant die eigenlijk een beetje tussen beide groepen inhangt. Ze werkt infectiewerend op de luchtwegen en ontkrampt de luchtwegen, maar ze bevordert slechts matig het ophoesten van slijm. Tijm is hoestbedarend, maar onderdrukt minder de hoestprikkel dan andere planten in de hoestbedarende groep. Heemst, Zoethout en Maarts Viooltje zijn ook hoestbedarend.

Je kunt eigenlijk overal wel tijmsiroop kopen, maar het is goedkoper en makkelijk om het zelf te maken.

Speciaal voor jou het recept tegen hoesten van Tijmsiroop dat in mijn Kruidenboek Planten & Gezondheid staat:

  1. Kook 250 ml. water en roer er 125 gram rietsuiker in.
  2. Laat het opnieuw koken en doe er 10 gram gedroogde Tijm bij.
  3. Laat dit al roerend 5 minuten koken.
  4. Zeef het en giet het heet in flesjes.
  5. Schroef de dop erop en zet de flesjes op een handdoek om ze af te laten koelen.

De hoestsiroop gebruik je als iedere andere hoestsiroop. Als je last hebt van hoest, dan neem je 1 eetlepel. Bewaar de hoestsiroop wel in de koelkast, dan is het na opening zeker een jaar houdbaar.

 

Wil je nog meer weten over hoestbedarende planten? Ik heb een GRATIS e-boek gemaakt waar alle informatie over Tijm en andere hoestbedarende planten in staan. Je kunt hem hier downloaden. 

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/34 Reacties/door

Persen tijdens de ontlasting? Liever niet!

persen ontlasting
Tegenwoordig hebben we allemaal haast en zelfs op het toilet zorgen we dat we even snel plassen of poepen door het eruit te persen…

Ik doe daar dus niet aan mee.
Ik hou ervan om die tijd op het toilet lekker voor mezelf te gebruiken.

Even rustig zitten en lekker plassen. Daarna nog wat bekkenbodemoefeningen doen, heb ik dat ook weer gehad.

En ook voor de ontlasting neem ik de tijd.
Gelukkig komt mijn ontlasting zeer regelmatig, maar ik heb ook wel eens een dag dat het niet zo makkelijk komt. Dan doe ik mijn oefeningen (zie hieronder), adem rustig naar mijn buik, lees een boekje, oefen nog een keer en voor ik het weet is het weer klaar.

Ja, zul je misschien denken, dat plassen lukt me nog wel maar die ontlasting… daar neem ik echt de tijd niet voor. Als ik voel dat ik moet, dan duw ik het er gewoon even uit, dan is het maar weer klaar…

Of, als je geen regelmatige ontlasting hebt, denk je jezelf wellicht te helpen door te persen. Dan is het er in ieder geval uit en heb je minder last van volle darmen…

Waarom kun je beter niet persen tijdens de ontlasting?

Omdat veel vrouwen én mannen persen tijdens de ontlasting, leg ik je daar graag wat over uit.

De kringspieren bij de anus noemen we ook wel sluitspieren.
En die naam hebben ze niet voor niets.

Deze sluitspieren sluiten je endeldarm af.
Op het moment dat jij gaat persen, spannen deze spieren extra aan.
Ze hebben immers de taak om de ontlasting tegen te houden.
Dus als jij perst, gaan ze harder aanspannen om het tegen te houden…

En als de sluitspieren aanspannen dan komt je ontlasting er natuurlijk nog minder makkelijk uit!
Door dan toch te persen kun je zelfs kleine wondjes maken in het weefsel van de sluitspier (anale fissuren). En door te persen tijdens de ontlasting vergroot je tevens de kans op aambeien en verzakkingen.

Wat moet je doen om je ontlasting te laten komen en niet te persen tijdens de ontlasting?

10 Tips bij obstipatie

  1. Neem de tijd.
  2. Ga naar het toilet als je aandrang voelt. Als je de aandrang negeert verdwijnt het seintje en blijft de ontlasting langer in je darmen zitten. Er wordt dan meer vocht aan onttrokken waardoor de ontlasting alsmaar harder wordt.
  3. Ga na het eten naar het toilet. 30-45 Minuten na het eten krijg je de ‘peristaltische reflex’. Je darmen gaan dan werken om te legen. Op deze momenten komt de aandrang meestal. Ben je je aandrang helemaal kwijt door langdurige obstipatie? Ga dan op vaste momenten (na het eten) de oefening van punt 6 en 7 doen om het seintje weer terug te krijgen.
  4. Zorg dat je helemaal ontspant. Ontspanning en loslaten is dus essentieel. Let daarom goed op dat je ontspannen zit op het toilet en laat je rug rond worden. Je rug mag helemaal inzakken. Voor extra ontspanning en een ronde rug kun je eventueel een krukje onder je voeten zetten.
  5. Adem rustig. Adem bewust naar je buik en probeer je ademhaling te gebruiken om nog meer te ontspannen.
  6. Activeer je darmen. Komt je ontlasting niet, dan kun je om je darmen te activeren de volgende oefening doen. Je gaat je bekken kantelen samen met de ademhaling.
    Je kantelt je bekken naar voren (de rug wordt hol) en ademt in.
    Je kantelt naar achteren (de rug wordt bol) en ademt uit.
    Dit doe je maximaal 10x. Dan blijf je rustig zitten met een ronde en ontspannen bekken/rug.
  7. Adem nu rustig naar je buik. Als je voelt dat de ontlasting komt kun je dieper INademen (je zet dan hele lichte druk, een natuurlijke druk van het middenrif tegen de darmen), en dan extra ontspannen als je UITademt.
  8. Blijf ontspannen zitten. Als er nu nog niets komt blijf je ontspannen zitten, lees bijvoorbeeld een boekje of maak een puzzel (sudoko is mijn favoriet ?). Na een paar minuten probeer je de oefening bij punt 6 en daarna 7 nog een keer.
  9. Komt er niks? Komt er na 10 minuten nog niks, kom dan van het toilet af en ga 10 minuten intensief bewegen  (wandelen, huishouden, traplopen, dansen) en ga dan nogmaals naar het toilet en doe de oefening van punt 6 en 7.
  10. Eet gezond en voldoende vezels. Probeer naast deze tips te letten op: het eten van voldoende groente en  vezels, drink voldoende water (start de dag met een glas lauwwarm water) en beweeg voldoende.

Wat zijn jouw tips om de ontlasting gemakkelijker te laten komen? Ik ben heel benieuwd!

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/5 Reacties/door

Stippeltjes plassen

‘Stippeltjes plassen’ of ‘streepjes plassen’. Wie kent de term niet?

Aan het begin van de bekkenbodemtherapie (zo’n dertig jaar geleden) was dit hét advies om je bekkenbodemspieren te trainen.
Tijdens het plassen stop je steeds even je plasstraal, waardoor je stippeltjes plast…

Om je plasstraal te stoppen moet je namelijk je bekkenbodemspieren aanspannen.
Dus als het je lukt om je plasstraal te stoppen, dan kun je je bekkenbodemspieren aanspannen.
Door dit steeds te doen, zo was de gedachte, train je de bekkenbodemspieren.

Inmiddels is de kennis over de bekkenbodem flink toegenomen en weten we dat dit niet zo’n goed advies was.

Dat is misschien even schrikken, als dit de manier is waarop jij altijd je bekkenbodemspieren oefent.
Hieronder leg ik je uit waarom het nu afgeraden wordt.

3 Belangrijke redenen waarom we ‘stippeltjes plassen’ niet meer adviseren

  1. Kracht van de plasstraal. Als je kijkt naar de anatomie van de vrouw, dan heeft een vrouw – vergeleken bij de man – een korte plasbuis. Dat betekent dat er gemakkelijker bacteriën naar binnen kunnen komen.
    We weten nu dat we de kracht van de plasstraal nodig hebben om de plasbuis schoon te spoelen. Als je je plas onderbreekt door het plassen even te stoppen, wordt de kracht van de straal minder. Je plas kan dan de plasbuis minder goed schoonspoelen, en je hebt meer kans op blaasontsteking.
  2. Terugstroom van urine. Uit onderzoek blijkt ook dat, als je de urinestraal onderbreekt, er dan urine terugstroomt naar de blaas. Deze urine bevat dan de bacteriën uit de plasbuis. Ook dit vergroot de kans op een blaasontsteking.
  3. Remming van de plasreflex. Het aanspannen van de bekkenbodem tijdens het plassen remt de plasreflex, waardoor de blaas te vroeg stopt met legen. Er blijft daardoor urine achter in de blaas. Na het plassen raakt de blaas dan weer sneller vol, waardoor je weer sneller aandrang krijgt voor de volgende plas. Door het onderbreken van de plasreflex leert je blaas om niet meer goed te legen. Er blijft dus steeds urine achter. En naast meer kans op blaasontsteking, krijg je ook vaker een seintje dat je moet plassen omdat je blaas sneller vol is. Je creëert daardoor een nieuw probleem: aandrangincontinentie.

Mag je dan helemaal nooit je plas onderbreken?

Natuurlijk mag je het wel een keer proberen, om te kijken of het je lukt. En wellicht om beter te leren voelen waar nou je bekkenbodemspieren zitten.

Maar maak er dus geen gewoonte van!

Je mag uiteraard wel ná het plassen je bekkenbodemspieren aanspannen om je bekkenbodemspieren te trainen.

Het beste is om gewoon de tijd te nemen voor je plas. Laat hem gewoon komen zodat de krachtige straal alles lekker schoon spoelt.

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

 

/6 Reacties/door

Gespannen bekkenbodem of gespannen schouders?

Met een juiste bekkenbodemspanning kun je van je nekklachten afkomen

“Jaja…” Denk je nu misschien.

Maar toch is het waar.

Gespannen nek- en schouderspieren zorgen voor een gespannen bekkenbodemspier.
En een gespannen bekkenbodemspier zorgt weer voor gespannen nek- en schouderspieren.

Hoe kan dat?

De nek/schouderspieren en de bekkenbodemspieren hebben een direct effect op elkaar.
Zit er spanning in de ene spier dan zit er ook altijd spanning in de andere spier.

Probeer het volgende maar eens.
Ga ontspannen zitten.
Trek nu je schouders een beetje op.
En voel of er wat in je bekkenbodem gebeurt (en wat gebeurt er met je ademhaling?)
Voel je dat?
Hij spant vanzelf aan! (en je ademhaling is omhoog gegaan)

En laat nu je schouders maar weer los.
Voel je dat je bekkenbodemspieren ook weer mee ontspannen? (en je ademhaling weer zakt)

Dus als jij altijd (onbewust) je schouders een beetje aanspant omdat er stress is, ben je dus ook al die tijd je bekkenbodem aan het aanspannen.
Met als gevolg een te hoge spanning in de bekkenbodem.
En wellicht daardoor wel urineverlies… (want als er teveel spanning in de bekkenbodemspier is kan hij niet op tijd reageren waardoor je urine kunt verliezen)

Andersom kan het ook

Sommige vrouwen hebben juist in de bekkenbodemspier meer spanning.
Door bijvoorbeeld pijn,  vervelende ervaringen, een verzakking, altijd maar proberen de plas op te houden, of door fanatiek sporten zoals paardrijden.

Door die hoge spanning in de bekkenbodemspieren heb je ook meer spanning in je buik en daardoor komt de ademhaling weer wat hoger te zitten.
Door de hogere ademhaling en het directe effect naar de nek- schouderspieren krijg je dus meer spanning in je nek- schouderspieren.
Het gevolg daarvan kan nek- schouderpijn zijn.

Dus wat was er eerder?
Spande jij altijd al je schouders te veel aan en is daardoor de bekkenbodem te veel gaan aanspannen?
Of spande jij altijd je bekkenbodem te veel aan en zijn daardoor je schouders te gespannen geworden?

De kip of het ei, wat was er eerder..?

 

Maar nog veel belangrijker: wat ga je eraan doen?

Uiteraard gaan we in de online bekkentherapie werken aan een juiste bekkenbodemspanning en een juiste ontspannen houding.
Maar je kunt ook naar een oefentherapeut Cesar/Mensendieck bij je in de buurt gaan. Oefentherapeuten Cesar/ Mensendieck zijn houdingsspecialist. Wij kunnen je helpen bij het krijgen van een goede houding. Daarmee haal je de overbelasting in je lichaam weg en verdwijnen fysieke klachten.

 

 

 

Waar ga je op letten? Op de spanning in je bekkenbodem, of juist op de spanning in je nek- schouderspieren?

Laat het me weten in het commentaarveld hieronder. Ik ben benieuwd naar je reactie!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/4 Reacties/door

Ongewild urineverlies verhelpen? 6 Tips die je zeker gaan helpen!

Voor veel klachten geldt: het gaat vanzelf over. Het komt wel goed, geef het even de tijd.

Voor ongewild urineverlies gaat dat niet op. Urineverlies sluipt er vaak een beetje in.
Heel geleidelijk ontwikkel je een ander gedragspatroon waardoor je iets in stand houdt dat niet vanzelf over gaat…

Urineverlies verhelpen?

Ik geef je voorbeelden van het ontwikkelen van verkeerd gedrag en 6 tips om dit gedrag te veranderen en daarmee urineverlies te verhelpen.urineverlies verhelpen

Er zijn veel vrouwen die na een bevalling moeilijker hun plas kunnen ophouden.
Wat zie je dan gebeuren? Ze gaan vaker plassen. Ze ontwikkelen daardoor een ander plasgedrag, en krijgen minder vertrouwen in het eigen lichaam.

6 tips om urineverlies te verhelpen

TIP 1: Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen en train je bekkenbodemspieren. Door een betere controle over je bekkenbodem kun je op het juiste moment je bekkenbodemspieren intrekken en je plas ophouden.

Er zijn veel vrouwen die urine verliezen bij het hoesten, niezen of lachen. Tijdens die handelingen houden ze op verschillende manieren hun plas op: met de benen, billen of buik maar meestal niet vanuit de bekkenbodem… met ongewild urineverlies tot gevolg.

TIP 2: Leer je bekkenbodemspieren aan te spannen op het juiste moment.  Dus niet verkrampen in het hele bekkengebied, maar blijf ontspannen en span vanuit de bekkenbodemspieren aan.

Er zijn veel vrouwen die, door vaker te gaan plassen, een kleinere blaas krijgen. Het gevolg is dat deze blaas zich sneller vult en daardoor krijg je sneller aandrang om te gaan plassen.

TIP 3: Probeer je plas op te houden door je bekkenbodemspieren aan te spannen (uitstellen met 2-10 minuten). De blaas kan zich beter vullen en je traint ook je bekkenbodemspieren.

Er zijn veel vrouwen die door het urineverlies niet meer durven te sporten of vrij te bewegen. Daardoor wordt je lichaam zwakker en verslap je dus ook de spieren rondom je bekken.

TIP 4: Ga bewegen! Kies een bewegingsvorm die bij je past en waar je je prettig bij voelt. Hier geef ik je verschillende voorbeelden van gezonde sporten/bewegingsvormen.

Er zijn veel vrouwen die – om verschillende redenen – het bekkengebied juist helemaal vastzetten: pijn, fanatiek sporten na je bevalling zonder een goede bekkenbodemtraining, vervelende sexuele ervaringen, stress etc.

TIP 5: Zorg voor een gezonde basisspanning in je bekkenbodem. Oefen altijd vanuit een rustige buikademhaling, leer je lichaam en je bekkenbodem te ontspannen en voel meerdere keren per dag even of je benen, buik en billen ontspannen zijn.

Er zijn veel vrouwen die hun klachten voor lief nemen. Die denken dat ‘het erbij hoort’. Maar niets is minder waar. Je kunt altijd starten met het leren aanspannen van je bekkenbodemspieren en daardoor je bekkenbodemspieren onder controle krijgen.

TIP 6: Blijf niet doorlopen met je klachten. Zoek hulp. Dat kan met behulp van mijn online bekkentraining maar ook met een bekkenoefen(/fysio)therapeut bij jou in de buurt.

Wat heb jij gedaan aan je klachten? Of wat doe jij nu om je urineverlies te verhelpen?

En ben je een collega: Welke problemen kom jij vaak tegen in de praktijk en welke tips geef jij je patiënten?

Ik ben benieuwd naar je reactie!

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/1 Reactie/door

Meer drinken en toch minder plassen?

water drinken body unlimited

Denk jij ook wel eens: “Ik wil niet zo vaak plassen, dus ik ga maar minder drinken.

Want stel je voor dat ik moet, als ik daar ben, en ik kan het niet ophouden. Ojee, wat dan..?”

Of “Ik ga morgen een dagje naar de stad (of bioscoop, museum, vrienden etc) en dan wil ik niet de hele tijd opzoek moeten naar het toilet… Ik drink maar zo min mogelijk vandaag en morgen. Want stel je voor dat ik moet plassen, en ik kan het niet ophouden. Ojee wat moet ik dan…”

Je bent niet de enige die zo denkt.
Alleen: als je consequent te weinig drinkt is dat niet goed voor je lichaam.

En als je véél te weinig drinkt, gebeurt er zelfs het omgekeerde van wat je wilt.

Weinig drinken zorgt voor meer aandrang om te moeten plassen

Als je te weinig drinkt gaat je blaas namelijk stofjes aanmaken (ureum) waardoor de blaaswand geprikkeld wordt en je juist vaker moet plassen… En dat is nou net wat je niet wilt!

Als je dus consequent te weinig drinkt en je verandert dat door meer te gaan drinken, zul je in eerste instantie merken dat… er niets gebeurt! Je blaas gaat zich namelijk beter vullen en je gaat niet váker plassen maar een grotere plas plassen!

En dat wil je wel!
Je wilt een grote plas met een goede straal die de bacteriën uit je urinebuis wegspoelt.

Goed drinken dus. Ook tijdens die lange autoreis of in het vliegtuig, gewoon goed drinken.

plassen

5 TIPS voor een gezond drink- en plasgedrag

  1. 1,5 – 2 liter. Er zijn verschillende meningen over hoeveel je per dag moet drinken (naast je voedselinname). Het voedingscentrum adviseert 1,5 liter vocht per dag. Anderen adviseren 1,5 tot 2 liter vocht per dag.
  2. Bouw rustig op. Als je in een keer van heel weinig drinken naar heel veel drinken gaat, dan kan het lichaam het vocht niet efficiënt tot zich nemen. Het lichaam zal het dan uitstoten (heel veel plassen) omdat het niet weet waar het voor is. Bouw het ‘meer gaan drinken’ dus rustig op zodat je inderdaad veel grotere plassen gaat krijgen in plaats van heel vaak moet plassen.
  3. Bij warmte of activiteit heb je meer vocht nodig. Je vochtinname is ook afhankelijk van je activiteiten en de warmte/hitte. Op een warme dag zweet je meer en dat vocht moet aangevuld worden. Dat geldt ook voor je fysieke activiteiten. Hoe actiever je bent en hoe warmer het is, hoe meer vocht je tot je neemt.
  4. Verdeel het ‘meer drinken’. Zorg dat je het ‘meer drinken’ verdeelt over de dag. Als je in één keer veel water drinkt, dan kan het lichaam dat niet verwerken en moet je wel veel plassen. Ga dus gedurende de dag meer drinken.
  5. Drink voordat je dorst krijgt… Je lichaam geeft pas aan dat je dorst hebt, als er al een tekort is. Aan de kleur van de urine kun je zien of je voldoende hebt gedronken. Donkere urine betekent dat je te weinig vocht tot je hebt genomen.

Wil je dit lijstje voor me aanvullen?
Waarom probeer jij voldoende te drinken? Wat zijn nog meer redenen om voldoende te drinken?

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

Succes! groet, Yildiz

/4 Reacties/door

Bekkenbodemspieren trainen, zo doe je dat

Wist je dat je heel gemakkelijk je bekkenbodemspieren kunt trainen?

Ja, ja, zul je wel denken…

Echt waar!
Het is heel gemakkelijk.

Ga maar eens rechtop zitten.
Zo, nu zijn je bekkenbodemspieren aan het werk.

Zo simpel?

Ja, zo simpel kan het zijn.

Als je rechtop zit heeft je bekkenbodem namelijk een gezonde, actieve spanning.

Oké, je moet er dus wel iets voor doen… namelijk rechtop zitten zonder tegen de leuning te steunen, met je voeten plat, recht onder je knieën.

Maar heel ingewikkeld is dit niet, toch?

Doe het maar eens.
Kom maar eens rechtop zitten, op het voorste gedeelte van je stoel.

Misschien voel je nu al dat je bekkenbodem zich vanzelf aanspant.
Zak ook maar eens in elkaar.
Misschien voel je nu dat je bekkenbodemspieren slap zijn.

Om het je iets gemakkelijker te maken, kun je ook rechtop gaan zitten met steun van de rugleuning. Ook als je met een rechte rug tegen de stoelleuning zit heb je een betere spierspanning in je bekkenbodemspieren dan als je onderuitgezakt zit.

Maar om het verschil te voelen tussen een gezonde en een slappe spanning in de bekkenbodem, kun je beter rechtop zonder leuning gaan zitten.

Als je rechtop zit krijg je door de aanspanning van de spieren om je bekkenbodem heen (bijvoorbeeld je rugspieren) vanzelf ook een aanspanning van je bekkenbodemspieren. Alle spieren in je lichaam werken nou eenmaal met elkaar samen.
Waardoor je dus vanuit je houding je bekkenbodem activeert.
Er ontstaat nu een juiste basisspanning.
Dit is dus een hele mooie eerste stap als je je bekkenbodemspieren moet trainen!
Maar ook als je je bekkenbodemspieren actief wilt houden.

Is dit dan de oplossing van je probleem?

Nee, natuurlijk niet.

Maar het is wel een mooie eerste stap om je bekkenbodemspieren te activeren.

De andere praktische oefeningen leer ik je in mijn online bekkenbodemtherapie.

Maar als eerste kleine stap kun je bovenstaande eens gaan proberen.


Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/0 Reacties/door

Obstipatie op vakantie: 10 tips!

PlashoudingEen tijd terug kreeg mijn moeder een nieuwe knie, en omdat ze lang duizelig was mocht ze de eerste dag na de operatie niet uit bed. Dat is natuurlijk vervelend maar ook heel onpraktisch als je naar het toilet moet…

Gelukkig ging het de dag erna beter en hoefde ze niet meer zittend/liggend te plassen. Maar inmiddels was er alweer een dag voorbij dat de ontlasting niet gekomen was. En eenmaal thuis was het al drie dagen dat de ontlasting niet gekomen was… Hoe langer de ontlasting in je darmen blijft, hoe harder het wordt en hoe lastiger het eruit komt. Voor je het weet heb je obstipatie…

Toen mijn moeder met obstipatie en flinke buikkrampen op het toilet zat, was ze me dan ook enorm dankbaar voor mijn ‘poeplessen’. Ontspannen zitten met een ronde rug en rustig naar de buik blijven ademen. Zo, dat lucht op!

Waarom ik dit vertel? Omdat de vakantie eraan komt of misschien voor jou al begonnen is.
En dan gebeurt er vaak hetzelfde als wat mijn moeder overkwam. Je bent op een andere plek, je eetritme verandert, je moet even wennen aan de omgeving en het toilet en voor je het weet zijn er twee, drie dagen voorbij dat je niet naar de wc bent geweest…
Buikpijn doordat je niet naar het toilet kunt, kan je vakantie flink verpesten. Daarom geef ik je graag onderstaande tips.

Obstipatie op vakantie: 10 tips die je zeker gaan helpen!

  1. Drink voldoende. De dikke darm onttrekt vocht uit je ontlasting; hoe meer je drinkt, hoe zachter je ontlasting kan blijven.
  2. Probeer zoveel mogelijk je toiletritme van thuis aan te houden.
  3. Zet je over je schroom voor een ander toilet heen. Neem eventueel wc-brildoekjes mee, hoesjes die je op de bril legt.
  4. Neem eventueel schoonmaakdoekjes mee om de wc-bril schoon te maken. (Wel daarna in de prullenbak gooien!)
  5. Ontspan. Je ontlasting komt alleen als je je ontspant, en dat kan soms even duren. Neem dus de tijd voor je toiletbezoek.
  6. Gebruik de bekkenkanteling om je darmen te activeren. Kantel naar voren (holle rug) en adem in, kantel naar achteren en adem uit. Doe dit maximaal tien keer. Komt de ontlasting dan niet, blijf dan met een ronde rug zitten en blijf naar je buik ademen. Probeer het na een tijdje nog een keer. (Bekijk ook de tweede gratis video, vul hiernaast je naam en e-mailadres in.)
  7. Als je voelt dat de ontlasting eraan komt, blijf dan met een ronde rug zitten. Adem rustig naar je buik. Op de uitademing kun je lichtjes mee duwen om de ontlasting de goede kant op te krijgen.
  8. Nooit persen (d.w.z. op je inademing duwen) om je ontlasting eruit te krijgen! Dit wekt aambeien en verzakkingen in de hand.
  9. Eet voldoende vezels. Je kunt hier een vezellijst vinden.
  10. Relativeer die bacteriën op de wc-bril; een vaatdoekje schijnt vele malen meer bacteriën te bevatten…

Kun je de lijst nog verder aanvullen. Wat zijn jouw tips?
Fijne vakantie!

 

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

/11 Reacties/door

Oefenen… 5 tips om te (blijven) oefenen!

Je kent het wel.

Je bent druk met van alles en voor je het weet lig je ’s avonds in bed en denk je “Oja, ik had nog moeten oefenen…
Morgen dan maar.
Oh nee, dat kan niet want dan heb ik een drukke dag. De dag daarna, dan moet het wel lukken…”
En voor je het weet is de week voorbij en heb je niks aan je oefeningen gedaan.

Of je gaat fanatiek aan de slag en wilt elke dag gaan oefenen, maar na een week merk je dat het maar twee keer gelukt is. Je hebt jezelf teleurgesteld en stopt er maar helemaal mee…

Niets menselijkers dan bovenstaande voorbeelden.
Dagelijks hoor ik van mijn patiënten hoe lastig het is om te oefenen.
En ja, dat is het ook! Daarom help ik je graag op weg.oefenen

5 Tips die je helpen te gaan oefenen (en het vol te houden…)

TIP 1 Je oefent voor jezelf! Bedenk: je oefent niet voor mij of voor je therapeut. Jij hebt klachten en wilt daar van af.

TIP 2 Hoeveel oefenmomenten per week zijn haalbaar voor jou? Stel een haalbaar aantal oefenmomenten in. Vaak verzandt het oefenen door te veel enthousiasme. Je wilt te veel, en als het dan niet lukt geef je op. Dus: wat is er WEL haalbaar?
Hoe vaak in de week is het haalbaar om te oefenen? Ik heb liever dat je drie keer heel goed oefent, dan dat je je voorneemt elke dag te oefenen en als dat niet lukt er dan gefrustreerd mee stopt. Of dat je een paar keer even snel tussendoor oefent, waardoor je eigenlijk de verkeerde spieren traint. Als je met je bekkenbodem oefent moet je je nu eenmaal goed concentreren. 

TIP 3 Wat is voor JOU een handig moment om je oefeningen te doen? Kijk goed naar het moment waarop jij het beste kunt oefenen. Als dat moment namelijk voorbij is, gaat het oefenen je vaak niet meer lukken. Als blijkt dat je het beste kunt oefenen in de ochtend, en je doet dat niet, dan zal het je de rest van de dag waarschijnlijk niet meer gaan lukken.

TIP 4 Zorg dat je een vast ritme krijgt.  Maak concreet wanneer je gaat oefenen. Welke dagen en op welk tijdstip? Zet het in je agenda of stel een herinnering in op je telefoon. Als je eenmaal begonnen bent en je hebt je ritme te pakken, dan gaat het meestal gewoon vanzelf. 

TIP 5 Wat is jouw doel? Wat wil je weer kunnen? Waar doe je het voor? Zorg dat je een doel hebt. Waarvoor oefen je? Wil je weer kunnen hardlopen (zonder urineverlies)? Wil je als je in gezelschap bent niet constant naar de wc moeten? Wil je gewoon lekker een dagje weg zonder bang te hoeven zijn dat je je moet verschonen? Wil je gewoon lekker kunnen lachen zonder… ga zo maar door. Iedereen heeft wel een eigen doel voor het oefenen. Als je dat doel voor ogen houdt is oefenen opeens helemaal zo moeilijk niet meer!

Welke van bovenstaande tips ga jij toepassen? Of heb jij nog andere tips die jou helpen om je oefeningen te doen?
Laat het me weten in het commentaarveld hieronder.

Hieronder staan van die mooie deelknoppen. Je kunt dan gemakkelijk dit blog delen met je vrienden op bijvoorbeeld facebook.

 

/0 Reacties/door

Verkeerde patronen bij urineverlies

Verkeerde gewoontes

Als je klachten hebt in je bewegingsapparaat (je lichaam), ga je onbewust op een andere manier bewegen. Het lichaam past zich aan.

Deze aanpassing (adaptatie) is grotendeels toevallig.

Wanneer hij blijkt te voldoen zal je lichaam blijven kiezen voor deze aanpassing.
Echter, deze aanpassing heeft meestal alleen op de korte termijn een positief effect.
Als je lichaam de aanpassing blijft uitvoeren (het wordt een nieuw automatisme), zullen langzaam nadelen optreden.

Bij rugpijn bijvoorbeeld, gaan de rugspieren zich harder aanspannen om de rug te beschermen. Maar: je buikspieren schakelen zich zo uit.
Als je lichaam dit nieuwe automatisme in stand houdt, krijg je dus steeds meer spanning in je rug en je buikspieren spannen niet meer aan.
Met als gevolg: rugpijn én een slappe buik. Je moet dan weer leren om je buikspieren sterker te maken en ze aan te spannen tijdens je dagelijkse bezigheden, zodat ze je rug weer kunnen ondersteunen.

Bij de bekkenbodem gebeurt dit ook.20131009Plassen Als je urine verliest of je merkt dat je minder goed je plas kunt ophouden, dan ben je geneigd om veel spanning op te bouwen in het gehele bekkengebied (buikspieren, bilspieren en bekkenbodemspieren). Maar als je dit lange tijd volhoudt, zet je je bekken vast en dan kunnen je bekkenbodemspieren hun functie niet meer uitoefenen. Ze kunnen dan niet meer op het juiste moment aanspannen, met urineverlies tot gevolg.

Je aanpassing (adaptatie) heeft voor een nieuwe gewoonte (automatisme) gezorgd. Als je bijvoorbeeld moet plassen of hoesten/niezen span je veel te veel vanuit je buikspieren aan in plaats van uit de bekkenbodem. Je gaat dan duwen vanuit je buik, met het gevolg dat je je urine er juist uitduwt…

7 Stappen om te komen tot een goede bekkenbodemspanning

  1. Leer je bekkenbodemspieren aan- en ontspannen.
  2. Verbeter de coördinatie van je bekkenbodemspieren.
  3. Verbeter de controle over je ademhaling zodat je je adem niet vastzet, maar vanuit ontspanning gebruikt voor een juiste bekkenbodemspanning.
  4. Ga je bekkenbodemspieren sterker maken.
  5. Leer je lichaam op een juiste en ontspannen manier te gebruiken. Leer een goede houding tijdens het staan, zitten, bukken en lopen.
  6. Train de spieren rondom je bekken zodat ze de bekkenbodemfunctie kunnen versterken.
  7. Blijf je oefeningen volhouden zodat je bekken(bodem)spieren actief blijven.

Deze zeven stappen volg je ook als je mijn bekkentraining doorloopt. Deze stappen zijn niet leeftijdsafhankelijk. Als je klachten hebt van urineverlies of verzakking zul je al deze stappen moeten beheersen om van je klachten af te komen. Daarom zijn vrouwen van alle leeftijden (20-90 jaar) de training aan het volgen.

Deel dit artikel gerust met de vrouwen om je heen.
En heb je vragen, stel ze gerust. Dat kan hieronder of via het contactformulier.

/0 Reacties/door